25 padomi, kā darboties ātrāk

Saturs

• Vispārīgi padomi
• 1. Iesildīties un atdzist
• 2. Ēd labi
• 3. Hidratēt
• 4. Uzturiet mērenu ķermeņa svaru
• 5. Pilnveidojiet savu tehniku
• 6. Jauni sitieni
• 7. Saģērbt daļu
• 8. Spēka treniņš
• 9. Nosakiet nodomu
• 10. Skrien sprintus
• Iesācējiem
• 11. Palieliniet nobraukumu
• 12. Līdzsvarots ķermenis
• 13. Pievienojieties grupai
• 14. Esi aktīvs lielākajā daļā dienu
• Starpposma skrējējiem
• 15. Kalna apmācība
• 16. Galvenais spēks
• 17. Izturības skrējieni
• 18. Sānu vingrinājumi
• Progresīviem skrējējiem
• 19. Nākamā līmeņa sacīkstes
• 20. Tabata apmācība
• 21. Tempo darbojas
• 22. Veltiet laiku atpūtai
• Sprinteriem
• 23. Īsi soļi
• 24. Elpojiet pareizi
• 25. Sprinta treniņi
• Brīdinājumi
• Kad runāt ar treneri
• Apakšējā līnija

Ja esat skrējējs, iespējams, ka vēlaties uzlabot savu sniegumu un iegūt ātrumu. Tas var būt, lai uzlabotu sacensību laiku, sadedzinātu vairāk kaloriju vai pārspētu savu personīgo rekordu. Ir daudz paņēmienu un treniņu, kurus varat izmantot, lai iegūtu spēku, uzlabotu formu un darbotos ātrāk.

Iekļaujiet pēc iespējas vairāk no šīm pieejām savā rutīnā. Daudzveidīgs uzbrukuma plāns novērš garlaicību, dažādos veidos vērš jūsu ķermeni un dod vietu jauniem izaicinājumiem.

Vispārīgi padomi

1. Iesildīties un atdzist

Sāciet katru treniņu ar iesildīšanos un pabeidziet atdzišanu. Tas ļauj pakāpeniski atvieglot ķermeni intensīvas aktivitātes laikā un ārpus tās. Izstiepšanās pēc skriešanas palīdzēs novērst pienskābes uzkrāšanos, kas samazina pietūkumu un muskuļu sāpīgumu.

2. Ēd labi

Jūsu diēta spēlē lomu jūsu skriešanas sniegumā, it īpaši pārtikā, kuru ēdat tieši pirms skriešanas.

Ievērojiet veselīgu uzturu ar lielu daudzumu svaigu augļu, ogu un meloņu, ja tie jums ir pieejami. Ievietojiet svaigus un vārītus dārzeņus un ogļhidrātus, piemēram, pilngraudu maizi, auzas un enerģijas batoniņus.

Izvairieties no pārstrādātiem vai saldiem pārtikas produktiem. Ierobežojiet pārtikas daudzumu ar augstu tauku un šķiedrvielu daudzumu. Varat arī izvairīties no piena produktiem, ja tas izraisa diskomfortu kuņģī.

3. Hidratēt

Lai uzturētu mitrumu, dzeriet daudz ūdens kopā ar veselīgiem dzērieniem, piemēram, kokosriekstu ūdeni, zāļu tējām vai sporta dzērieniem. Izvairieties no sodas un citiem dzērieniem, kas satur alkoholu, saldinātājus un piena produktus.

4. Uzturiet mērenu ķermeņa svaru

Daudziem cilvēkiem skriešana ir efektīvs svara zaudēšanas veids. Mērena ķermeņa svara saglabāšana var palīdzēt palielināt treniņu intensitāti un skriet ātrāk.

5. Pilnveidojiet savu tehniku

2017. gada pētījums norāda uz formas un ķermeņa mehānikas uzlabošanas efektivitāti, lai uzlabotu sniegumu un mazinātu traumas.

Vienkārši ieteikumi, kas jāievēro, ir ceļa turēšana vienā līnijā ar ķermeni, kājas sitiens zem ceļa un virzīšana uz augšu un nost no zemes aiz muguras. Turiet rokas atvieglinātas, iesaistiet savu kodolu un saīsiniet skriešanas soli.

6. Jauni sitieni

Ieguldiet jaunā apavu pārī vai nomainiet pašreizējo apavu zoli.

Saskaņā ar nelielu 2019. gada pētījumu skrējēji, kuri valkāja Nike Vaporfly 4% apavus, parādīja uzlabojumus skriešanas ekonomikā, daļēji pateicoties apavu ietekmei uz skriešanas mehāniku. Kurpes pozitīvi ietekmēja soļa garumu, plantāra locīšanas ātrumu un masas vertikālās svārstības centru.

Lai gan nav nepieciešams iegādāties tieši šo apavu pāri, varat izpētīt, kurš apavu veids varētu dot jums vislielāko labumu.

7. Saģērbt daļu

Izvēlieties vieglas, pret vēju izturīgas un formai piemērotas drēbes. Pārliecinieties, ka jūsu drēbes nenoberzē un nenoberza ādu, it īpaši, ja skrienat garas distances. Pareizi kārtojiet un aukstā laikā pārklājiet ekstremitātes.

8. Spēka treniņš

Jo spēcīgāks jūs esat, jo vieglāk jums būs izmantot pareizu ķermeņa mehāniku, lai ātri un ērti darbotos.

Neliels 2016. gada pētījums par izturību apmācītiem skrējējiem norādīja uz gan spēka, gan ātruma-izturības treniņu efektivitāti, uzlabojot kopējo skriešanas sniegumu. Skrējēji arī samazināja treniņu apjomu.

Lai izveidotu muskuļus, paceliet svaru vai veiciet ķermeņa svara vingrinājumus, piemēram, pietupienus, izliekumus un spiedienus. Esiet aktīvs ar tādiem sporta veidiem kā peldēšana, kikbokss vai volejbols.

9. Nosakiet nodomu

Izveidojiet nodomu savam treniņu plānam un pieturieties pie tā, nevis skriet pēc nejaušības principa. Tas ļauj jums noteikt mērķi katrai sesijai un strādāt konkrēta mērķa sasniegšanai. Mainiet savu plānu, iekļaujot izturības skrējienus, augstas intensitātes treniņus un spēka treniņus.

10. Skrien sprintus

Izkāpiet trasē un noskrieniet dažus sprintus, pat ja parasti skrienat garākas distances. 2018. gada pētījums atklāja, ka apmācīti sportisti, kuri veica tikai sešas sprinta intervāla apmācības sesijas, uzlaboja skriešanas sniegumu.

Ir pierādīts, ka arī sprinta treniņi uzlabo skrējēju izturību, spēku un jaudas rādītājus, vienlaikus prasot mazāk laika un nobraukuma nekā citiem treniņu veidiem.

Iesācējiem

11. Palieliniet nobraukumu

Ja skriešanā esat iesācējs, strādājiet, lai palielinātu nobraukumu, lai ķermenis pierastu pie skriešanas. Jūs arī pieredzēsiet, kā jūtas skriet garākas distances. Lēnām izveidojiet nobraukumu, pakāpeniski palielinot attālumu ik pēc 2 līdz 4 nedēļām.

12. Līdzsvarots ķermenis

Ir svarīgi, lai jūsu ķermenis būtu līdzsvarots un izlīdzināts. Tas palīdz nodrošināt labu stāju, koordināciju un līdzsvaru, un tas viss palīdzēs nodrošināt, ka jūsu solis ir vislabākajā formā. Līdzsvarojiet spēka veidošanas rutīnu ar daudzām izstiepšanām un ilgām noturībām, lai novērstu muskuļu sasprindzinājumu un spriedzi.

13. Pievienojieties grupai

Grupa var sniegt padomus skriešanai, paaugstināt fizisko sagatavotību un palīdzēt noteikt, kad esat gatavs skriet garākas distances. Grupas dalībnieki var būt veselīgs motivācijas, konkurences un iedrošinājuma avots.

14. Esi aktīvs lielākajā daļā dienu

Izņemot 1 pilnu atpūtas dienu nedēļā, katru dienu mēģiniet veikt dažas fiziskas aktivitātes, pat ja tas notiek uz īsu laiku. Tas ļauj veidot konsekvenci un pieradināt ķermeni pie regulāriem vingrinājumiem.

Starpposma skrējējiem

15. Kalna apmācība

Skrieniet pauguri, lai izveidotu zemāku ķermeņa spēku, sadedzinātu taukus un palielinātu ātrumu. Veiciet sprinta skrējienus, skrienot augšup pa stāvu kalnu un atdziestot, ejot atpakaļ lejā. Veiciet kalnu sprintus uz iekštelpu skrejceliņa, ja skriešana ārā nav iespējama.

16. Galvenais spēks

Spēcīgs kodols rada stabilu pamatu veselīgiem kustību modeļiem, lai skrienot varētu justies ērtāk un vieglāk. Tas palīdz stabilizēt muguru, palielināt ātrumu un samazināt traumu iespējamību.

Vingrinājumu iespējas ietver dēļu variācijas, Rumānijas vienkāju izspiešanu un krievu līkločus.

17. Izturības skrējieni

Izturības skrējieni ir garākas distances, kas veiktas lēnākā tempā. Tas ļauj jūsu ķermenim pierast pie gariem skrējieniem, vienlaikus saglabājot zemu līdz mērenu intensitāti. Jūs varat vienmērīgi veidot to, cik daudz laika vai distances veicat katru nedēļu.

18. Sānu vingrinājumi

Veiciet sānu vingrinājumus, lai stiprinātu muskuļus gar ķermeņa pusi un pārvietotu ķermeni citā virzienā. Tas uzlabo mobilitāti, atvieglo jostas sāpes un stabilizē gurnus, augšstilbus un ceļus.

Iespējas ietver staigāšanu uz sāniem, pastiprināšanu un sajaukšanu.

Progresīviem skrējējiem

19. Nākamā līmeņa sacīkstes

Paaugstiniet savu motivāciju, plānojot veikt sacensības, kas ir garākas par pēdējo, kuru esat apguvis, it īpaši, ja esat veicis šo distanci dažas reizes.

Ja jūs jau esat veicis 5K, reģistrējieties 10K utt. Attiecīgi pielāgojiet treniņu grafiku. Ja vēlaties izaicināt sevi dažādos veidos, reģistrējieties triatlonā.

20. Tabata apmācība

Tabata treniņš ir augstas intensitātes intervāla treniņa (HIIT) veids, kas uzlabo aerobās un anaerobās sagatavotības līmeni. Jūs veicat 20 sekundes intensīvu piepūli, kam seko 10 sekundes atveseļošanās. Dariet to septiņas līdz astoņas reizes.

21. Tempo darbojas

Tempo darbojas paaugstinot fizisko sagatavotību, vienlaikus uzlabojot tehniku ​​un aizvedot tevi līdz malai. Skrieniet mēreni ātrā tempā, kas ir nedaudz ātrāks nekā jūsu vidējais temps 5 minūtes. Tad pāris minūtes skrien. Pamazām palieliniet sava tempa laiku līdz 10 līdz 30 minūtēm.

22. Veltiet laiku atpūtai

Kopā ar atpūtas dienām veltiet laiku atpūtai. Veiciet progresējošas muskuļu relaksācijas, jogas nidras vai meditācijas sesiju. Tas var palīdzēt uzlabot jūsu sniegumu, palielinot ātrumu un izturību, vienlaikus pazeminot sirdsdarbības ātrumu, skābekļa uzņemšanu un elpošanas ātrumu.

Sprinteriem

23. Īsi soļi

Lai sasniegtu maksimālu efektivitāti un ātrumu, skrieniet, izmantojot īsus soļus uz kāju bumbiņām. Koncentrējieties uz īsāku soļu veikšanu ātrā tempā, vienlaikus saglabājot labu formu. Tas ļauj jums virzīt ķermeni uz priekšu katru reizi, kad pēda ietriecas zemē.

24. Elpojiet pareizi

Skriešanas temps ietekmē elpošanas ritmus, tāpēc pārliecinieties, ka elpojat pareizi un saņemat pietiekami daudz skābekļa. Tam var būt nepieciešams elpot caur muti.

Nodarbojieties ar dziļu vēdera elpošanu un saskaņojiet ieelpas un izelpas atbilstoši saviem soļiem. Piemēram, jūs varat ieelpot divus soļus un izelpot divus soļus. Vai arī ieelpojiet trīs soļus un izelpojiet divus soļus.

25. Sprinta treniņi

Treniņa sākumā iekļaujiet dažus treniņus. Sāciet ar skriešanu 10 jardus un pēc tam paātriniet sprintā par 50 jardiem. Pārmaiņus mainiet šos divus ātrumus uz dažām minūtēm. Pēc tam veiciet dažas minūtes katru reizi ar augstiem ceļiem, gariem soļiem un sitieniem pa mušu.

Brīdinājumi

Izmantojiet pareizu formu un tehniku, lai novērstu traumas un izvairītos no pārāk smagiem treniņiem. Sāciet lēnām, ja esat iesācējs, un apstājieties, ja jūtat sāpes vai traumas vai jūtaties nespēcīgs.

Ik pēc dažām nedēļām pakāpeniski palieliniet nobraukumu un tempu. Ja jūs nokavējat dienas, nemēģiniet dubultot apmācību citās dienās vai darīt vairāk nekā parasti.

Kad runāt ar treneri

Ja vēlaties noteikt reālistiskus mērķus un uzlabot treniņu grafiku, sazinieties ar skriešanas treneri vai vingrošanas profesionāli. Tie var palīdzēt jums darboties ātrāk un pārsniegt savas robežas, lai sasniegtu visas iespējas, vienlaikus samazinot traumu risku.

Profesionālis var palīdzēt pilnveidot formu un tehniku, kā arī darboties drošāk un efektīvāk. Viņi arī palīdzēs jums izstrādāt ēšanas plānu, lai maksimizētu sniegumu.

Apakšējā līnija

Skriešanas ātruma uzlabošanai ir bezgalīgas iespējas. Izmantojiet savas iekšējās motivācijas un neatlaidības rezerves, lai izstrādātu treniņu plānu, pie kura pieturēsieties un izbaudīsiet.

Izmantojiet žurnālu vai lietotni, lai izsekotu treniņiem un skriešanas laikiem, lai jūs varētu novērot savu progresu.