5 labākie ātras rehidratācijas veidi

Saturs

• Dehidratācijas pazīmes un simptomi
• 1. Ūdens
• 2. Kafija un tēja
• 3. Vājš un ar zemu tauku saturu piens
• 4. Augļi un dārzeņi
• 5. Mutes dobuma hidratācijas šķīdumi
• Apakšējā līnija

Ir svarīgi rehidratēt pēc jebkuras darbības, kas izraisa spēcīgu svīšanu, piemēram, intensīvu treniņu, saunas sesiju vai karstas jogas nodarbību.

Rehidratācija ir izšķiroša arī, lai novērstu dehidratācijas kaitīgo iedarbību, ja Jums ir kuņģa gripa vai jūs atgūstaties pēc nakts dzeršanas.

Šajā rakstā ir aplūkotas dehidratācijas pazīmes un simptomi, kā arī labākie veidi, kā ātri rehidratēties mājās.

Dehidratācijas pazīmes un simptomi

Katrai ķermeņa šūnai, audiem un orgāniem ir nepieciešams ūdens funkcionēšana.

Ūdens palīdz regulēt ķermeņa temperatūru, ieeļļot locītavas, transportēt barības vielas, noņemt atkritumus un cirkulēt asinis. Tas nozīmē, ka jūsu ķermenis nevar pienācīgi veikt šīs funkcijas, ja esat dehidrēts, kas notiek, kad zaudējat vairāk šķidruma nekā uzņemat ().

Piemēram, jūs varat dehidrēt no svīšanas, vemšanas, caurejas vai diurētisku zāļu lietošanas, kas palielina šķidruma zudumu.

Dažas populācijas ir vairāk pakļautas dehidratācijai nekā citas, tostarp bērni, vecāki pieaugušie un cilvēki ar noteiktiem veselības traucējumiem, piemēram, diabētu un nieru slimībām ().

Dehidratācijas pazīmes un simptomi ir (, 2):

• pastiprinātas slāpes
• sausa mute
• reti urinēšana
• sausa āda
• nogurums
• reibonis
• galvassāpes

Urīna krāsa ir arī izplatīts hidratācijas stāvokļa rādītājs. Parasti, jo bālāka krāsa, jo labāk esat mitrināts. Tas nozīmē, ka krāsa var mainīties citu iemeslu dēļ, nevis jūsu hidratācijas statusā, ieskaitot diētu, noteiktu zāļu lietošanu un dažus medicīniskus apstākļus (,,).

Pētījumi ir parādījuši, ka urīna krāsa ir derīgs hidratācijas rādītājs bērniem un jauniešiem, bet ne vecākiem pieaugušajiem (,,).

Ja jūs uztrauc jūsu vai kāda cita hidratācijas statuss, šeit ir 5 labākie veidi, kā ātri atjaunot šķidrumu.

1. Ūdens

Lai gan tas, iespējams, nav pārsteigums, dzeramais ūdens visbiežāk ir labākais un lētākais veids, kā uzturēt hidratāciju un rehidratāciju.

Atšķirībā no daudziem citiem dzērieniem, ūdenī nav pievienoti cukuri vai kalorijas, tāpēc tas ir ideāli piemērots dzeršanai visas dienas garumā vai īpaši tad, kad nepieciešams rehidratēt, piemēram, pēc treniņa.

Ir vērts atzīmēt, ka dažādi faktori, tostarp ģenētika, dažiem cilvēkiem sviedru dēļ zaudē vairāk nātrija nekā citi. Jūs varētu būt “sāļš džemperis”, ja ar fizisku slodzi rodas bieži muskuļu krampji vai ja sviedri dzeļ acis ().

Ja kāds no šiem attiecas uz jums, noteikti nomainiet ne tikai šķidrumu, ko zaudējat sviedru dēļ, bet arī nātriju, īpaši pēc intensīvas vai ilgstošas ​​fiziskas slodzes karstā vidē.

Tas nozīmē, ka, ja vien jūs nepiedalāties garā, intensīvā aktivitātē, piemēram, ultra-izturības pasākumā karstā vidē, nātriju, kuru zaudējat sviedru dēļ, var viegli aizstāt ar līdzsvarotu uzturu ().

Lielākajai daļai cilvēku pietiek ar dzeramo ūdeni, lai mitrinātu. Ja esat sāļš džemperis, noteikti nomainiet gan nātriju, gan šķidrumu, ko zaudējat sviedru dēļ, vēlams, izmantojot sabalansētu uzturu.

2. Kafija un tēja

Kafija un tēja satur stimulējošu kofeīnu, kas īslaicīgi var dehidrēt liekos daudzumos, jo tas darbojas kā diurētiķis ().

Tomēr kafijas un tējas dzeršana mērenos daudzumos var būt tikpat mitrinoša kā dzeramais ūdens un kalpot kā enerģiska alternatīva.

Kofeīns dehidrē tikai devās aptuveni 250–300 mg, kas ir divas līdz trīs 8 unces (240 ml) tases kafijas vai piecas līdz astoņas 8 unces (240 ml) tases tējas ().

Pētījumā 50 regulāri kafijas dzērāji katru dienu izdzēra 4 tases (800 ml) kafijas, kas satur 1,8 mg kofeīna uz mārciņu (4 mg uz kg) ķermeņa svara. Tas nenovēroja būtiskas atšķirības starp kafiju un ūdeni attiecībā uz mitrināšanas spēju ().

Ja jums nepatīk šie dzērieni vienkāršā veidā, mēģiniet kafijai pievienot nesaldinātu mandeļu pienu vai tējai garšaugus un garšvielas, piemēram, kanēli, muskatriekstu vai citronzāli.

Dzerot mērenu kafijas un tējas daudzumu, ir līdzīgas mitrinošas īpašības kā ūdenim. Turklāt to kofeīna saturs var dot jums enerģiju.

3. Vājš un ar zemu tauku saturu piens

Papildus daudzu barības vielu piegādei pienam ir lieliskas mitrinošas īpašības.

Piens dabiski satur augstu elektrolītu koncentrāciju, kas palīdz līdzsvarot ūdens daudzumu jūsu ķermenī ().

Pētījumi ir parādījuši, ka vājš un ar zemu tauku saturu piens rehidrē jūs, kā arī populāros sporta dzērienus pēc intensīvas slodzes, vienlaikus nodrošinot olbaltumvielas un citas svarīgas uzturvielas (,).

Augstas kvalitātes olbaltumvielas pienā padara to arī par ideālu dzērienu pēc vingrinājumiem, lai sāktu muskuļu atjaunošanu un atjaunotu procesu (,).

Vienkārši paturiet prātā, ka piena lietošana pēc fiziskās slodzes var izraisīt diskomfortu kuņģī, piemēram, vēdera uzpūšanos. Turklāt tas nav piemērots risinājums cilvēkiem, kuri nepanes laktozi vai noteiktus piena proteīnus (,).

Piens - proti, pilnpiena piens - arī nevar būt laba izvēle, ja Jums ir caureja vai vemšana, jo tas var pasliktināt šos apstākļus ().

Vājpienu un pienu ar zemu tauku saturu var izmantot kā efektīvu dzērienu pēc treniņa vai vispārēju rehidratācijas dzērienu, ja Jums nav laktozes nepanesības vai piena olbaltumvielu alerģijas.

4. Augļi un dārzeņi

80–99% ūdens, augļi un dārzeņi nodrošina perfektu mitrinošu uzkodu ().

Salīdzinājumam - augsti pārstrādāti pārtikas produkti, piemēram, cepumi, krekeri, graudaugi un čipsi, satur tikai 1–9% ūdens ().

Augļi un dārzeņi ar vislielāko ūdens saturu ietver:

• ogas
• melones
• apelsīni
• vīnogas
• burkāni
• salāti
• kāposti
• spināti

Uzkrājiet dažādus svaigus augļus un dārzeņus un, lai ērti un ērti piekļūtu, ledusskapī turiet kubiņos ievietotu arbūzu.

Saldēti augļi un dārzeņi ir tikpat barojoši kā svaigi kolēģi, un dažos gadījumos tie ir vairāk barojoši.

Bieži vien paiet vairākas dienas vai pat nedēļas, pirms svaigi augļi un dārzeņi nokļūst uz jūsu šķīvja. Šajā laikā oksidēšanās var izraisīt barības vielu zudumu. No otras puses, saldēti augļi un dārzeņi tiek sasaldēti neilgi pēc ražas novākšanas, kas saglabā lielāko daļu to uzturvielu.

Piemēram, viens pētījums parādīja, ka saldētās zaļās pupiņas un mellenes satur vairāk C vitamīna nekā to svaigi kolēģi ().

Mēģiniet pagatavot mitrinošu, barības vielām bagātu kokteili, apvienojot iecienītos svaigus vai saldētus augļus un dārzeņus blenderī kopā ar pienu vai grieķu jogurtu.

Pateicoties lielajam ūdens saturam, gan svaigi, gan saldēti augļi un dārzeņi ir lieliska mitrinoša uzkoda.

5. Mutes dobuma hidratācijas šķīdumi

Mutes dobuma hidratācijas šķīdumi ir specializētas formulas, ko lieto, lai novērstu un ārstētu dehidratāciju, ko izraisa caureja vai vemšana.

Viņi ir arī paaugstināti, lai veicinātu fiziskās slodzes atjaunošanos un novērstu vai ārstētu paģiras.

Šie šķīdumi ir uz ūdens bāzes un parasti satur elektrolītus, piemēram, nātriju, hlorīdu un kāliju, kā arī cukuru, parasti dekstrozes formā. Daži komerciāli risinājumi satur arī citas sastāvdaļas, piemēram, prebiotikas un cinku.

Kaut arī šie rehidratācijas dzērieni palīdz aizstāt zaudētos šķidrumus un elektrolītus, tie var būt dārgi (,).

Par laimi, jūs varat izveidot pats, izmantojot šīs kopīgās virtuves sastāvdaļas (24):

• 34 unces (1 litrs) ūdens
• 6 tējkarotes cukura
• 1/2 tējkarotes sāls

Apvienojiet tos lielā traukā vai katlā un samaisiet, līdz cukurs un sāls izšķīst. Ja vēlaties, garšas uzlabošanai varat izmantot garšas pastiprinātājus - paturiet prātā, ka tie var saturēt mākslīgus vai dabīgus saldinātājus un aromatizētājus.

Iekšķīgi lietojami hidratācijas šķīdumi satur ūdeni, elektrolītus un cukuru. Jūs varat izveidot pats savu vienkāršo rehidratācijas šķīdumu mājās, izmantojot ūdeni, sāli un cukuru.

Apakšējā līnija

Dehidratācija notiek, kad jūsu ķermenis zaudē vairāk šķidruma nekā uzņem.

Lielākajai daļai cilvēku ūdens dzeršana ir labākais veids, kā uzturēt hidratāciju un rehidratāciju.

Citas iespējas ietver kafiju, tēju, pienu, augļus, dārzeņus un perorālos hidratācijas šķīdumus.

Nevilcinieties runāt ar savu veselības aprūpes sniedzēju, ja jūs uztrauc jūsu vai kāda cita hidratācijas stāvoklis.