6 veidi, kā tu tup nepareizi

Saturs

• 1. Problēma: jūsu pleci un mugura ir atviegloti.
• 2. Problēma: jūsu ceļgali nokrīt viens pret otru.
• 3. Problēma: Jūs nekad tupējat zem paralēles.
• 4. Problēma: Jūs esat izmēģinājis tikai viena veida tupus.
• 5. Problēma: tu tupus reizi nedēļā.
• 6. Problēma: jūsu ceļgali sniedzas garām jūsu pirkstiem.
• Pārskats par

Klasiskie pietupieni ir viens no trim labākajiem muca toneriem, liecina ACE Fitness pētījumi. Bet, ja jūs nezināt, kā pareizi veikt pietupienus, jūs neizmantojat maksimāli šo muskuļu veidošanas gājienu.

Pārbaudiet šīs sešas īpaši izplatītās pietupšanās kļūdas un uzziniet, kā tās labot, lai iegūtu labāku mucu.

1. Problēma: jūsu pleci un mugura ir atviegloti.

Bez pienācīga sasprindzinājuma plecos un mugurā viss jūsu pietupiens sabrūk: jūs noapaļojat muguru, jūs zaudējat kontroli, un, nespējot pacelt mazāk svara, jūs arī paaugstināt savainojumu risku, saka Tonijs Džentilkors, CSCS, spēks treneris Bostonā, Masačūsetsā. Būtībā jūsu ķermenis aizmirst, kā veikt pietupienus.

Labojums: Pavelciet plecu lāpstiņas uz leju un kopā. Šis vienkāršais slēdzis piesaistīs jūsu kodolu un neļaus jūsu ķermenim kļūt vaļīgam-zoss, saka Gentilcore. Jūs būsiet šokēts, cik stiprāks jūs jutīsities. Turklāt, saspiežot kopā lāpstiņas, plecu aizmugurē izveidojat nelielu plauktiņu, kas ir ideāli piemērots stienim. Ja jūs veicat pietupienus mugurā (jums ir stienis plecu aizmugurē), koncentrējieties uz stieņa ievilkšanu šajā mazajā plauktā. Viņš saka, ka tas palīdzēs jums saglabāt lāpstiņas cieši visas kustības laikā.

2. Problēma: jūsu ceļgali nokrīt viens pret otru.

Gentilcore saka, ka ieliekti ceļgali ir zīme, ka jūsu augšstilbiem trūkst spēka. Un, ja ļausiet ceļgaliem ievilkties, jūs tikai saasināsit muskuļu nelīdzsvarotību. (Saistīts: Izmēģiniet šo īpaši iedarbīgo 5 minūšu augšstilbu treniņu)

Labojums: Viņš saka, ka pēdu noenkurošana grīdā var palīdzēt noturēt ceļus tur, kur tiem jābūt. Ieņemiet "statīva" stāju, pārliecinoties, ka jūsu svars ir vienmērīgi sadalīts zem lielā pirksta, mazā pirksta un papēža. Pēc tam izliekieties, ka mēģināt izplatīt grīdu starp kājām. Iespiediet kājas zemē un izspiediet uz sāniem. Jūsu kājām faktiski nevajadzētu kustēties, bet jums vajadzētu sajust nelielu spriedzi gurnos. Tas dos jums lielāku stabilitāti, lai jūsu ceļgali nesaliektos, saka Gentilcore.

3. Problēma: Jūs nekad tupējat zem paralēles.

"Pastāv liels maldīgs uzskats, ka tupēšana zem paralēles ir slikta jūsu ceļgaliem. Tas ir pilnīgi nepatiesi," saka Gentilcore. "Ja jums nav ceļgalu problēmu, dziļi tupēt ir pilnīgi veselīgi un faktiski var padarīt ceļus stiprākus." Turklāt dziļi pietupieni strādā pie jūsu sēžamvietām, bet sekli - ne.

Labojums: Pietupieties tik zemu, cik ērti varat. Ideāls dziļums katrai sievietei būs atšķirīgs. Bet kopumā jums vajadzētu tupēt, līdz augšstilba augšdaļa ir tieši zem ceļgala, saka Gentilcore. Tikmēr, kamēr jūtaties ērti un kontrolējat, varat nokāpt vēl zemāk, saka Niks Tumminello, Performance University īpašnieks un grāmatas autors. Spēka treniņš tauku zaudēšanai. Atcerieties, ka pietupieniem nekad nevajadzētu sāpēt. Ja viņiem sāp, tas ir jūsu ķermenis, kas liek jums mainīt to, kā jūs tos darāt.

4. Problēma: Jūs esat izmēģinājis tikai viena veida tupus.

Pietupieni ir visdažādākajos veidos un izmēros — tāpat kā sievietes, kas tos veic, saka Gentilcore. Jums ir pietupieni aizmugurē, pietupieni priekšā, kausi, plyometric squats, saraksts turpinās.

Labojums: Lai panāktu maksimālu rezultātu, sajauciet variācijas. Lai gan katrs pietupiena veids darīs brīnumus jūsu apakšējai ķermeņa daļai, katra variācija uzsver dažādus muskuļus, piemēram, jūsu cīpslas vai glute medius, jeb sānu muca. Katru nedēļu nospiediet dažas variācijas (mums patīk šie 12!), Un jūs saņemsiet visu to priekšrocības, viņš saka.

5. Problēma: tu tupus reizi nedēļā.

Jo retāk jūs tupēsiet, jo ilgāk būs nepieciešams, lai redzētu rezultātus gan muskuļu veidošanas, gan tauku uzspridzināšanas ziņā, saka Gentilcore, pat ja jūs precīzi zināt, kā perfekti veikt pietupienus. Pietupieni ir neticami efektīvi: tie strādā vairāk muskuļu un sadedzina vairāk kaloriju nekā jebkura cita kustība.

Labojums: Lai atrastu laimīgu vidi starp nepietiekamu apmācību un pārmērīgu treniņu, fotografējiet, lai veiktu pietupienus divas līdz trīs reizes nedēļā, viņš saka. Kādu dienu paceliet smagus svarus tikai nedaudziem atkārtojumiem. Kādu dienu paceliet vieglāku svaru apmēram duci atkārtojumu. Ja jūs nolemjat tur pievienot trešo dienu, izmēģiniet citu pietupienu variāciju, viņš saka. (Saistīts: Lūk, kā izskatās ideāli līdzsvarota treniņu nedēļa)

6. Problēma: jūsu ceļgali sniedzas garām jūsu pirkstiem.

Jo tālāk jūsu ceļgali izstiepjas aiz kāju pirkstiem, jo ​​vairāk jūs noslogojat ceļu locītavas. Ja jums ir jutīgi ceļi, tas var izraisīt ievainojumus, saka Tumminello. (Atklājiet alternatīvus sēžas vingrinājumus, lai izmēģinātu, ja jums ir sāpes ceļgalos.)

Labojums: Turiet ceļus vienā līnijā ar pirkstiem. Lai gan tas ir pilnīgi pareizi, ja jūsu ceļgali izstiepjas par centimetru vai divus centimetrus priekšā jūsu kāju pirkstiem, koncentrēšanās uz to turēšanu aiz pirkstiem ir vienkāršs veids, kā pārliecināties, ka nenonākat pārāk tālu uz priekšu, viņš saka. "Ideālā gadījumā jūsu gurniem vajadzētu virzīties atpakaļ tikpat daudz, cik jūsu ceļgali virzās uz priekšu," saka Gentilcore.

Pārskats par