Cik drīz jūs varat sākt vingrot pēc dzemdībām?

Saturs

• Sānu dēlis
• Ātrslidotājs
• Atvāžamais apvalks
• Kaķis-govs
• Pārskats par

Jaunajām māmiņām mēdza teikt, ka pēc bērna piedzimšanas sešas nedēļas jāsēž stingri, līdz viņu daktere deva viņiem zaļo gaismu vingrot. Vairāk ne. Amerikas Dzemdību speciālistu un ginekologu koledža nesen paziņoja, ka "dažas sievietes var atsākt fiziskās aktivitātes dažu dienu laikā pēc dzemdībām" un ka "nekomplicētas dzemdību dzemdības" gadījumā ob-gyns vajadzētu konsultēt pacientus, ka viņi var sākt vai atsākt vingrojumu programmu, tiklīdz viņi jūtas spējīgi. "

"Mēs nesakām sievietēm: "Jums labāk ir iet ārā", bet mēs sakām, ka ir pilnīgi pareizi darīt to, kas jums patīk," saka ob-gyn Alison Stjube, MD, Ziemeļu universitātes asociētā profesore. Karolīnas Medicīnas skola. "Iepriekš bija sajūta: "Ejiet mājās un necelieties no gultas." Laba pašsajūta ir galvenais faktors, izvēloties "ceturtā trimestra" vingrinājumus, saka Dr Stjube. (Saistīts: Fit Moms dalās ar saistošiem un reāliem veidiem, kā viņi atvēl laiku treniņiem)

Vai esat gatavs kustēties, bet nezināt, ar ko sākt? Izmēģiniet šo shēmu no Pilates pro Andrea Speir, jaunās Fit Pregnancy Plan treniņu digitālās sērijas radītāja. Sāciet ar trim dienām nedēļā un strādājiet līdz sešām dienām. "Gājieni dos jums endorfīnus," saka Speir. "Jūs jutīsities gatavs uzņemties nākamajā dienā, nevis izsmelts." (Saistīts: viss, kas jums jāzina par skriešanu ar skriešanas ratiņiem, pēc ekspertu domām)

Ilustrācijas: Alessandra Olanow

Sānu dēlis

Ieguvums: "Sānu dēļi ir vērsti uz dziļā abs nostiprināšanu, nespiežot vēderu uz leju," saka Speir. (Šeit ir vairāk par to, kā apgūt sānu dēli.)

Pamēģini: Apgulieties uz grīdas labajā pusē, kājas sakrautas, rumpis atbalstīts uz labā elkoņa. Paceliet gurnus, lai ķermenis veidotu līniju; sasniegt kreiso roku uz augšu. Turiet 30 sekundes (parādīts iepriekš). Pārslēgt malas; atkārtot. Strādājiet līdz 1 minūtei vienā pusē.

Ātrslidotājs

Ieguvums: "Šai sānu kardio ir mazāks spiediens uz iegurņa pamatni nekā skriešanai."

Pamēģini: Stāvot, speriet lielu soli pa labi ar labo kāju un velciet kreiso kāju aiz sevis, virzot kreiso roku uz labo pusi (parādīts iepriekš). Ātri soļi pa kreisi ar kreiso kāju, atvedot labo kāju aiz muguras, labo roku krustā. Mainiet 30 sekundes. Atpūta 10 sekundes; atkārtot. Veiciet 4 intervālus. Strādājiet līdz trim 1 minūtes intervāliem.

Atvāžamais apvalks

Ieguvums: "Tas stiprina jūsu gurnus un glutes, lai palīdzētu atbalstīt muguras lejasdaļu."

Pamēģini: Gulēt uz grīdas labajā pusē, galvu atbalstīt labajā rokā. Salieciet ceļus 90 grādu priekšā un paceliet abas kājas kopā no grīdas. Atveriet ceļus, lai izveidotu rombveida formu ar kājām (parādīts iepriekš), pēc tam aizveriet. Veiciet 20 atkārtojumus, nenolaižot kājas. Veiciet 3 komplektus.

Kaķis-govs

Ieguvums: "Šī klasika atver šos saspringtos vēdera un muguras muskuļus."

Pamēģini: Sāciet uz grīdas četrrāpus. Ieelpojiet, izliekot muguru, un paskatieties uz priekšu. Izelpojiet, apvelkot muguru, un virziet galvu krūtīs (parādīts iepriekš). Veiciet 10 atkārtojumus.

Pārskats par