Kā cīnīties ar depresiju: ​​20 lietas, ko izmēģināt

Saturs

• Mazi soļi, liela ietekme
• 1. Iepazīstieties ar sevi tur, kur atrodaties
• 2. Ja jums ir nepieciešams pīt, pīt, bet dariet to konstruktīvi
• 3. Ziniet, ka šodiena neliecina par rītdienu
• 4. Novērtējiet daļas, nevis vispāriniet to
• 5. Rīkojieties tieši pretēji tam, ko iesaka “depresijas balss”
• 6. Izvirziet sasniedzamos mērķus
• 7. Atalgojiet par jūsu centieniem
• 8. Jums var būt noderīgi izveidot rutīnu
• 9. Dariet kaut ko, kas jums patīk ...
• 10. ... patīk klausīties mūziku
• 11. Vai arī pavadīt laiku dabā
• 12. Vai arī pavadīt laiku kopā ar mīļajiem
• 13. Izmēģiniet kaut ko jaunu
• 14. Brīvprātīgais darbs var būt lielisks veids, kā paveikt abus
• 15. To var izmantot arī kā pateicības praktizēšanas veidu
• 16. Meditācijas iekļaušana var palīdzēt jūsu domas pamatot
• 17. Tas, ko ēdat un dzer, var ietekmēt arī jūsu pašsajūtu
• 18. Ja gatavojaties vingrot, apsveriet pastaigu pa bloku
• 19. Pietiekami gulēt var arī jūtami
• 20. Apsveriet klīnisko ārstēšanu

Mazi soļi, liela ietekme

Depresija var iztukšot jūsu enerģiju, atstājot sajūtu tukšumu un nogurumu. Tas var apgrūtināt spēka vai vēlmes iegūt ārstēšanu apkopošanu.

Tomēr ir daži nelieli soļi, kurus varat veikt, lai palīdzētu jums justies labāk kontrolētiem un uzlabotu vispārējo labsajūtu.

Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kā šīs stratēģijas iekļaut jums saprotamā veidā.

1. Iepazīstieties ar sevi tur, kur atrodaties

Depresija ir izplatīta. Tas ietekmē miljoniem cilvēku, ieskaitot dažus jūsu dzīvē. Jūs, iespējams, nesaprotat, ka viņi saskaras ar līdzīgām problēmām, emocijām un šķēršļiem.

Katru dienu ar šiem traucējumiem ir savādāk. Ir svarīgi nopietni izturēties pret savu garīgo veselību un pieņemt, ka tas, kur atrodaties šobrīd, neatrodas tur, kur vienmēr.

Galvenais depresijas sevis ārstēšanas veids ir atvērtība, pieņemšana un mīlestība pret sevi un to, ko jūs pārdzīvojat.

2. Ja jums ir nepieciešams pīt, pīt, bet dariet to konstruktīvi

Savu jūtu un emociju nomākšana var šķist stratēģisks veids, kā tikt galā ar negatīvajiem depresijas simptomiem. Bet šī tehnika galu galā ir neveselīga.

Ja jums ir slikta diena, rīkojieties tā. Ļaujiet sev sajust emocijas, bet nepalieciet tur.

Apsveriet iespēju rakstīt vai žurnizēt par piedzīvoto. Tad, kad jūtas paaugstinās, rakstiet arī par to.

Redzot depresijas simptomu ausu un plūsmu, var būt pamācoša gan pašdziedināšanās, gan cerība.

3. Ziniet, ka šodiena neliecina par rītdienu

Šodienas noskaņojums, emocijas vai domas nepieder rītdienai.

Ja jums šodien neizdevās piecelties no gultas vai sasniegt savus mērķus, atcerieties, ka neesat zaudējis rītdienas iespēju mēģināt vēlreiz.

Dodiet sev žēlastību pieņemt, ka, lai arī dažas dienas būs grūtas, dažas dienas arī būs lieliskas. Centieties cerēt uz rītdienas jauno sākumu.

4. Novērtējiet daļas, nevis vispāriniet to

Depresija var atcerēties atmiņas ar negatīvām emocijām. Var gadīties, ka jūs koncentrējaties uz vienu lietu, kas nogāja greizi, nevis daudzās lietas, kas gāja pareizi.

Centieties apturēt šo pārmērīgo vispārināšanu. Piespiediet sevi, lai atzītu labo. Ja tas palīdz, pierakstiet to, kas priecājās par notikumu vai dienu. Tad pierakstiet to, kas nogāja greizi.

Ja redzat svaru, ko piešķirat vienai lietai, tas var palīdzēt novirzīt savas domas no kopuma un uz atsevišķiem pozitīvajiem gabaliem.

5. Rīkojieties tieši pretēji tam, ko iesaka “depresijas balss”

Negatīva, neracionāla balss galvā var sarunāt jūs no pašpalīdzības. Tomēr, ja jūs varat iemācīties to atpazīt, varat iemācīties to aizstāt. Izmantojiet loģiku kā ieroci. Uzrunājiet katru domu atsevišķi, kad tā rodas.

Ja uzskatāt, ka pasākums nebūs jautrs vai sava laika vērts, sakiet sev: “Jums varētu būt taisnība, bet tas būs labāk nekā vienkārši sēdēt šeit vēl vienu nakti.” Drīz vien var pamanīt, ka negatīvais ne vienmēr ir reāls.

6. Izvirziet sasniedzamos mērķus

Garais darāmo darbu saraksts var būt tik svarīgs, ka jūs labprātāk neko nedarīsit. Tā vietā, lai izveidotu garu uzdevumu sarakstu, apsveriet iespēju iestatīt vienu vai divus mazākus mērķus.

Piemēram:

• Netīriet māju; izņemiet miskasti.
• Neveiciet visu sakrauto veļu; vienkārši sakārtojiet pāļus pēc krāsas.
• Neizdzēš visu e-pasta iesūtni; vienkārši adresējiet visus laika ziņā jutīgos ziņojumus.

Kad esat paveicis mazu lietu, pievērsiet uzmanību citai mazai lietai un tad vēl citai. Tādā veidā jums ir taustāmu sasniegumu saraksts, nevis neskarts topošo darbu saraksts.

7. Atalgojiet par jūsu centieniem

Visi mērķi ir atzīšanas vērti, un visi panākumi ir vērts svinēt. Kad jūs sasniedzat mērķi, dariet visu iespējamo, lai to atzītu.

Jums var nepatikt svinības ar kūku un konfeti, taču savu panākumu atzīšana var būt ļoti spēcīgs ierocis cīņā pret depresijas negatīvo svaru.

Atmiņas par labi paveiktu darbu var būt īpaši spēcīgas pret negatīvu sarunu un vispārēju situāciju.

8. Jums var būt noderīgi izveidot rutīnu

Ja depresijas simptomi traucē ikdienas gaitas, saudzīga grafika iestatīšana var palīdzēt justies kontrolētai. Bet šie plāni nav jāplāno visu dienu.

Koncentrējieties uz brīžiem, kad jūtaties visneorganizētākie vai izkliedētākie.

Jūsu grafikā varētu koncentrēties uz laiku pirms darba vai tieši pirms gulētiešanas. Varbūt tas ir paredzēts tikai nedēļas nogalēm. Koncentrējieties uz brīvas, bet strukturētas rutīnas izveidi, kas var palīdzēt uzturēt ikdienas gaitu.

9. Dariet kaut ko, kas jums patīk ...

Depresija var pamudināt ļauties nogurumam. Tas var justies daudz spēcīgāks nekā priecīgas emocijas.

Mēģiniet atgrūsties un dariet kaut ko sev tīkamu - kaut ko, kas ir relaksējošs, bet enerģiju sniedzošs. Tas varētu būt instrumenta spēlēšana, gleznošana, pārgājieni vai riteņbraukšana.

Šīs aktivitātes var sniegt smalku garastāvokli un enerģiju, kas var palīdzēt pārvarēt simptomus.

10. ... patīk klausīties mūziku

Pētījumi liecina, ka mūzika var būt lielisks veids, kā paaugstināt garastāvokli un uzlabot depresijas simptomus. Tas var arī palīdzēt stiprināt pozitīvu emociju uztveri.

Mūzika var būt īpaši izdevīga, ja to atskaņo grupas apstākļos, piemēram, muzikālā ansamblī vai joslā.

Jūs varat arī gūt kādu no tām pašām atlīdzībām, vienkārši klausoties.

11. Vai arī pavadīt laiku dabā

Māte Daba var spēcīgi ietekmēt depresiju. Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri pavada laiku dabā, ir uzlabojusies garīgā veselība.

Saules gaismas iedarbība var piedāvāt dažas no tām pašām priekšrocībām. Tas var paaugstināt jūsu serotonīna līmeni, kas var īslaicīgi paaugstināt garastāvokli.

Apsveriet iespēju pastaigāties pusdienās starp kokiem vai kādu laiku pavadīt vietējā parkā. Vai arī plānojiet nedēļas nogales pārgājienu. Šīs aktivitātes var palīdzēt atjaunoties dabai un vienlaikus iemērkt dažos staros.

12. Vai arī pavadīt laiku kopā ar mīļajiem

Depresija var vilināt jūs norobežoties no sevis un atkāpties no draugiem un ģimenes locekļiem, bet klātienes laiks var palīdzēt mazināt šīs tieksmes.

Ja nevarat pavadīt laiku kopā, var noderēt arī tālruņa zvani vai video tērzēšana.

Mēģiniet sev atgādināt, ka šie cilvēki rūp jums. Pretoties kārdinājumam justies kā slogam. Jums ir nepieciešama mijiedarbība - un arī viņi, iespējams, to darīs.

13. Izmēģiniet kaut ko jaunu

Kad jūs darāt to pašu dienu no dienas, jūs izmantojat tās pašas smadzeņu daļas. Jūs varat izaicināt savus neironus un mainīt smadzeņu ķīmiju, veicot kaut ko pavisam citu.

Pētījumi arī parāda, ka jaunu lietu veikšana var uzlabot jūsu pašsajūtu un stiprināt sociālās attiecības.

Lai izmantotu šīs priekšrocības, apsveriet iespēju izmēģināt jaunu sporta veidu, apmeklēt radošo nodarbību vai apgūt jaunu ēdiena gatavošanas paņēmienu.

14. Brīvprātīgais darbs var būt lielisks veids, kā paveikt abus

Izsist dažus putnus ar vienu akmeni - pavadīt laiku kopā ar citiem cilvēkiem un darīt kaut ko jaunu - veicot brīvprātīgo darbu un atvēlot laiku kādam vai citam.

Jūs, iespējams, esat pieradis saņemt palīdzību no draugiem, bet, sazinoties un sniedzot palīdzību, patiesībā var vairāk uzlabot jūsu garīgo veselību.

Bonuss: Cilvēki, kas brīvprātīgi izjūt arī fiziskus labumus. Tas ietver samazinātu hipertensijas risku.

15. To var izmantot arī kā pateicības praktizēšanas veidu

Veicot kaut ko tādu, kas jums patīk, vai pat atrodot jaunu nodarbi, kas jums patīk, jūs, iespējams, varēsit uzlabot savu garīgo veselību, veltot laiku, lai par to būtu pateicīga.

Pētījumi rāda, ka pateicībai var būt ilgstoša pozitīva ietekme uz jūsu vispārējo garīgo veselību.

Turklāt pateicības pierakstīšana, ieskaitot piezīmju rakstīšanu citiem, var būt īpaši nozīmīga.

16. Meditācijas iekļaušana var palīdzēt jūsu domas pamatot

Stress un nemiers var pagarināt depresijas simptomus. Relaksācijas metožu atrašana var palīdzēt mazināt stresu un aicināt uz dienu vairāk prieka un līdzsvara.

Pētījumos tiek ierosinātas tādas aktivitātes kā meditācija, joga, dziļa elpošana un pat žurnālu izdošana var palīdzēt uzlabot pašsajūtu un justies ciešāk saistītai ar apkārt notiekošo.

17. Tas, ko ēdat un dzer, var ietekmēt arī jūsu pašsajūtu

Nav burvju diētas, kas ārstētu depresiju. Bet tas, ko jūs ieliekat savā ķermenī, var reāli un būtiski ietekmēt to, kā jūtaties.

Ēšana diētā, kas bagāta ar liesu gaļu, dārzeņiem un graudiem, var būt lieliska vieta, kur sākt. Centieties ierobežot stimulējošos līdzekļus, piemēram, kofeīnu, kafiju un soda, un depresantus, piemēram, alkoholu.

Daži cilvēki arī jūtas labāk un viņiem ir vairāk enerģijas, ja viņi izvairās no cukura, konservantiem un pārstrādātiem pārtikas produktiem.

Ja jums ir līdzekļi, apsveriet iespēju konsultēties ar ārstu vai reģistrētu dietologu.

18. Ja gatavojaties vingrot, apsveriet pastaigu pa bloku

Dienās, kad jūtaties kā nevarat piecelties no gultas, vingrošana var šķist pēdējā lieta, ko vēlaties darīt. Tomēr vingrinājumi un fiziskās aktivitātes var būt spēcīgi cīnītāji ar depresiju.

Pētījumi liecina, ka dažiem cilvēkiem fiziskās aktivitātes var būt tikpat efektīvas kā medikamenti depresijas simptomu mazināšanā. Tas var arī palīdzēt novērst depresijas epizodes nākotnē.

Ja jūs to varat, pastaigājieties pa kvartālu. Sāciet ar piecu minūšu gājienu un turpiniet ceļu no turienes.

19. Pietiekami gulēt var arī jūtami

Miega traucējumi ir raksturīgi depresijai. Jums var nebūt gulēt labi, vai arī jūs varat gulēt pārāk daudz. Abas var pasliktināt depresijas simptomus.

Mērķis ir astoņas stundas miega naktī. Centieties iekļūt veselīgā gulēšanas rutīnā.

Doties gulēt un pamosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā var palīdzēt dienas plāns. Pienācīgs miega daudzums var arī palīdzēt jums justies līdzsvarotākam un enerģētiskam visas dienas garumā.

20. Apsveriet klīnisko ārstēšanu

Jums var būt noderīgi arī runāt ar profesionāli par to, ko jūs pārdzīvojat. Ģimenes ārsts, iespējams, var jūs novirzīt pie terapeita vai cita speciālista.

Viņi var novērtēt jūsu simptomus un palīdzēt izstrādāt jūsu vajadzībām pielāgotu klīniskās ārstēšanas plānu. Tas var ietvert tradicionālās iespējas, piemēram, medikamentus un terapiju, vai alternatīvus pasākumus, piemēram, akupunktūru.

Jums piemērotas ārstēšanas atrašana var aizņemt kādu laiku, tāpēc esiet atvērts savam pakalpojumu sniedzējam par to, kas darbojas un nedarbojas. Jūsu pakalpojumu sniedzējs sadarbosies ar jums, lai atrastu labāko variantu.