Kā zaudēt taukus, nezaudējot muskuļus

Saturs

• Kas nepieciešams, lai zaudētu taukus
• Kā uzturēt muskuļus
• Ieplānojiet atkopšanas laiku
• Neierobežo
• Vingrinājums
• Ēd veselīgi
• Izmēģiniet papildinājumu
• Vingrinājumu plāni
• Veiciet kardio
• Palieliniet intensitāti
• Turpiniet spēka treniņu
• Atpūsties
• Veselīga ēšana
• Kad runāt ar profesionāli
• Apakšējā līnija

Ja jūs smagi strādājat, lai iegūtu formu, tomēr joprojām vēlaties zaudēt taukus, jums var rasties bažas, ka zaudēsit arī muskuļus. Lai to novērstu, varat ievērot dažas ēšanas un fitnesa vadlīnijas, kas palīdzēs sasniegt vēlamos rezultātus.

Jums ir jādomā par drošu un efektīvu svara zaudēšanu, lai optimizētu tauku zaudēšanu un muskuļu uzturēšanu. Tas ir īpaši svarīgi, ja vēlaties saglabāt savu fizisko sagatavotības līmeni, fiziskās aktivitātes un vispārējās funkcijas.

Izmantojot pareizo pieeju, ir iespējams zaudēt taukus, saglabājot muskuļu masu. Šajā rakstā ir aprakstīts, kā jūs varat izmantot vingrinājumu un ēšanas plānu, lai efektīvi izdalītu taukus, nezaudējot muskuļus.

Kas nepieciešams, lai zaudētu taukus

Lai zaudētu taukus, jums ir jāpatērē mazāk kaloriju nekā katru dienu sadedzināt un regulāri vingrojat. Biežas fiziskās aktivitātes palīdz atbrīvoties no taukiem. Ja zaudējat svaru bez fiziskiem vingrinājumiem, ir lielāka iespēja zaudēt muskuļus un taukus.

Lai gan nav iespējams zaudēt taukus noteiktos ķermeņa apgabalos, jūs varat strādāt, lai samazinātu kopējo ķermeņa tauku procentu.

Iet lēnām. Ātra svara zaudēšana var izraisīt muskuļu zaudēšanu. Vislabāk katru nedēļu zaudēt nelielu svara daudzumu ilgākā laika posmā.

Kā uzturēt muskuļus

Lai saglabātu muskuļus, vienlaikus zaudējot taukus, jums būs jāatrod līdzsvars starp sevi ierobežot un pēc iespējas vairāk stumt.

Katrai personai būs atšķirīgi rezultāti. Klausieties savu ķermeni un attiecīgi pielāgojiet treniņa un ēšanas plānu.

Ieplānojiet atkopšanas laiku

Dodiet sev pietiekami daudz laika, lai atgūtu starp treniņiem. Tas ir īpaši svarīgi, ja jūs ēdat mazāk kaloriju un veicat intensīvus treniņus. Iegūstiet daudz miega, kas palīdz atjaunot enerģijas līmeni.

Neierobežo

Izvairieties no jebkāda veida ēšanas plāna, kas ir pārāk drastisks vai ierobežojošs. Būs grūtāk neatpalikt no ilgtermiņa.

Izvairieties no pārmērīgas trenēšanās un turieties prom no jebkura treniņu plāna, kas varētu jūs aizplūst vai izraisīt ievainojumus. Piespiežot sevi pārāk grūti vai ātri, noguruma vai savainojuma dēļ treniņu var izlaist. Atcerieties, ka atpūtas dienas ir svarīgas.

Vingrinājums

Vingrojumi ir vēl viens svarīgs aspekts muskuļu masas uzturēšanai. Pētījumos no 2018. gada tika pārbaudīta kaloriju ierobežojuma ietekme apvienojumā ar izturību, izturību vai abiem apmācības veidiem vecākiem pieaugušajiem ar aptaukošanos.

Pētnieki atklāja, ka tad, kad cilvēki sekoja ēšanas plānam un veica kāda veida vingrinājumus, viņi spēja novērst muskuļu zaudēšanu kaloriju ierobežojuma dēļ.

Ēšanas plānu lielāko daļu veidoja 55 procenti ogļhidrātu, 15 procenti olbaltumvielu un 30 procenti tauku.

Nepieciešami vairāk pētījumu, lai noteiktu, kurš vingrinājumu veids ir visefektīvākais, lai novērstu muskuļu zaudēšanu.

Ēd veselīgi

Mainiet ēšanas plānu, iekļaujot tajā veselīgus proteīnus un mazāk neveselīgu tauku avotu.

2016. gada 20 pētījumu pārskatā pētnieki atklāja, ka gados vecāki pieaugušie uzturēja vairāk liesās masas un zaudēja vairāk tauku, kad patērēja lielākas olbaltumvielu diētas.

Izmēģiniet papildinājumu

Apsveriet iespēju lietot papildinājumu, piemēram, hroma pikolinātu, kas pozitīvi ietekmē svara zudumu, badu un cukura līmeni asinīs.

Pētījumi no 2018. gada norāda uz to, cik svarīgi ir samazināt ķermeņa svaru, nezaudējot liesās ķermeņa masu.

Līdztekus hroma pikolināta ņemšanai to var izdarīt arī:

• ēdot pareizo daudzumu makroelementu, piemēram, olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus
• pārvaldīt kaloriju daudzumu
• veicot pretestības vingrinājumus

Pirms jebkādu papildinājumu uzņemšanas ieteicams konsultēties ar ārstu. Daži papildinājumi var negatīvi mijiedarboties ar noteiktiem medikamentiem vai stāvokļiem.

Vingrinājumu plāni

Izpildiet dažus no šiem padomiem, lai palīdzētu vingrināties gudrāk, lai sasniegtu savus mērķus.

Veiciet kardio

Lai zaudētu taukus un iegūtu vai saglabātu muskuļu masu, veiciet vidējas vai augstas intensitātes kardio vismaz 150 minūtes nedēļā. Kardio vingrinājumu piemērs:

• riteņbraukšana
• skriešana
• bokss
• futbols
• basketbols
• volejbols

Palieliniet intensitāti

Palieliniet treniņu intensitāti, lai izaicinātu sevi un sadedzinātu kalorijas. Lai jūsu treniņš efektīvi veidotu izturību, ir jāpiespiež muskuļi līdz maksimālajai spējai. Tas var ietvert pārtraukuma ņemšanu pirms turpināšanas.

Turpiniet spēka treniņu

Veiciet spēka treniņu divas līdz trīs reizes nedēļā. Tas var būt:

• Svarcelšana
• ķermeņa svara vingrinājumi
• pretestības joslas vingrinājumi

Ir arī tādas vingrinājumu nodarbības kā joga, Pilates vai tai chi.

Vienmēr sāciet ar maza svara slodzēm un mazāku atkārtojumu skaitu. Pakāpeniski strādājiet pie lielāka svara vai vairāk atkārtojumu. Tas palīdzēs izvairīties no ievainojumiem.

Spēka treniņš palīdz novērst muskuļu zaudēšanu, vienlaikus palielinot muskuļu masu. Pārliecinieties, ka jūsu rutīna ir līdzsvarota un mērķēta uz visām galvenajām muskuļu grupām.

Dodiet savām muskuļu grupām laiku atgūties. Jūs varat mērķēt uz katru muskuļu grupu ne vairāk kā divas reizes nedēļā. Lai samazinātu taukus, treniņu plānā varat iekļaut arī intervālu trenēšanu.

Atpūsties

Ļaujiet pienācīgu atpūtu un atveseļošanos pārējās dienās. Vai nu paņemiet visu brīvdienu, vai arī izvēlieties gaismas intensitātes vingrinājumus, piemēram, pastaigas, peldēšanu vai dejas.

Veselīga ēšana

Lai optimizētu tauku zaudēšanu, saglabājot muskuļu masu, ievērojiet veselīgu uzturu, kas atbilst jūsu uztura un enerģētiskajām vajadzībām.

Ēdot veselīgu pārtiku, iespējams, var arī justies pilnvērtīgai, tāpēc būs mazāka iespēja pārēsties.

Pirms treniņa pārliecinieties, ka esat labi hidratēts, dzerot daudz šķidruma. Aizstājiet saldos dzērienus ar dzērieniem, piemēram, zaļo tēju, kokosriekstu ūdeni un svaigu dārzeņu sulu. Jūs varat arī ieturēt vieglu, viegli sagremojamu ēdienu, kas ir bagāts ar ogļhidrātiem.

45 minūšu laikā pēc treniņa pabeigšanas ēdiet maltīti, kas satur olbaltumvielas, ogļhidrātus un veselīgus taukus.

Palieliniet enerģijas līmeni ar ogļhidrātiem pēc treniņa. Tas palīdz atkopšanas procesā un pat var paātrināt šo procesu. Ogļhidrāti palīdz aizstāt glikogēna krājumus, kas tika izmantoti enerģijas iegūšanai fiziskās slodzes laikā.

Ogļhidrāti, kas ir ideāli ēst pēc fiziskās slodzes, ietver:

• svaigi augļi
• Saldie kartupeļi
• pilngraudu makaroni
• tumši, lapu dārzeņi
• piens
• auzu pārslu
• pākšaugi
• graudi

Olbaltumvielu iespējas liesās muskulatūras iegūšanai ir:

• liesa gaļa, piemēram, tītara un vistas gaļa
• jūras veltes
• rieksti
• olas
• piena produkti ar zemu tauku saturu
• pupiņas
• kvinoja
• griķi
• Brūnie rīsi
• olbaltumvielu satricina

Pēcspēles ēdienreizēs varat iekļaut arī veselīgus taukus, tai skaitā:

• avokado
• rieksti
• riekstu sviesti
• Chia sēklas
• taku sajaukums
• tumšā šokolāde
• veselas olas
• olīvu un kokosriekstu eļļa
• treknas zivis
• siers

Kad runāt ar profesionāli

Sertificēts dietologs vai dietologs var palīdzēt jums pielāgot ēšanas un vingrinājumu plānu vispārējiem mērķiem.

Darbs ar profesionāli var būt īpaši izdevīgs, ja jūsu ēšanas plāns ietekmē jebkurus esošos veselības apstākļus vai ja jums ir īpašas uztura vajadzības. Tas ir noderīgi arī cilvēkiem, kuri īsti nezina, kā mainīt ēšanas paradumus.

Personīgais treneris var jums palīdzēt izveidot vingrinājumu kārtību, kas atbilst jūsu mērķiem un fitnesa līmenim. Viņi arī pārliecināsies, vai izmantojat pareizu svaru un pareizu formu.

Attīstoties, profesionālis var turpināt pielāgot jūsu programmu tādā veidā, kas palīdz jums virzīties uz priekšu. Viņi arī jūs motivēs un nodrošinās atbildību.

Ja sadarbība ar profesionāli nav iespējama, apsveriet iespēju atrast draugu, ar kuru jūs varētu izveidot ēšanas un fitnesa plānu. Kopā jūs varat palīdzēt viens otram gūt panākumus.

Apakšējā līnija

Lai gan jūs varat zaudēt nelielu daudzumu muskuļu masas kopā ar lieko tauku daudzumu, jūs varat palīdzēt to pārvaldīt ar pareizu ēšanas un vingrinājumu plānu.

Lai atbalstītu tauku zudumu, uzturiet kaloriju deficītu, ēdot daudz olbaltumvielu, ogļhidrātus, kā arī svaigus augļus un dārzeņus.

Uzstādiet sasniedzamus, reālistiskus mērķus. Sekojiet līdzi savu progresu vairāku mēnešu laikā. Izaicini sevi uzlabot savu sniegumu un koncentrējies uz ēkas stiprību.

Esiet konsekvents savā pieejā un turpiniet koncentrēties uz savu progresu. Noteikti novērtējiet sava smagā darba priekšrocības.