Slīpums pret plakanu soliņu: kas ir labākais jūsu krūtīm?

Saturs

• Slīpās stenda preses
• Soli pa solim pielieciet krūškurvja presi
• Plakanas stenda preses
• Plakanā stenda krūškurvja preses soli pa solim
• Drošības pasākumi

Slīpums pret plakanu

Neatkarīgi no tā, vai peldat, stumjat pārtikas ratiņus vai metat bumbu, ikdienas aktivitātēs ir svarīgi, lai būtu spēcīgi krūšu muskuļi.

Ir ārkārtīgi svarīgi trenēt krūšu muskuļus tāpat kā jebkuru citu muskuļu grupu. Viens no visizplatītākajiem un efektīvākajiem vingrinājumiem jūsu krūšu muskuļiem ir krūškurvja prese. Bet kura krūšu spiešana ir visefektīvākā: slīpā vai plakanā stenda krūšu prese?

Patiesībā nav pareizas vai nepareizas atbildes. Tas drīzāk ir priekšroka, kādi ir jūsu personīgie mērķi un ko jūs mēģināt sasniegt. Lai maksimizētu rezultātus, veiciet abus krūšu preses veidus, jo tie abi strādā gandrīz visus tos pašus muskuļus, bet muskuļus sit nedaudz citādi.

Apskatīsim katru no šīm iespējām.

Zemāk esošajā tabulā parādīts, ka gan slīpās stenda preses, gan plakanās stenda krūšu preses darbojas ar krūšu muskuļiem.

Slīpās stenda preses

Pectoralis major muskulis sastāv no atslēgas kaula un sternocostal galvas (augšējā un apakšējā pec).

Slīpās preses mērķis ir vairāk koncentrēt darbu uz augšējiem pekiem. Galvenais ieguvums, veicot slīpuma preses, ir krūšu muskuļa augšdaļas attīstīšana.

Kad sols ir iestatīts slīpumā (15 līdz 30 grādi), jūs vairāk aktivizējat plecus, jo tas ir salīdzināms ar plecu nospiešanu. Arī stenda leņķa dēļ šis vingrinājums rada mazāku stresu jūsu rotatora aprocei, kas ir izplatīta traumu zona, lietojot plakano soliņu.

Tomēr ir daži mīnusi, veicot slīpi krūškurvja presi. Tā kā slīpa krūškurvja prese rada lielāku stresu jūsu augšējai daļai, tā vairāk attīsta šo muskuļu grupu, savukārt plakanajam soliņam ir tendence veidot masu visā pec.

Šajā leņķī jūs arī aktīvi izmantojat deltoīdus (plecus), tāpēc nākamajā dienā nevēlaties strādāt ar deltoīdiem. Jūs nekad nevēlaties pārspīlēt muskuļus, kas var notikt, ja divas dienas pēc kārtas trenējat vienu un to pašu muskuļu grupu. Pārmērīga jebkura muskuļa lietošana var izraisīt traumas.

Soli pa solim pielieciet krūškurvja presi

1. Nogulieties uz slīpa soliņa. Pārliecinieties, ka sols slīpumā ir noregulēts no 15 līdz 30 grādiem. Viss, kas ir augstāks par 30 grādiem, galvenokārt darbojas priekšējos deltoīdos (plecos). Jūsu saķerei jābūt vietai, kur elkoņi veido 90 grādu leņķi.
2. Izmantojot plecu platumu, aptiniet pirkstus ap stieni tā, lai plaukstas būtu vērstas pret sevi. Paceliet stieni uz augšu no plaukta un turiet to taisni sev virsū ar aizslēgtām rokām.
3. Ieelpojot, lēnām nāciet lejā, līdz josla atrodas collas attālumā no krūtīm. Jūs vēlaties, lai josla visu laiku būtu vienā līnijā ar augšējo krūtīm. Rokām jābūt 45 grādu leņķī un iespiestām sānos.
4. Turiet šo pozīciju vienu skaitu šīs kustības apakšdaļā un ar vienu lielu izelpu stumiet stieni atpakaļ uz augšu sākuma stāvoklī. Bloķējiet rokas, turiet un lēnām nolaidieties.
5. Veiciet 12 atkārtojumus un pēc tam novietojiet joslu atpakaļ uz plaukta.
6. Pabeidziet kopā piecus komplektus, pēc katra komplekta pievienojot svaru.

Plakanas stenda preses

Kā minēts, pectoralis major sastāv no augšējā un apakšējā pec. Plakanā solā abas galvas tiek vienmērīgi saspringtas, kas padara šo vingrinājumu vispiemērotāko vispārējai attīstībai.

Plakanā stenda spiede ir daudz dabiskāka šķidruma kustība, salīdzinot ar jūsu ikdienas aktivitātēm. Tomēr, tāpat kā slīpa krūškurvja prese, ir arī daži mīnusi.

Profesionāls kultūrists Dorians Jeitss sacīja: “Es savā plānā pat neiekļauju plakanu soliņu, jo es domāju, ka tas pārāk daudz uzsver priekšējos deltoīdus, lai būtu efektīvs vingrinājums krūškurvja veidošanai. Arī plakanā stenda preses leņķis liek cīpslas neaizsargātā stāvoklī. Lielākā daļa plecu traumu un pārmērīgas traumas var rasties no plakana soliņa. Daudzi saplēsti pekingi kultūrismā ir bijuši smagu plakanu stenda presēšanas rezultāts. ”

Kā personīgais treneris es redzu, ka vīriešu plecu traumas ir visizplatītākās traumas. Biežākās kļūdas ir:

• nav neviena, kas tos pareizi pamanītu
• kam nav palīdzības pārlikt stieni
• nevienmērīga saķere
• kurai ir dominējošākā puse, kas paceļ lielāko daļu svara, kas nozīmē, ka viņi, iespējams, atrodas slīpumā

Tāpat kā jebkura veida preses gadījumā, jums patiešām ir pareizi jāsasilda krūtis un pleci, izmantojot pretestības lentes un izstiepjot. Izmantojot plakanu soliņu, jums jāpārliecinās, ka jums ir pilnīga plecu kustīgums un lāpstiņas stabilitāte, lai samazinātu traumu iespējamību.

Ja plakanā sola vingrinājuma laikā vispār atrodat diskomfortu, jums patiešām vajadzētu apsvērt vingrinājumu slīpā solā vai tā vietā izmantot hanteles.

Galu galā tas ir priekšroka un kādi ir jūsu mērķi. Plakanā stenda spiede labāk attīsta jūsu pekus.

Daudzi treneri ir vienisprātis, ka slīpā prese ir drošāka uz jūsu pecs, pleciem un rotatora manšetēm. Veicot tik daudz vingrinājumu, lai stiprinātu krūtis, krūšu spiede ar jebkuru soliņu būs efektīva.

Šeit ir daži norādījumi, lai pārliecinātos, ka katru vingrinājumu veicat pareizi.

Plakanā stenda krūškurvja preses soli pa solim

1. Nogulieties uz līdzenā soliņa, lai jūsu kakls un galva būtu atbalstīti. Jūsu ceļgaliem jābūt 90 grādu leņķī, un kājas stāv uz grīdas. Ja mugura nokrīt no soliņa, jūs varētu apsvērt iespēju uzlikt kājas uz soliņa, nevis uz grīdas. Novietojiet sevi zem stieņa tā, lai stienis būtu vienā līnijā ar jūsu krūtīm. Novietojiet rokas nedaudz platākas par pleciem, elkoņus saliekot 90 grādu leņķī. Satveriet stieni, plaukstas ir vērstas prom no sevis, ar pirkstiem aptinot to.
2. Izelpojiet, saspiediet kodolu un, izmantojot krūšu muskuļus, nospiediet stieni no plaukta un uz augšu griestu virzienā. Iztaisnojiet rokas līgumā un saspiediet krūtis.
3. Ieelpojiet un lēnām nolieciet stieni pie krūtīm, atkal apmēram collas attālumā. Lai nolaistu stieni, jums vajadzētu paiet divreiz ilgāk, nekā to spiežot uz augšu.
4. Izmantojot krūšu muskuļus, uzsprāgst atpakaļ sākuma stāvoklī. Veiciet 12 atkārtojumus un pēc tam pievienojiet lielāku svaru savam nākamajam komplektam.
5. Veiciet piecus komplektus.

Drošības pasākumi

Ja izmantojat hanteles, ir svarīgi, lai hanteles nenomettu uz sāniem, kad esat tās lietojis. Tas ir bīstami jūsu rotatora manšetei un apkārtējiem cilvēkiem.

Ja jums nav smērētāja, kas atņemtu svarus, balstiet hanteles uz krūtīm un izdariet gurkstēšanu, lai paceltu sevi sēdus stāvoklī. Tad nolaidiet hanteles līdz augšstilbiem un pēc tam uz leju līdz grīdai.

Ja esat jauns šajā vingrinājumā, lūdzu, izmantojiet zīmogu. Ja neviens zīmogs nav pieejams, esiet piesardzīgs attiecībā uz izmantoto svara daudzumu.

Šo treniņu izveidoja Kat Miller, CPT. Viņa ir parādījusies Daily Post, ir ārštata fitnesa rakstniece un viņai ar Kitu pieder Fitness. Šobrīd viņa trenējas Manhetenas elitārajā Upper East Side Brownings fitnesa studijā, ir personīgā trenere Ņujorkas veselības un rakešu klubā Manhetenas centrā un pasniedz zābaku nometni.