20 labākie veidi, kā zaudēt svaru pēc 50

Saturs

• 1. Iemācieties izbaudīt spēka treniņus
• 2. Komanda
• 3. Sēdiet mazāk un vairāk kustieties
• 4. Palieliniet olbaltumvielu daudzumu
• 5. Runājiet ar dietologu
• 6. Gatavojiet vairāk mājās
• 7. Ēd vairāk produkcijas
• 8. Nolīgt personīgo treneri
• 9. Mazāk paļaujieties uz pārtikas produktiem
• 10. Atrodi aktivitāti, kas tev patīk
• 11. Sazinieties ar veselības aprūpes pakalpojumu sniedzēju
• 12. Ēdiet veselīgu diētu, kas balstīta uz pārtikas produktiem
• 13. Ēd mazāk naktī
• 14. Koncentrējieties uz ķermeņa sastāvu
• 15. Mitriniet veselīgu ceļu
• 16. Izvēlieties pareizos papildinājumus
• 17. Ierobežojiet pievienoto cukuru daudzumu
• 18. Uzlabojiet miega kvalitāti
• 19. Izmēģiniet periodisku badošanos
• 20. Esiet piesardzīgāks
• Apakšējā līnija

Daudziem cilvēkiem veselīga svara saglabāšana vai liekā ķermeņa tauku zaudēšana gadu gaitā var kļūt grūtāka.

Neveselīgi ieradumi, galvenokārt mazkustīgs dzīvesveids, slikta uztura izvēle un metabolisma izmaiņas var veicināt svara pieaugumu pēc 50 gadu vecuma (1).

Tomēr, veicot dažus vienkāršus pielāgojumus, jūs varat zaudēt svaru jebkurā vecumā - neatkarīgi no fiziskajām iespējām vai medicīniskajām diagnozēm.

Šeit ir 20 labākie veidi, kā zaudēt svaru pēc 50.

1. Iemācieties izbaudīt spēka treniņus

Kaut arī kardio saņem lielu uzmanību, kad runa ir par svara zaudēšanu, arī spēka treniņš ir svarīgs, īpaši vecākiem pieaugušajiem.

Ar vecumu jūsu muskuļu masa samazinās sarkopēnijas procesā. Šis muskuļu masas zudums sākas apmēram 50 gadu vecumā un var palēnināt vielmaiņu, kas var izraisīt svara pieaugumu.

Pēc 50 gadu vecuma jūsu muskuļu masa samazinās par apmēram 1–2% gadā, savukārt muskuļa izturība samazinās ar ātrumu 1,5–5% gadā (2).

Tādējādi, lai samazinātu ar vecumu saistītus muskuļu zaudējumus un veicinātu veselīgu ķermeņa svaru, ir ļoti svarīgi ikdienas vingrinājumiem pievienot muskuļus stiprinošus vingrinājumus.

Spēka treniņš, piemēram, ķermeņa svara vingrinājumi un svarcelšana, var ievērojami uzlabot muskuļu spēku un palielināt muskuļu izmēru un funkcijas (3).

Turklāt spēka apmācība var palīdzēt zaudēt svaru, samazinot ķermeņa tauku daudzumu un pastiprinot vielmaiņu, kas var palielināt kaloriju daudzumu, ko jūs sadedzināt visas dienas laikā (4, 5).

2. Komanda

Ieviest veselīga ēšanas paradumu vai vingrošanas kārtību pašam var būt grūti. Pāris ar draugu, kolēģi vai ģimenes locekli var dot jums labākas iespējas pieturēties pie plāna un sasniegt labsajūtas mērķus (6).

Piemēram, pētījumi rāda, ka tie, kas apmeklē svara zaudēšanas programmas kopā ar draugiem, ievērojami biežāk laika gaitā uztur svara zaudēšanu (7, 8).

Turklāt treniņš kopā ar draugiem var stiprināt jūsu saistības ar fitnesa programmu un padarīt vingrošanu patīkamāku.

3. Sēdiet mazāk un vairāk kustieties

Lai zaudētu lieko ķermeņa tauku daudzumu, ir svarīgi sadedzināt vairāk kaloriju nekā jūs uzņemt. Tāpēc, cenšoties zaudēt svaru, ir svarīgi būt aktīvākai visas dienas garumā.

Piemēram, ilgstoša sēdēšana darbā var kavēt svara zaudēšanas centienus. Lai to neitralizētu, jūs varat kļūt aktīvāki darbā, vienkārši pieceļoties no galda un katru stundu ejot piecu minūšu gājienā (9).

Pētījumi rāda, ka jūsu soļu izsekošana, izmantojot pedometru vai Fitbit, var palielināt svara zaudēšanu, palielinot aktivitātes līmeni un kaloriju patēriņu (10).

Izmantojot pedometru vai Fitbit, sāciet ar reālistisku soli, pamatojoties uz jūsu pašreizējiem aktivitātes līmeņiem. Pēc tam pakāpeniski strādājiet līdz 7000–10 000 soļiem dienā vai vairāk, atkarībā no vispārējās veselības (10, 11).

4. Palieliniet olbaltumvielu daudzumu

Pietiekams augstas kvalitātes olbaltumvielu daudzums uzturā ir ne tikai svarīgs svara zaudēšanai, bet arī kritisks, lai apturētu vai apgrieztu ar vecumu saistītu muskuļu zaudējumu (12).

Cik kaloriju jūs sadedzināt miera stāvoklī vai jūsu atpūtas metabolisma ātrums (RMR) samazinās par 1–2% katru desmitgadi pēc tam, kad apritēsit 20. Tas ir saistīts ar vecuma zaudējumu muskuļiem (13).

Tomēr ēšanas ar olbaltumvielām bagātu diētu var palīdzēt novērst vai pat mainīt muskuļu zudumu. Neskaitāmi pētījumi arī parādīja, ka olbaltumvielu palielināšana uzturā var palīdzēt zaudēt svaru un uzturēt to ilgstošā stāvoklī (14, 15, 16).

Turklāt pētījumi rāda, ka vecākiem pieaugušajiem ir lielākas vajadzības pēc olbaltumvielām nekā jaunākiem pieaugušajiem, tāpēc vēl jo svarīgāk ir pievienot ēdienreizēm un uzkodām pārtikas produktus, kas bagāti ar olbaltumvielām (17, 18).

5. Runājiet ar dietologu

Var būt grūti atrast ēšanas paradumus, kas gan veicina svara zaudēšanu, gan baro jūsu ķermeni.

Apspriešanās ar reģistrētu dietologu var palīdzēt noteikt labāko veidu, kā zaudēt liekos ķermeņa taukus, neievērojot pārāk ierobežojošu diētu. Turklāt dietologs var atbalstīt un vadīt jūs visa svara zaudēšanas ceļa laikā.

Pētījumi rāda, ka, strādājot ar dietologu, lai zaudētu svaru, var sasniegt ievērojami labākus rezultātus nekā dodoties tikai pie tā, un tas var palīdzēt uzturēt svara zudumu laika gaitā (19, 20, 21).

6. Gatavojiet vairāk mājās

Neskaitāmi pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki, kuri mājās gatavo un ēd vairāk ēdienu, parasti ievēro veselīgāku uzturu un sver mazāk nekā tie, kuri to nedara (22, 23, 24).

Ēdienu gatavošana mājās ļauj jums kontrolēt, kas paliek receptēs un kas paliek ārpus tām. Tas arī ļauj jums eksperimentēt ar unikālām, veselīgām sastāvdaļām, kas rada jūsu interesi.

Ja lielāko daļu ēdienu ēdat ārpus mājas, vispirms sāciet gatavot vienu vai divas ēdienreizes nedēļā mājās, tad pakāpeniski palieliniet šo skaitu, līdz mājās gatavojat vairāk, nekā ēdat ārpus mājas.

7. Ēd vairāk produkcijas

Dārzeņi un augļi ir pildīti ar barības vielām, kas ir vitāli svarīgas jūsu veselībai, un to pievienošana uzturā ir vienkāršs, pierādījumos pamatots veids, kā nomest lieko svaru.

Piemēram, 10 pētījumu pārskatā tika atklāts, ka katrs dārzeņu palielinājums dienā tiek saistīts ar 0,14 collu (0,36 cm) vidukļa apkārtmēra samazināšanos sievietēm (25).

Cits pētījums, kurā piedalījās 26 340 vīrieši un sievietes vecumā no 35 līdz 65 gadiem, bija saistīts ar augļu un dārzeņu ēšanu ar zemāku ķermeņa svaru, samazinātu vidukļa apkārtmēru un mazāku ķermeņa tauku daudzumu (26).

8. Nolīgt personīgo treneri

Darbs ar personīgo treneri var būt īpaši noderīgs tiem, kas sāk trenēties, iemācot jums pareizo vingrinājumu veidu, kā veicināt svara zaudēšanu un izvairīties no savainojumiem.

Turklāt personālie treneri var motivēt jūs strādāt vairāk, saglabājot atbildību. Viņi var pat uzlabot jūsu attieksmi pret vingrošanu.

10 nedēļu ilgs pētījums, kurā piedalījās 129 pieaugušie, parādīja, ka individuāls individuāls treniņš 1 stundu nedēļā palielināja motivāciju vingrot un paaugstināja fiziskās aktivitātes līmeni (27).

9. Mazāk paļaujieties uz pārtikas produktiem

Regulāra ēdamo ēdienu, piemēram, ātrās ēdināšanas, konfekšu un apstrādātu uzkodu, ēšana ir saistīta ar svara pieaugumu un var kavēt jūsu svara zaudēšanas centienus (23).

Ērtajos pārtikas produktos parasti ir daudz kaloriju un tajos parasti ir maz svarīgu uzturvielu, piemēram, olbaltumvielu, šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu. Tāpēc ātrās ēdināšanas un citus pārstrādātus pārtikas produktus parasti sauc par “tukšām kalorijām”.

Ērta ēdiena samazināšana un aizstāšana ar barojošiem ēdieniem un uzkodām, kas balstās uz barības vielām blīvu veselu pārtiku, ir gudrs veids, kā zaudēt svaru.

10. Atrodi aktivitāti, kas tev patīk

Var būt grūti atrast vingrinājumu kārtību, kuru varat uzturēt ilgtermiņā. Tāpēc ir svarīgi iesaistīties aktivitātēs, kuras jums patīk.

Piemēram, ja jums patīk aktivitātes grupās, reģistrējieties tādu sporta veidu sportā kā futbols vai skriešanas klubs, lai jūs varētu regulāri vingrot ar citiem.

Ja solo aktivitātes vairāk atbilst jūsu stilam, izmēģiniet riteņbraukšanu, pastaigas, pārgājienus vai peldēšanu pats.

11. Sazinieties ar veselības aprūpes pakalpojumu sniedzēju

Ja jūs cenšaties zaudēt svaru, kaut arī esat aktīvs un ievērojat veselīgu uzturu, var būt nepieciešami izslēgt apstākļus, kas var apgrūtināt svara zaudēšanu, piemēram, hipotireozi un policistisko olnīcu sindromu (PCOS) (28, 29).

Tas jo īpaši var būt gadījumā, ja jums ir ģimenes locekļi ar šiem nosacījumiem (30, 31).

Pastāstiet savam veselības aprūpes sniedzējam par jūsu simptomiem, lai viņi varētu izlemt labāko pārbaudes protokolu, lai izslēgtu medicīniskos apstākļus, kas varētu būt jūsu svara zaudēšanas cīņu pamatā.

12. Ēdiet veselīgu diētu, kas balstīta uz pārtikas produktiem

Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā nodrošināt, ka jūs ķermenim piešķirat barības vielas, kas tai ir nepieciešamas, ir ievērot diētu, kas bagāta ar veseliem pārtikas produktiem.

Veseli pārtikas produkti, ieskaitot dārzeņus, augļus, riekstus, sēklas, mājputnus, zivis, pākšaugus un graudus, ir pildīti ar barības vielām, kas ir svarīgas veselīga ķermeņa svara uzturēšanai, piemēram, šķiedrvielām, olbaltumvielām un veselīgiem taukiem.

Daudzos pētījumos veselīga uztura uzturs, gan uz augu, gan tādu, kas satur dzīvnieku produktus, ir saistīts ar svara zaudēšanu (32, 33).

13. Ēd mazāk naktī

Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka, ēdot mazāk kaloriju naktī, var palīdzēt saglabāt veselīgu ķermeņa svaru un zaudēt liekos ķermeņa taukus (34, 35, 36).

Pētījumā, kurā piedalījās 1265 cilvēki, atklājās, ka 6 gadu laikā tie, kuri vakariņās patērēja vairāk kaloriju, vairāk nekā 2 reizes biežāk kļuva aptaukojušies nekā cilvēki, kuri dienā dienā ēda vairāk kaloriju (37).

Turklāt tiem, kuri vakariņās ēda vairāk kaloriju, bija ievērojami lielāka iespēja attīstīt metabolisma sindromu - tādu apstākļu grupu kā paaugstināts cukura līmenis asinīs un liekie vēdera tauki. Metaboliskais sindroms palielina sirds slimību, diabēta un insulta risku (37).

Ēdot lielāko daļu kaloriju brokastu un pusdienu laikā, baudot vieglākas vakariņas, var būt vērtīga metode svara zaudēšanas veicināšanai.

14. Koncentrējieties uz ķermeņa sastāvu

Kaut arī ķermeņa svars ir labs veselības rādītājs, svarīgs ir arī jūsu ķermeņa sastāvs, kas nozīmē tauku un beztauku masas procentus organismā.

Muskuļu masa ir svarīgs vispārējās veselības rādītājs, īpaši gados vecākiem pieaugušajiem. Jūsu mērķim vajadzētu būt iepakojumam ar vairāk muskuļiem un liekā tauku zaudēšanai (38).

Ir daudz veidu, kā izmērīt ķermeņa tauku procentuālo daudzumu. Tomēr, vienkārši izmērot jostasvietu, bicepsus, teļus, krūtis un augšstilbus, var palīdzēt noteikt, vai zaudējat taukus un neveidojat muskuļus.

15. Mitriniet veselīgu ceļu

Dzērieni, piemēram, saldināti kafijas dzērieni, soda, sulas, sporta dzērieni un iepriekš pagatavoti kokteiļi, bieži tiek pildīti ar kalorijām un pievienotu cukuru.

Cukura saldinātu dzērienu, īpaši saldinātu ar kukurūzas sīrupu ar augstu fruktozes daudzumu, dzeršana ir cieši saistīta ar svara pieaugumu un tādiem stāvokļiem kā aptaukošanās, sirds slimības, diabēts un tauku aknu slimības (39, 40, 41).

Cukurotu dzērienu apmaiņa ar veselīgiem dzērieniem, piemēram, ūdeni un zāļu tēju, var palīdzēt zaudēt svaru un var ievērojami samazināt iepriekš minēto hronisko saslimšanu risku.

16. Izvēlieties pareizos papildinājumus

Ja jūtaties noguris un nemotivēts, pareizo piedevu lietošana var palīdzēt dot enerģiju, kas jums nepieciešama mērķu sasniegšanai.

Kļūstot vecākam, jūsu spēja absorbēt noteiktas barības vielas samazinās, palielinot trūkumu risku. Piemēram, pētījumi rāda, ka pieaugušajiem, kas vecāki par 50 gadiem, parasti trūkst folātu un B12 vitamīna - divu barības vielu, kas vajadzīgas enerģijas ražošanai (42).

B vitamīnu, piemēram, B12, trūkumi var negatīvi ietekmēt jūsu garastāvokli, izraisīt nogurumu un kavēt svara zudumu (43, 44).

Šī iemesla dēļ cilvēkiem, kas vecāki par 50 gadiem, ir ieteicams lietot augstas kvalitātes vitamīnu B kompleksu, lai palīdzētu samazināt deficīta risku.

17. Ierobežojiet pievienoto cukuru daudzumu

Ierobežot pārtikas produktus ar augstu pievienotā cukura daudzumu, ieskaitot saldinātos dzērienus, konfektes, kūkas, cepumus, saldējumu, saldinātos jogurtus un cukurotos graudaugus, ir kritiski svarīgi svara zaudēšanai jebkurā vecumā (45, 46, 47).

Tā kā cukurs tiek pievienots tik daudziem pārtikas produktiem, ieskaitot priekšmetus, no kuriem jūs negaidītu, piemēram, tomātu mērci, salātu mērci un maizi, sastāvdaļu etiķešu lasīšana ir labākais veids, kā noteikt, vai precei ir pievienots cukurs.

Uzturfaktu etiķetē meklējiet “pievienotie cukuri” vai meklējiet parasto saldinātāju sastāvdaļu sarakstā, piemēram, niedru cukuru, kukurūzas sīrupu ar augstu fruktozes saturu un agavu.

18. Uzlabojiet miega kvalitāti

Nesaņemot pietiekami kvalitatīvu miegu, var tikt nodarīts kaitējums svara zaudēšanas centieniem. Daudzi pētījumi liecina, ka nepietiekams gulēšana palielina aptaukošanās iespējamību un var kavēt svara zaudēšanas centienus (48, 49).

Piemēram, 2 gadu ilgs pētījums, kurā piedalījās 245 sievietes, parādīja, ka tie, kuri gulēja 7 stundas naktī vai vairāk, bija par 33% vairāk zaudējuši svaru nekā sievietes, kas gulēja mazāk nekā 7 stundas naktī. Labāka miega kvalitāte bija saistīta arī ar svara zaudēšanas panākumiem (50).

Mērķis ir iegūt ieteicamās 7–9 miega stundas naktī un uzlabot miega kvalitāti, samazinot apgaismojumu guļamistabā un izvairoties no tālruņa lietošanas vai televizora skatīšanās pirms gulētiešanas (51, 52).

19. Izmēģiniet periodisku badošanos

Neregulāra badošanās ir tāda veida ēšanas paradumi, kurā jūs ēdat tikai noteiktā laika posmā. Vispopulārākais intermitējošās badošanās veids ir 16/8 metode, kurā jūs ēdat 8 stundu logā, kam seko 16 stundu gavēnis (53).

Neskaitāmi pētījumi liecina, ka intermitējoša badošanās veicina svara zaudēšanu (54, 55, 56).

Turklāt daži izmēģinājumu un dzīvnieku pētījumi liecina, ka neregulāra badošanās var dot labumu vecākiem pieaugušajiem, palielinot ilgmūžību, palēninot šūnu samazināšanos un novēršot ar vecumu saistītas izmaiņas mitohondrijās - jūsu šūnu enerģiju ražojošajās daļās (57, 58).

20. Esiet piesardzīgāks

Pārdomāta ēšana var būt vienkāršs veids, kā uzlabot attiecības ar ēdienu, vienlaikus mudinot zaudēt svaru.

Rūpējoties par ēšanu, lielāka uzmanība jāpievērš ēdienam un ēšanas paradumiem. Tas ļauj jums labāk izprast izsalkuma un pilnības norādes, kā arī to, kā ēdiens ietekmē jūsu garastāvokli un labsajūtu (59).

Daudzi pētījumi ir atzīmējuši, ka piesardzīgas ēšanas tehnikas izmantošana veicina svara zudumu un uzlabo ēšanas paradumus (60, 61, 62, 63).

Apdomīgai ēšanai nav īpašu noteikumu, taču lēna ēšana, uzmanības pievēršana katra ēdiena koduma aromātam un aromātam, kā arī izsekošana tam, kā jūtaties maltītes laikā, ir vienkārši veidi, kā ieviest pārdomātu ēšanu savā dzīvē.

Apakšējā līnija

Lai arī svara zaudēšana ar vecumu varētu šķist sarežģītāka, daudzas uz pierādījumiem balstītas stratēģijas var palīdzēt sasniegt un saglabāt veselīgu ķermeņa svaru pēc 50 gadu vecuma sasniegšanas.

Pievienoto cukuru izgriešana, spēka treniņu iekļaušana treniņos, vairāk olbaltumvielu ēšanas, ēdienu gatavošanas mājās un diētas, kas balstīta uz veseliem pārtikas produktiem, ievērošana ir tikai dažas no metodēm, kuras varat izmantot, lai uzlabotu vispārējo veselību un zaudētu liekos ķermeņa taukus.

Izmēģiniet iepriekš minētos padomus, un, pirms jūs to zināt, svara zaudēšana pēc 50 šķitīs brīze.