Pilnīgs ceļvedis par “IIFYM” vai makro diētu

Saturs

• Pārskats par

Kad Samira Mostofi pārcēlās uz Ņujorku no Losandželosas, viņai šķita, ka viņas diēta vairs nedarbojas. Ar bezgalīgu piekļuvi labākajiem restorāniem dzīve mērenībā nešķita kā risinājums. Tomēr viņa zināja, ka viņai tas ir jāiespiež iekšā. CrossFit cienītāja, viņa paņēma līdzi daudzus savus draugus sporta zālē un izmēģināja paleo diētu, taču viņai nepatika justies tik aprobežoti un trūcīgi. Tieši tad viņa uzzināja par savu makro skaitīšanu.

Makroelementi, saīsināti no makroelementiem, ir olbaltumvielas, ogļhidrāti un tauki - galvenās barības vielas, kas organismam nepieciešamas, lai pareizi un efektīvi darbotos, un makro skaitīšanas koncepcija būtībā nodrošina to, ka katru dienu saņemat noteiktu daudzumu katra. Ogļhidrāti-cukuri, cietes un šķiedras, kas atrodami graudos, augļos, dārzeņos un piena produktos-satur 4 kalorijas uz gramu. Proteīns, kas sastāv no aminoskābju ķēdēm, kas ir būtiskas ķermeņa barošanai, satur arī 4 kalorijas uz gramu. Visbeidzot, tauki ir augstākas kaloritātes makroelementi-9 kalorijas uz gramu. Makro skaitīšana ne tikai palīdzēja Mostofi četru mēnešu laikā zaudēt 16 mārciņas, bet viņa saka, ka tas ļāva viņai ēst to, ko viņa vēlējās, pilnībā neatsakoties.

Un Mostofi noteikti nav viena, meklējot perfektu makro kombināciju. Ēšanas stils (Instagram parasti tiek atzīmēts kā #IIFYM vai "ja tas atbilst jūsu makro diētai") kļūst arvien populārāks. Priekšnoteikums: jūs varat ēst jebkuru ēdienu, ko vēlaties, ja vien tajā ir pareizais makro līdzsvars. Tas nozīmē mērķēt uz 45 līdz 55 procentiem ikdienas kaloriju no ogļhidrātiem, no 25 līdz 35 procentiem no olbaltumvielām, bet pārējie ir veselīgi tauki, iesaka Liza Applegate, Ph.D., Kalifornijas universitātes sporta uztura direktore Deivisa. Sadalīts, tas ir aptuveni 300 grami ogļhidrātu, 130 grami olbaltumvielu un 42 grami tauku aktīvai sievietei, kas ievēro 2000 kaloriju dienā #IIFYM diētu.

Tāpat kā ar jebkuru diētu, ir jāņem vērā lietas, pirms kāpjat uz makro skaitīšanas vilcienu. Priekšrocības: šī plāna izpildei nepieciešamā izsekošana var palīdzēt jums zaudēt svaru, izvairīties no sliktiem ēšanas paradumiem un palielināt jūsu panākumus sporta zālē, nodrošinot, ka jūs pareizi barojat savus muskuļus ar līdzsvarotāku pieeju ēšanai. Mīnusi: visa izsekošana varētu arī veicināt obsesīvu uzvedību un atvieglot jūsu pārtikas kvalitātes un garšas aizmirstību (sveiki, vai jūs pat Izbaudi tas?), jo jūs koncentrējaties tikai uz uzturvērtību. Turklāt pieslēgts pie tālruņa, pastāvīgi reģistrējot maltītes, var nedaudz iztērēt gan jūsu enerģiju, gan tālruņa akumulatoru. "Ne katrs cilvēks ir izslēgts no šāda veida diētas," saka Applegate. "Es parasti apsveru cilvēka personību, kad viņš man saka, ka ir ieinteresēts uzskaitīt savus makro. Ir svarīgi apzināties, ka pārtika ir degviela, jā, bet tai ir arī sociāls aspekts, tā jūs baro."

Ja makro skaitīšana izklausās kā kaut kas tāds, ko joprojām vēlaties izmēģināt, tad, lai sāktu, jums būs nepieciešami daži svarīgi rīki. Pirmkārt, maltīšu izsekotājs. Lietojumprogrammas, piemēram, MyFitnessPal, atvieglo pārtikas produktu atlasi un izsekošanu, apkopojot visu kaloriju un makro informāciju, kas jums nepieciešama, lai sekotu līdzi spēlei, tāpēc jums nav jāzina, kuri pārtikas produkti ir ogļhidrāti, olbaltumvielas vai tauki, vai kāda attiecība no trim ietver maltīti. Jums būs nepieciešami arī pārtikas svari, jo tāpat kā citas diētas, porciju kontrole ir svarīga. Makro skaitīšana ir līdz gramam, un atvainojiet, bet jūs vienkārši nevarat to pamanīt.

Gatavs? Šeit ir četri padomi panākumiem:

1. Sajauc to. Lai gan makro skaitīšana nenozīmē kaut ko izgriezt, pastāv tendence ēst vienus un tos pašus ēdienus (piemēram, grilētu vistu, brūnos rīsus, auzu pārslas) atkal un atkal. Turklāt jūs nevēlaties pilnībā ietaupīt svarīgus mikroelementus vai vitamīnus un minerālvielas tikai tāpēc, ka jūsu ķermenis tos prasa mazākos daudzumos. Uzkrājiet pārtiku ar augstu antioksidantu (piemēram, ogu) un svarīgu vitamīnu un minerālvielu saturu (piemēram, lapu zaļumiem, piena produktiem un spilgtas krāsas dārzeņiem), lai pārliecinātos, ka jūsu uzturs tiek piepildīts ar organismam nepieciešamajiem mikroelementiem. Ja joprojām jūtaties gausa vai neveikla, konsultējieties ar savu ārstu vai uztura speciālistu.

"Dzīvē ir vairāk nekā grilēta vistas gaļa uz brūnajiem rīsiem. Cilvēkiem ir jāsaglabā daudzveidība, lai viņi būtu veseli un saņemtu nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas. Pat ja ik pa laikam melnā krāsa tiek nomainīta pret brūnu, vienkārša mijmaiņa var būtiski mainīt . "

2. Ēdiet pareizos makroelementus. Ne visi tauki vai ogļhidrāti ir vienādi. Pēdējā lieta, ko vēlaties, ir ēst visus savus ogļhidrātus pievienotā cukura veidā (kuru Applegate saka, jums nevajadzētu pārsniegt 50 gramus dienā). Runājot par taukiem, meklējiet veselīgas, nepiesātinātas šķirnes, piemēram, olīveļļā un riekstos. Varat arī uzņemt divas porcijas zivju, piemēram, laša nedēļā, lai iegūtu neaizstājamās omega-3 taukskābes. un visu garšu.

3. Nenovietojiet sevi. Dažiem makro skaitītājiem ir izslēgtas attiecības, kuru mērķis ir gandrīz vienāds olbaltumvielu un ogļhidrātu daudzums. Kaut arī ēdot mazāk ogļhidrātu, jūs varat domāt par “svara zudumu”, jūs faktiski nodarāt savam ķermenim lielu kaitējumu. "Jums ir nepieciešami ogļhidrāti savā uzturā, it īpaši, ja esat aktīvāks," saka Applegate. Ja jūs neēdat pietiekami daudz ogļhidrātu, lai veicinātu visgrūtākos treniņus, jūsu ķermenis sāks izmantot muskuļos esošos proteīnus kā degvielu, nevis to, kas paredzēts: muskuļu atjaunošanai un atjaunošanai pēc aktivitātes. Ja šo proteīnu izmanto kā degvielu, jūsu muskuļi var kļūt vāji, un augšana un atjaunošana (lasīt: ieguvumi un atveseļošanās) tiks apdraudēta.

4. Pieskarieties bāzei ar veselības ekspertu. Pirms niršanas noteikti konsultējieties ar ārstu vai uztura speciālistu. Viņi var palīdzēt noteikt gudrus, drošus mērķus un pat norādīt, kur jums vajadzētu būt, pamatojoties uz jūsu mērķiem. Varbūt jūs cerat zaudēt svaru, iegūt muskuļus vai vienkārši saglabāt to, kas notiek. Neatkarīgi no šī mērķa, eksperts var pārliecināties, ka jūs saņemat vajadzīgo degvielu pareizajā daudzumā.

Pārskats par