Kā lasīt uztura etiķeti, uzskata dietologi

Saturs

• Porcijas lielums
• Kalorijas
• Uzturvielas
• Dienas vērtība
• Kad meklēt augstu %DV
• Kad meklēt zemu %DV
• Pārskats par

Izvēloties uzkodas no degvielas uzpildes stacijas vai graudaugu kasti no lielveikala, cenu zīme, iespējams, ir pirmā informācija, uz kuru atsaucaties, lai izlemtu, vai ir vērts to uzkost. Bet, pamatojoties uz daudziem noderīgiem faktiem un skaitļiem uz pārtikas produkta uzturvērtības etiķetes, šim panelim iepakojuma aizmugurē jābūt vietai, kur acis nāk.

Uztura marķējums piedāvā vērtīgu ieskatu pircējiem, precīzi parādot, cik daudz šķiedrvielu, olbaltumvielu, vitamīnu, minerālvielu un citu uzturvielu piedāvā kāda konkrēta ēdiena porcija. Tādā veidā jūs varēsit pieņemt apzinātu lēmumu pievienot to savai šķīvī — vai nē.

"Lai gan ir svarīgi, lai ikvienam būtu pamata izpratnes līmenis par uzturvērtības marķējumu, dažas īpašas populācijas īpaši gūst labumu no atsauces uz marķējumu, izvēloties pārtiku, jo īpaši tiem, kuriem ir diabēts un hipertensija," saka Maya Feller, MS, RDN, CDN. , reģistrēts dietologs uztura speciālists unFormaBrain Trust loceklis. Cilvēkiem, kas dzīvo ar cukura diabētu, etiķetes sadaļa par ogļhidrātiem un šķiedrvielām būs noderīga, lai noteiktu pārtikas ietekmi uz cukura līmeni asinīs, savukārt cilvēki ar sirds un asinsvadu sistēmas traucējumiem var meklēt nātrija saturu, lai izlemtu, vai pārtikas produkts ir gudrs papildinājums viņu uzturs, viņa skaidro.

Īss piesardzības vārds: Uztura marķējums ir balstīts uz 2000 kaloriju diētu, un jums, iespējams, vajadzēs ēst papildu vai mazāk kaloriju atkarībā no jūsu unikālajām vajadzībām. Neatkarīgi no tā, uztura faktu marķējums joprojām var būt noderīgs, ja vien to lietojat ar sāls graudu, saka Whitney English, M.S., R.D.N., reģistrēts dietologs un uztura autors. Augu izcelsmes bērns un toddler. "Cilvēki joprojām var tos izmantot, lai noteiktu, vai produktā ir daudz vai maz noteiktu uzturvielu, [bet viņiem] jāpatur prātā, ka viņu individuālās vajadzības var atšķirties no vidusmēra cilvēka," viņa saka.

Labi, tad kā tieši jūs atšifrējat šo skaitļu un procentuālo paneli? Šeit Fellere un angļu valoda sadala, kā lasīt uzturvērtības etiķeti, tostarp uz kuriem faktiem koncentrēties.

Porcijas lielums

Kad jūs izdomājat, kā pareizi izlasīt uztura etiķeti, jums vispirms ir jāatsaucas uz ēdiena porcijas lielumu (parasti tasi vai gabalus un gramu skaitu) un porciju skaitu iepakojumā (pazīstams arī kā porcijas konteiners). Jūs varētu domāt, ka porcijas lielums uztura marķējumā ir konkrētā pārtikas veselības ekspertu un uztura speciālistu ieteikums, ko jums vajadzētu ēst vienlaikus, bet patiesībā tas atspoguļo vidējo pārtikas daudzumu, ko cilvēki parasti ēd vai dzer, pamatojoties uz pārtikas patēriņa aptaujām, saka angļu valoda.

Var būt noderīgi aplūkot šo skaitli kā ceļvedi, lai aptuveni izlemtu, cik daudz jums vajadzētu pievienot šķīvim, taču, iespējams, ēdat nedaudz vairāk vai mazāk par norādīto porcijas lielumu, lai justos pilnvērtīgs un sasniegtu savus personīgos veselības mērķus, saka Fellere. . "Es iesaku cilvēkiem noteikt porciju lielumu, ņemot vērā viņu individuālās uztura vajadzības, un, ēdot ēdienu, klausīties ķermeņa izsalkuma un sāta sajūtu," piebilst angļu valoda. (Saistīts: Visbeidzot, viegli izpildāms ceļvedis par veselīgiem porciju izmēriem)

Tomēr, lasot uzturvērtības marķējumu, ir svarīgi pārbaudīt porcijas lielumu, jo norādītās kalorijas un uzturvielu daudzumi ir balstīti uz ka skaitlis — nevis kopējais iepakojuma vai konteinera daudzums. Ja apēdīsiet, piemēram, divas humusa porcijas, jūs patērēsit dubultā norādīto uzturvielu (t.i., tauku, šķiedrvielu, olbaltumvielu) un kaloriju daudzumu, liecina ASV Pārtikas un zāļu pārvalde.

Kalorijas

Vienkārši sakot, kalorijas nosaka, cik daudz enerģijas jūs saņemsiet no noteiktas pārtikas porcijas. Kad jūs pirmo reizi izdomājat, kā lasīt uztura etiķeti, jūs varētu automātiski meklēt kaloriju saturu, kas ir lielākais un drosmīgākais skaitlis panelī. Bet tas nav vissvarīgākais skaitlis, kas jāņem vērā, izvēloties ēdienu. "Pašas kalorijas sniedz ļoti nelielu ieskatu par to, cik "veselīgs" ēdiens patiesībā ir," saka Fellers. "Šķiet, ka pārtikas produktiem ar vismazāko kaloriju daudzumu tiek uzskatīts par veselīgu oreolu un tie tiek uzskatīti par labāko variantu, savukārt no tiem, kuros ir vairāk kaloriju, vajadzētu izvairīties. [Bet] jebkura pārtikas produkta uzturvielu raksturojumam ir daudz lielāka nozīme nekā kalorijām." (Saistīts: #1 iemesls, lai pārtrauktu kaloriju skaitīšanu)

Ņemiet, piemēram, riekstus un sēklas. Kaut arī šajos pārtikas produktos ir vairāk kaloriju nekā burkānos vai gurķos, tas nenozīmē, ka tie nav tik veselīgi kā dārzeņi, un abiem var būt plankums uz jūsu šķīvja, saka Fellere. Nemaz nerunājot par to, ka "vairāk kaloriju bagāts ēdiens, piemēram, avokado, kas nodrošina daudzus būtiskus mikroelementus un fitoķīmiskās vielas, būs labāka izvēle vielmaiņas veselības atbalstam, nekā mazkaloriju variants, kas ir uztura ziņā tukšs," viņa piebilst.

Tā vietā, lai aplūkotu kaloriju saturu, lai novērtētu, vai ēdiens ir “labs jums”, angļu valoda iesaka atsaukties uz to, cik apmierināts tas var likt justies. "Aplūkojot produkta kaloriju skaitu, jūs varat noteikt, cik daudz pārtikas jums vajadzētu ēst, lai justos pilnvērtīgs," viņa saka. "Bet tie ir tikai viens faktors - šķiedrvielas, tauki un olbaltumvielas arī ietekmēs sāta sajūtu."

Uzturvielas

Uz katras uzturvērtības marķējuma jūs atradīsiet galvenos makro un mikroelementus, tostarp kopējos taukus (sadalītus piesātinātajos un transtaukskās), holesterīnu, nātriju, kopējos ogļhidrātus, diētiskās šķiedras, pievienotos cukurus (kas tiek pievienoti apstrādes laikā), kopējos cukurus. (pievienoto cukuru daudzums plus cukuri, kas dabiski atrodas pārtikā) olbaltumvielas, D vitamīns, kalcijs, dzelzs un kālijs. Jūs varētu redzēt dažus citus mikroelementus, taču tie netiks norādīti uzturvērtības faktu panelī, ja vien par šo uzturvielu nav izteikts īpašs apgalvojums, un ražotājs tos brīvprātīgi atklāj, saka Fellers.

Dienas vērtība

Jūs redzēsit arī dienas vērtības procentuālo daļu (%DV), kas ir konkrētas uzturvielas daudzums procentos, kas atrodas vienā šīs pārtikas porcijā, saka Fellers. Saskaņā ar Nacionālajiem veselības institūtiem barības vielas ikdienas vērtību nosaka FDA, un tā ir paredzēta, lai palīdzētu jums uzzināt konkrētās uzturvielas daudzumu, kas atrodas ēdiena porcijā, saistībā ar to aptuveno uztura nepieciešamību pēc šīs uzturvielas. Lai gan tie bieži ir līdzīgi ieteicamajiem uztura pabalstiem vai atbilstošām devām, ko noteikusi Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departaments, tie ne vienmēr ir vienādi saskaņā ar NIH.

"Tas ir balstīts uz 2000 ikdienas kaloriju daudzumu, kas norādīts visās uztura etiķetēs," viņa skaidro. "Piemēram, auzu pārslu porcija var saturēt 2 mg dzelzs, kas ir 10 procenti no %DV dzelzs cilvēkam, kurš ēd 2000 kalorijas dienā." Ātri skatoties, %DV var pateikt, vai pārtikas porcijā ir daudz barības vielu (20 procenti vai vairāk) vai maz (5 procenti vai mazāk), un cik daudz no katras uzturvielas ēdiena porcija veicina jūsu ikdienas uzturs, saskaņā ar FDA.

No visām uzskaitītajām uzturvielām der tikai transtauki un kopējais cukurs nē ir %DV. Saskaņā ar FDA datiem nav pietiekami daudz informācijas, lai noteiktu transtauku dienas vērtību, un neviena valdības organizācija nav ieteikusi patēriņa ierobežojumu kopējam cukura daudzumam. Vairumā gadījumu jūs neredzēsit arī %proteīna DV, jo tas ir jānorāda tikai tad, ja produkts apgalvo, ka tajā ir daudz olbaltumvielu, vai ja tas ir paredzēts bērniem līdz četru gadu vecumam, jo ​​lielākā daļa cilvēku, kas vecāki par šo vecumu grupa iegūst pietiekami daudz barības vielu, izmantojot dabisko uzturu, saskaņā ar FDA. (Saistīts: Galīgais pārtikas produktu ar augstu proteīna saturu saraksts, kas jums vajadzētu ēst katru nedēļu)

Kad meklēt augstu %DV

Lasot uztura etiķeti, jūs parasti vēlēsities meklēt lielāku DV šķiedrvielu, D vitamīna, kalcija, dzelzs un kālija - uzturvielu daudzumu, ko amerikāņi parasti nepietiekami patērē, norāda FDA. Šķiedra ir atslēga, lai jūsu zarnu kustības būtu regulāras, kontrolētu cukura līmeni asinīs un palīdzētu ātrāk justies pilnvērtīgam; D vitamīns un kalcijs palīdz uzturēt kaulus stiprus; dzelzs palīdz nogādāt skābekli pa asinīm uz visām ķermeņa daļām, un tas ir īpaši svarīgi sievietēm ar smagām mēnešreizēm, jo ​​viņas zaudē ievērojamu daudzumu minerālvielu menstruālās asiņošanas dēļ; un kālijs palīdz jūsu nierēm un sirdij pareizi darboties. Turklāt "daudzām īpašām populācijām, piemēram, bērniem, grūtniecēm un vecākiem pieaugušajiem, var būt paaugstināts barības vielu deficīta attīstības risks, un viņiem varētu būt noderīgi pievērst īpašu uzmanību nozīmīgiem makro un mikroelementiem, piemēram, kalcijam, D vitamīnam, dzelzs un olbaltumvielas, lai nodrošinātu, ka viņi patērē pietiekamu daudzumu, "saka Fellers. TL; DR: Ir svarīgi mēģināt patērēt pietiekami daudz katras uzturvielas, lai visu dienas laikā apēsto pārtikas produktu procentuālā daļa pievienotu līdz pat 100 procentiem - vai, reāli, cik tuvu jūs varat tai piekļūt - un jums vajadzētu ieradums pārbaudīt %DV, kad saprotat, kā lasīt uztura etiķeti.

Kad meklēt zemu %DV

No otras puses, jūs parasti vēlēsities meklēt zemāku %DV pievienotajiem cukuriem, piesātinātajiem taukiem un nātrijam-barības vielām, kuras ASV dzīvojošie cilvēki mēdz patērēt lielākos daudzumos nekā ideāli, saka Fellers. Saskaņā ar ASV Nacionālās medicīnas bibliotēkas datiem ICYDK piesātinātie tauki var palielināt ZBL holesterīna ("sliktā") daudzumu, palielinot sirds slimību un insulta risku, ja tos patērē vairāk. Līdzīgi, pārmērīga nātrija lietošana paaugstina asinsspiedienu, kas arī palielina sirds slimību risku, norāda Slimību kontroles un profilakses centri. Ēdot un dzerot pārāk daudz pievienoto vai mākslīgo cukuru, kas, pēc Fellera teiktā, ir pievienoti produktam, lai uzlabotu garšu, bet nesniedz nekādu uzturvērtību, var veicināt svara pieaugumu, 2. tipa cukura diabētu un vēlreiz sirds slimības. CDC.

Protams, tas nenozīmē, ka jums ir jāatsakās no uzkodām un desertiem uz labu tikai tāpēc, ka tajos ir lielāks šo uzturvielu daudzums. Ja vēlaties ēst kaut ko tādu, kas satur daudz piesātināto tauku, nātrija vai cukura, tas ir pilnīgi pareizi - ja vien to līdzsvarojat ar pārtiku, kurā šīs uzturvielas ir mazākas visas dienas garumā, norāda FDA. Vēl labāk, savienojiet šos saldos kārumus ar šķiedrvielām (domājiet: braunijs ar augļu pusi), lai novērstu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, vai arī pieskarieties šīm sāļajām kartupeļu skaidiņām ar kāliju bagātu banānu, lai palīdzētu līdzsvarot nātriju. Tātad, kad esat apguvis uztura etiķetes lasīšanu, dodieties uz priekšu un ēdiet šo šokolādes cepumu, ar kuru esat skatījies - jūs zināt, kā uzpildīt pārtiku, kas vēlāk palīdzēs iegūt šīs citas galvenās uzturvielas.

Pārskats par