Vai ātrās nūdeles jums ir sliktas?

Saturs

• Kas ir ātrās nūdeles?
• Uztura fakti tūlītējām nūdelēm
• Tajos ir maz kaloriju, bet arī maz šķiedrvielu un olbaltumvielu
• Tūlītējās nūdeles var nodrošināt svarīgus mikroelementus
• Tūlītējās nūdeles satur MSG
• Tūlītējo nūdeļu uzņemšanu varētu saistīt ar sliktu uztura kvalitāti
• Tajos ir daudz nātrija
• Kā izvēlēties veselīgākās tūlītējās nūdeles
• Apakšējā līnija

Ātrās nūdeles ir populārs pārtikas ēdiens, ko ēd visā pasaulē.

Lai gan tie ir lēti un viegli pagatavojami, pastāv strīdi par to, vai tiem ir vai nav nelabvēlīga ietekme uz veselību.

Tas ir tāpēc, ka tie satur maz barības vielu un lielu daudzumu nātrija un MSG.

Šajā rakstā aplūkota ātro nūdeļu iespējamā ietekme uz veselību.

Kas ir ātrās nūdeles?

Ātrās nūdeles ir iepriekš pagatavotas nūdeles, ko parasti pārdod atsevišķās paciņās vai krūzēs un bļodās.

Tipiskas nūdeļu sastāvdaļas ir milti, sāls un palmu eļļa. Aromatizētāju paketēs parasti ir sāls, garšvielas un nātrija glutamāts (MSG).

Pēc tam, kad nūdeles ir izgatavotas rūpnīcā, tās tvaicē, žāvē un iesaiņo (1).

Katrā iepakojumā ir žāvētu nūdeļu bloks, kā arī garšvielu un / vai eļļas paciņa garšvielām. Pircēji pirms ēšanas gatavo vai iemērc nūdeļu bloku karstā ūdenī ar aromatizētāju.

Populāri ātro nūdeļu zīmoli ietver:

• Top Ramen
• Kausa nūdeles
• Maručans
• Nūdela kungs
• Saporo Ičibans
• Kabuto nūdeles

Ātrās nūdeles ir iepriekš vārītas nūdeles, kas ir tvaicētas un žāvētas. Parasti tos iemērc karstā ūdenī, pirms tos ēd.

Uztura fakti tūlītējām nūdelēm

Lai gan dažādu zīmolu un ātro nūdeļu aromātu starpā var būt daudz atšķirību, lielākajai daļai veidu ir kopīgas noteiktas barības vielas.

Lielākajai daļai ātro nūdeļu veidu parasti ir maz kaloriju, šķiedrvielu un olbaltumvielu, tajos ir lielāks tauku, ogļhidrātu, nātrija un noteiktu mikroelementu daudzums.

Viena porcija liellopu gaļas aromātu nūdeles satur šīs barības vielas (2):

• Kalorijas: 188
• Ogļhidrāti: 27 grami
• Kopējais tauku daudzums: 7 grami
• Piesātinātie tauki: 3 grami
• Olbaltumvielas: 4 grami
• Šķiedra: 0,9 grami
• Nātrijs: 861 mg
• Tiamīns: 43% no RDI
• Folāts: 12% no RDI
• Mangāns: 11% no RDI
• Dzelzs: 10% no RDI
• Niacīns: 9% no RDI
• Riboflavīns: 7% no RDI

Paturiet prātā, ka vienā ramen iepakojumā ir divas porcijas, tādēļ, ja jūs visu ēdienu apēdat vienā sēdē, iepriekšminētās summas tiks dubultotas.

Ir arī vērts atzīmēt, ka ir pieejamas dažas īpašas šķirnes, kuras tiek tirgotas kā veselīgākas iespējas. Tos var pagatavot, izmantojot pilngraudu produktus vai arī tajos ir mazāks nātrija vai tauku daudzums.

Lielākajā daļā ātro nūdeļu ir maz kaloriju, šķiedrvielu un olbaltumvielu, bet tajā ir daudz tauku, ogļhidrātu, nātrija un dažu mikroelementu.

Tajos ir maz kaloriju, bet arī maz šķiedrvielu un olbaltumvielu

Ar 188 kalorijām uz porciju ātrās nūdeles ir mazāk kaloriju nekā dažos citos makaronu veidos (2).

Piemēram, fasētas lazanjas porcijā ir 377 kalorijas, savukārt konservētu spageti un kotletes porcijā ir 257 kalorijas (3, 4).

Tā kā ātrās nūdeles ir mazāk kaloriju, to ēšana potenciāli var izraisīt svara zudumu.

No otras puses, daudzi cilvēki vienā sēdē apēd visu nūdeļu iepakojumu, kas nozīmē, ka viņi faktiski patērē divas porcijas.

Ir arī svarīgi atzīmēt, ka ātrās nūdeles satur maz šķiedrvielu un olbaltumvielu, kas, iespējams, nedod tām labāko variantu svara zaudēšanas gadījumā.

Ir pierādīts, ka olbaltumvielas palielina sāta sajūtu un mazina izsalkumu, padarot to par noderīgu līdzekli svara kontrolē (,).

Savukārt šķiedra lēnām pārvietojas pa gremošanas traktu, palīdzot veicināt sāta sajūtu, vienlaikus uzlabojot svara zudumu (,).

Izmantojot tikai 4 gramus olbaltumvielu un 1 gramu šķiedrvielu vienā porcijā, ātro nūdeļu porcija, visticamāk, neradīs lielu bada vai pilnības līmeni. Tātad, neskatoties uz zemu kaloriju daudzumu, tas var nedot labumu jūsu vidukļa līnijai (2).

Tūlītējās nūdeles satur maz kaloriju, kas varētu palīdzēt samazināt kaloriju daudzumu. Tomēr tajos ir arī maz šķiedrvielu un olbaltumvielu, un tie var neatbalstīt svara zudumu vai likt justies ļoti piepildītam.

Tūlītējās nūdeles var nodrošināt svarīgus mikroelementus

Neskatoties uz to, ka dažās uzturvielās, piemēram, šķiedrvielās un olbaltumvielās, ir salīdzinoši maz, ātri pagatavojamās nūdeles satur vairākus mikroelementus, tostarp dzelzi, mangānu, folātus un B vitamīnus.

Dažas ātrās nūdeles ir arī bagātinātas ar papildu barības vielām.

Indonēzijā apmēram puse ātrās nūdeles ir bagātināta ar vitamīniem un minerālvielām, ieskaitot dzelzi. Vienā pētījumā faktiski tika konstatēts, ka ar dzelzi bagātināta piena un nūdeļu lietošana var samazināt anēmijas risku, stāvokli, ko izraisa dzelzs deficīts ().

Turklāt dažas ātrās nūdeles tiek izgatavotas, izmantojot stiprinātus kviešu miltus, kas ir parādījuši potenciālu palielināt mikroelementu daudzumu, nemainot galaprodukta garšu vai struktūru ().

Pētījumi arī parādīja, ka ātro nūdeļu ēšana varētu būt saistīta ar noteiktu mikroelementu devas palielināšanos.

2011. gada pētījumā salīdzināja uzturvielu daudzumu 6440 ātrās nūdeles patērētāju un patērētāju, kas nē ātri pagatavoja nūdeles, barības vielas.

Tiem, kas lietoja ātrās nūdeles, tiamīns bija par 31% lielāks un riboflavīna daudzums par 16% lielāks nekā tiem, kuri neēd ātrās nūdeles ().

Daži ātro nūdeļu veidi ir bagātināti, lai pievienotu papildu vitamīnus un minerālvielas. Tūlītēja nūdeles uzņemšana var būt saistīta ar lielāku riboflavīna un tiamīna devu.

Tūlītējās nūdeles satur MSG

Lielākā daļa ātrās nūdeles satur sastāvdaļu, kas pazīstama kā mononātrija glutamāts (MSG), izplatīta pārtikas piedeva, ko izmanto, lai uzlabotu pārstrādātu pārtikas produktu garšu.

Lai gan FDA atzīst, ka MSG ir droša patēriņam, tā iespējamā ietekme uz veselību joprojām ir pretrunīga ().

ASV produktiem, kas satur pievienotu MSG, tas ir jāsaka uz sastāvdaļu etiķetes ().

MSG dabiski atrodams arī tādos produktos kā hidrolizēti augu proteīni, rauga ekstrakts, sojas ekstrakts, tomāti un siers.

Daži pētījumi ir saistījuši ārkārtīgi lielu MSG patēriņu ar svara pieaugumu un pat paaugstinātu asinsspiedienu, galvassāpēm un sliktu dūšu (,).

Tomēr citi pētījumi nav atklājuši nekādu saistību starp svaru un MSG, kad cilvēki to patērē mērenā daudzumā ().

Daži pētījumi arī liecina, ka MSG var negatīvi ietekmēt smadzeņu veselību. Vienā mēģenē tika konstatēts, ka MSG var izraisīt nobriedušu smadzeņu šūnu pietūkumu un nāvi ().

Neskatoties uz to, citi pētījumi ir parādījuši, ka uztura MSG, iespējams, maz ietekmē smadzeņu veselību, jo pat liels daudzums nespēj šķērsot asins-smadzeņu barjeru ().

Lai gan MSG, iespējams, ir droša mērenībā, dažiem cilvēkiem var būt jutība pret MSG, un viņiem vajadzētu ierobežot to uzņemšanu.

Šis stāvoklis ir pazīstams kā MSG simptomu komplekss. Cietējiem var būt tādi simptomi kā galvassāpes, muskuļu sasprindzinājums, nejutīgums un tirpšana ().

Tūlītējās nūdeles bieži satur MSG, kas var izraisīt nelabvēlīgu ietekmi lielās devās un izraisīt simptomus tiem, kuriem ir jutība.

Tūlītējo nūdeļu uzņemšanu varētu saistīt ar sliktu uztura kvalitāti

Daži pētījumi ir atklājuši, ka regulāra ātro nūdeļu lietošana var būt saistīta ar sliktu vispārējo uztura kvalitāti.

Vienā pētījumā tika salīdzinātas ātrās nūdeles patērētāju un tūlītējas nūdeles patērētāju diētas.

Kaut arī ātrās nūdeles patērētājiem bija palielināta dažu izvēlētu mikroelementu uzņemšana, viņiem ievērojami samazinājās olbaltumvielu, kalcija, C vitamīna, fosfora, dzelzs, niacīna un A vitamīna uzņemšana.

Turklāt pētījumā tika konstatēts, ka ātrās nūdeles patērētājiem bija lielāks nātrija un kaloriju patēriņš, salīdzinot ar patērētājiem, kuri nē ātri pagatavoja nūdeles ().

Tūlītējas nūdeles var arī palielināt metaboliskā sindroma, kas palielina sirds slimību, diabēta un insulta risku, risku.

2014. gada pētījumā tika aplūkotas 10 711 pieaugušo diētas. Tā atklāja, ka ātrās nūdeles ēšana vismaz divas reizes nedēļā palielināja metaboliskā sindroma risku sievietēm ().

Cits pētījums aplūkoja D vitamīna stāvokli un tā saistību ar uztura un dzīvesveida faktoriem 3450 jauniem pieaugušajiem.

Tūlītējo nūdeļu uzņemšana bija saistīta ar samazinātu D vitamīna līmeni. Tas bija saistīts arī ar aptaukošanos, mazkustīgu dzīvesveidu un cukura saldinātu dzērienu uzņemšanu ().

Pētījumi rāda, ka ātrās nūdeles uzņemšana var būt saistīta ar lielāku nātrija, kaloriju un tauku uzņemšanu, kā arī ar zemāku olbaltumvielu, vitamīnu un minerālvielu daudzumu.

Tajos ir daudz nātrija

Viena porcija ātrās nūdeles satur 861 mg nātrija.

Tomēr, ja jūs ēdat visu iepakojumu, šī summa dubultojas līdz 1,722 mg nātrija (2).

Ir pierādījumi, ka liela nātrija uzņemšana var negatīvi ietekmēt dažus cilvēkus, kurus uzskata par jutīgiem pret sāli.

Šīs personas var būt jutīgākas pret nātrija iedarbību, un nātrija uzņemšanas palielināšanās var izraisīt asinsspiediena paaugstināšanos ().

Visbiežāk tiek ietekmēti tie, kuri ir melni, vecāki par 40 gadiem vai kuriem ģimenē ir augsts asinsspiediens ().

Pētījumi ir parādījuši, ka nātrija devas samazināšana varētu būt izdevīga tiem, kas ir jutīgi pret sāli.

Vienā pētījumā tika aplūkota samazināta sāls patēriņa ietekme vairāk nekā 3153 dalībniekiem. Dalībniekiem ar paaugstinātu asinsspiedienu katrs 1000 mg nātrija devas samazinājums izraisīja sistoliskā asinsspiediena pazemināšanos par 0,94 mmHg ().

Cits pētījums sekoja pieaugušajiem, kuriem bija risks saslimt ar paaugstinātu asinsspiedienu 10–15 gadu laikā, lai pārbaudītu sāls samazināšanas ilgtermiņa sekas.

Galu galā tika konstatēts, ka nātrija uzņemšanas samazināšana samazināja kardiovaskulāro notikumu risku līdz pat 30% ().

Tūlītējās nūdelēs ir daudz nātrija, kas var būt saistīts ar paaugstinātu asinsspiedienu indivīdiem, kuri ir jutīgi pret sāli.

Kā izvēlēties veselīgākās tūlītējās nūdeles

Ja jūs patiešām izbaudāt neregulāru tasi nūdeles, ir veidi, kā padarīt to veselīgāku.

Piemēram, no pilngraudu pagatavotu ātro nūdeļu izvēle var palielināt šķiedrvielu saturu un palielināt sāta sajūtu.

Pieejamas arī zemāka nātrija ātrās nūdeles, kas var palīdzēt samazināt nātrija daudzumu dienā.

Dr McDougall’s, Koyo un Lotus Foods ir tikai daži zīmoli, kas pārdod dažas veselīgākas ātro nūdeļu šķirnes.

Jūs varat arī izmantot savas ātrās nūdeles kā pamatu un papildināt tās ar dažām veselīgām sastāvdaļām, lai pagatavotu daudz noapaļotu maltīti.

Dažu dārzeņu un laba olbaltumvielu avota iemetiens var uzlabot jūsu ātrās nūdeles vakariņu uztura profilu.

Izvēloties ātrās nūdeles, kurās ir mazāks nātrija saturs vai kuras ir izgatavotas no pilngraudu, jūs varat ātri pagatavot nūdeles. Dārzeņu un olbaltumvielu avota pievienošana var palīdzēt to noapaļot.

Apakšējā līnija

Mērenā daudzumā, iekļaujot ēdienkartē ātri pagatavojamās nūdeles, visticamāk, neradīsies negatīva ietekme uz veselību.

Tomēr tajos ir maz barības vielu, tāpēc nelietojiet tos kā pamatproduktu uzturā.

Turklāt bieža lietošana ir saistīta ar sliktu uztura kvalitāti un paaugstinātu metaboliskā sindroma risku.

Kopumā mērojiet patēriņu, izvēlieties veselīgu šķirni un pievienojiet dažus dārzeņus un olbaltumvielu avotu.

Reizēm baudīt ātrās nūdeles ir lieliski - ja vien jūs uzturat citādi veselīgu un vispusīgu uzturu.