Kā aprēķināt neto ogļhidrātus

Saturs

• Kas ir neto (sagremojamie) ogļhidrāti?
• Kā jūsu ķermenis apstrādā ogļhidrātus
• Kā jūsu ķermenis apstrādā cukura spirta ogļhidrātus
• Neto ogļhidrātu aprēķināšana veselos pārtikas produktos
• Neto ogļhidrātu aprēķināšana pārstrādātos pārtikas produktos
• Neto ogļhidrātu aprēķināšana no šķiedras
• Neto ogļhidrātu aprēķināšana no cukura spirtiem
• Neto ogļhidrātu skaitīšanas plusi un mīnusi
• Priekšrocības
• Trūkumi
• Grunts līnija

Tas, vai uzskaitīt neto vai kopējo ogļhidrātu daudzumu, ir diskutabls temats zemu ogļhidrātu kopienā.

Iesācējiem termins "neto ogļhidrāti" nav oficiāli atzīts vai saskaņots ar uztura ekspertiem. Turklāt pretrunīgās un novecojušās informācijas dēļ mulsinošs var būt tas, kā aprēķināt neto ogļhidrātus.

Faktiski neto ogļhidrātu norādes uz iesaiņotiem pārtikas produktiem var neatspoguļot to ogļhidrātu skaitu, ko jūsu ķermenis faktiski absorbē.

Par laimi, zināt, kā jūsu ķermenis apstrādā dažāda veida ogļhidrātus, var palīdzēt sasniegt mērķa līmeni asinīs, svara zaudēšanas un veselības mērķus.

Šajā rakstā apskatīta neto ogļhidrātu zinātne, sniegti vienkārši aprēķini, kā noteikt uzņemto devu, un apskatīti tīro ogļhidrātu skaitīšanas plusi un mīnusi.

Kas ir neto (sagremojamie) ogļhidrāti?

Tīrs ogļhidrātus dažreiz sauc par sagremojamiem vai trieciena ogļhidrātiem. Šie termini attiecas uz ogļhidrātiem, kurus ķermenis absorbē, ieskaitot gan vienkāršus, gan sarežģītus ogļhidrātus.

Vienkāršos ogļhidrātos ir viena vai divas cukura vienības, kas savienotas kopā, un tās ir sastopamas tādos pārtikas produktos kā augļi, dārzeņi, piens, cukurs, medus un sīrups.

Sarežģītos ogļhidrātos ir daudz savstarpēji savienotu cukura vienību, un tie ir atrodami graudos un cietes saturošos dārzeņos, piemēram, kartupeļos.

Ēdot pārtiku, kas satur ogļhidrātus, lielāko daļu ogļhidrātu sadala atsevišķās cukura vienībās ar fermentiem, kas ražoti jūsu tievajā zarnā. Jūsu ķermenis var absorbēt tikai atsevišķas cukura vienības.

Tomēr dažus ogļhidrātus nevar sadalīt atsevišķos cukros, turpretī citi ir tikai daļēji sadalīti un absorbēti. Tajos ietilpst šķiedru un cukura spirti.

Tāpēc, aprēķinot neto ogļhidrātus, lielāko daļu šķiedrvielu un cukura spirtu var atņemt no kopējiem ogļhidrātiem.

Kopsavilkums: Neto (sagremojamie) ogļhidrāti tiek sadalīti atsevišķās cukura vienībās un absorbēti jūsu asinsritē. Tomēr jūsu ķermenis šķiedrvielu un cukura spirta ogļhidrātus apstrādā atšķirīgi nekā sagremojamos ogļhidrātus.

Kā jūsu ķermenis apstrādā ogļhidrātus

Šķiedra ir unikāla ogļhidrātu forma, ņemot vērā tā gremošanu un iedarbību uz ķermeni.

Atšķirībā no cietes un cukura dabīgā šķiedra nav absorbēta jūsu tievajā zarnā.

Tas notiek tāpēc, ka saites starp cukura vienībām nevar sadalīt fermenti jūsu gremošanas traktā. Tāpēc šķiedra nonāk tieši resnajā zarnā (1).

Tomēr tā liktenis pēc tam ir atkarīgs no tā, kāda veida šķiedra tā ir.

Ir divas plašas šķiedru kategorijas: nešķīstoša un šķīstoša. Apmēram divas trešdaļas šķiedrvielu, ko jūs ēdat, nešķīst, bet otra trešdaļa ir šķīstoša.

Nešķīstoša šķiedra nešķīst ūdenī. Tas rada apjomīgāku izkārnījumu un var palīdzēt novērst aizcietējumus. Šis šķiedras veids atstāj kolu nemainītu, nesniedz kalorijas un neietekmē cukura līmeni asinīs vai insulīna līmeni (2).

Turpretī šķīstošā šķiedra izšķīst ūdenī un veido želeju, kas palēnina pārtikas kustību caur jūsu sistēmu un var palīdzēt justies pilnvērtīgai (3).

Pēc nonākšanas kolā baktērijas fermentē šķīstošās šķiedras īsās ķēdes taukskābēs (SCFA). Šie SCFA palīdz uzturēt jūsu zarnu veselību un var sniegt arī vairākus citus ieguvumus veselībai.

Pētījumi liecina, ka 1 grama šķīstošās šķiedras fermentācija uz SCFA nodrošina apmēram 1–2 kalorijas, atkarībā no šķiedras veida (4, 5).

Tā kā apmēram viena trešdaļa šķiedrvielu lielākajā daļā pārtikas produktu ir šķīstoša, ēdiena porcija, kas satur 6 gramus šķiedrvielu, palielinātu līdz 4 kalorijām SCFA veidā.

Kaut arī šķīstošā šķiedra nodrošina dažas kalorijas, šķiet, ka tā nepalielina glikozes līmeni asinīs. Faktiski jaunākie pētījumi liecina, ka tā ietekme zarnās palīdz samazināt cukura līmeni asinīs (6, 7).

Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka šķīstošā šķiedra var izraisīt labāku cukura līmeņa kontroli asinīs, paaugstinātu jutību pret insulīnu un mazāk kaloriju (8, 9, 10, 11) absorbciju.

No otras puses, šķiet, ka viena apstrādāta šķiedra, ko sauc par izomaltooligosaharīdu (SJO), tievajā zarnā ir daļēji absorbēta kā ogļhidrāti bez šķiedrvielām, kas var paaugstināt cukura līmeni asinīs (12, 13).

Nesen vairāki pārtikas ražotāji SJO aizstāja ar citiem šķiedrvielu veidiem savos produktos. Tomēr SJO joprojām ir atrodams daudzos pārtikas produktos ar zemu ogļhidrātu saturu.

Kopsavilkums: Dabiskās šķiedras tievās zarnās neuzsūcas. Zarnu baktērijas raudzē šķīstošās šķiedras SCFA, kas nodrošina minimālu kaloriju daudzumu un neitrāli vai labvēlīgi ietekmē cukura līmeni asinīs.

Kā jūsu ķermenis apstrādā cukura spirta ogļhidrātus

Cukura spirtus pārstrādā līdzīgi kā šķiedru, ar dažām būtiskām atšķirībām.

Daudzi cukura spirti tikai daļēji uzsūcas tievajās zarnās, un dažādu veidu variācijas ir ļoti dažādas.

Pētnieki ziņo, ka tievā zarna absorbē 2–90% cukura spirtu. Tomēr daži tikai īslaicīgi uzsūcas asinsritē un pēc tam izdalās ar urīnu (14).

Turklāt šiem cukura spirtiem var būt dažāda ietekme uz cukura līmeni asinīs un insulīna līmeni, lai gan visi tie ir ievērojami zemāki par cukuru.

Šeit ir saraksts ar glikēmiskajiem un insulīna indeksiem visbiežāk sastopamajiem cukura spirtiem. Salīdzinājumam - gan glikozes glikēmiskais, gan insulīna indekss ir 100 (14).

• Eritritols: Glikēmiskais indekss 0, insulīna indekss 2
• Isomalt: Glikēmiskais indekss 9, insulīna indekss 6
• Maltīts: Glikēmiskais indekss 35, insulīna indekss 27
• Sorbīts: Glikēmiskais indekss 9, insulīna indekss 11
• Ksilīts: Glikēmiskais indekss 13, insulīna indekss 11

Maltitols ir visbiežāk izmantotais cukura spirts pārstrādātos pārtikas produktos, ieskaitot batoniņus ar zemu ogļhidrātu saturu un konfektes bez cukura.

Daļēji tas uzsūcas tievās zarnās, un pārējo daļu fermentē baktērijas resnās zarnās. Ir arī konstatēts, ka tas dod apmēram 3–3,5 kalorijas uz gramu, salīdzinot ar 4 kalorijām uz gramu cukuram (15, 16, 17).

Anekdotiski ir ziņots, ka maltitols palielina cukura līmeni asinīs cilvēkiem ar cukura diabētu un prediabētu.

Tīro ogļhidrātu ziņā eritritols šķiet labākā izvēle visapkārt.

Apmēram 90% no tā uzsūcas tievā zarnā un pēc tam izdalās ar urīnu. Atlikušie 10% tiek fermentēti uz SCFA kolu, padarot to būtībā bez ogļhidrātiem, bez kalorijām un maz ticams, ka tas izraisīs gremošanas traucējumus (14, 18, 19).

Pētījumi rāda, ka arī citi cukura spirti tiek daļēji absorbēti un var paaugstināt cukura līmeni asinīs, kaut arī mazākā mērā nekā maltīts. Tomēr šķiet, ka tie daudziem cilvēkiem (14, 20, 21, 22, 23, 24) izraisa ievērojamu vēdera uzpūšanos, gāzi un vaļīgus izkārnījumus.

Svarīgi ir tas, ka kontrolētajos cukura spirtu pētījumos piedalījās mazāk nekā 10 cilvēki, un cukura līmeņa asinīs līmenis ne vienmēr tika pārbaudīts.

Kopumā nešķiet, ka cukura spirtiem ir liela ietekme uz cukura līmeni asinīs un insulīna līmeni, taču individuāla reakcija var atšķirties, īpaši tiem, kam ir diabēts vai prediabēts.

Kopsavilkums: Cukura spirtu absorbcija un fermentācija ir ļoti atšķirīga. Lielākā daļa, izņemot eritritolu, vismaz nedaudz paaugstina cukura līmeni asinīs un insulīnu.

Neto ogļhidrātu aprēķināšana veselos pārtikas produktos

Veseli pārtikas produkti satur dabiskas šķiedras. Tāpēc, lai iegūtu neto ogļhidrātus, jūs varat vienkārši atņemt šķiedru no kopējiem ogļhidrātiem.

USDA Pārtikas sastāva datu bāzes sniedz pilnīgu informāciju par uzturvērtību tūkstošiem pārtikas produktu, ieskaitot ogļhidrātus un šķiedrvielas.

Piemēram, vidējā avokado satur 17,1 gramu kopējo ogļhidrātu, no kuriem 13,5 grami ir šķiedrvielas (25).

Tātad 17,1 grami kopējo ogļhidrātu - 13,5 grami šķiedrvielu = 3,6 grami neto ogļhidrātu.

Kopsavilkums: Veseli pārtikas produkti satur šķiedrvielu, ko var atņemt, aprēķinot neto ogļhidrātus. Formula: kopējais ogļhidrātu daudzums - šķiedra = neto ogļhidrāti.

Neto ogļhidrātu aprēķināšana pārstrādātos pārtikas produktos

Lai aprēķinātu neto ogļhidrātus iesaiņotā izstrādājumā, jo vairāk informācijas jums ir, jo labāk.

Neto ogļhidrātu aprēķināšana no šķiedras

Lielāko daļu šķiedrvielu var pilnībā atņemt no kopējiem ogļhidrātiem, kas uzskaitīti uzturvērtības marķējumā.

Ja jūs dzīvojat ārpus ASV, rindā "kopējais ogļhidrātu daudzums" šķiedra jau ir noņemta un uzskaitīta atsevišķi.

Tomēr, ja šķiedru izomaltooligosaharīds (SJO) ir sastāvdaļu sarakstā, atņemiet tikai pusi no šķiedrvielu ogļhidrātiem.

Neto ogļhidrātu aprēķināšana no cukura spirtiem

Kopumā pusi no ogļhidrātiem no cukura spirtiem var atņemt no kopējiem ogļhidrātiem, kas uzskaitīti uzturvērtības marķējumā.

Eritritols ir izņēmums. Ja tas ir vienīgais cukura spirts sastāvdaļu sarakstā, tā ogļhidrātus var pilnībā atņemt no kopējiem ogļhidrātiem.

Šī vērtība var atšķirties no tīrā ogļhidrātu skaita, kas norādīts uz produkta etiķetes, jo daudzi uzņēmumi, aprēķinot neto ogļhidrātus, atņem visas šķiedrvielu un cukura spirta ogļhidrātus.

Piemēram, maltitola saldinātā Atkins bāra etiķetē teikts, ka tas satur 3 gramus tīro ogļhidrātu.

Tomēr, atņemot no cukura spirtiem tikai pusi ogļhidrātiem, neto ogļhidrātu vērtība ir 8,5 grami: 23 grami kopējo ogļhidrātu - 9 grami šķiedrvielu - 11 grami cukuru spirtu (11 grami X 0,5 = 5,5 grami) = 8,5 grami neto ogļhidrātu .

Kopsavilkums: Lai aprēķinātu neto ogļhidrātus, daļu šķiedrvielu un cukura spirtu var atņemt no kopējiem ogļhidrātiem. Formula: kopējais ogļhidrātu daudzums mīnus šķiedrvielu (vai puse SJO) mīnus puse ogļhidrātu no cukura spirtiem (izņemot eritritolu) = ogļhidrātu tīrais sastāvs.

Neto ogļhidrātu skaitīšanas plusi un mīnusi

Neto ogļhidrātu skaitīšanai ir plusi un mīnusi, nevis kopējie ogļhidrāti.

Priekšrocības

• Mazāk ierobežojoši: Neto ogļhidrātu skaitīšana var palielināt ēdiena izvēli. Piemēram, kaut arī kazenes, avokado un sēklas galvenokārt satur šķiedrvielas, to var samazināt līdz ketogēnas diētas ierobežojumam līdz 20 gramiem kopējo ogļhidrātu dienā.
• Var veicināt lielāku šķiedrvielu uzņemšanu: Ir pierādīts, ka pārtikas produkti, kas bagāti ar šķiedrvielām, veicina pilnīgumu, samazina cukura līmeni asinīs un samazina kaloriju uzsūkšanos. To ierobežošana dažos gadījumos var izraisīt aizdegšanos (8., 9., 10., 11.).
• Samazināts hipoglikēmijas risks cilvēkiem, kuri lieto insulīnu: Ja insulīns tiek pārklāts ar visiem ogļhidrātiem, nepielāgojot pārtikas produktus ar augstu šķiedrvielu un eritritolu saturu, tas var izraisīt hipoglikēmiju vai pazeminātu cukura līmeni asinīs.

Trūkumi

• Nav 100% precīzs: Pašlaik nav iespējams precīzi aprēķināt neto ogļhidrātus, jo pārstrādei ir atšķirīga ietekme uz šķiedrvielām, produktos izmantoto cukura spirtu kombināciju un individuālo reakciju.
• Var nedarboties arī dažiem ar 1. tipa cukura diabētu: Kaut arī šķiedru ogļhidrātu atņemšana var palīdzēt novērst zemu cukura līmeni asinīs dažiem cilvēkiem ar 1. tipa cukura diabētu, citi ziņo, ka visu ogļhidrātu skaitīšana ļauj vieglāk pārvaldīt cukura līmeni asinīs.
• Var izraisīt lielu daudzumu bez cukura produktu: Pārmērīga barošana bāros, kas tiek pārdoti par “zemu ogļhidrātu saturu”, var apturēt svara zudumu, paaugstināt cukura līmeni asinīs un izraisīt citas veselības problēmas.

Galu galā lēmums par to, vai aprēķināt kopējo ogļhidrātu daudzumu vai neto, ir jāpamato ar to, kas jums vislabāk der.

Kopsavilkums: Dažiem cilvēkiem var būt noderīga tīro vai sagremojamo ogļhidrātu skaita noteikšana, savukārt citi var dot priekšroku kopējo ogļhidrātu skaitīšanai. Izvēle ir personīga.

Grunts līnija

Diskusijas par to, vai ir precīzāk uzskaitīt kopējo oglekļa daudzumu vai neto ogļhidrātus, visticamāk, drīz nezudīs.

Tomēr izpratne par to, kā jūsu ķermenis apstrādā dažāda veida ogļhidrātus, var palīdzēt pārvaldīt cukura līmeni asinīs, svaru un vispārējo veselību.

Neto ogļhidrātu aprēķināšana ir viens no veidiem, kā to izdarīt. Termins "neto ogļhidrāti" vienkārši attiecas uz ogļhidrātiem, kurus ķermenis absorbē.

Lai aprēķinātu neto ogļhidrātus veselos pārtikas produktos, no kopējā ogļhidrātu skaita atņem šķiedru. Lai aprēķinātu neto ogļhidrātus pārstrādātos pārtikas produktos, atņem šķiedru un daļu no spirtiem.

Neskatoties uz to, atcerieties, ka uz pārtikas etiķetēm uzskaitītie "neto ogļhidrāti" var būt maldinoši, un arī individuālās atbildes var atšķirties.

Ja uzskatāt, ka ogļhidrātu neto skaitīšana rada augstāku, nekā gaidīts, cukura līmeni asinīs vai citas problēmas, tā vietā varat labāk skaitīt ogļhidrātus.

Galvenais ir ēst tādu ogļhidrātu daudzumu, kas ļauj sasniegt savus veselības mērķus neatkarīgi no tā, kā jūs tos skaitāt.