Cik daudz jums patiešām vajadzētu svīst treniņa laikā?

Saturs

• Kas dažiem cilvēkiem liek svīst vairāk nekā citiem?
• Cik daudz sviedru ir piemērots treniņa laikā?
• Kad sviedri kļūst "pārmērīgi"?
• Ko jūs varat darīt ar sviedriem un ķermeņa smaržu?
• Vai ir iespējams nesvīst pietiekami daudz?
• Bottom Line: kā nesvīst tik daudz vingrinājumu laikā
• Pārskats par

Neatkarīgi no tā, vai jūs izlauzat sviedrus brīdī, kad skrejceļš sāk kustēties, vai arī jūs jūtat, ka HIIT klasē jūs izsmidzina vairāk kaimiņu sviedri, nevis jūs, jūs, iespējams, esat aizdomājušies, kas ir normāli un vai jūs svīstat pārāk daudz. Patiesībā visi svīst dažādās temperatūrās un dažādos slodzes līmeņos. Bet kas izraisa dažas no šīm atšķirībām un kad ir pienācis laiks uztraukties? Un vai ir veids, kā treniņa laikā tik nesvīst ?!

Pirmkārt un galvenokārt, ziniet, ka svīšana ir pilnīgi normāla parādība. "Svīšana ir normāla veselīga reakcija uz ķermeņa sasilšanu," saka Stacy R. Smith, M.D., dermatologs no Encinitas, Kalifornijā. "Šī apkure var nākt no ārējiem avotiem, piemēram, laika apstākļiem Floridā vai siltuma, kas rodas muskuļu aktivitātes laikā."

Kas dažiem cilvēkiem liek svīst vairāk nekā citiem?

Lai pārspētu sviedrus, tas palīdz precīzi zināt, ko tas dara. Kad šis ūdens, sāls un citu minerālu maisījums iztvaiko no jūsu ādas, tas jūs atdzesē, ļaujot jūsu ķermenim uzturēt pamat temperatūru. "Ir divu veidu sviedri: ekkrīns, plāns šķidrums, kas rodas visā ķermenī, kad ārā ir karsts vai vingrojot, un apokrīns, biezs sekrēts, kas atrodams galvenokārt padusēs," saka Dī Anna Glasere, MD, prezidente. Starptautiskā hiperhidrozes biedrība un dermatologs Sentluisā, Misūri štatā. Apokrīns ir saistīts ar smaržu un parasti ir saistīts ar stresu. (Saistīts: Kas ir stresa granulas un kā es varu neļaut tām radīt postījumus manam ķermenim?)

Lai gan jūsu uzturam, veselībai un emocijām var būt nozīme, to, cik daudz jūs svīdat, galvenokārt nosaka ģenētika, tāpat kā tas, kur jūs svīdat. Visizplatītākie plankumi ir jūsu paduses, plaukstas, zoles un piere, jo tiem ir vislielākais sviedru dziedzeru blīvums. (Padusēs ir baktērijas, kas sagremo sviedrus un ražo BO). Sviedru raksturs tomēr ir ļoti individuāls: Piemēram, vispirms var sasvīst mugura, jo tur esošie dziedzeri karstākajā vai stresa laikā visātrāk reaģē uz jūsu smadzeņu signāliem. , Saka Dr Glaser.

Tas, iespējams, nav liels pārsteigums, ka hidratācijas līmenis un sviedri iet roku rokā. Ja visi pārējie faktori ir vienādi, nepietiekama regulāra hidratācija var izraisīt to, ka viens cilvēks svīst mazāk nekā cits, saka Dr.Smits. Bet, dzerot vairāk, nekā nepieciešams, lai mitrinātu pirms treniņa, tā laikā un pēc tā, jūs nesasniegsiet vairāk kā tas, kurš pietiekami hidratē. Dažām zālēm, piemēram, hormonālajai dzimstības kontrolei, var būt arī blakusparādības, kas izraisa lielāku vai mazāku svīšanu, tāpēc konsultējieties ar savu ārstu vai farmaceitu, ja domājat, ka tā varētu būt problēma.

Papildus hidratācijai, medikamentiem un ģenētiskai fiziskajai sagatavotībai ir arī ietekme uz to, cik daudz jūs svīstat, un pārsteidzoši, jo stiprāks jūs esat, jo mitrāks jūs būsit, saka Džeisons Karp, Ph.D., vingrošanas fiziologs un skriešanas treneris Sandjego, Kalifornija. "Iemesls, kāpēc augošāki cilvēki svīst vairāk - un arī agrāk treniņā - ir tāpēc, ka ķermenis kļūst efektīvāks pats atdzesē," saka Karp. "Cilvēki uzskata, ka svīšana ir slikta lieta, bet tieši sviedru iztvaikošana ļauj nepārkarst." (Uzziniet, kā karstos vasaras mēnešos pasargāt sevi no karstuma izsīkuma un karstuma dūriena.)

Lai gan vairāk sviedru ir fiziskās sagatavotības rādītājs, neļaujiet sevi apmānīt ar fitnesa nodarbībām, kas paaugstina karstumu. Kamēr jūs varat trenēties normālā intensitātes līmenī, karstā jogā jūs sadedzināsiet tikpat daudz kaloriju kā studijas telpā ar gaisa kondicionētāju.

Lai gan dzimums un vecums ietekmē svīšanu, augstāks fiziskās sagatavotības līmenis, palielināta vingrinājumu intensitāte, lielāks ķermeņa izmērs, karstāka vides temperatūra (iekštelpās vai ārpus telpām), zemāka ventilācija vai gaisa plūsma, mazāks mitrums un elpojošs apģērbs novedīs pie lielākiem sviedriem līmenis, saka Brett Romano Ely, MS, doktorants Oregonas Universitātes cilvēka fizioloģijā.

Cik daudz sviedru ir piemērots treniņa laikā?

Viens izmērs nav piemērots visiem, kad runa ir par svīšanu. Pārtrauciet uztraukties par to, ka treniņa laikā nesniedzat pietiekami daudz, jo piepūle ne vienmēr ir tieši saistīta ar sviedru veidošanos, saka Ely. Jūs varat doties izbraucienā ar velosipēdu vēsā dienā un tikko svīst, neatkarīgi no tā, cik pakalnos esat uzkāpis, viņa saka. Augsta mitruma apstākļos vai ar zemu gaisa plūsmu jūsu sviedri iztvaiko lēnāk, kas var radīt sajūtu, ka jūs svīdat vairāk. Un pretējos apstākļos jūsu āda var justies sausa, bet patiesībā sviedri vienkārši iztvaiko daudz ātrāk. (Saistīts: Elpojošs treniņu apģērbs, kas palīdz uzturēt vēsumu un sausumu)

Ja jums liekas, ka jums ir jāsvīst, lai pierādītu sev, ka strādājat pietiekami smagi, Elija iesaka tā vietā izmēģināt sirdsdarbības monitoru. Jūs varat arī vienkārši kontrolēt savu elpošanu vai izmantot uzticamo uztvertās slodzes ātrumu (cik smagi jūs strādājat ar skalu no 1 līdz 10), lai izmērītu savu intensitāti.

Kad sviedri kļūst "pārmērīgi"?

Droši vien jums vajadzētu pārtraukt svīšanu par to, kā nesvīst tik daudz slodzes laikā, piekrīt mūsu eksperti. Bieža svīšana var būt nedaudz apkaunojoša, taču tā reti ir īsta medicīniska problēma. Satraukumam var būt pamats, ja jūs izsvīstat elektrolītus un šķidrumus ātrāk, nekā varat rehidratēties. "Liela svīšana var izraisīt dehidratāciju, kas var pasliktināt vielmaiņu un samazināt asins plūsmu muskuļos (jo ūdens zudums svīšanas rezultātā samazina asins tilpumu), tāpēc tas var būt bīstami, ja šķidrumu neuzpildīsiet, dzerot," saka Karp. (Dehidratācija ir tikai viena no lietām, kas var likt jūsu treniņam justies grūtāk, nevis labā veidā.)

Pastāv iespēja, ka jūs varat ciest no reta stāvokļa, ko sauc par hiperhidrozi, kad ķermenis svīst vairāk, nekā nepieciešams dzesēšanai, saka Dr. Smits. "Šī pārmērīgā svīšana var izraisīt ādas kairinājumu, sociālas grūtības un apmulsumu, kā arī būtisku pārmērīgu apģērba nodilumu." Cilvēki ar hiperhidrozi bieži ziņo par svīšanu bez redzama iemesla vēsā vidē, uz darbu vai skolu jāņem līdzi papildu krekli, jo tie kļūst slapji/notraipīti pirms dienas beigām, vai jāpielāgo savs grafiks, lai pirms došanās ārā viņi varētu doties mājās vakarā pēc darba.

Tikai ārsts var oficiāli diagnosticēt pārmērīgu svīšanu vai hiperhidrozi, bet, vienkārši sakot, "pārmērīga svīšana bieži tiek definēta kā jebkura svīšana, kas traucē normālām ikdienas aktivitātēm," saka Dr Smits.

Ko jūs varat darīt ar sviedriem un ķermeņa smaržu?

Pat ja jūs neietilpst "pārmērīgas" svīšanas kategorijā, bet jūtaties neērti par savu sviedru līmeni, Dr. Smits saka, ka var būt pienācis laiks iejaukties, kas pārsniedz tipisko pretsviedru līdzekli. Iespējas ietver izvēlēties "klīnisko stiprumu" bezrecepšu pretsviedru līdzekli, kas ietver augstāku savienojuma līmeni, kas ir atbildīgs par sviedru kanālu īslaicīgu bloķēšanu un recepšu stipruma preparātiem.

Ja jūs īpaši uztrauc tas, kā treniņa laikā nesvīst tik daudz, bet tas nav problēma, kad jūs vienkārši nodarbojaties ar ikdienas gaitām, izvēlieties treniņu drēbes ar mitrumu izvadošām īpašībām, lai izvairītos no mitruma sajūtas un pagarinātu savas dzīves ilgumu. sporta zāles skapis nedaudz garāks. Daži apģērbu zīmoli pat sola apģērbu ar "pret smaku" tehnoloģiju. Lululemon piedāvā atlasītus priekšmetus ar Silverescent; sudrabs aptur smaku izraisošo baktēriju vairošanos. Endeavour Athletic apģērbs ne tikai pārvalda jūsu ķermeņa siltumu, bet arī to NASA sertificēts pretmikrobu audums kontrolēs smaku, lai vairāk nodiltu pirms mazgāšanas. Athleta apgalvo, ka jūs varat mazgāt viņu "neiedomājamo" aprīkojumu retāk, nebaidoties, ka tas būs smirdīgs.

Ja jūsu iecienītākais zīmols nepiedāvā neko pret smaržu, bet jūs patiešām vēlētos mazgāt mazāk veļas, apskatiet Defunkify Active Odor Shield. Izveidojis Dune Sciences, kuru līdzdibināja ķīmijas profesors Oregonas Universitātē, šis veļas izstrādājums ļauj lietotājiem iepriekš apstrādāt jebkuru sporta apģērbu un valkāt to (acīmredzot bez smaržas) līdz 20 reizēm starp mazgāšanas reizēm. (Saistīts: šis audums pārmērīgas svīšanas ārstēšanai var būt arī spēļu mainītājs)

Dr. Smits saka, ka nopietnākām svīšanas problēmām vai cilvēkiem ar hiperidrozi labās ziņas ir tādas, ka pārmērīgas svīšanas ārstēšanas iespēju saraksts gadu gaitā ir kļuvis labāks un labāks. Tas ietver perorālos medikamentus, recepšu stipruma antiperspirantus, piemēram, Drysol, Botox vai Dysport injekcijas, kas īslaicīgi deaktivizē jūsu sviedru dziedzerus, un pat ierīci miraDry, kas izmanto elektromagnētisko enerģiju, lai iznīcinātu sviedru dziedzerus. Papildus Botox, ārsti bieži iesaka padušu matu noņemšanu ar lāzeru. "Es uzskatu, ka tas samazina sviedru veidošanos un samazina arī smaku, jo jūsu mati uzkrāj vairāk baktēriju nekā jūsu āda," saka Mary Lupo, M.D., dermatoloģe Ņūorleānā, Luiziānā.

Bet šīs vairāk invazīvās iespējas, iespējams, nav labākais risinājums, ja smagas fiziskās aktivitātes ir daļa no jūsu parastās rutīnas, viņš saka, jo, samazinot sviedru veidošanos līdz lokalizētām vietām, var tikt ierobežota jūsu spēja atdzist ķermeni intensīvas aktivitātes laikā.

Vai ir iespējams nesvīst pietiekami daudz?

Kad cilvēki runā par problēmām, kas saistītas ar sviedru veidošanos, tas galvenokārt attiecas uz pārmērīgu svīšanu. Bet jūs arī nevēlaties būt šī vienādojuma otrā pusē. Sviedri ir veselīgi un nepieciešami ķermeņa temperatūras regulēšanai. Turklāt atcerieties, ka tā ir arī zvaigžņu fiziskās sagatavotības pazīme.

Tātad, kad jums vajadzētu uztraukties, ka neesat pietiekami sviedri? "Nav iemesla bažām, ja šķiet, ka kāds nesvīst daudz, ja vien tas neizraisa karstuma izsīkumu vai karstuma dūrienu," saka Karps. Retos gadījumos nepietiekama svīšana var liecināt par anhidrozi (vai hipohidrozi), slimību, kuras gadījumā sviedru dziedzeri nedarbojas pareizi.

Ja jūs nelejat spaiņus, piemēram, blakus esošā sieviete uz kāpņu kāpšanas, un domājat, vai strādājat pietiekami smagi, jums, iespējams, nav jāuztraucas. Vienkārši turpiniet to, jo - atgādinājums! - sviedru daudzumam nav nekāda sakara ar treniņa “panākumiem”.

"Nav nekādas saistības starp svīšanu un sadedzinātajām kalorijām," saka Kreigs Crandalls, Ph.D., Teksasas Universitātes Dienvidrietumu medicīnas centra iekšējās medicīnas profesors. Jūs varat skriet tieši tādu pašu maršrutu gan vasarā, gan ziemā, un, lai gan karstumā vairāk svīdīsit, sadedzināto kaloriju skaits būs gandrīz identisks, viņš saka. Viņš piebilst, ka ir pārāk daudz faktoru, kas ietekmē sviedru veidošanos, un, lai gan jūs svīstat, jūs zaudējat "svaru", tas ir tikai ūdens svars, un tas var izraisīt dehidratāciju.

Bottom Line: kā nesvīst tik daudz vingrinājumu laikā

Pirmkārt, izvēlieties pareizo produktu: pretsviedru līdzekli. Dezodoranti ierobežo smaku, nevis mitrumu; pretsviedru-dezodorantu kombinācijas risina abus. Daži cilvēki izvēlas dezodorantu, jo viņu jutīgā āda slikti reaģē uz pretsviedru līdzekļiem. Citi izvairās no baumām, ka alumīnija savienojumi-aktīvās sastāvdaļas lielākajā daļā pretsviedru līdzekļu-ir saistīti ar vēzi vai Alcheimera slimību, taču klīniskie pētījumi neliecina par šādu saistību. Neatkarīgi no tā, vai izmantojat cietvielu, želeju vai rullīti, nav nozīmes, bet tam ir laiks, kad uzklājat šo vielu: Derms iesaka lietot pretsviedru līdzekli pirms gulētiešanas naktī un pēc tam to atkārtoti lietot no rīta, lai iegūtu labākos rezultātus . "Lai jūsu pretsviedru līdzeklis darbotos, tam ir jānokļūst sviedru dziedzeros un tie jānobloķē," skaidro Deivids Banks, M.D., dermatologs Kisko kalnā, Ņujorkā. "Nakts laikā jūs esat mierīgs un vēss, un jūsu āda ir pilnīgi sausa, tāpēc daudz lielāks procents tiks absorbēts."

Jūs varat lietot pretsviedru līdzekli jebkur, kur svīst virsmas, taču uzmanieties, vai nav kairinājuma, īpaši uz jutīgiem punktiem, piemēram, krūtīm. Ja jūsu āda ir tīra un sausa, zonā zem krūtīm notīriet cepamo sodu. (Šeit ir vairāk veselības uzlaušanas, lai novērstu un tiktu galā ar kaitinošiem krūšu sviedriem.) "Cepamā soda ir antibakteriāla un pretiekaisuma. Papildus mitruma izžūšanai tas novērš kairinājumu," saka doktors Banks. Lai uzsūktu sviedrus uz galvas, izmantojiet sauso šampūnu un, lai kājas būtu sausas, izmēģiniet sviedru izvadīšanas ieliktņus, piemēram, Summer Soles ($ 8, amazon.com), iesaka Dr. Glaser. Lai novērstu svīšanu, izvēlieties šai vietai paredzētu absorbējošu pulveri. Arī treniņu apģērbs ir atšķirīgs. Investējiet augsto tehnoloģiju sintētiskajos audumos, kas jūtas gaisīgi un izvada mitrumu no ādas.

Ja pēc treniņa jums ir nepieciešams uz visiem laikiem, lai atvēsinātos un nožūtu, ieejiet tik aukstā dušā, cik vien varat izturēt (eikalipts nav obligāti). "Viss, kas pazemina jūsu iekšējo temperatūru, palīdzēs ātrāk pārtraukt svīšanu," saka Dr Winger. Trūkst laika? Vienkārši pielieciet kājas zem aerosola. Mitrums, kas neļauj sviedriem iztvaikot, var būt arī daļa no problēmas. Vienīgais īstais risinājums, kā šajos apstākļos treniņa laikā tik daudz nesvīst, ir mierīgi. "Ja diena ir ļoti mitra un jūs skrienat, palēniniet tempu," saka doktors Vingers.

Pārskats par