Kā veikt galvaskausa drupinātājus, saskaņā ar treneriem

Saturs

• Kas ir galvaskausa drupinātāji?
• Galvaskausa drupinātāju priekšrocības
• Kā veikt galvaskausa drupinātājus
• Noraidīt galvaskausa drupinātājus
• Slīpuma galvaskausa drupinātāji
• Hanteles pret EZ stieņa galvaskausa drupinātājiem
• Galvaskausa drupinātāja veidlapu kļūdas - un to novēršana
• Kā treniņiem pievienot galvaskausa drupinātājus
• Pārskats par

Vai jūs zināt, kad guļat gultā savā tālrunī, turot to virs sejas, un jūsu rokas sāk degt? Nu, jūs darāt galvaskausa drupinātāju.

Šeit ir viss, kas jums jāzina par galvaskausa drupinātājiem, tricepsa vingrinājumu, kas ne tikai skaņa muļķīgi, bet liks jums justies tāpat.

Kas ir galvaskausa drupinātāji?

Galvaskausa drupinātāji, pazīstami arī kā guļošie tricepsa pagarinājumi, ir gājiens, ko tradicionāli veic guļus stāvoklī uz soliņa vai vingrošanas paklājiņa ar hanteles vai EZ čokurošanās stieni (tikai viena no daudzajām stieņiem sporta zālē). Jūs turat svaru virs sejas (tātad nosaukums "galvaskausa drupinātājs") ar elkoņiem uz augšu, pēc tam izmantojiet tricepsu (muskuļus augšdelma aizmugurē), lai iztaisnotu elkoni un velciet svaru pret griestiem.

Galvaskausa drupinātāju priekšrocības

Stiprinot tricepsu, galvaskausa drupinātāji palīdz atvieglot ikdienas funkcionālās kustības.

Viņi jums palīdzēs daudzu citu spēka kustību laikā.

"Triceps palīdz jūsu vispārējam spiedes spēkam un ir galvenais elkoņa locītavas pagarinātājs," skaidro Railijs O'Donels, NASM sertificēts personīgais treneris un instruktors Fhitting Room, HIIT studijā Ņujorkā. "Tātad, ja jūs cenšaties kļūt spēcīgākam, veicot spiedienu virs galvas, spiedot uz krūtīm/stendiem vai atspiežoties, tricepsa stiprināšana palīdzēs sasniegt savus mērķus."

Jūs uzlabosiet atspiešanos.

Galvaskausa drupinātāji uzlabo stumšanas kustības, jo trenē jūsu ķermeni, lai ielādētu svaru ar elkoņiem saliektā stāvoklī (saliekta roka), un nospiediet svaru aizslēgtā rokā, saka O'Donnels. "Stumjot lietas, mums ne tikai jāiesaista pleci, krūtis un kodols, bet arī jāspēj spēcīgi izstiept elkoni," viņa saka. Tātad, ja jums ir bijušas problēmas ar atspiešanos, tas ir lielisks veids, kā atvieglot viņu pašsajūtu.

Jūs mērķēsit uz savu tricepsu bez jebkādiem traucējumiem.

Atšķirībā no citiem roku un ķermeņa augšdaļas vingrinājumiem, galvaskausa drupinātāji padara tricepsu par galveno iesaistīto muskuļu, tāpēc jūs labāk varat mērķēt uz šiem mazākajiem roku muskuļiem. "Triceps reti uzņemas vadību, salīdzinot ar bicepsu pacelšanai vai turēšanai, vai glutes kājām staigājot vai stāvot," saka Ešs Vilksings, CFSC, FRC, Nike treneris un instruktors boksa studijā Rumble. "Citiem vārdiem sakot, tie palīdz lielākām muskuļu grupām veikt neskaitāmas kustības gan spēka treniņos, gan ikdienas aktivitātēs," saka Vilkings.

Jūs varat tos veikt ar ierobežotām pārvietošanās spējām.

Bet, izmantojot tikai elkoņa locītavu, galvaskausa drupinātāji izolē tricepsu, kas nav taisnība pat daudzos tricepsu dominējošos vingrinājumos, saka O'Donnels. "Piemēram, stāvošiem tricepsa pagarinājumiem un tricepsa kritumiem nepieciešama plecu mobilitāte, kas nav visiem," viņa saka. Šī iemesla dēļ galvaskausa drupinātāji ir vislabāk piemēroti tiem, kam ir ierobežota kustību amplitūda plecos un kuri vēlas stiprināt tricepsu.

...Vai savainojums.

Papildus tricepsa spēka stiprināšanai galvaskausa drupinātāji ir noderīgi tiem, kas vēlas vingrot ar zemu triecienu rokām vai strādā ap traumu. "Guļot uz muguras ar svaru virs galvas, jūs galveno uzmanību pievēršat tricepsam un noņemat spiedienu no citām locītavām, piemēram, plaukstas (atspiešanās gadījumā) vai muguras lejasdaļas (saliektas atsitiena gadījumā)," skaidro Vilkings.

Jūs palielināsiet saķeres spēku.

Galvaskausa drupinātājiem ir arī liela nozīme saķeres stiprības uzlabošanā, neļaujot jums nomest svaru un burtiski saspiest galvu. "Veicot galvaskausa drupinātājus, neatkarīgi no tā, vai tas ir ar hanteles, stieni vai šķīvi, ir svarīgi, lai jūsu plaukstas būtu taisnas. Šīs kustības laikā var rasties vilinājums salauzt plaukstas locītavu, jo ir vieglāk noturēt svaru, bet koncentrēties Turot plaukstas taisnas, uzlabojas satvēriena spēks," saka O'Donels. (Vai nepieciešama vēl viena mācība par saķeres spēku? Izmēģiniet šo kaujas virves treniņu.)

Kā veikt galvaskausa drupinātājus

Ir divi veidi, kā veikt galvaskausa drupinātājus: izmantojot soliņu vai vingrošanas paklājiņu. "Izmantojot soliņu, jūs varat novietot kājas uz zemes, kas prasa atšķirīgu iesaisti jūsu ķermeņa apakšdaļā un kodolā; lai piesaistītu jūsu sēžamvietas, ieliektu iegurni un turētu stingru un ribas uz leju, ir jāpieliek pūles," saka Vilks. Ja jūs guļat uz paklāja, jūsu kājas ir arī plakanas uz grīdas, bet jūsu ceļgali ir daudz saliekti, ļaujot jums noliekt iegurni un izveidot labāku savienojumu ar jūsu ribu, viņa saka. "Šis savienojums ierobežos plecu kustību un radīs tricepsa patiesu izolāciju," viņa saka.

Tātad, ja neesat iesācis galvaskausa drupinātājus, mēģiniet tos darīt uz paklāja pret soliņu, lai jūs varētu pārvietoties ar lielāku kontroli un patiesi iesaistīt tricepsus visā ekscentriskajā (nolaišanas) un koncentriskajā (pacelšanas) kustības fāzē, iesaka Kriss. Pabons, NASM sertificēts personīgais treneris un Blink Fitness fitnesa menedžeris. "Jūs upurēsit kādu kustību diapazonu, bet jūs apgūsit labu formu," viņš saka.

Lai pārliecinātos, ka jūs veicat galvaskausa drupinātājus ar pareizu formu, O'Donnels arī iesaka praktizēt kustību tikai ar ķermeņa svaru un lēnām pievienot svaru. Tas nozīmē izmantot smagumu, kas ir izaicinošs, bet kaut kas tāds, ko varat izmantot, lai izpildītu 10 līdz 12 atkārtojumus ar atbilstošu formu. Varat arī izmantot vienu hanteli, satverot to ar abām rokām, lai sāktu, pirms izmēģināt vienu svaru katrā rokā.

A. Turiet hanteles katrā rokā un apgulieties ar seju uz augšu uz vingrošanas paklājiņa (vai sola), saliekot ceļgalus un novietojot pēdas uz grīdas.

B. Izstiepiet rokas virs krūtīm ar plaukstām viena pret otru. Ieslēdziet sēžamvietas un velciet ribu uz leju, lai novērstu muguras lejasdaļas izliekšanos.

C. Ievietojot elkoņus un nospiežot plecus uz leju, lēnām salieciet elkoņus, lai nolaistu hanteles apmēram collu virs pieres abās galvas pusēs. Izvairieties no augšdelmu un enkura plecu pārvietošanas uz leju, lai piesaistītu lāpstiņu, izolējot tricepsu, jo svars ir zemāks.

D. Ar vadību paceliet rokas atpakaļ uz augšu.

Noraidīt galvaskausa drupinātājus

Pabons saka, ka, mainot slīpumu uz soliņa, noteiktas tricepsa galvas (lasīt: daļas) var piesaistīt nedaudz vairāk nekā citas. Piemēram, izmantojot nolaišanās stendu (ar galvu zemāk par kājām), tiks aktivizēta vairāk sānu tricepsa galvas, kas ir vērsta uz rokas ārpusi, saka Pabons. Lūk, tieši tas, kā veikt galvaskausa drupinātājus ar hanteles.

A. Katrā rokā turiet hanteli un guliet ar seju uz augšu uz nolaišanās stenda ar ceļiem, kas saliekti virs spilveniem un apakšstilbiem.

B. Izstiepiet rokas virs krūtīm ar plaukstām viena pret otru. Nostipriniet sēžas muskuļus un pavelciet ribu uz leju, lai novērstu muguras lejasdaļas izliekumu.

C. Ievietojot elkoņus un nospiežot plecus uz leju, lēnām salieciet elkoņus, lai nolaistu hanteles apmēram collu virs pieres abās galvas pusēs. Izvairieties no augšdelmu un enkura plecu pārvietošanas uz leju, lai piesaistītu lāpstiņu, izolējot tricepsu, jo svars ir zemāks.

D. Ar vadību paceliet rokas atpakaļ uz augšu.

Slīpuma galvaskausa drupinātāji

Izmantojot slīpumu (ar galvu uz augstāku galu), tiks izmantota jūsu tricepsa garā galva, kas ir vērsta uz rokas iekšpusi, saka Pabons. Lūk, kā to izdarīt.

A. Pielāgojiet solu līdz 30 grādiem un guliet ar seju uz augšu, turot hanteles katrā rokā un kājas uz grīdas.

B. Izstiepiet rokas virs krūtīm ar plaukstām viens pret otru. Nospiediet atpakaļ solā, lai novērstu muguras lejasdaļas izliekšanos.

C. Ievelciet elkoņus un nospiediet plecus uz leju, lēnām salieciet elkoņus, lai nolaistu hanteles aiz galvas.

D. Ar vadību paceliet rokas atpakaļ uz augšu.

Hanteles pret EZ stieņa galvaskausa drupinātājiem

Neatkarīgi no tā, vai izmantojat hanteles vai EZ čokurošanās stieni, Pabons saka, ka forma parasti ir tāda pati. Izmantojot EZ stieni, jūs vēlaties pārliecināties, vai jūsu rokas atrodas stieņa plecu platumā. Hanteles ir grūtāk kontrolējamas (jo tās ir divas), tāpēc jūs, visticamāk, samazināsiet svaru, bet, iespējams, varēsit pacelt smagākas ar EZ stieni, taču tās var palīdzēt novērst jebkādu spēku nelīdzsvarotību starp rokām. Ja jums ir problēmas ar elkoņu piespraušanu, Pabons arī saka, ka hanteles vietā izmantot EZ stieni var palīdzēt novērst šo problēmu.

Galvaskausa drupinātāja veidlapu kļūdas - un to novēršana

Lai gan galvaskausa drupinātājus nav grūti apgūt, tie ir ievainojumu un sāpju recepte, ja jūs tos nedarāt pareizi. Lai palīdzētu jums gūt maksimālu labumu no šī tricepsa degļa, šeit ir PSA par to, kā novērst šīs viegli pieļaujamās kļūdas. (Saistīts: vingrinājumi iesācējiem, lai stiprinātu un tonizētu rokas)

Nolaižot svarus, ir vilinoši izstiept elkoņus, lai atvieglotu tricepsu, bet elkoņu turēšana nodrošina maksimālu šo mazo, tomēr vareno muskuļu izdegšanu. "Iedomājieties, ka jūsu elkoņi apskauj balonu, lai jūsu elkoņi neizplestos un ka augšdelmi visas kustības laikā atrodas pret sienu," saka O'Donels. Tas palīdzēs noturēt ķermeņa augšdaļu uz paklāja vai soliņa.

Vilkings arī iesaka šo vizuālo norādi: "Iedomājieties, ka jūs satverat stūri, pagriežot sārtos pirkstus uz leju un uz iekšu, lai palīdzētu piesaistīt latu."

Var palīdzēt arī kustības palēnināšana. "Kontrolējiet svaru abos virzienos - kustības ekscentriskās un koncentriskās daļas laikā. Traumas parasti rodas palēnināšanās un/vai rotācijas laikā, tāpēc patiešām koncentrējieties uz šī svara kontroli," saka Pabons.

Lai patiesi izolētu tricepsus un pārliecinātos, ka nelietojat plecus vai augšdelmus, O'Donnels saka, ka jāsaliek pleci, jeb jāiesaista lats. "Kad jūsu lats nav piesaistīts, galvaskausa drupināšanas laikā ir tendence ļaut augšdelmam pārvietoties," skaidro O'Donnels. Savas kodola pievilkšana var arī palīdzēt stabilizēt ķermeņa augšdaļu, viņa saka. "Tā kā galvaskausa smalcinātājs tiek veikts uz muguras, jūsu kodols strādā, lai kustības laikā ribu loks būtu adīts un muguras lejasdaļa nospiestos grīdā vai solā," viņa saka. Krūškurvja adīt nozīmē vilkt uz leju un kopā, iesaistot dziļos pamata muskuļus, lai palīdzētu novērst muguras lejasdaļas saspiešanu.

Tas palielina spiedienu uz muguras lejasdaļu, kas var izraisīt sāpes un ievainojumus. Vilkings iesaka ievilkt krūškurvi uz leju grīdā, lai izvairītos no tā uzliesmošanas. "Padomājiet par to, cik cieši vien iespējams, nospiediet kājas zemē un adiet ribu būri, vienlaikus piespiežot ribu aizmuguri grīdā vai solā," saka O'Donnels.

Kā treniņiem pievienot galvaskausa drupinātājus

Vai esat gatavs saliekties? Laba vieta, kur sākt, ir izmēģināt 3–4 10–12 atkārtojumu komplektus. Vilkings iesaka veikt galvaskausa drupinātājus superset treniņā ar bicepsa vingrinājumu roku dienās. Viņa arī iesaka tos izmantot kā aktīvu atveseļošanās kustību. "Piemēram, ja veicat kāju vai visa ķermeņa treniņu, izmantojiet galvaskausa drupinātājus, vienlaikus ļaujot kājām atgūties starp komplektiem," saka Vilkings. Pabons saka, ka viņš parasti veic galvaskausa drupināšanu dienās, kad viņš koncentrējas uz citiem "stumšanas" muskuļiem, piemēram, krūšu vai plecu dienā. "Tas ir lielisks veids, kā patiešām pabeigt tos [tricepsus] pēc tam, kad tie ir izmantoti kā sekundārie muskuļi treniņa pirmajā daļā," viņš saka.

Pārskats par