Labākais glikēmiskais indekss, lai trenētos

Saturs

• Maltīte pirms treniņa
• Maltīte treniņa laikā
• Ēdiens pēc treniņa

Parasti pirms treniņa vai testa ieteicams lietot maltīti ar zemu glikēmiskā indeksa līmeni, pēc tam ilgu testu laikā lietot augstu glikēmiskā indeksa ogļhidrātu daudzumu, un, lai atveseļotos, pēcdzemdību laikā jālieto vidēji līdz augsts glikēmiskais indekss. treniņš, lai palielinātu un uzlabotu muskuļu atjaunošanos.

Pārtikas produktu glikēmiskā indeksa tabulā skatiet, kā izvēlēties ēdienus ar pareizu glikēmisko indeksu pirms un pēc treniņa, lai palielinātu treniņu sniegumu, lai:

• Dodiet vairāk enerģijas sacensību laikā;
• Paātrināt muskuļu atjaunošanos pēc treniņa vai pārbaudes;
• Sagatavojiet ķermeni, lai uzlabotu sniegumu nākamajā treniņā.

Turklāt glikēmiskajai slodzei, tas ir, izvēlētā ēdiena tilpumam, jābūt lielākam, jo ​​lielāka ir fizisko aktivitāšu intensitāte un enerģijas patēriņš, lai nerastos muskuļi, piemēram, peldētāju vai skrējēju gadījumā, kuriem ir enerģijas patēriņš ir ļoti intensīvs. Vieglākos treniņos būtu jāsamazina apjoms, lai liekais svars netiktu pieņemts lieko kaloriju dēļ.

Šajā video uztura speciāliste Tatjana Zanina precīzi izskaidro, kas ir labākais glikēmiskais indekss apmācībai:

Lai atvieglotu darbu, domājot par ideālajām maltītēm, šeit ir daži ēdienreizes ieteikumi, kuru pamatā ir ātrums, kādā cukurs nonāk asinīs un nodrošina enerģiju, lai uzlabotu katru fiziskās aktivitātes fāzi un palielinātu treniņu efektivitāti, ātrumu, pretestību vai muskuļu hipertrofija.

Maltīte pirms treniņa

Pirms treniņa vai sacensībām jālieto zema glikēmiskā indeksa ogļhidrāti, piemēram, veseli graudi, maize un makaroni neatņemama sastāvdaļa, jo šie pārtikas produkti enerģiju nodrošinās pakāpeniski, saglabājot glikozes līmeni asinīs stabilu, veicinot tauku sadedzināšanu un saglabājot enerģijas līmeni visa treniņa laikā.

Šī maltīte jāieņem apmēram 1 līdz 4 stundas pirms treniņa, kas ir arī ieteicams, lai izvairītos no sliktas dūšas un diskomforta zarnās gremošanas dēļ. Maltītes pirms treniņa piemērs ir 1 sviestmaize pilngraudu maizes ar sieru un 1 glāze nesaldinātas apelsīnu sulas.

Maltīte treniņa laikā

Garu un intensīvu treniņu vai sacensību laikā, kas ilgst vairāk nekā 1 stundu, ir svarīgi patērēt ogļhidrātus ar augstu glikēmisko indeksu, lai ātri dotu enerģiju muskuļiem, palielinot veiktspēju un izturību, lai pabeigtu testu. Šī stratēģija palīdz ietaupīt muskuļu enerģiju, kas tiks iztērēta sacensību pēdējos posmos.

Šajā posmā jūs varat lietot ogļhidrātu želejas vai dzert izotoniskus dzērienus ar tādām vielām kā glikoze, cukurs, maltodekstrīns vai dekstroze, kam ir augsts glikēmiskais indekss, viegli sagremojami un uzsūcas un nerada neērtības zarnās. Lūk, kā pagatavot mājās gatavotu Gatorade fizisko aktivitāšu laikā.

Ēdiens pēc treniņa

Lai paātrinātu muskuļu atjaunošanos, tūlīt pēc treniņa jālieto vidēji līdz augsts glikēmiskā indeksa ēdiens, piemēram, baltmaize, tapioka un rīsi, jo tie ātri aizstās muskuļu glikogēnu, kas ir ātrs enerģijas avots, ko izmanto muskuļi.

Parasti maltītei pēc treniņa vajadzētu saturēt arī olbaltumvielu avotus, lai veicinātu muskuļu augšanu, un tā jālieto ne vēlāk kā 2 līdz 4 stundas pēc treniņa. Ir arī svarīgi atcerēties, ka jo īsāks ir intervāls starp treniņiem, jo ​​ātrāk jābūt ogļhidrātu uzņemšanai, lai veicinātu muskuļu atjaunošanos un palielinātu sniegumu. Skatiet 10 papildinājumus muskuļu masas iegūšanai