9 padomi, kā labāk elpot skrienot

Saturs

• Kāpēc tas jūtas grūti?
• Deguns vai mute?
• Padomi, kā labāk elpot skriešanas laikā
• 1. Diafragmas elpošana
• Kā to izdarīt:
• 2. Elpošanas vingrinājumi
• 3. Koncentrējieties uz formu
• 4. Elpojiet ritmiski
• 5. Ieelpojiet svaigu gaisu
• Padomi, ja Jums ir astma
• 6. Uzvar godīgi laika apstākļi
• 7. Viegli ieejiet un izkļūstiet no skriešanas
• 8. Izvairieties no ziedputekšņiem
• 9. Elpošanas paņēmieni
• Kad jāapmeklē ārsts
• Apakšējā līnija

Jūsu elpai ir vislielākā nozīme, īpaši skrienot, kas var izraisīt elpas trūkumu. Lai maksimizētu veiktspēju, ir svarīgi noskaņoties ar elpu un veikt atbilstošus uzlabojumus.

Tas ļauj palielināt vieglumu un efektivitāti, lai jūs varētu pilnībā izmantot savu potenciālu. Sākotnēji jaunās pieejas var justies neērti vai nedabiskas. Laika gaitā jūs pieradīsit pie pielāgojumiem un varēsit optimizēt elpu, lai skriešana būtu patīkamāka.

Izmēģiniet šos vienkāršos, efektīvos elpošanas paņēmienus, lai uzlabotu skriešanas veiktspēju. Tā vietā, lai mēģinātu visus šos padomus iekļaut savā skriešanas rutīnā uzreiz, sāciet lēnām.

Apgūstiet vienu paņēmienu vienlaikus un ļaujiet sev vismaz nedēļu to nomest, pirms izmēģināt citu jaunu pieeju.

Kāpēc tas jūtas grūti?

Nopietnas aktivitātes, piemēram, skriešana, liek muskuļiem un elpošanas sistēmai strādāt vairāk nekā parasti. Jums un jums jānoņem oglekļa dioksīda uzkrāšanās, kas var apgrūtināt elpošanu.

Elpas kvalitāte var liecināt par jūsu fitnesa līmeni vai to, cik labi jūsu ķermenis reaģē uz jūsu skrējiena tempu un intensitāti. Ja jūs pārāk smagi strādājat vai stumjat sevi garām savām spējām, var rasties elpas trūkums, sēkšana vai sasprindzinājums krūtīs.

Deguns vai mute?

Ja jūs dodaties ikdienas skrējienā lēnāk, varat izmantot deguna elpošanu. Jūs varat arī izvēlēties ieelpot caur degunu un izelpot caur muti.

Tomēr, ja jums rodas grūtības atvilkt elpu vai turpināt sarunu, jums var būt vieglāk elpot tikai caur muti. Augstas intensitātes skrējienu vai sprintu laikā ieteicams elpot caur muti, jo tas ir efektīvāks.

Ieelpošana un izelpošana caur muti ļauj vairāk skābekļa iekļūt jūsu ķermenī un dot degvielu muskuļiem. Turklāt elpošana mutē palīdz mazināt spriedzi un spriedzi žoklī, kas var palīdzēt atslābināt seju un ķermeni.

Padomi, kā labāk elpot skriešanas laikā

Izmantojiet šīs vienkāršās, efektīvās stratēģijas, lai skrienot varētu elpot vieglāk un efektīvāk. Izmēģinot jaunu tehniku, sāciet lēnām, lai jūs varētu to sajust pirms uzņemt tempu.

1. Diafragmas elpošana

Dziļa vēdera elpošana stiprina muskuļus, kas atbalsta elpošanu, un ļauj uzņemt vairāk gaisa. Jūs ne tikai varēsiet efektīvāk izmantot skābekli, bet arī mazāk izjutīsit sānu šuves.

Diafragmas elpošana ir īpaši svarīga, ja jums ir sekla elpa. Elpošana krūtīs var izraisīt arī spriedzi jūsu plecos, tāpēc, iespējams, jūs jūtat, ka jūsu ķermenis dabiski ir relaksētāks, elpojot vēderu. Diafragmas elpošanu varat izmantot arī ikdienas dzīvē.

Kā to izdarīt:

1. Uzziniet vēdera elpošanu, guļot uz muguras.
2. Elpojiet caur degunu, piepildot vēderu ar gaisu.
3. Kad vēders izplešas, nospiediet diafragmu uz leju un uz āru.
4. Pagariniet izelpas, lai tās būtu garākas nekā jūsu ieelpas.

Veiciet dažas 5 minūšu sesijas dažu dienu laikā.Palēniniet savu tempu, kad to pirmo reizi iekļaujat savos skrējienos. Pēc tam, kad esat to sajutis, jūs varat uzņemt ātrumu.

2. Elpošanas vingrinājumi

Veltiet laiku, lai koncentrētos tikai uz elpu. Tas palīdz uzlabot plaušu darbību un kapacitāti, vienlaikus attīstot elpošanas izpratni.

Atklājiet, kuri vingrinājumi jums vislabāk atbalsojas. Izveidojiet savu rutīnu, izmantojot vienu vai vairākus no šiem elpošanas paņēmieniem:

• alternatīva nāsis elpošana, kas pazīstama kā nadi shodhana
• vienāda elpošana
• ribu stiepta elpošana
• numurēta elpošana
• sakniebtas lūpas elpo

3. Koncentrējieties uz formu

Lai maksimāli palielinātu elpu un atvieglotu skriešanu, novietojiet ķermeni tā, lai atbalstītu veselīgu un efektīvu elpošanu. Uzturiet labu stāju un turiet galvu vienā virzienā ar mugurkaulu, pārliecinoties, ka tā nenokrīt uz leju vai uz priekšu.

Atslābiniet plecus uz leju prom no ausīm. Izvairieties no saliekšanās vai slampāšanas uz priekšu.

4. Elpojiet ritmiski

Elpošana ritmiskā veidā ļauj uzņemt vairāk skābekļa un mazāk noslogot ķermeni. Katru reizi, kad pēda ietriecas zemē, trieciena spēks var radīt stresu jūsu ķermenim.

Lai novērstu muskuļu nelīdzsvarotību, pārmaiņus izelpojiet labo un kreiso kāju. Ritmiska elpošana ļauj izdarīt mazāku spiedienu uz diafragmu un līdzsvarot trieciena stresu starp abām ķermeņa pusēm.

Izpildiet modeli 3: 2, kas ļauj pārmaiņus izvelkot, kura pēda saņem triecienu, izelpojot. Ieelpojiet trīs pēdu sitienus un izelpojiet divus. Ja skrienat ātrāk, varat izmantot modeli 2: 1.

Ja skriešanas modeļa ievērošana šķiet pārāk sarežģīta, vienkārši pievērsiet uzmanību elpai, lai sajustu, kā jūtas ērts ritms.

5. Ieelpojiet svaigu gaisu

Elpot būs daudz vieglāk, ja jūs ieelpojat tīru gaisu. Ja plānojat skriet ārā pilsētas teritorijā ar gaisa piesārņojumu, izvēlieties diennakts laiku, kad satiksme ir vismazākā. Izvairieties no intensīvākajiem ceļiem un izvēlieties mazāk noslogotas ielas.

Padomi, ja Jums ir astma

Ir svarīgi palikt aktīvam, ja Jums ir astma, pat ja šķiet, ka vingrinājumi atsāk vai pastiprina simptomus. Izmantojot pareizo pieeju, jūs varat uzlabot plaušu darbību un pārvaldīt simptomus. Apskatiet dažus labākos elpošanas padomus skrējējiem ar astmu.

6. Uzvar godīgi laika apstākļi

Noteikti laika apstākļi var izraisīt astmas simptomus. Šajās dienās jūs varat izvēlēties skriet telpās. Aukstā gaisā ir mazāk mitruma, kas padara elpošanu mazāk ērtu un var izraisīt simptomus.

Ja skrienat vēsākā laikā, pārklājiet muti un degunu ar šalli, lai samitrinātu un sasildītu ieelpoto gaisu. Citi izraisītāji ir laika apstākļu izmaiņas, karstas dienas un pērkona negaiss.

7. Viegli ieejiet un izkļūstiet no skriešanas

Iesildīšanās ir īpaši svarīga, ja Jums ir astma, jo jums jāvelta plaušām pietiekami daudz laika, lai sasildītos. Lēnām palieliniet intensitāti, lai plaušas varētu sākt strādāt.

Kad esat gandrīz pabeidzis skriešanu, atlaidieties, lai jūsu plaušas varētu pakāpeniski atdzist.

8. Izvairieties no ziedputekšņiem

Pirms došanās brīvā dabā, lai palaistu, pārbaudiet ziedputekšņu skaitu un plānojiet to darīt, kad ziedputekšņu skaits ir viszemākais, kas parasti ir no rīta vai pēc lietus.

Ja no tā nevar izvairīties, apsveriet iespēju valkāt ziedputekšņu masku. Pēc skrējiena nomazgājieties dušā un nomazgājiet treniņu apģērbu.

9. Elpošanas paņēmieni

Ir vairāki elpošanas vingrinājumi, kurus ieteicams lietot cilvēkiem ar astmu. Šie vingrinājumi var uzlabot jūsu elpošanas paradumus, tādējādi dodot labumu jūsu skrējieniem.

Jūs varat izmēģināt dažas no šīm metodēm, lai uzzinātu, kuras no tām palīdz jums pārvaldīt simptomus un sniedz jums vislielāko labumu.

Jūs varat praktizēt:

• deguna elpošana
• Papvorta metodi
• Buteyko elpošana
• dziļa joga elpošana

Kad jāapmeklē ārsts

Pirms jaunas vingrinājumu programmas uzsākšanas konsultējieties ar ārstu, īpaši, ja esat jauns fiziskās sagatavotības lietotājs, jums ir kādas medicīniskas problēmas vai lietojat zāles.

Uzmanieties, ja jums ir kādas plaušu problēmas, piemēram, astma vai hroniska obstruktīva plaušu slimība, kas ietver emfizēmu un hronisku bronhītu.

Meklējiet medicīnisko palīdzību, ja skriešanas laikā jums ir grūti elpot vai rodas elpas trūkums, elpas trūkums vai sēkšana. Citi simptomi, kas prasa medicīnisko palīdzību, ir reibonis, ģībonis vai dezorientācija.

Apakšējā līnija

Izmantojot pareizos rīkus, skriešanas laikā varat uzlabot elpošanas paradumus. Šie vienkāršie paņēmieni var palīdzēt elpot un darboties pilnā mērā. Mērķis ir darboties tādā tempā, kas ļauj viegli elpot un turpināt normālu sarunu, necenšoties pēc elpas.

Pierodiet noregulēt elpu ne tikai skrienot, bet dažādos laika posmos visas dienas garumā. Atgādiniet sev, lai saglabātu vienmērīgu, vienmērīgu elpu un pievērsiet uzmanību visām variācijām, kā arī tam, kā elpa reaģē uz noteiktām situācijām vai darbībām.