Kā ātri zaudēt svaru: 3 vienkārši soļi, pamatojoties uz zinātni

Saturs

• 1. Samaziniet rafinētos ogļhidrātus
• 2. Ēdiet olbaltumvielas, taukus un dārzeņus
• Olbaltumvielas
• Veselīgu olbaltumvielu avoti ietver:
• Zemu ogļhidrātu un lapu zaļie dārzeņi
• Dārzeņi, kas jāiekļauj zemu ogļhidrātu vai zemu kaloriju ēšanas plānos:
• Veselīgi tauki
• 3. Pārvietojiet ķermeni
• Kā ar kalorijām un porciju kontroli?
• 9 padomi svara zaudēšanai
• Paraugu ideju paraugi ātrai svara zaudēšanai
• Brokastu idejas
• Pusdienu idejas
• Vakariņu idejas
• Uzkodu idejas
• Cik ātri jūs zaudēsiet svaru?
• Apakšējā līnija

Ja ārsts to iesaka, ir veidi, kā droši zaudēt svaru. Visefektīvākai ilgtermiņa svara kontrolei ieteicams vienmērīgi zaudēt svaru no 1 līdz 2 mārciņām nedēļā.

Tas nozīmē, ka daudzi ēšanas plāni liek justies izsalkušam vai neapmierinātam. Šie ir galvenie iemesli, kāpēc jums varētu būt grūti pieturēties pie veselīgāka ēšanas plāna.

Tomēr ne visām diētām ir šāds efekts. Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu un pilnvērtīgu pārtiku, mazāk kaloriju diētas ir efektīvas svara zaudēšanai, un tās var būt vieglāk ievērot nekā citas diētas.

Šeit ir daži veidi, kā zaudēt svaru, izmantojot veselīgu uzturu, potenciāli zemākus ogļhidrātus un kuru mērķis ir:

• samazināt apetīti
• izraisīt ātru svara zudumu
• vienlaikus uzlabot vielmaiņas veselību

1. Samaziniet rafinētos ogļhidrātus

Viens veids, kā ātri zaudēt svaru, ir samazināt cukura un cietes vai ogļhidrātu daudzumu. Tas varētu notikt ar zemu ogļhidrātu ēšanas plānu vai samazinot rafinētus ogļhidrātus un aizstājot tos ar pilngraudu produktiem.

To darot, bada līmenis pazeminās, un jūs parasti ēdat mazāk kaloriju (1).

Izmantojot ēšanas plānu ar zemu ogļhidrātu saturu, ogļhidrātu vietā enerģijas iegūšanai izmantosiet uzkrāto tauku sadedzināšanu.

Ja izvēlēsieties ēst sarežģītākus ogļhidrātus, piemēram, pilngraudus, kā arī kaloriju deficītu, jūs gūsiet labumu no augstākas šķiedrvielas un sagremosiet tos lēnāk. Tas padara viņus sātīgākus, lai jūs būtu apmierināts.

2020. gada pētījums apstiprināja, ka ļoti zema ogļhidrātu diēta bija noderīga, lai zaudētu svaru vecākiem iedzīvotājiem (2).

Pētījumi arī liecina, ka zemu ogļhidrātu diēta var mazināt apetīti, kas var izraisīt mazāk kaloriju ēšanu, nedomājot par to vai jūtot izsalkumu (3).

Ņemiet vērā, ka zemas ogļhidrātu diētas ilgtermiņa ietekme joprojām tiek pētīta. Var būt arī grūti ievērot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, kas var novest pie jogo diētas un mazāk panākumu veselīga svara uzturēšanā.

Zema ogļhidrātu līmeņa uzturam ir potenciālie trūkumi, kas var novest pie citas metodes. Samazināta kaloriju diēta var izraisīt arī svara zudumu un to ir vieglāk uzturēt ilgāku laika periodu.

Ja izvēlaties diētu, koncentrējoties uz pilngraudu produktiem, nevis rafinētiem ogļhidrātiem, 2019. gada pētījums korelēja ar augstu pilngraudu ar zemāku ķermeņa masas indeksu (ĶMI) ().

Lai noteiktu labāko svara zaudēšanas veidu, konsultējieties ar ārstu, lai saņemtu ieteikumus.

Cukuru un cietes vai ogļhidrātu samazināšana no diētas var palīdzēt samazināt jūsu apetīti, pazemināt insulīna līmeni un zaudēt svaru.

Bet zemas ogļhidrātu diētas ilgtermiņa ietekme vēl nav zināma. Samazināta kaloriju diēta varētu būt ilgtspējīgāka.

2. Ēdiet olbaltumvielas, taukus un dārzeņus

Katrā ēdienreizē jāiekļauj:

• olbaltumvielu avots
• tauku avots
• dārzeņi
• neliela daļa sarežģītu ogļhidrātu, piemēram, veseli graudi

Lai uzzinātu, kā jūs varat savākt maltītes, pārbaudiet:

• šo plānu ar zemu ogļhidrātu saturu
• šo mazkaloriju maltīšu plānu
• šajos 101 veselīgu zemu ogļhidrātu recepšu un zemu kaloriju pārtikas produktu sarakstos

Olbaltumvielas

Ieteicamā olbaltumvielu daudzuma lietošana ir būtiska, lai palīdzētu saglabāt veselību un muskuļu masu, vienlaikus zaudējot svaru ().

Pierādījumi liecina, ka pietiekamu olbaltumvielu ēšana var uzlabot kardiometaboliskos riska faktorus, apetīti un ķermeņa svaru, (,,).

Lūk, kā noteikt, cik daudz jāēd, neēdot pārāk daudz. Jūsu faktiskās vajadzības nosaka daudzi faktori, taču parasti vidusmēra cilvēkam ir vajadzīgas ():

• 56–91 grami dienā vidējam tēviņam
• 46–75 grami dienā vidējai mātītei

Diētas ar pietiekamu olbaltumvielu daudzumu var arī palīdzēt:

• samazināt vēlmi un obsesīvas domas par ēdienu par 60%
• samaziniet vēlmi uzkodu vēlu vakarā uz pusi
• liek justies pilnam

Vienā pētījumā cilvēki ar augstāku olbaltumvielu diētu ēda par 441 mazāk kaloriju dienā (,).

Veselīgu olbaltumvielu avoti ietver:

• gaļa: liellopa gaļa, vistas gaļa, cūkgaļa un jēra gaļa
• zivis un jūras veltes: lasis, forele un garneles
• olas: veselas olas ar dzeltenumu
• augu izcelsmes olbaltumvielas: pupiņas, pākšaugi, kvinoja, tempehs un tofu

Zemu ogļhidrātu un lapu zaļie dārzeņi

Nebaidieties ielādēt savu šķīvi ar lapu zaļajiem dārzeņiem. Tie ir pildīti ar barības vielām, un jūs varat ēst ļoti lielu daudzumu, ievērojami nepalielinot kalorijas un ogļhidrātus.

Dārzeņi, kas jāiekļauj zemu ogļhidrātu vai zemu kaloriju ēšanas plānos:

• brokoļi
• ziedkāposti
• spināti
• tomāti
• kāposti
• Briseles kāposti
• kāposti
• Šveices mangolds
• salāti
• gurķis

Veselīgi tauki

Nebaidieties ēst taukus.

Jūsu ķermenis joprojām prasa veselīgus taukus neatkarīgi no izvēlētā ēšanas plāna. Olīveļļa un avokado eļļa ir lieliska izvēle iekļaušanai ēšanas plānā.

Citi tauki, piemēram, sviests un kokosriekstu eļļa, jālieto tikai ar mēru to augstākā piesātināto tauku satura dēļ ().

Salieciet katru ēdienu no olbaltumvielu avota, veselīgu tauku avota, kompleksā ogļhidrāta un dārzeņiem.

Lapu zaļie dārzeņi ir lielisks veids, kā pagatavot maltīti ar zemu kaloriju daudzumu un daudz barības vielu.

3. Pārvietojiet ķermeni

Kaut arī vingrinājumi nav nepieciešami svara zaudēšanai, tie var palīdzēt ātrāk zaudēt svaru. Svaru celšanai ir īpaši labas priekšrocības.

Paceļot svaru, jūs sadedzināsiet daudz kaloriju un novērsiet vielmaiņas palēnināšanos, kas ir bieži novērojama svara zaudēšanas blakusparādība (13,,).

Mēģiniet trīs līdz četras reizes nedēļā apmeklēt sporta zāli, lai celtu svaru. Ja sporta zālē esat jauns, lūdziet trenerim padomu. Pārliecinieties, ka ārsts zina arī visus jaunos vingrojumu plānus.

Ja svara celšana jums nav iespēja, dažu kardio treniņu veikšana, piemēram, staigāšana, skriešana, skriešana, riteņbraukšana vai peldēšana, ir ļoti izdevīga svara zaudēšanai un vispārējai veselībai.

Gan kardio, gan svarcelšana var palīdzēt zaudēt svaru.

Pretestības apmācība, piemēram, svarcelšana, ir lieliska svara zaudēšanas iespēja. Ja tas nav iespējams, arī kardio treniņi ir efektīvi.

Izvēlieties sev ilgtspējīgu.

Kā ar kalorijām un porciju kontroli?

Ja izvēlaties ēšanas plānu ar zemu ogļhidrātu saturu, nav nepieciešams skaitīt kalorijas, kamēr uzturat ļoti zemu ogļhidrātu daudzumu un ievērojat olbaltumvielu, tauku un zemu ogļhidrātu dārzeņus.

Ja jums liekas, ka jūs nezaudējat svaru, iespējams, vēlēsities izsekot kalorijas, lai redzētu, vai tas ir faktors.

Ja jūs zaudējat svaru, ievērojot kaloriju deficītu, varat izmantot tādu bezmaksas tiešsaistes kalkulatoru kā šis.

Ievadiet sava dzimuma, svara, auguma un aktivitātes līmeni. Kalkulators jums pateiks, cik daudz kaloriju vajadzētu ēst dienā, lai uzturētu svaru, ātri zaudētu svaru vai zaudētu svaru.

Jūs varat arī lejupielādēt bezmaksas, ērti lietojamus kaloriju skaitītājus no vietnēm un lietotņu veikaliem. Šeit ir saraksts ar 5 izmēģināmajiem kaloriju skaitītājiem.

Ņemiet vērā, ka pārāk maz kaloriju ēšana var būt bīstama un mazāk efektīva svara zaudēšanai. Mērķis ir samazināt kalorijas par ilgtspējīgu un veselīgu daudzumu, pamatojoties uz ārsta ieteikumu.

Kaloriju skaitīšana parasti nav nepieciešama, lai zaudētu svaru pēc ēšanas ar zemu ogļhidrātu saturu. Bet, ja jūs nezaudējat svaru vai ievērojat samazinātu kaloriju ēšanas plānu, kaloriju skaitīšana var palīdzēt.

9 padomi svara zaudēšanai

Šeit ir vēl 9 padomi, kā ātrāk zaudēt svaru:

1. Ēd brokastis ar augstu olbaltumvielu saturu. Ēdot daudz olbaltumvielu brokastis varētu palīdzēt samazināt tieksmi un kaloriju patēriņu visas dienas garumā (,).
2. Izvairieties no saldiem dzērieniem un augļu sulas. Tukšās cukura kalorijas nav noderīgas jūsu ķermenim un var kavēt svara zudumu (, 19).
3. Dzeriet ūdeni pirms ēšanas. Viens pētījums parādīja, ka dzeramais ūdens pirms ēšanas samazināja kaloriju daudzumu un var būt efektīvs svara kontrolē ().
4. Izvēlieties svara zaudēšanai draudzīgus ēdienus. Daži pārtikas produkti ir labāki svara zaudēšanai nekā citi. Šeit ir saraksts ar veselīgiem, svara zaudēšanai draudzīgiem pārtikas produktiem.
5. Ēd šķīstošās šķiedras. Pētījumi liecina, ka šķīstošās šķiedras var veicināt svara zudumu. Palīdzēt var arī šķiedrvielu piedevas, piemēram, glikomannāns (,, 23).
6. Dzert kafiju vai tēju. Kofeīna patēriņš var uzlabot vielmaiņu (, 25).
7. Uztura pamatā ir veseli ēdieni. Tie ir veselīgāki, sātīgāki un daudz mazāk izraisa pārēšanās nekā pārstrādāti pārtikas produkti.
8. Ēd lēnām. Ātra ēšana ar laiku var izraisīt svara pieaugumu, savukārt lēni ēdot jūs jūtaties pilnīgāks un palielina svaru samazinošos hormonus ().
9. Iegūstiet labas kvalitātes miegu. Miegs ir svarīgs daudzu iemeslu dēļ, un slikts miegs ir viens no lielākajiem svara pieauguma riska faktoriem (27, 28, 29).

Lai iegūtu vairāk padomu par svara zaudēšanu, lasiet par dabiskiem padomiem svara zaudēšanai šeit.

Pārtikas produktu, lielāku olbaltumvielu, šķīstošo šķiedrvielu un mazāk cukura lietošana var palīdzēt zaudēt vairāk svara. Neaizmirstiet arī kārtīgi izgulēties.

Paraugu ideju paraugi ātrai svara zaudēšanai

Šie maltīšu plānu paraugi ir ar zemu ogļhidrātu saturu, kas ierobežo ogļhidrātu daudzumu līdz 20–50 ogļhidrātiem dienā. Katrā ēdienreizē jābūt olbaltumvielām, veselīgiem taukiem un dārzeņiem.

Ja vēlaties zaudēt svaru, vienlaikus ēdot sarežģītus ogļhidrātus, pievienojiet dažus veselīgus pilngraudus, piemēram:

• kvinoja
• veselas auzas
• pilngraudu kvieši
• klijas
• rudzi
• mieži

Brokastu idejas

• sautēta ola ar sagrieztu avokado un ogu pusi
• spināti, sēnes un fetas garoza
• zaļais kokteilis ar spinātiem, avokado un riekstu pienu un biezpiena pusi
• nesaldināts grieķu jogurts ar ogām un mandelēm

Pusdienu idejas

• kūpināts lasis ar avokado un sparģeļu pusi
• salātu iesaiņojums ar grilētu vistu, melnajām pupiņām, sarkanajiem pipariem un salsu
• lapu kāpostu un spinātu salāti ar grilētu tofu, aunazirņiem un guakamolu
• BLT ietin ar selerijas nūjiņām un zemesriekstu sviestu

Vakariņu idejas

• enchilada salāti ar vistu, papriku, mango, avokado un garšvielām
• maltas tītara gaļas cepšana ar sēnēm, sīpoliem, papriku un sieru
• antipasto salāti ar baltām pupiņām, sparģeļiem, gurķiem, olīveļļu un parmezānu
• grauzdēts ziedkāposti ar tempeh, Briseles kāpostiem un priežu riekstiem
• lasis, kas cepts ar ingveru, sezama eļļu un grauzdētiem cukini

Uzkodu idejas

• ziedkāpostu humuss un dārzeņi
• veselīgs mājās gatavots taku maisījums ar riekstiem un žāvētiem augļiem
• kāpostu čipsi
• biezpiens ar kanēli un linu sēklām
• pikanti grauzdēti aunazirņi
• grauzdētas ķirbju sēklas
• tunzivju maisiņi
• tvaicēts edamame
• zemenes un brie

Cik ātri jūs zaudēsiet svaru?

Diētas pirmajā nedēļā jūs varat zaudēt svaru 5–10 mārciņas (2,3–4,5 kg) - dažreiz vairāk - un pēc tam konsekventi zaudēt svaru. Pirmā nedēļa parasti ir gan ķermeņa tauku, gan ūdens svara zudums.

Ja jūs esat jauns diētas režīms, svara zudums var notikt ātrāk. Jo vairāk svara jums būs jāzaudē, jo ātrāk jūs to zaudēsit.

Ja vien ārsts nenosaka citādi, zaudēt 1-2 mārciņas nedēļā parasti ir drošs daudzums. Ja jūs mēģināt zaudēt svaru ātrāk nekā tas, konsultējieties ar savu ārstu par drošu kaloriju samazināšanas līmeni.

Papildus svara zaudēšanai diēta ar zemu ogļhidrātu saturu var uzlabot jūsu veselību vairākos veidos, lai gan ilgtermiņa ietekme vēl nav zināma:

• cukura līmenis asinīs mēdz ievērojami samazināties, lietojot diētas ar zemu ogļhidrātu saturu (30)
• triglicerīdiem ir tendence samazināties (31)
• ZBL (sliktais) holesterīns pazeminās ()
• asinsspiediens ievērojami uzlabojas ()

Citi diētas veidi, kas samazina kaloriju daudzumu un palielina pilnvērtīgu pārtiku, ir saistīti arī ar uzlabotiem vielmaiņas marķieriem un lēnāku novecošanu (34,,). Galu galā jūs varat atrast sabalansētāku uzturu, kas satur sarežģītus ogļhidrātus, ir ilgtspējīgāks.

Ievērojamu svaru var zaudēt, lietojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu vai zemu kaloriju daudzumu, taču ātrums ir atkarīgs no cilvēka.

Vispārējs svara zudums var uzlabot dažus veselības marķierus, piemēram, cukura līmeni asinīs un holesterīna līmeni.

Apakšējā līnija

Samazinot ogļhidrātus vai aizstājot rafinētus ogļhidrātus ar sarežģītiem ogļhidrātiem, visticamāk, samazināsies apetīte un izsalkums. Tas novērš galvenos iemeslus, kāpēc bieži ir grūti uzturēt svara zaudēšanas plānu.

Izmantojot ilgtspējīgu ēšanas plānu ar zemu ogļhidrātu saturu vai mazāku kaloriju daudzumu, jūs varat ēst veselīgu pārtiku, līdz esat pilns un joprojām zaudējat ievērojamu tauku daudzumu.

Sākotnējais ūdens svara kritums dažu dienu laikā var izraisīt svaru samazināšanos. Tauku zaudēšana prasa ilgāku laiku.

Izlasiet šo rakstu spāņu valodā.