Kā trenēties pusmaratonam iesācējiem (plus 12 nedēļu plāns)

Saturs

• Tempa iestatīšana
• Ātruma skrējieni + kalni
• Vieglie skrējieni
• Skrien Tempo
• Spēka treniņš + krosa treniņš
• Aktīvās atveseļošanās/atpūtas dienas
• 12 nedēļu pusmaratona treniņu grafiks iesācējiem
• Pārskats par

Ja man jautā, pusmaratons ir ideāls skrējiens. Trīspadsmit punktu viena jūdze ir pietiekami grūts attālums, kas prasa apņemšanos un apmācību, taču ir pietiekami pieejams, lai ikviens to varētu paveikt - ar pareizo plānu! - bez apmācības, kas pārņemtu visu jūsu dzīvi. Iespējams, tieši tāpēc pusmaratoniem ir vislielākais dalībnieku skaits (2,1 miljons vien 2018. gadā, liecina RunRepeat un Starptautiskās Vieglatlētikas federāciju asociācijas dati).

Vai domājat par reģistrēšanos sacensībām, bet jums nav ne jausmas, kā trenēties vai pusmaratonu?

Šis 12 nedēļu treniņu grafiks, ko izstrādājis Nike+ Run treneris Jes Woods, irparedzēts iesācējiem pusmaratonistiem, kuri skrien trīs vai četras reizes nedēļā un vidēji noskrien 10 vai vairāk jūdzes nedēļā.

Tas ir diezgan standarta skriešanas fitnesa līmenis - domājiet par to, ka varat skriet 30 minūtes vienlaikus trīs vai četras reizes nedēļā. Šī plāna laikā jūs pakāpeniski palielināsiet skriešanu piecas dienas nedēļā, vienlaikus veidojot savu izturību, spēku un ātrumu - viss, kas jums nepieciešams, lai 13.1 justos viegli. (Ja vēl neesat gatavs, tā vietā pārbaudiet mūsu treniņu plānu no dīvāna līdz pusmaratonam.)

Gatavs skriet? Saglabājamo un izdrukājamo plānu skatiet tālāk, taču noteikti izlasiet Vudsa sadalījumu par visām svarīgākajām pusmaratona apmācības daļām.

Tempa iestatīšana

Izpratne par savu tempu nav tikai sasniegšana noteiktā finiša laikā. Treniņa laikā jūs skrienat dažādos ātrumos, lai strādātu ar dažādiem savas fiziskās sagatavotības aspektiem. (Saistīts: Vai labāk skriet ātrāk vai ilgāk?)

Padomājiet par tempu piepūles izteiksmē skalā no 1 līdz 10: vieglam skrējienam vajadzētu justies kā 3 vai 4 piepūles līmenim, it kā jūs varētu noturēt pilnu sarunu bez elpas; jūsu pusmaratona tempam vajadzētu justies kā 7, it kā jūs joprojām varētu izspiest pilnu teikumu, bet pēc tam jums ir jāatvelk elpa; jūsu 5K temps ir 9 no 10 piepūles līmenis, un jums vajadzētu būt iespējai pārvaldīt tikai vārdu šeit un tur. Izmantojiet šo tempa diagrammu, lai palīdzētu identificēt savu tempu, veicot zemāk esošā pusmaratona treniņu grafika treniņus.

Ātruma skrējieni + kalni

Lai ātri nokļūtu, jāskrien ātri. Tāpēc ātruma dienās jūs strādāsit ar savu maksimālo ātrumu — 5K un 10K tempu. Kāpēc tādi ātrumi, ja trenējaties pusmaratonam? "Padomājiet par to kā par griestu paaugstināšanu — ja jūsu 5K temps kļūst ātrāks, arī viss aiz tā kļūst ātrāks," skaidro Vuds.

FYI, darbs kalnos šeit notiek ne tikai tāpēc, ka ir laba ideja iepazīties ar kalnainu reljefu, bet arī tāpēc, ka darbs kalnos ir slēpts ātruma darbs, saka Vudss. "Jūs neskrienat 5 K tempu 90 sekunžu kalna atkārtojumos, taču tā būs sajūta," viņa saka. "Tātad jūs saņemat tādas pašas pūles ar mazāku ātrumu un mazāku sitienu kājām." (Un ir vēl daudz iemeslu skriet kalnos, ir tā vērts.)

Ātruma skrējieniem vajadzētu aizņemt visu, kas jums ir. "Šeit mēs nojaucam ķermeni, un jūs faktiski pabeidzat ātruma skrējienus sliktākā fiziskā līmenī nekā tur, kur sākāt," saka Vudss. Tā tavs ķermenis sāk pielāgoties stresam, ko rada ātrāka skriešana. Pārliecinieties, ka ātruma treniņos vienmēr ir iekļauta arī 10–15 minūšu iesildīšanās un vieglas skriešanas atdzišana. (Šeit ir vairāk informācijas par ātruma skrējieniem un dažāda veida skriešanas intervālu treniņiem.)

Uzmanību: šajā pusmaratona treniņu grafikā ir viens fartleka treniņš. Pēc iesildīšanās jūs 1 minūti skriesiet savā mērķa tempā, pēc tam 1 minūti atgūsieties maratona tempā. Turpiniet saskaņot savus centienus ar atkopšanas intervālu 1: 1, strādājot caur piramīdu: 1 minūte, 2 minūtes, 3 minūtes, 2 minūtes, 1 minūte. Tas nozīmē, ka 2 minūšu piramīdas apļa laikā jūs 2 minūtes skrienat, pēc tam 2 minūtes atpūšaties. Pavisam dariet to divas reizes.

Vieglie skrējieni

Veids, kā jūs atjaunojat savu ķermeni pēc šiem stresu izraisošajiem ātruma skrējieniem, ir viegli skrējieni. "Šīs jaukās, lēnās jūdzes liek asinīm plūst, kas veicina dziedināšanu un izskalo pietūkumu, pienskābi un visu to slikto," saka Vuds.

Pat tad, ja nejūtaties sagrauts, turiet vieglos skrējienus lēni. "Neviens nekad neskrien savus vieglos skrējienus pietiekami viegli," saka Vudss. "Katru reizi, kad veicat uz centieniem balstītu skrējienu, jūs izņemat naudu no bankas. Valūta, kas liek naudu atpakaļ bankā, ir jauki, viegli un lēni. Ja mēs turpināsim smagi un skrienam sacīkšu tempā, mēs esam parādā; vienīgais veids, kā atgūt spēkus, ir vairāk vieglu kilometru."

Skrien Tempo

Tempo uzlabo jūsu efektivitāti. "Padomājiet par degvielas nobraukumu savā automašīnā — varbūt jūs varat sasniegt 25 jūdzes uz galonu, braucot pa pilsētu ar lēnāku ātrumu," skaidro Vuds. "Bet uz šosejas tas pats galons gāzes var iegūt 30 vai 35 jūdzes uz vienu galonu. Tieši to dara temps: jūs cenšaties kļūt efektīvāks ar tādu pašu enerģijas daudzumu, lai jūs varētu skriet ātrāk, nejūtoties kā jūs strādājam vairāk. "

Jūsu piepūlei jābūt lielākai par pusmaratona piepūli. Tas palīdzēs jums atrast maģisko pagrieziena punktu starp ļoti ātru īsu distanču skriešanu un garu, lēnu kilometru skriešanu.

Spēka treniņš + krosa treniņš

Lai labāk skrietu, jums ir jādara vairāk nekā tikai jāskrien, vai ne? Spēka treniņi ir ļoti svarīgi, lai kļūtu stiprāki visā pasaulē, kas palīdzēs jums būt efektīvākam skrējējam (tulkojums: bez liekiem enerģijas). "Es esmu liels galveno vingrinājumu cienītājs, kas palīdz jums palikt taisni, kad skrējiena beigās esat noguris, kā arī skrējējiem piemērotus vingrinājumus, piemēram, tiltus ar vienu kāju, izlēcienus atpakaļ un spiešanu ar vienu kāju," saka. Vuds. (Šajā galīgajā spēka treniņā skrējējiem ir viss nepieciešamais.)

No otras puses, dažādi treniņi, piemēram, peldēšana vai riteņbraukšana, turpina uzlabot jūsu aerobās spējas, bet arī muskuļus, papildus tiem, kas strādāja skriešanas laikā un parasti tiem ir mazāka ietekme-tas ir īpaši noderīgi jau tā intensīvajā nedēļā ar lielu nobraukumu .

Aktīvās atveseļošanās/atpūtas dienas

Jums ir jādod ķermenim atpūta — tieši tad jūsu muskuļiem faktiski ir laiks atjaunoties un kļūt stiprākiem. Pārliecinieties, ka jums ir viena pilnīga atpūtas diena (pēc šī plāna tā ir pirmdiena vai 1. diena).

Piektdienās jūs to darāt. "Varbūt jūsu kājas jūtas labi, un jūs varat doties uz 30 minūšu atveseļošanās skrējienu, kas labāk sagatavos jūsu garo skrējienu sestdien, salīdzinot ar atpūtu visu dienu," saka Vudss. Bet, ja kājas jūtas smagas un nedēļa bijusi intensīva, nekļūsti par varoni. "Izmantojiet brīvdienu, vienkārši velciet putas, varbūt dodieties uz jogu vai peldieties," viņa saka. "Klausieties savu ķermeni un to, kas varētu justies labi. Vienkārši izvairieties no liela trieciena vai smaga spēka darba." (Saistīts: vai ir pareizi pacelt smagumu maratona treniņa laikā?)

12 nedēļu pusmaratona treniņu grafiks iesācējiem

Pārskats par