Kā uzturēt hidratāciju, trenējoties maratonam

Saturs

• Pārskats par

Esmu no tiem cilvēkiem, kuriem jāatgādina dzert ūdeni. Man tas godīgi ir kaitinoši. Es domāju, labi, protams, pēc tam, kad esmu veicis sviedru vannu izraisošu treniņu, es esmu izslāpis, bet es izdzeršu sāli un tas arī viss. Parasti ikdienā es uz galda uzgāzu ūdens pudeli un tikai ceru un lūdzu, lai dienas beigās atceros visu izdzert.

Šī stratēģija nedarbojas, kamēr es trenējos. Acīmredzot tas, ko es ēdu, ir svarīgs tam, kā es varu reģistrēt visas savas jūdzes, taču, lai izturētu garus braucienus, ir svarīgi uzturēties hidratētā stāvoklī, it īpaši karstos vasaras beigās Ņujorkā. Kad es uzsāku šo tēmu, kad es sāku savu apmācību, man bija daudz jautājumu: kad man vajadzētu iet prom, lai dzert ūdeni, pat ja neesmu tik izslāpis? Cik man vajadzētu dzert? Cik daudz ir par maz? Kad es sasniedzu slieksni-vai tas vispār ir iespējams? Komanda, ar kuru es skrienu, Team USA Endurance, sazinājās ar Shawn Hueglin, Ph.D., R.D., sporta dietologu un fiziologu no ASV Olimpiskās komitejas, un viņa iesaka:

1. Mitriniet visu dienu. Dzeriet ūdeni, kad pamostaties, katras ēdienreizes un uzkodas laikā un vienu stundu pirms gulētiešanas.

2. Hidratējiet treniņbraucienu laikā, kas ilgst vairāk nekā 60 minūtes. Tas ir ļoti specifiski indivīdam attiecībā uz precīzu daudzumu, taču šeit jāievēro piesardzība, lai nepārdzertos.

3. Lai novērtētu hidratācijas stāvokli, izmantojiet urīna krāsas pirmsapmācības sesijas. Ja jūsu urīns ir tumšāks, pirms treniņa sākuma izdzeriet vienu līdz divas tases ūdens.

4. Sacensību dienā nemēģiniet jaunus veidus, kā mitrināt. Maratona dienā izlemiet, vai nesat līdzi šķidrumus (un degvielu) vai paļaujaties uz palīdzības stacijām. Ja jūs nolemjat paļauties uz palīdzības stacijām, meklējiet vietnē, lai uzzinātu, kādi produkti tiem būs, un pārbaudiet tos treniņu laikā (želejas, sporta dzērieni, gumijas utt.).

5. Izveidojiet sacensību dienas plānu. Izlemiet: vai jūs dzersiet ūdeni katrā otrajā palīdzības stacijā un sporta dzērienu alternatīvās palīdzības stacijās? Centieties pieturēties pie plāna un mēģiniet praktizēt šo plānu arī treniņa laikā.

Mēs visi zinām, ka, runājot par hidratāciju, tas viss ir saistīts ar vienkāršu ūdeni, bet es gribēju uzzināt par to, kā citi dzērieni ietekmē hidratāciju. Vai tie pat varētu traucēt manu treniņu sniegumu? Kad es jautāju Hueglinai par to, no kādiem dzērienu veidiem vajadzētu izvairīties, viņa pateica to pašu ieteikumu par pārtiku: dzeriet to, kas sniegs visvairāk barības vielu uz vienu kaloriju. "Tātad tas nozīmē, ka nav kafijas un alkohola?" ES jautāju. Par laimi mērens alkohola patēriņš (tas ir viens vai divi dzērieni) būtiski neietekmēs manu hidratāciju, kamēr es labi mitrināšos visas dienas garumā un treniņu laikā, viņa atbildēja.Mērenība ir svarīga arī dzērieniem ar kofeīnu, lai gan "ir pierādījumi, kas apstiprina, ka kofeīna uzņemšana pirms treniņa un tā laikā uzlabo sniegumu atkarībā no skrējēja reakcijas, pieraduma un treniņa veida," viņa piebilda.

Un pēdējais galvenais padoms: pārliecinieties, ka maratona dienā nedaru neko citu. Vieglatlētikas elites treneris Endrjū Alldens, arī Team USA Endurance treneris, atkārtoja: "Sāciet praktizēt savu sacensību uztura un hidratācijas plānu no pirmā garā brauciena. Tagad ir laiks nedaudz eksperimentēt un noskaidrot, kas darbojas."

Pārskats par