Kā novērst un ārstēt stingru kaklu: aizsardzības līdzekļi un vingrinājumi

Saturs

• Stingra kakla profilakse
• Izveidojiet ergonomisku darba vietu
• Ierobežojiet, cik ilgi skatāties viedtālruni
• Nevadiet ilgu laiku vienlaikus
• Izstiepties
• Mainiet miega stāvokli
• Stingri kakla līdzekļi
• Uzklājiet siltumu vai ledu
• Veikt bezrecepšu pretsāpju līdzekļus
• Izstiepieties, bet izvairieties no pēkšņām kustībām
• Iegūstiet masāžu
• Izmēģiniet akupunktūru
• Apsveriet chiropractic aprūpi
• Ierobežojiet fiziskās aktivitātes
• Samazināt stresu
• Regulāri vingrojiet
• Pielāgojiet miega vidi
• Kad jāapmeklē ārsts
• Līdzņemšana

Pārskats

Stīvs kakls var būt sāpīgs un traucēt ikdienas aktivitātēm, kā arī spēju kārtīgi izgulēties. 2010. gadā ziņots par kāda veida kakla sāpēm un stīvumu.

Šis skaitlis palielinās, pateicoties izplatītai mobilo ierīču un datoru izmantošanai, kas liek cilvēkiem pacelt kaklu neērtā leņķī. Faktiski, skatoties lejup uz tālruni, klēpjdatoru vai citām ierīcēm, visbiežāk rodas kakla sasprindzinājums. Šī izliektā poza noslogo kakla muskuļus un mīkstos audus.

Citi cēloņi var būt:

• slikta stāja
• saspiests žoklis
• stress
• atkārtota kakla kustība
• osteoartrīts
• kakla vai mugurkaula ievainojums

Mēs izskatīsim veidus, kā palīdzēt mazināt kakla stīvumu un sāpes, kā arī metodes sāpju novēršanai.

Stingra kakla profilakse

Daudzas reizes jūs varat novērst stingru kaklu ar dažām dzīvesveida izmaiņām un ergonomiskiem darba vietas rīkiem. Profilakse var nozīmēt arī dažu sliktu ieradumu, piemēram, sliktas stājas, pārkāpšanu. Turklāt regulāri vingrinājumi var stiprināt jūsu muskuļus un padarīt tos mazāk sasprindzinātus vai ievainotus.

Arī nesmēķēšana vai smēķēšanas atmešana var palīdzēt novērst kakla sāpes. Atteikšanās var būt sarežģīta. Konsultējieties ar savu ārstu, lai izveidotu jums piemērotu smēķēšanas atmešanas plānu.

Izveidojiet ergonomisku darba vietu

Daudzi cilvēki katru dienu astoņas stundas strādā pie datora galda. Tas var veicināt stingru kaklu, kā arī citas kaites. Šeit ir daži veidi, kā novērst stingru kaklu darbā:

• Pielāgojiet krēslu ērtā stāvoklī ar kājām līdzenām uz grīdas un ceļgaliem mazliet zemāk par gurniem.
• Izmantojiet ergonomisko stāju sēžot, ar taisnu muguru un rokām līdz galdam.
• Pielāgojiet datoru tā, lai tas būtu acu līmenī.
• Izmantojiet ergonomisku tastatūru un peli.
• Katru stundu piecelieties, lai izstieptu un kustētos.

Ierobežojiet, cik ilgi skatāties viedtālruni

Pastāvīgi skatoties uz leju uz tālruni, jūs uzvelkat kakla muskuļus un pastāvīgi noslogojat tos. Ja jums bieži jālieto viedtālrunis, izmēģiniet dažus no šiem padomiem, lai samazinātu kakla slodzi:

• Turiet tālruni acu līmenī.
• Neturiet tālruni starp plecu un ausi.
• Izmantojiet austiņu uzlikas vai austiņas.
• Katru stundu atpūtieties no sava tālruņa.
• Pēc tālruņa izmantošanas izstiepieties, lai atslābinātu muskuļus.

Nevadiet ilgu laiku vienlaikus

Tāpat kā visu dienu sēžot pie rakstāmgalda, sēžot pie automašīnas stūres, var ietekmēt kaklu. Ja jums jābrauc ilgāk, šeit ir daži padomi, kā novērst stīvu kaklu:

• Veiciet pārtraukumus, lai pieceltos un izstieptos.
• Iestatiet modinātāju, lai atgādinātu jums pārbaudīt stāju braukšanas laikā.
• Novietojiet savu sēdvietu tādā stāvoklī, kas sniedz jums vislielāko atbalstu un ļauj jums stāties.
• Nesūtiet īsziņu un brauciet. Tas ir nelikumīgi, bīstami un slikti, ja jūsu kakls atkārtoti skatās augšup un lejup no tālruņa uz ceļu.

Izstiepties

Periodiska apstāšanās, lai izstieptu, ir lielisks veids, kā novērst kakla stīvumu. Izstiepumi ietver:

• Ritiniet plecus uz priekšu un atpakaļ.
• Vairākas reizes saspiediet plecu asmeņus kopā.
• Lēnām pārvietojiet ausu pie pleca katrā pusē.
• Lēnām pagrieziet galvu no vienas puses uz otru.

Mainiet miega stāvokli

Pozīcija, kurā jūs gulējat naktī, var ietekmēt arī jūsu kaklu. Guļot uz sāniem vai uz muguras, kakla slodze ir mazāka nekā gulēšana uz vēdera. Guļot uz vēdera, jūs piespiežat kaklu ilgstoši sasprindzināt, un tas var izraisīt sāpes un stīvumu.

Ja visu nakti vai tās daļu gulējat uz sāniem, varat iegādāties spilvenu ar kakla atbalstu.

Stingri kakla līdzekļi

Ja jums ir sāpīgs, stīvs kakls, varat izmēģināt vairākus līdzekļus, lai mazinātu sāpes un mazinātu stīvumu. Daudzus no šiem līdzekļiem var izmantot arī profilaksei.

Uzklājiet siltumu vai ledu

Dažas reizes dienā 20 minūtes uzklājiet ledu, lai atvieglotu kakla iekaisumu. Varat arī pārmaiņus izmantot ledu un siltumu. Var palīdzēt arī uzņemšana siltā vannā vai dušā vai sildīšanas paliktņa izmantošana.

Veikt bezrecepšu pretsāpju līdzekļus

Sāpes var mazināt bezrecepšu pretsāpju līdzekļi, piemēram, šādi:

• ibuprofēns (Motrin, Advil)
• naproksēna nātrijs (Aleve)
• acetaminofēns (tilenols)

Izstiepieties, bet izvairieties no pēkšņām kustībām

Izstiepšanās var palīdzēt mazināt sāpes un stīvumu un novērst to nākotnē. Ir svarīgi maigi un lēnām izstiepties. Pēkšņas kustības var izraisīt lielāku iekaisumu, sāpes un nopietnākas traumas. Pirms stiepšanās uzklājiet sildīšanas paliktni vai nomazgājieties siltu dušu.

Izstiepumi ietver:

• Ritiniet plecus atpakaļ un pēc tam uz priekšu pa apli.
• Nospiediet plecu lāpstiņas kopā un dažas sekundes turiet pozīciju, pēc tam atkārtojiet.
• Lēnām pagrieziet galvu no vienas puses uz otru.

Iegūstiet masāžu

Apmācīta praktizētāja masāža var palīdzēt atslābināt un izstiept kakla un muguras muskuļus.

Izmēģiniet akupunktūru

Akupunktūra ietver adatu ievietošanu noteiktos ķermeņa spiediena punktos. Lai gan ir nepieciešami vairāk zinātnisku pētījumu, lai identificētu pierādītos ieguvumus, austrumu medicīnā tūkstošiem gadu tiek praktizēta akupunktūra. Apmeklējiet tikai sertificētu ārstu ar sterilām adatām.

Apsveriet chiropractic aprūpi

Licencēts chiropractor var manipulēt ar muskuļiem un locītavām, lai nodrošinātu sāpju mazināšanu. Šis terapijas veids dažiem var būt neērts vai sāpīgs. Jūs varat apspriest savu komfortu ar ārstu.

Ierobežojiet fiziskās aktivitātes

Ja kakla stīvums un sāpes sākās pēc fiziskās aktivitātes veikšanas, jums jāierobežo šī aktivitāte, līdz stīvums izzūd. Tomēr jums vajadzētu ierobežot smagu pacelšanu un aktivitātes, kas var saasināt kakla muskuļus jebkurā laikā, kad jums ir kakla sāpes.

Samazināt stresu

Stress var izraisīt kakla muskuļu sasprindzinājumu. Stresa mazināšana var palīdzēt ārstēt un novērst kakla sāpes un stīvumu. Jūs varat izvēlēties samazināt stresu dažādos veidos, tostarp:

• klausīties mūziku
• meditācija
• ņemot atvaļinājumu vai pārtraukumu, pat ja tas ir tikai dažas stundas prom no biroja vai stresa apstākļos
• darot kaut ko tādu, kas jums patīk

Regulāri vingrojiet

Vingrinājumi var palīdzēt stiprināt muskuļus, lai novērstu traumas. Vingrinājumi var arī palīdzēt uzlabot stāju, lai atvieglotu un novērstu kakla stīvumu. Tas ir arī lielisks veids, kā mazināt stresu, kas var izraisīt kakla stīvumu.

Pielāgojiet miega vidi

Miega vides pielāgošana var palīdzēt atbrīvot stīvu kaklu. Veidi, kā mainīt miega vidi, ir šādi:

• iegūt stingrāku matraci
• izmantojot kakla spilvenu
• gulēt tikai uz muguras vai sāniem
• atpūšoties pirms gulēšanas
• valkājot mutes aizsargu, ja naktī griežat zobus

Kad jāapmeklē ārsts

Ja kakla sāpes traucē ikdienas ikdienas aktivitātēm, jums jāapmeklē ārsts. Citi iemesli, kāpēc jums jāmeklē medicīniskā palīdzība, ir:

• sāpes sākās pēc traumas vai automašīnas sadursmes
• sāpes, kas izplatās pa rokām vai kājām
• vājums rokās, rokās vai kājās
• galvassāpes līdzās sāpēm

Šie papildu simptomi varētu liecināt par nopietnāku kakla traumu, piemēram, hernijas disku, saspiestu nervu, izliektu disku vai artrītu.

Līdzņemšana

Lielāko daļu laika stīvu kaklu ar nelielām sāpēm var ārstēt mājās ar ledu, karstumu un stiepšanos. Ja pēc dažām dienām jūsu sāpes nemazinās vai jums ir papildu simptomi, jums jāapmeklē ārsts.