Vai vēlaties sadedzināt gūžas taukus? Izmēģiniet šīs 10 vingrinājumu iespējas

Saturs

• Vingrojumu un treniņu iespējas
• 1. Squats
• 2. Sānu izliekumi
• 3. Ugunsdzēsības hidranti
• 4. Siena sēž
• 5. Pārgājiena pastaiga
• 6. Palielināšanās ar svariem
• 7. Sānu guļus kāju pacelšana
• 8. Pārlēkt tupēt
• 9. Kāpšana pa kāpnēm
• 10. Augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT)
• Citi gūžas tauku zaudēšanas veidi
• Ēd veselīgu uzturu
• Iegūstiet labas kvalitātes miegu
• Uzturiet stresu
• Līdzņemšana

Kad runa ir par tauku zaudēšanu un muskuļu tonizēšanu, it īpaši ap gurniem, pareizā diētas un fiziskās aktivitātes kombinācija var mainīt.

Tomēr, tā kā ar diētu vai fiziskām aktivitātēm nevar pamanīt tauku samazināšanu vienā ķermeņa zonā, ir svarīgi koncentrēties uz ķermeņa tauku zaudēšanu. Kad sākat zaudēt svaru, varat koncentrēties uz vingrinājumiem, kas var palīdzēt tonizēt muskuļus gurnu un kodola apkārtnē un ap to.

Ja jums ir mazāk tauku un spēcīgāki ķermeņa lejasdaļas muskuļi, gurni var dot slaidāku, skulpturālāku izskatu. Turklāt tas, ka jums ir vairāk muskuļu un mazāk tauku, palīdzēs jums sadedzināt kalorijas ātrāk, tādējādi atvieglojot svara kontroli.

Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par labākajiem veidiem, kā nomest collas un tonizēt gurnu muskuļus.

Vingrojumu un treniņu iespējas

1. Squats

Squats ir daudzpusīgs vingrinājums, kura mērķis ir daudzi muskuļi jūsu ķermeņa lejasdaļā. Jūs varat veikt pietupienus tikai ar savu ķermeņa svaru.

Kad esat apguvis šo vingrinājumu, jūs varat padarīt to grūtāku, turot hanteli katrā rokā vai kettlebell ar abām rokām, vienlaikus veicot tupēšanu.

Lai veiktu pietupienu ar labu formu:

1. Stāviet ar kājām nedaudz platāk nekā plecu platumā.
2. Ķermeņa svara pietupieniem līdzsvara nodrošināšanai varat izlikt rokas priekšā.
3. Iesaistiet savu kodolu, turiet muguru taisnu, mugurkaulu garu un noliecieties, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai.
4. Pauzējiet ar ceļgaliem, bet ne tālāk par pirkstiem.
5. Izelpojiet un piecelieties.
6. Veiciet 10 līdz 15 atkārtojumus.

2. Sānu izliekumi

Saukta arī par sānu lunge, sānu lunge ir variācija uz priekšu. Tas vairāk koncentrējas uz augšstilba un gūžas zonu.

1. Stāviet ar kājām nedaudz platāk nekā gurnu platumā. Kad augums ir augsts, kodols ieslēgts un acis vērstas uz priekšu, speriet plašu soli pa labi un notupieties.
2. Nolaidiet ķermeni, līdz labais augšstilbs ir paralēls grīdai.
3. Pauze. Pēc tam nospiediet ar kreiso kāju un atgriezieties centrā.
4. Veiciet šo kustību, pārmaiņus pusēs, 12 līdz 16 reizes.

3. Ugunsdzēsības hidranti

Ugunsdzēsības hidranta vingrinājums ir gājiens, kas vērsts uz jūsu sēžas un gūžas zonu. Stabilitātei tā izmanto arī jūsu pamat muskuļus. Ja jums ir problēmas ar ceļgaliem, varat izmantot šo vingrinājumu paklāju.

1. Nokļūstiet uz rokām un ceļgaliem, ceļgalus un pēdas atstājot gurnu platumā un plaukstas uz grīdas.
2. Turpiniet skatienu skatīties nedaudz uz priekšu un uz leju.
3. Ieslēdziet serdi, paceliet labo celi no grīdas un pagrieziet to uz sāniem un uz augšu. Jūsu ceļgalam vajadzētu palikt saliektam visu laiku.
4. Pauzējiet augšpusē, pēc tam nolaidiet kāju sākuma stāvoklī.
5. Pabeidziet 10 atkārtojumus ar labo kāju, pirms atkārtojat ar kreiso.

4. Siena sēž

Sienas sēdekļi, kas pazīstami arī kā sienas pietupieni, ir lieliski piemēroti jūsu augšstilbu, gurnu un apakšējo vēdera daļu apstrādei. Tie var būt lielisks solis, lai izveidotu galveno spēku, pārbaudītu muskuļu izturību un zaudētu svaru.

1. Piecelieties taisni, muguru nospiežot pret sienu un kājas dažu centimetru attālumā no sienas.
2. Bīdiet uz leju pa sienu, līdz atrodaties sēdus stāvoklī ar kājām taisnā leņķī un plaukstas locītavas paralēli grīdai.
3. Turiet šo pozīciju 20 līdz 30 sekundes. Palielinot spēku un fizisko sagatavotību, mēģiniet strādāt līdz 1 minūtei.
4. Pacelieties atpakaļ uz sākuma stāvokli.

5. Pārgājiena pastaiga

Pārgājiena laikā vingrinājumā tiek izmantota pretestības josla, lai noturētu spriedzi uz gurniem, kamēr jūs pārvietojaties uz sāniem noteiktu laiku. Tas ir lielisks vingrinājums, lai mērķētu uz gurniem un stiprinātu glutes.

Izvēlieties plašu vingrojumu joslu ar pietiekamu pretestību, lai izaicinātu ķermeņa apakšdaļu, bet tādu, kas ir pietiekami viegla, lai veiktu 10 atkārtojumus katrā virzienā.

1. Novietojiet vingrošanas saiti ap potītēm, nedaudz salieciet ceļus un paplašiniet savu nostāju.
2. Ejiet uz sāniem, neļaujot kājām pieskarties.
3. Veiciet 10 soļus vienā virzienā, pēc tam veiciet 10 soļus atpakaļ uz sākumpunktu.
4. Atkārtojiet 2 līdz 3 reizes.

6. Palielināšanās ar svariem

Paaugstinātie muskuļi strādā jūsu sēžamvietās, gurnos un augšstilbos. Tie var arī uzlabot jūsu līdzsvaru un stabilitāti.

1. Stāviet ar kājām aptuveni gurnu platumā, priekšā ceļgala augstumam vai solim, katrā rokā ar hanteli.
2. Uzkāpiet uz soliņa ar labo kāju un brauciet ar kreiso ceļgalu uz augšu, turot svarus pie sāniem.
3. Nolaidiet kreiso kāju uz leju, atkāpjoties no soliņa.
4. Pabeidziet 10 līdz 15 atkārtojumus, vadot ar labo kāju, pēc tam pārslēdzieties un veiciet tikpat daudz atkārtojumu, kas ved ar kreiso kāju.
5. Veiciet 2 līdz 3 komplektus katrā pusē.

7. Sānu guļus kāju pacelšana

Kājas pacelšana uz sāniem ir izolācijas vingrinājums, kas stiprina un tonizē gurnus. Pareiza forma ir ļoti svarīga šim vingrinājumam.

1. Apgulieties uz vingrošanas paklāja labajā pusē.
2. Lēnām paceliet augšējo kāju (kreiso kāju) tik augstu, cik vien iespējams. Turiet pirkstus vērstus uz priekšu.
3. Pauzējiet augšpusē, pēc tam nolaidiet kāju sākuma stāvoklī. Pārliecinieties, ka jūsu iegurnis ir stabils un jūsu kodols ir iesaistīts.
4. Atkārtojiet 10 reizes katrā pusē.

8. Pārlēkt tupēt

Tupēšanas lēciens ir uzlabots plyometriskais vingrinājums, kas veic pamata tupēšanu un pievieno lēcienu spēka treniņiem.

1. Nokļūstiet tupēšanas pamatstāvoklī, atstājot kājas plecu platumā.
2. Turot svaru uz papēžiem, notupieties, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai.
3. No šīs pozīcijas eksplodējiet uz augšu un atgriezieties lejup.
4. Pēc nolaišanās nolaidieties atpakaļ tupus. Pārliecinieties, ka esat nolaidies mierīgi, vispirms ar kāju bumbiņām atsitoties pret zemi, pēc tam svaru pārnesot uz papēžiem.
5. Atkārtojiet 30 sekundes vai 10 līdz 12 atkārtojumus.

9. Kāpšana pa kāpnēm

Kāpšana pa kāpnēm ir lielisks veids, kā savilkt un tonizēt glutes un gurnus, kā arī iegūt lielisku kardiovaskulāro treniņu vienlaikus. Ja jums ir pieejams balinātāju komplekts vai daudzlīmeņu autostāvvieta, varat skriet vai skriet pa kāpnēm augšā un lejā.

Skrieniet vai skrieniet augšā līdz kāpnēm, tad ejiet atpakaļ uz leju. Mēģiniet atkārtot piecas minūtes. Trenažieru zālē varat izmantot arī Stairmaster vai stepmill mašīnu trenažieru zālē.

10. Augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT)

Augstas intensitātes intervāla treniņš, kas pazīstams arī kā HIIT, ir kardio treniņa veids, kas prasa īsus intensīvu vingrinājumu pārrāvumus, kam seko īss atpūtas periods.

Izmantojot HIIT, jūs varat ātri sadedzināt daudz kaloriju, un tas parāda, ka tas ir efektīvs veids, kā sadedzināt ķermeņa taukus.

Viens no HIIT piemēriem ir veikt 30 sekundes ātru sprintu uz skrejceliņa, kam seko 15 sekundes pastaigas pa skrejceliņu. Vai arī jūs varat veikt lēcienus vai burpees 45 sekundes, kam seko 15 sekunžu atpūtas periods. Ar HIIT treniņu ir daudz variāciju un iespēju.

HIIT treniņš parasti būs no 10 līdz 30 minūtēm. Mērķis ir veikt HIIT treniņu vismaz divas reizes nedēļā.

Citi gūžas tauku zaudēšanas veidi

Vingrojumi ir lielisks rīks, kas palīdz veidot liesu muskuļu masu un samazināt ķermeņa tauku daudzumu. Tas ir arī viens no labākajiem veidiem, kā palīdzēt noturēt mārciņas pēc svara zaudēšanas. Tomēr, ja jūs vēlaties palielināt kopējo svara zudumu, ir svarīgi ņemt vērā arī citas dzīvesveida izmaiņas.

Ēd veselīgu uzturu

Kad runa ir par svara zaudēšanu un gurnu apgriešanu, veselīga uztura ēšana spēlē galveno lomu. Mēģiniet ievērot ēšanas plānu, kas koncentrējas uz visu pārtiku visās pārtikas grupās.

Izvairieties no ēdieniem un dzērieniem ar pievienotu cukuru un sekojiet līdzi savu porciju lielumam. Mērķis ir patērēt mazāk kaloriju, nekā jūs katru dienu sadedzināt.

Iegūstiet labas kvalitātes miegu

Pareiza miega līmeņa iegūšana katru nakti var palīdzēt atbalstīt jūsu svara zaudēšanas centienus. Katru nakti tiecieties pēc septiņām līdz deviņām stundām kvalitatīva miega.

Uzturiet stresu

Mums visiem dzīvē ir stress, taču tas parāda, ka pārāk liela stresa dēļ var rasties tādas veselības komplikācijas kā svara pieaugums, augsts asinsspiediens un galvassāpes. Tāpēc stresa noturēšana ir svarīga svara zaudēšanas programmas sastāvdaļa.

Ja regulāri tiekat galā ar stresu, varat izmēģināt stresa mazināšanas darbības, piemēram, jogu, meditāciju vai dziļas elpošanas vingrinājumus. Vingrinājumi var arī palīdzēt samazināt stresa līmeni. Apsveriet iespēju runāt ar savu ārstu vai terapeitu par veidiem, kā pārvaldīt stresu.

Līdzņemšana

Lai gan nav iespējams pamanīt tauku samazināšanu uz gurniem, jūs varat izveidot programmu, kurā prioritāte ir tauku zudums, liekot uzsvaru uz ķermeņa apakšdaļas stiprināšanas vingrinājumiem. Gala rezultātā var būt gurni, kas ir trimmeri, stiprāki un vairāk tonēti.