3 vienkārši vingrinājumi, kas jādara ikvienam, lai novērstu muguras sāpes

Saturs

• Modificēta saliekšanās
• Sānu tilts
• Četrkājains putns-suns
• Pārskats par

Ja kādreiz esat cietis no muguras sāpēm (varbūt pēc griešanās nodarbības?), jūs zināt, cik novājinošas tās var būt. Neviens nevēlas palikt malā no treniņa vai brīnīties, vai ir kaut kas nopietni nepareizi. Un, ja jums ir biroja darbs, astoņas stundas dienā sēdēšana pie rakstāmgalda noteikti nepalīdzēs. Lielākajai daļai cilvēku galvenais, lai novērstu un atvieglotu muguras sāpes, ir vienkārši kustēties, saka Katrīna Jakobsone Ramina, grāmatas autore. Greizs: muguras sāpju industrijas pārzināšana un atveseļošanās ceļš. Ramina ir pētnieciskā žurnāliste un pati cieš no hroniskām muguras sāpēm, un viņa dalās tajā, ko viņa uzzināja pēc sešu gadu ilgas izpētes šīs izplatītās sūdzības risinājumus.

"Padoms" atpūties un esi uzmanīgs "ir nepareizs," saka tieši Ramina. "Labākā pieeja ir vingrinājumu laikā atgādināt [muskuļiem], kādas ir viņu atbilstošās lomas, un atgriezt tos darbā." Lai mazinātu muguras sāpes pumpuros, viņa iesaka veikt vingrinājumus "Lielais trīs", ko izstrādājis Vaterlo universitātes mugurkaula biomehānikas profesors Stjuarts Makgils. Veicot katru dienu, trīs kustības palīdz stabilizēt mugurkaulu un veidot muskuļu izturību, lai jūs varētu efektīvi un droši veikt parastos uzdevumus un vingrinājumus, neapdraudot muguru.

Kā tas strādā: Veiciet katru no trim kustībām, turot ne vairāk kā 10 sekundes. Veiciet tik daudz atkārtojumu, cik jums šķiet izaicinoši, nekad neesot sāpīgi. Veidojiet izturību, palielinot atkārtojumus, nevis aizturēšanas ilgumu. Mērķis ir izveidot muskuļu modeļus, kas stabilizē mugurkaulu, tāpēc sāciet zemu un lēni, iesaka Makgils.

Modificēta saliekšanās

A. Apgulieties uz muguras, kreiso kāju taisni un labo kāju saliektu tā, lai labā pēda būtu plakana pret zemi un vienā līnijā ar kreiso ceļgalu.

B. Novietojiet rokas zem muguras lejasdaļas, lai saglabātu mugurkaula dabisko izliekumu.

C. Nogrieziet galvu, kaklu un plecus no zemes, turot kaklu un zodu pēc iespējas nekustīgāku.

D. Turiet čokurošanos 8 līdz 10 sekundes, pēc tam apgrieziet, lai nolaistu muguru pret zemi.

Nomainiet kājas līdz pusei.

Sānu tilts

A. Apgulieties labajā pusē un noliecieties ar labo elkoni zem labā pleca, saliekot abus ceļus 90 grādu leņķī.

B. Paceliet gurnus no zemes, sadalot savu svaru uz elkoņa un ceļgaliem.

C. Turiet šo pozīciju 8 līdz 10 sekundes, turot gurnus vienā līnijā ar galvu un ceļiem.

Nomainiet kājas līdz pusei.

Četrkājains putns-suns

A. Sāciet ar rokām un ceļiem uz grīdas, plecus pāri plaukstu locītavām un gurnus virs ceļiem ar taisnu muguru.

B. Vienlaikus paceliet kreiso roku uz priekšu un izstiepiet labo kāju taisni atpakaļ aiz sevis.

C. Turiet pozīciju 8 līdz 10 sekundes, pārliecinoties, ka rokas un kājas atrodas vienā līnijā ar rumpi.

D. Apakšējā roka un kāja.

Nomainiet kājas līdz pusei.

Pārskats par