Kā veikt L-Sit (un kāpēc jums vajadzētu)

Saturs

• L-Sit vingrinājumu priekšrocības
• Kā veikt L-Sit
• Soli pa solim L-Sit ceļvedis
• L-Sit progresēšana
• Kā ieviest L-Sits savā treniņā
• Pārskats par

Pēdējos gados dēlis apsteidza gan krīzi, gan sēdus, lai iegūtu titulu "Labākais pamata vingrinājums". Bet pilsētā ir jauns solis, kas efektivitātē un svarīgumā konkurē ar dēļiem: L-sit.

Dēļos nav ēnas, bet tie ir tikpat izplatīti kā Nike MetCons CrossFit kastē. Ieejiet jebkurā sporta zālē, un, iespējams, redzēsit, ka kāds ik pēc dažām sekundēm lūkojas pulkstenī.

Tāpat kā plank, L-sit ir arī pamata ķermeņa svara kustība, taču tā reti parādās ārpus CrossFit boksiem un vingrošanas zālēm. "L-sēdekļi ir grūti, bet, ja jūs vēlaties uzlabot savu galveno spēku un stabilitāti, tie ir obligāti," saka Kari Pearce, 2018. gada labākā sieviete ASV (saskaņā ar CrossFit Games) un Pearce Power Abs radītājs. Programma.

Ir pienācis laiks pievērst šim solim pelnīto uzmanību. Zemāk četri slaveni CrossFit sportisti un treneri izskaidro L-sit priekšrocības, kā to pareizi veikt un kā strādāt līdz kodola sasmalcināšanas vingrinājumam, jo, iespējams, jūs to vēl nevarat izdarīt. . (FWIW, Jen Widerstrom uzskata, ka tas ir viens no ķermeņa svara gājieniem, kas jums arī jāapgūst.)

L-Sit vingrinājumu priekšrocības

ICYDK, priekšrocības, ko sniedz jūsu kodola nostiprināšana, ir daudz plašākas par abs formēšanu: spēcīgam kodolam ir dažas nopietnas priekšrocības - no tā, ka jūs noturat vertikāli, stabilizējat mugurkaulu un iegurni, pārnesat spēku uz ekstremitātēm un pasargājat jūs no iespējamiem ievainojumiem. (Skatīt vairāk: Kāpēc pamata spēks ir tik svarīgs).

"Kodols ir viena no vissvarīgākajām ķermeņa muskuļu grupām," saka Stacie Tovar, CrossFit Omaha un Go Far Fitness līdzīpašniece. "Jūs to izmantojat katru reizi, kad kaut ko paceļat no grīdas, uzvelkat kurpes, iekāpjat un izkāpjat no automašīnas vai sēžat uz tualetes."

Atšķirībā no daudziem galvenajiem vingrinājumiem, kastikai darbs kodols, L-sēdēt strādā jūsu abs, slīpi, gūžas locītavas, četrgalvu, tricepsu, plecu, pecs un latu, saka Pearce. "Tas neaizņem daudz laika, lai nogurdinātu vairākus dažādus muskuļus ar šo, tāpēc ar šo vingrinājumu jūs iegūsit lielu naudu."

Lai gan strādāt ar visām šīm muskuļu grupām ir lieliski, vislabākais ir tas, ka jūs strādājat ar tām izometriski, proti, kādu laiku turat tās vienā pozīcijā.

"Izometriskie vingrinājumi vervē muskuļus, tos nepagarinot (ekscentriski vingrinājumi) vai saīsinot (koncentriski vingrinājumi)," saka Deivs Lipsons, CrossFit 4. līmeņa treneris un izglītības fitnesa platformas Thundr Bro dibinātājs. Būtībā jūs saliekat muskuļus, faktiski nekustoties. "Šis izometriskais vingrinājums uzlabo viduslīnijas spēku un stabilizāciju, kas aizsargā jūsu mugurkaulu un var palīdzēt jums pārnest spēku uz ekstremitātēm."

Tulkojums? Šī kustība uzlabos citas kustības, piemēram, atspiešanos uz rokām, atspiešanos, kāju pirkstiem pie stieņa, stieņa pacelšanu un pietupienu ar stieni.

Kā veikt L-Sit

L-sēdekļus var izgatavot uz grīdas, neizmantojot aprīkojumu vai izmantojot paralēlu komplektu (ko dažreiz sauc par iegremdēšanas stieņiem vai EQualizers), piekārtiem gredzeniem vai divām viena augstuma kastēm vai soliem.

Vai esat gatavs izmēģināt vienu? "Ar taisnām rokām novietojiet rokas uz grīdas vai uz aprīkojuma. Pēc tam paceliet kājas, turot tās taisnas, līdz tās ir paralēlas grīdai, lai jūsu ķermenis veidotu" L "formu," skaidro Pīrsa. To darot, velciet plecus atpakaļ un uz leju, turiet muguru taisni un skatieties taisni uz priekšu ar neitrālu kaklu, viņa saka.

Izklausās pietiekami vienkārši, vai ne? Pīrss piekrīt. "Tas ir vienkārši. Bet tas ir arī viens no grūtākajiem pamata vingrinājumiem," viņa saka. "Nelielam salīdzinājumam, es esmu turējis dēli 23 minūtes, bet mans garākais L-sēds, ko esmu ierakstījis, ir 45 sekundes."

Vai tavs kodols vēl raud ?? Neuztraucieties, ir dažādas variācijas un L-sit progresijas, kas nav tik izaicinošas, ko eksperti izskaidro tālāk.

Soli pa solim L-Sit ceļvedis

A. Ja izmantojat divas kastes, soliņus vai paralēles, novietojiet tos tā, lai tie būtu nedaudz šaurāki par plecu platumu. Stāviet starp tām un novietojiet plaukstas katrā pusē, lai tās būtu zem pleciem.

B. Iztaisnojiet rokas, nofiksējiet elkoņus pie sāniem, pavelciet lāpstiņas uz leju un prom no ausīm, un piesaistiet latus. Pēc tam, nospiežot uz leju plaukstās, piestipriniet pamatnes pacelšanas kājas (taisni un kopā) no grīdas, līdz tās ir paralēlas grīdai (vai tuvu tai paralēli).

C. Turiet šeit, turot ceļus taisnus, cieši saspiežot četrstūri kopā, norādot uz pirkstiem un skatoties taisni uz priekšu, lai saglabātu neitrālu kaklu.

Mērķis ir uzkrāt kopā 30 sekundes L-sit aizturēšanas vienā komplektā, atpūšoties 10 līdz 20 sekundes katru reizi, kad nokrītat. Veidojot spēku, palieliniet laiku līdz 45 sekundēm un pēc tam uz 1 minūti vai vairāk.

L-Sit Hold Form padomi

• Pirms paceljat kājas no zemes, nofiksējiet elkoņus uz sāniem. Padomājiet par plaukstu ieskrūvēšanu kastē, lai atvilktu plecus un pievilktu elkoņus pie stumbra.

• Turot muguru, turiet muguru taisni un saspiestu, lai pleci un mugurkauls netiktu noapaļoti uz priekšu.

• Nostipriniet acis punktā sev priekšā, nevis skatieties uz zemi. Tas noturēs kaklu neitrālā stāvoklī un palīdzēs novērst plecu noslīdēšanu.

L-Sit progresēšana

"Varbūt jūs skatāties uz kustību un domājat nevar būt,"saka Tovārs. Un, ja esat iesācējs, tas ir godīgi:" Ja jūs nekad iepriekš neesat strādājis pie sava pamata spēka, L-sits, iespējams, nav tas, no kurienes sākat, "saka Lipsons." Jūs vēlaties satikt mūsu ķermeni, kur tas atrodas. Daudz labāk ir izpildīt ab vingrinājumus, ko varat darīt, nekā nedarīt nevienu. "Tomēr ir veidi, kā virzīties uz L-sit.

Presītes: Lipsons iesaka sākt ar ab-mat sit-ups vai GHD (glute-ham developer) sit-ups, lai veidotu pamatu stiprumu. (Šeit iegādājieties ab-mat un citu obligātu aprīkojumu savai CrossFit sporta zālei mājās).

Krēsls L-Sit: Lai sāktu, izmēģiniet šo iesācēju variantu. Novietojiet rokas tieši pie gurniem un turiet rokas pilnībā aizslēgtas, lai jūsu dibens lidotu tieši virs sēdekļa. Pēc tam izstiepiet vienu kāju sev priekšā un turiet to tur (pat ja tā nav pilnīgi taisna), bet otru - uz grīdas. Mēģiniet turēt 30 sekundes, pēc tam mainiet puses.

Saliekšanas pozīcija: Ja jums jau ir laba pamata spēka bāze, varat "sākt ar ievilkšanas stāvokli un virzīties uz L-sēdi", saka Tovars. Būtībā jūs veiksit L-sēdi, bet turiet ceļus saliektus un tuvu krūtīm, salīdzinot ar pilnībā izstieptiem. Kad jūs šeit iejutīsities ērti, varat izmēģināt parasto L-sit.

Gredzens L-Sit: Kad jūtaties ērti, veicot L-sēdi uz stabila, izturīga pamata, piemēram, kastes, sola vai parelletes, varat mēģināt turēt L-sēdi uz piekaramiem gredzeniem. Tā kā gredzeni var šūpoties, jūsu kodola un plecu muskuļiem ir jāstrādā īpaši smagi, lai jūs būtu stabils. Pārāk viegli?! Izmēģiniet kāpšanu pa virvi vai L-sēdu pievilkšanos.

Kā ieviest L-Sits savā treniņā

"Tā kā tas ir prasmju un pozicionāls, izometrisks spēka vingrinājums, ja jūs meklējat kondicionēšanas treniņu, jūs neliksit L-sēdekļus ķēdes vai WOD vidū," saka Lipsons. Tā vietā mēģiniet to pievienot galvenajam treniņam vai iesildīšanai vai atdzišanai.

Treniņa beigās mēģiniet pēc iespējas ilgāk turēt trīs sēdus L pozīcijā un 90 sekundes atpūsties starp katru komplektu, iesaka Pīrsa. (Lūk, kā pareizi pasūtīt vingrinājumus sporta zālē.) "Neuztraucieties, ja laiks, ko turat L-sit, samazinās ar katru komplektu," viņa saka. "Tas ir tipiski, jo L-sēdi ir grūti!"

Un, tā kā jums nav nepieciešams aprīkojums, "jūs pat varat izmēģināt L-sit mājās katru dienu, kad pamostaties, un katru vakaru pirms gulētiešanas," saka Tovars. Brutāls pamošanās veids? Protams, bet šajā procesā jūs iegūsit traki spēcīgu kodolu.

Pārskats par