Labākā diēta hipotireozes gadījumā: Ēstie pārtikas produkti, Pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās

Saturs

• Kas ir hipotireoze?
• Kā hipotireoze ietekmē vielmaiņu?
• Kuras barības vielas ir svarīgas?
• Jods
• Selēns
• Cinks
• Kuras barības vielas ir kaitīgas?
• Goitrogēni
• Pārtika, no kuras jāizvairās
• Ēdieni pārtikai
• Maltītes plāna paraugs
• Pirmdiena
• Otrdiena
• Trešdiena
• Ceturtdiena
• Piektdiena
• Sestdiena
• Svētdiena
• Padomi veselīga svara uzturēšanai
• Apakšējā līnija

Hipotireoze ir stāvoklis, kad ķermenis nesaražo pietiekami daudz vairogdziedzera hormonu.

Vairogdziedzera hormoni palīdz kontrolēt augšanu, šūnu atjaunošanos un metabolismu. Tā rezultātā cilvēkiem ar hipotireozi var rasties nogurums, matu izkrišana, svara pieaugums, aukstuma sajūta un pazemināšanās, kā arī daudzi citi simptomi ().

Hipotireoze ietekmē 1-2% cilvēku visā pasaulē, un tā ir desmit reizes lielāka nekā sievietēm nekā vīriešiem (2).

Pārtika vien neizārstēs hipotireozi. Tomēr pareizo uzturvielu un zāļu kombinācija var palīdzēt atjaunot vairogdziedzera darbību un samazināt simptomus.

Šajā rakstā ir izklāstīta vislabākā hipotireozes diēta, ieskaitot to, kurus pārtikas produktus ēst un no kuriem izvairīties - viss balstīts uz pētījumiem.

Ešlija Salivana / Ofseta attēli

Kas ir hipotireoze?

Vairogdziedzeris ir mazs, tauriņa formas dziedzeris, kas atrodas netālu no kakla pamatnes.

Tas ražo un uzglabā vairogdziedzera hormonus, kas ietekmē gandrīz visas jūsu ķermeņa šūnas ().

Kad vairogdziedzeris saņem signālu, ko sauc par vairogdziedzeri stimulējošo hormonu (TSH), tas atbrīvo vairogdziedzera hormonus asinīs. Šis signāls tiek nosūtīts no hipofīzes, maza dziedzera, kas atrodas jūsu smadzeņu pamatnē, kad vairogdziedzera hormonu līmenis ir zems ().

Dažreiz vairogdziedzeris neizlaiž vairogdziedzera hormonus, pat ja ir daudz TSH. To sauc par primāro hipotireozi un visizplatītāko hipotireozes veidu.

Aptuveni 90% primārās hipotireozes izraisa Hashimoto tireoidīts, autoimūna slimība, kurā imūnsistēma kļūdaini uzbrūk jūsu vairogdziedzera dziedzerim ().

Citi primārā hipotireozes cēloņi ir joda deficīts, ģenētiski traucējumi, noteiktu zāļu lietošana un operācija, kas noņem daļu vairogdziedzera ().

Citreiz vairogdziedzeris nesaņem pietiekami daudz TSH. Tas notiek, ja hipofīze nedarbojas pareizi, un to sauc par sekundāru hipotireozi.

Vairogdziedzera hormoni ir ļoti svarīgi. Tie palīdz kontrolēt augšanu, šūnu atjaunošanos un vielmaiņu - procesu, kurā jūsu ķermenis pārvērš apēsto enerģijā.

Jūsu vielmaiņa ietekmē ķermeņa temperatūru un ātrumu, kādā jūs sadedzināt kalorijas. Tāpēc cilvēki ar hipotireozi bieži jūtas auksti un noguruši, un viņi var viegli iegūt svaru ().

Šeit varat uzzināt vairāk par hipotireozes pazīmēm un simptomiem.

Hipotireoze ir stāvoklis, kad vairogdziedzeris nepietiekami ražo vairogdziedzera hormonu. Tā kā vairogdziedzera hormons ir svarīgs izaugsmei, atjaunošanai un vielmaiņai, cilvēki ar hipotireozi bieži var justies auksti un noguruši, kā arī var viegli iegūt svaru.

Kā hipotireoze ietekmē vielmaiņu?

Vairogdziedzera hormons palīdz kontrolēt vielmaiņas ātrumu. Jo ātrāk vielmaiņa, jo vairāk kaloriju jūsu ķermenis sadedzina miera stāvoklī.

Cilvēki ar hipotireozi ražo mazāk vairogdziedzera hormonu. Tas nozīmē, ka vielmaiņa ir lēnāka un miera stāvoklī sadedzina mazāk kaloriju.

Lēna vielmaiņa rada vairākus veselības riskus. Tas var nogurdināt, paaugstināt holesterīna līmeni asinīs un apgrūtināt svara zaudēšanu ().

Ja jums ir grūti saglabāt svaru ar hipotireozi, mēģiniet veikt mērenu vai augstu intensitāti. Tas ietver tādus vingrinājumus kā ātra staigāšana, skriešana, pārgājieni un airēšana.

Pētījumi liecina, ka vidēji vai ļoti intensīvi aerobie vingrinājumi var palīdzēt palielināt vairogdziedzera hormonu līmeni. Savukārt tas var palīdzēt paātrināt vielmaiņu (, 9).

Cilvēki ar hipotireozi var gūt labumu arī no olbaltumvielu daudzuma palielināšanas. Pētījumi rāda, ka augstākas olbaltumvielu diētas palīdz palielināt vielmaiņas ātrumu ().

Cilvēkiem ar hipotireozi parasti ir lēnāka vielmaiņa. Pētījumi rāda, ka aerobie vingrinājumi var palīdzēt palielināt vairogdziedzera hormonu līmeni. Turklāt vairāk olbaltumvielu ēšana var palīdzēt uzlabot jūsu metabolismu.

Kuras barības vielas ir svarīgas?

Vairogdziedzera optimālai veselībai ir svarīgas vairākas uzturvielas.

Jods

Jods ir būtisks minerāls, kas nepieciešams vairogdziedzera hormonu veidošanai. Tādējādi cilvēkiem ar joda deficītu var būt hipotireozes risks ().

Joda deficīts ir ļoti izplatīts un ietekmē gandrīz vienu trešdaļu pasaules iedzīvotāju. Tomēr tas ir retāk sastopams cilvēkiem no attīstītām valstīm, piemēram, Amerikas Savienotajām Valstīm, kur plaši pieejamas jodētas sāls un joda bagātīgas jūras veltes ().

Ja jums ir joda deficīts, apsveriet iespēju ēdienreizēm pievienot jodētu galda sāli vai ēst vairāk ar jodu bagātu pārtiku, piemēram, jūras aļģes, zivis, piena produktus un olas.

Joda piedevas nav nepieciešamas, jo no diētas jūs varat iegūt daudz joda. Daži pētījumi arī parādīja, ka, iegūstot pārāk daudz šī minerāla, var sabojāt vairogdziedzeri ().

Selēns

Selēns palīdz “aktivizēt” vairogdziedzera hormonus, lai organisms tos varētu izmantot ().

Šim būtiskajam minerālam ir arī antioksidanta priekšrocības, kas nozīmē, ka tas var aizsargāt vairogdziedzeri no bojājumiem, ko rada molekulas, kuras sauc par brīvajiem radikāļiem ().

Ar selēnu bagātu pārtikas produktu pievienošana diētai ir lielisks veids, kā paaugstināt selēna līmeni. Tas ietver Brazīlijas riekstus, tunci, sardīnes, olas un pākšaugus.

Tomēr izvairieties no selēna piedevas lietošanas, ja vien to nav ieteicis veselības aprūpes sniedzējs. Papildinājumi nodrošina lielas devas, un selēns var būt toksisks lielos daudzumos (, 17).

Cinks

Tāpat kā selēns, cinks palīdz ķermenim “aktivizēt” vairogdziedzera hormonus (18).

Pētījumi arī parāda, ka cinks var palīdzēt organismam regulēt TSH, hormonu, kas liek vairogdziedzerim atbrīvot vairogdziedzera hormonus ().

Cinka deficīts attīstītajās valstīs ir reti sastopams, jo cinka ir daudz pārtikas apgādē.

Tomēr, ja Jums ir hipotireoze, jums jātiecas ēst vairāk ar cinku bagātu pārtiku, piemēram, austeres un citas gliemenes, liellopu gaļu un vistas gaļu.

Pētījumi rāda, ka jods, selēns un cinks ir īpaši izdevīgi tiem, kam ir hipotireoze. Tomēr vislabāk ir izvairīties no joda un selēna piedevām, ja vien veselības aprūpes sniedzējs neiesaka tos lietot.

Kuras barības vielas ir kaitīgas?

Vairākas barības vielas var kaitēt hipotireozes slimnieku veselībai.

Goitrogēni

Goitrogēni ir savienojumi, kas var traucēt normālu vairogdziedzera darbību.

Viņi iegūst savu vārdu no termina goiter, kas ir palielināts vairogdziedzeris, kas var rasties ar hipotireozi ().

Pārsteidzoši, ka daudzi parastie pārtikas produkti satur goitrogēnus, tostarp ():

• sojas ēdieni: tofu, tempeh, edamame utt.
• daži dārzeņi: kāposti, brokoļi, kāposti, ziedkāposti, spināti utt.
• augļi un cieti saturoši augi: saldie kartupeļi, maniokas, persiki, zemenes utt.
• rieksti un sēklas: prosa, priežu rieksti, zemesrieksti utt.

Teorētiski cilvēkiem ar hipotireozi vajadzētu izvairīties no goitrogēniem. Tomēr tas, šķiet, ir jautājums tikai cilvēkiem, kuriem ir joda deficīts vai kuri ēd lielu daudzumu goitrogēnu (,,,).

Arī ēdienu gatavošana ar goitrogēniem var inaktivēt šos savienojumus ().

Viens izņēmums no iepriekš minētajiem pārtikas produktiem ir pērļu prosa. Daži pētījumi ir atklājuši, ka pērļu prosa var traucēt vairogdziedzera darbību, pat ja jums nav joda deficīta ().

Uztura vielas, kas var ietekmēt vairogdziedzera darbību, ir goitrogēni.

Pārtika, no kuras jāizvairās

Par laimi, ja Jums ir hipotireoze, jums nav jāizvairās no daudziem pārtikas produktiem.

Tomēr pārtikas produktus, kas satur goitrogēnus, vajadzētu lietot mērenībā un ideāli pagatavot.

Jums vajadzētu arī izvairīties no ēšanas ar ļoti pārstrādātiem pārtikas produktiem, jo ​​tie parasti satur daudz kaloriju. Tā var būt problēma, ja Jums ir hipotireoze, jo jūs varat viegli iegūt svaru.

Šeit ir saraksts ar pārtikas produktiem un uztura bagātinātājiem, no kuriem jums vajadzētu izvairīties:

• prosa: visas šķirnes
• augsti pārstrādāti pārtikas produkti: cīsiņi, kūkas, cepumi utt.
• piedevas: Atbilstoša selēna un joda uzņemšana ir būtiska vairogdziedzera veselībai, taču pārmērīga daudzuma iegūšana var nodarīt kaitējumu. Papildiniet ar selēnu un jodu tikai tad, ja veselības aprūpes sniedzējs jums to ir norādījis.

Šeit ir saraksts ar pārtikas produktiem, kurus varat ēst mērenībā. Šie pārtikas produkti satur goitrogēnus vai ir zināmi kairinātāji, ja tos lieto lielā daudzumā.

• sojas pārtika: tofu, tempeh, edamame pupiņas, sojas piens utt.
• krustziežu dārzeņi: brokoļi, kāposti, spināti, kāposti utt.
• daži augļi: persiki, bumbieri un zemenes
• dzērieni: kafija, zaļā tēja un alkohols - šie dzērieni var kairināt vairogdziedzeri (,,)

Cilvēkiem ar hipotireozi vajadzētu izvairīties no prosa, pārstrādātiem pārtikas produktiem un piedevām, piemēram, selēna un cinka (ja vien veselības aprūpes sniedzējs nav ieteicis tos lietot). Pārtika, kas satur goitrogēnus, ir mērena daudzumā, ja vien tā nerada neērtības.

Ēdieni pārtikai

Cilvēkiem ar hipotireozi ir daudz ēdienu iespēju, tostarp:

• olas: Vislabāk ir veselas olas, jo daudz to joda un selēna atrodas dzeltenumā, bet baltumi ir pilni ar olbaltumvielām
• gaļa: visa gaļa, ieskaitot jēru, liellopa gaļu, vistas gaļu utt.
• zivis: visas jūras veltes, ieskaitot lasi, tunci, paltusu, garneles utt.
• dārzeņi: visi dārzeņi - krustziežu dārzeņi ir piemēroti ēst mērenā daudzumā, īpaši vārīti
• augļi: visi pārējie augļi, ieskaitot ogas, banānus, apelsīnus, tomātus utt.
• graudi un sēklas bez lipekļa: rīsi, griķi, kvinoja, čia sēklas un linu sēklas
• piena produkti: visi piena produkti, ieskaitot pienu, sieru, jogurtu utt.
• dzērieni: ūdens un citi dzērieni bez kofeīna

Cilvēkiem ar hipotireozi vajadzētu ēst diētu, kuras pamatā ir dārzeņi, augļi un liesa gaļa. Tajos ir maz kaloriju un ļoti sātīgi, kas var palīdzēt novērst svara pieaugumu.

Cilvēkiem ar hipotireozi ir daudz veselīgas pārtikas, tostarp olas, gaļa, zivis, lielākā daļa augļu un dārzeņu, graudi un sēklas bez lipekļa, visi piena produkti un dzērieni bez kofeīna.

Maltītes plāna paraugs

Šeit ir 7 dienu maltīšu plāns tiem, kam ir hipotireoze.

Tas nodrošina veselīgu olbaltumvielu daudzumu, tajā ir mazs vai mērens ogļhidrātu daudzums, un tam vajadzētu palīdzēt saglabāt veselīgu svaru.

Pārliecinieties, ka esat lietojis vairogdziedzera zāles vismaz 1–2 stundas pirms pirmās ēdienreizes vai kā ieteicis veselības aprūpes speciālists. Uzturvielas, piemēram, šķiedra, kalcijs un dzelzs, var liegt jūsu ķermenim pareizi absorbēt vairogdziedzera zāles ().

Pirmdiena

• brokastis: grauzdiņš ar olām
• pusdienas: vistas salāti ar 2-3 Brazīlijas riekstiem
• vakariņas: apcepta vista un dārzeņi, kas pasniegti ar rīsiem

Otrdiena

• brokastis: auzu pārslu ar 1/4 glāzi (31 grami) ogu
• pusdienas: grilēta laša salāti
• vakariņas: ar citronu, timiānu un melnajiem pipariem ceptas zivis, pasniegtas ar tvaicētiem dārzeņiem

Trešdiena

• brokastis: grauzdiņš ar olām
• pusdienas: vakariņu pārpalikumi
• vakariņas: garneļu iesmi, kas pasniegti ar kvinojas salātiem

Ceturtdiena

• brokastis: nakts chia pudiņš - 2 ēdamkarotes (28 grami) čia sēklu, 1 glāze (240 ml) grieķu jogurta, 1/2 tējkarotes vaniļas ekstrakta un sagriezti augļi pēc jūsu izvēles. Ļaujiet nakti sēdēt bļodā vai mūra burkā
• pusdienas: vakariņu pārpalikumi
• vakariņas: jēra cepetis, pasniegta ar tvaicētiem dārzeņiem

Piektdiena

• brokastis: banānu-ogu smūtijs
• pusdienas: vistas salātu sviestmaize
• vakariņas: cūkgaļas fajitas - sagriezta liesa cūkgaļa, bulgāru pipari un salsa - pasniegtas kukurūzas tortiljās

Sestdiena

• brokastis: olu, sēņu un cukini frittata
• pusdienas: tunzivju un vārītu olu salāti
• vakariņas: mājās gatavota Vidusjūras pica ar tomātu pastu, olīvām un fetas sieru

Svētdiena

• brokastis: omlete ar dažādiem dārzeņiem
• pusdienas: kvinojas salāti ar zaļajiem dārzeņiem un riekstiem
• vakariņas: grilēts steiks ar sānu salātiem

Šis nedēļas maltītes plāna paraugs ir piemērots tiem, kam ir hipotireoze. Tas nodrošina daudz iespēju garšīgai un veselīgai ēdienkartei.

Padomi veselīga svara uzturēšanai

Lēnas vielmaiņas dēļ ir ļoti viegli iegūt svaru ar hipotireozi.

Šeit ir daži padomi, kas palīdzēs saglabāt veselīgu svaru.

• Atpūtieties daudz. Mēģiniet katru nakti gulēt 7–8 stundas. Mazāk gulēt nekā tas ir saistīts ar tauku palielināšanos, īpaši ap vēdera zonu ().
• Praktizējiet uzmanīgu ēšanu. Apdomīga ēšana, kas ietver uzmanības pievēršanu tam, ko ēdat, kāpēc ēdat un cik ātri ēdat, var palīdzēt jums izveidot labākas attiecības ar pārtiku. Pētījumi arī parāda, ka tas var palīdzēt zaudēt svaru (,).
• Izmēģiniet jogu vai meditāciju. Joga un meditācija var palīdzēt mazināt stresu un uzlabot vispārējo veselību. Pētījumi arī parāda, ka tie palīdz saglabāt veselīgu svaru ().
• Izmēģiniet zemu vai mērenu ogļhidrātu diētu. Zema vai mērena ogļhidrātu daudzuma ēšana ir ļoti efektīva, lai uzturētu veselīgu svaru. Tomēr izvairieties no ketogēnas diētas izmēģināšanas, jo, ēdot pārāk maz ogļhidrātu, var pazemināties vairogdziedzera hormona līmenis (,).

Kaut arī ir viegli iegūt svaru, ja Jums ir hipotireoze, daudz stratēģiju var palīdzēt saglabāt veselīgu svaru. Piemēram, varat mēģināt daudz atpūsties, apēst labu daudzumu olbaltumvielu un praktizēt apzinātu ēšanu.

Apakšējā līnija

Hipotireoze vai nepietiekama vairogdziedzera darbība ir veselības problēma, kas skar 1-2% cilvēku visā pasaulē.

Tas var izraisīt daudzus simptomus, piemēram, nogurumu, svara pieaugumu un aukstuma sajūtu.

Par laimi, pareizu uzturvielu ēšana un zāļu lietošana var palīdzēt mazināt simptomus un uzlabot vairogdziedzera darbību.

Uzturvielas, kas ir lieliski piemērotas vairogdziedzerim, ir jods, selēns un cinks.

Ievērojot vairogdziedzerim draudzīgu diētu, var samazināt simptomus un palīdzēt saglabāt veselīgu svaru. Tas mudina ēst veselus, neapstrādātus pārtikas produktus un liesas olbaltumvielas.