Cīņa pret diabēta nogurumu, lai trenētos, varētu justies neiespējami - šeit ir aprakstīts, kā to izdarīt

Saturs

• Kāds ir diabēta nogurums?
• Kā tikt galā ar diabēta nogurumu
• 4 padomi, kā pielīmēt vingrinājumu programmu
• 4 vingrinājumu idejas, lai sāktu darbu mājās vai ārpus tās

Vingrošana Denīzei Baronai nekad nav bijis dzīvesveids. Pēc tam, kad pirms diviem gadiem tika diagnosticēts 2. tipa diabēts, barons tagad atrod veidu, kā padarīt fitnesu par savas dienas daļu.

“Man fiziski vingrinājumi nekad nav manas trīs svarīgākās dzīves lietas, bet mūsdienās tā ir prasība,” 49 gadus vecais vīrietis stāsta portālam Healthline.

Tāpat kā miljoniem citu cilvēku, kuri dzīvo ar 2. tipa cukura diabētu, tagad barons saprot, kāda loma vingrinājumiem ir viņas simptomu pārvaldībā. Tomēr viņa ir pazīstama arī ar “diabēta nogurumu”, kas ir bieži sastopama stāvokļa ietekme, kas var radīt grūtības ievērot pastāvīgu treniņu programmu.

Kāds ir diabēta nogurums?

Nodarbojoties ar 2. tipa cukura diabētu, var uzlikt nodokļus. Kad esat visu laiku noguris, bieži vien viss, ko jūs varat pārvaldīt, ir visu dienu pārdzīvot. Diemžēl vairāk gulēt ne vienmēr ir pareizā atbilde.

Pētījumi rāda, ka cilvēki ar 2. tipa cukura diabētu piedzīvo ārkārtēju nogurumu un nogurumu, kas var izjaukt viņu dzīvi un apgrūtina tā darbību. Ietekme ir tik ievērojama, ka eksperti to tagad dēvē par “diabēta nogurumu”.

“Pārmērīgas noguruma vai noguruma sajūtas parasti ir saistītas ar diabētu, bet cēloņi var būt daudzfaktoriāli,” skaidro Šerija Kolberga, PhD, FACSM un vingrinājumu zinātnes profesore Emerita.

“Visbiežākais iemesls ir glikozes līmeņa paaugstināšanās asinīs, kas var likt justies gausam un letarģiskam,” viņa skaidro. Un viņai tas būtu jāzina. Papildus tam, ka palīdz citiem, Kolbergs dzīvo arī ar diabētu.

Kolbergs arī norāda, ka cilvēkiem var rasties nogurums dažu ar diabētu saistītu komplikāciju, piemēram, nieru slimības, dēļ vai kā dažu medikamentu blakusparādība.

Kā tikt galā ar diabēta nogurumu

Nav noslēpums, ka regulāra fiziskā slodze ir būtiska vairāku ar veselību saistītu stāvokļu, tostarp 2. tipa diabēta, pārvaldībā un novēršanā. Faktiski Amerikas diabēta asociācija (ADA) visiem fiziskajiem cilvēkiem, kas dzīvo ar cukura diabētu, iesaka fiziskās aktivitātes, lai vadītu glikēmijas kontroli un vispārējo veselību.

Jo īpaši ADA mudina diabēta slimniekus pārtraukt ilgstošu sēdēšanu ar vieglu aktivitāti, ik pēc 30 minūtēm veicot 3 minūšu vieglu vingrinājumu (piemēram, stiepjas vai ejot).

Lai gan šis ieteikums papildina diabēta ārstēšanas un ārstēšanas veidu sarakstu, vingrinājumi, kad ciešat no diabēta noguruma, bieži ir vieglāk pateikt, nekā izdarīt.

“Nogurums ir bieži sastopams diabēta slimniekiem, kas var apgrūtināt motivācijas un enerģijas saglabāšanu, lai paliktu fiziski aktīviem,” skaidro Dr Emīlija Šroderere, endokrinoloģe Kaiser Permanente Denverā.

Tomēr vingrošana ir būtiska diabēta ārstēšanas sastāvdaļa. Schroeder saka, ka ir ļoti svarīgi, lai pacienti izdomātu veidus, kā vingrinājumus integrēt ikdienas gaitās.

Kad esat izveidojis rutīnu, jūs varat pakāpeniski palielināt šo aktivitāti līdz 30 minūtēm dienā vai vairāk, jo jūsu ķermenis pie tā pierod.

4 padomi, kā pielīmēt vingrinājumu programmu

Pirmais, kas jāpatur prātā, saka Kolbergs, ir tas, ka jebkādu fizisku aktivitāšu veikšana palīdzēs jums justies labāk un mazāk nogurumam, pat ja tas vienkārši veic vairāk ikdienas darbību. “Fiziskām kustībām nav jābūt strukturētām vingrinājumu sesijām, lai pazeminātu glikozes līmeni asinīs vai īstermiņā justos labāk,” viņa skaidro.

Kolbergs iesaka jums sākt vairāk piecelties, bieži sadalīt mazkustīgo laiku (stāvējot, staigāt apkārt, izstiepties vai veikt kādas darbības dažas minūtes ik pēc 30 minūtēm) un vienkārši vairāk kustēties visas dienas garumā.

Tiklīdz diabēta nogurums sāk mazināties no šo darbību veikšanas, jūs varat justies vairāk iesaistījies tādos vingrinājumos kā staigāšana, pretestības treniņš vai dejas.

Kā endokrinologam Šrēderam ir liela pieredze darbā ar 2. tipa cukura diabētu un diabēta nogurumu. Runājot ar pacientiem par vingrošanu, viņa viņiem sniedz šādus padomus:

1. Uzstādiet mazākus mērķus un izveidojiet no turienes. “Ja jūs sākat domāt, ka katru dienu stundām ilgi jātrenē sporta zālē, lai paliktu fit, jūs, visticamāk, atsakāties, pirms esat pat sācis,” viņa saka. Tā vietā izaiciniet sevi trenēties nelielās devās. Piemēram, jūs varat staigāt 10 minūtes trīs reizes dienā, lai iegūtu ieteicamo 30 minūšu mērenu ikdienas vingrinājumu.
2. Neej vienatnē. Pievienojieties klasei vai plānojiet vingrot ar draugu. “Ir daudz grūtāk ļaut nogurumam sarunāt jūs no treniņa, kad jūs gaida fitnesa draugs vai jūs jau esat apņēmies piedalīties nodarbības,” saka Šrēders.
3. Izmēģiniet darbības, kas veic dubultu pienākumu. Tādas aktivitātes kā dārzkopība var būt lielisks vingrinājums - nemaz nerunājot par labu veidu, kā dabūt svaigu gaisu. Schroeder arī saka, ka jāapsver tādi darbi kā mājas putekļsūcējs 15 minūtes (tas var sadedzināt līdz 90 kalorijām). "Aptverot vingrinājumu, kas arī pārbauda objektus no jūsu uzdevumu saraksta, tas divreiz var motivēt kļūt aktīviem," viņa saka.
4. Pārraugiet cukura līmeni asinīs. Dažiem indivīdiem var būt nepieciešams kontrolēt cukura līmeni asinīs pirms, laikā un pēc fiziskās slodzes. Schroeder saka, ka vingrošana būs vieglāka, ja cukura līmenis asinīs būs normālā diapazonā. Turklāt vingrinājumi var izraisīt zemu cukura līmeni asinīs. Tāpēc jums ir jārunā ar ārstu par veidiem, kā uzturēt cukura līmeni asinīs normālā diapazonā fiziskās slodzes laikā un pēc tās.

• Sāciet lēnām, bet mēģiniet izturēties līdz ieteicamajām 30 minūtēm mērena ikdienas vingrinājuma.

4 vingrinājumu idejas, lai sāktu darbu mājās vai ārpus tās

Dr Pamela Merino, TopLine MD internists, kas sertificēts aptaukošanās un dzīvesveida medicīnā, saka, ka daži vingrinājumu veidi var būt labāki nekā citi, ja jūs nodarbojaties ar diabēta nogurumu. Viņa iesaka sākt mazas un lēnas ar fiziskām aktivitātēm.

Pat nodošanās piecām minūtēm var mainīt rezultātu. Viņa iesaka tai chi (jo tas sevī iekļauj veselīgu elpošanu, līdzsvaru un stiprināšanu), vingrinājumus ūdenī, jogu, pastaigas un sēdus vingrinājumus.

Un, ja jūs neesat gatavs fitnesa nodarbībām ārpus mājām, Schroeder saka, ka joprojām ir vingrinājumi, kurus varat veikt mājās, lai palīdzētu palielināt fizisko aktivitāti. Šeit ir dažas kustības, kuras viņa iesaka saviem pacientiem:

1. Turiet dažus rokas svarus zem dīvāna, lai tie ietilptu dažās bicepsa cirtās, kamēr jūs uzdzenat jaunāko “Māju mednieku” maratonu. Tas ir tik vienkārši un izdevīgi.
2. Tirdzniecības pārtraukumos piecelties un soļot savā vietā. Televīzijas vidējā stundā tas nozīmē 15 minūšu kustību.
3. Veiciet kāju pacelšanu gultā. Pirms piecelties no rīta, dažas minūtes pavadiet guļus uz muguras, palēninot vienas kājas pacelšanu un nolaišanu vienlaikus. Izmēģiniet divus 10 atkārtojumu komplektus kājā, lai jūsu asinis plūst un dienu sāktu ar vairāk enerģijas.
4. Izmēģiniet vēdera kraukšķus. Tos ir viegli izdarīt arī gultā, un ir daudz izmēģinājumu variantu, kas var viņus padarīt interesantus un izaicināt dažādas muskuļu grupas.

Atkarībā no sākuma līmeņa un veselības stāvokļa jums ir svarīgi sadarboties ar ārstu vai treneri, izstrādājot jums piemērotu plānu.

Runājot par darbu ar profesionāli, barons piekrīt, ka ir noderīgi meklēt informāciju no fitnesa jomas ekspertiem.

Tagad viņa dzīvo ajūrvēdas dzīvesveidu, kas, viņasprāt, mainīja viņas dzīvi uz labo pusi. Viņas fiziskās aktivitātes sastāv no ikdienas pastaigām un braucieniem ar velosipēdu katru rītu 20 līdz 40 minūtes, stiepšanās katru dienu un reizēm arī kāda maiga joga.

“Mans ieteikums 2. tipa diabēta slimniekiem ir atrast kaut ko tādu, ko jums patīk darīt, un darīt to bieži,” saka barons.

Pirms sākat vingrojumu programmu, noteikti konsultējieties ar ārstu. Tie var palīdzēt jums noteikt visefektīvāko veidu, kā pārvaldīt diabēta nogurumu, lai jūs varētu iekļaut fiziskās aktivitātes savā dienā.

Sāra Lindberga, BS, M. Ed, ir ārštata veselības un fitnesa rakstniece. Viņai ir bakalaura grāds vingrinājumu zinātnē un maģistra grāds konsultēšanā. Visu savu dzīvi viņa ir pavadījusi, izglītojot cilvēkus par veselības, labsajūtas, domāšanas veida un garīgās veselības nozīmi. Viņa specializējas prāta un ķermeņa savienojumā, koncentrējoties uz to, kā mūsu garīgā un emocionālā labklājība ietekmē mūsu fizisko sagatavotību un veselību.