Kas fit sievietēm jāzina par periodisku badošanos

Saturs

• Uzkodas pēc vakariņām nav vajadzīgas, ja man ir sātīga maltīte.
• Sākt dienu ar ūdeni patiešām ir gudri.
• Ēdot veselīgus taukus brokastīs, es pusdienu laikā biju pilns.
• Ar vairāk laika, lai sagremotu, es noteikti jutos mazāk uzpūsts.
• Tas varētu nebūt piemērots rīta vingrotājam.
• Pārskats par

Sveiki, mani sauc Malorija, un es esmu atkarīgs no uzkodām. Tā nav klīniski diagnosticēta atkarība, bet es zinu, ka pirmais solis problēmas risināšanā ir tās atpazīšana, tāpēc es esmu šeit. Es sniedzos pēc ēdiena, iespējams, ik pēc divām stundām neatkarīgi no tā, vai tiešām esmu izsalcis vai vienkārši gribu ēst no garlaicības, vai arī ceru, ka tas man dos enerģiju. Un, patiesība ir tāda, ka man vienkārši nav vajadzīgs tik daudz pārtikas - it īpaši ne vēlu vakarā, kad es rakstu (dienas laiks, kad mans aicinājums grauzt) rēgojas visskaļāk) un lietoju ēdienu, lai palīdzētu man kavēties.

Kad es saskāros ar periodisku badošanās (IF) maltītes plānu, ko izstrādāja Autumn Bates, C.C.N., C.P.T., uztura speciāliste un bijusī Tone It Up fitnesa redaktore, mana pirmā doma bija: Boom. Tas varētu būt risinājums manam uzkodu ieradumam.

Tāpat kā daudzi pārtrauktie badošanās plāni, vissvarīgākā programmas daļa ir astoņu stundu loga izvēle, kurā ēdīsit visas maltītes. (Šeit ir sadalījums par to, kas ir intermitējoša badošanās un kāpēc tā var būt izdevīga.) Tā kā es katru dienu ceļos ap pulksten 6:00, es izvēlējos savu pirmo ēdienreizi ieturēt pulksten 10:30 un pēdējo ap pulksten 18:00. tātad es būtu pabeigusi ēst līdz 6:30. Lasot periodiskus badošanās pārskatus un rezultātus, esmu sapratusi, ka daudzi cilvēki periodiski badojas svara zaudēšanas rezultātu dēļ. Tomēr es cerēju uz citiem neregulāriem badošanās rezultātiem: izbeigt vēlmi pēc vēlu vakara.

Brīdinājums par spoileri: tas kaut kā notika. Ja jūs interesē mans personīgais intermitējošais pirms un pēc nodarbībām, lasiet tālāk par maniem pārtraukumiem badošanās rezultātiem no 21 dienas IF plāna.

Uzkodas pēc vakariņām nav vajadzīgas, ja man ir sātīga maltīte.

Tas bija pierādījums tam, ko es jau zināju par patiesību, bet izvēlējos ignorēt: kad jums ir apmierinošas vakariņas (Beits bieži ieteica liesu gaļu un dažus cieti saturošus dārzeņus), jums tiešām nav jāsniedzas pēc popkorna, mandelēm vai pat burkāniem. iet gulēt. Un tas jo īpaši attiecas uz sitieniem pa loksnēm agrīnajā pusē. (Skatīt: Cik slikti tiešām ir ēst naktī?)

Manā nakts rutīnā bieži bija iet uz virtuvi, lai iekostos, pirms apsēdos rakstīt vai skatīties televizoru. Ņemot vērā badošanās grafiku, tas acīmredzami bija aizliegts. Tā vietā es iepildītu glāzi ūdens un dzertu, kamēr strādāju. Es ne tikai sapratu, cik labi es joprojām jutos bez pievienotajām kalorijām, bet arī garīgi lepojos ar sevi par to, ka iekļuvu vēl vairāk H2O - šis sasniegums man ne vienmēr šķiet viegli. Kas mani ved uz…

Sākt dienu ar ūdeni patiešām ir gudri.

Pirms kafijas dzeršanas esmu mēģinājis mest atpakaļ pudeli agua, un esmu turējusies pie tās vienu vai divas dienas. Bet tad es esmu atpakaļ uz Starbucks, pirms doma par ūdeni pat šķērso manu galvu. Kaut arī Beitsa plāns paredzēja, ka tūlīt pēc piecelšanās no rīta ir jābūt vismaz astoņu unču glāzei, es bieži pabeidzu visu 32 unces pudeli pirms ēdiena. (Lūk, kas notika, kad viens rakstnieks dzēra divreiz vairāk ūdens nekā parasti.)

Vēl vairāk: Ievērojot diētu, es patiešām centos noskaidrot, vai es patiesībā pirms ēšanas jutos izsalcis. Ūdens dzeršana pirms ēdiena uzņemšanas bija viena no galvenajām lietām, kas man palīdzēja labāk atpazīt savu izsalkuma līmeni. Tas ir viens no periodiskiem badošanās rezultātiem, kas man ir iestrēdzis kopš plāna pabeigšanas, un ieradums, kuru es patiesībā cenšos saglabāt. Galu galā eksperti saka, ka mēs mēdzam maldināt slāpes pēc bada. Tātad, kad esat pilnībā hidratēts un joprojām esat gatavs ēdienam, tad zināt, ka ir pienācis laiks iekost.

Ēdot veselīgus taukus brokastīs, es pusdienu laikā biju pilns.

Es mīlēja mandeļu smūtijs no Beitsa plāna, kuru es samazināju tikai līdz dažām sastāvdaļām: mandeļu piens, mandeļu sviests, linsēklu milti, kanēlis, saldēts banāns un karote augu proteīna pulvera (ar laiku pa laikam ēdamkaroti čia sēklu). ). Es to bieži pagatavotu iepriekšējā vakarā, iemetu saldētavā, lai no rīta ņemtu līdzi, un tad ar karoti ēdu brokastīs. Es gaidīju šo pirmo karoti katru dienu. Labākā daļa bija tā, ka tuvākajās stundās es patiešām jutos pilnīgi. Es domāju, ka šis bija viens no maniem labākajiem neregulārās badošanās rezultātiem: sātīgas brokastis pārnēsājamā smūtija formā, pēc kuras es patiešām vēlējos. (Izmēģiniet šo mandeļu sviesta superfood smoothie pats.)

Ar vairāk laika, lai sagremotu, es noteikti jutos mazāk uzpūsts.

Viens no intermitējošiem badošanās rezultātiem, ko Bates min savā programmā, ir labāka zarnu veselība. Viņa iesaka lietot "ACV malku" 20 minūtes pirms pirmās ēdienreizes-tā ir ēdamkarote ābolu sidra etiķa 8 unces ūdens. Es to nedarīju katru dienu, bet, pateicoties visai mīlestībai pret ACV (un visām tās priekšrocībām), es izbaudīju dienas, ko darīju. ACV ir paredzēts, lai palīdzētu labāk sagremot pirmo maltīti. (Tomēr tikai jāuzmanās: ACV var sabojāt jūsu zobus.)

Es nevaru būt pārliecināts, ka tas mani atturēja no uzpūšanās pēcpusdienā (kaut kas, ar ko es nodarbojos ar reg), bet es tiešām jutos "iztukšots" par šo plānu. Pilnas 16 stundu badošanās naktī, iespējams, arī nekaitēja, kā arī vairāk laika, lai sagremotu starp ēdienreizēm. (Dzīves bez uzkodām priekšrocības patiešām sāk pievienoties!).

Tas varētu nebūt piemērots rīta vingrotājam.

Mana lielākā neveiksme šajā diētā: rīta treniņi bez ēdiena. Četras vai piecas dienas nedēļā es apmeklēju HIIT vai spēka nodarbības ap pulksten 8:00 vai mēģinu skriet. Bez nedaudz degvielas, lai sasniegtu finišu, es jutos vājš un ķēros pie vairuma vingrinājumu, tā vietā, lai salauztu savu dibenu.

Tā kā esmu diezgan aktīvs, Beitss bija ieteicis man ēst krescendo gavēni — tas nozīmē, ka man vajadzētu ievērot to pašu ēdienreižu plānu, bet tikai ievērot 16 stundu badošanās periodu dienās, kas nav secīgas. (Tādā veidā es varētu ieturēt brokastis nedaudz agrāk no rītiem, kad strādāju, un pagarināt savu ēšanas logu aiz iepriekšminētajām astoņām stundām.) Tā var būt stratēģija cilvēkiem, kuri pēc pārtraukuma gāzu svara zaudēšanas rezultātus gūst, bet ir arī aktīvi. Es izvēlējos ignorēt šo ieteikumu par labu pilnajam plānam, un tā nebija mana labākā ideja.

Es runāju ar citu sporta veida dietologu Torey Armmul, M.S., R.D., Uztura un diētikas akadēmijas pārstāvi, par to, vai IF plāns ir laba ideja īpaši aktīviem cilvēkiem. Viņas īsa atbilde: Nē. "Lai muskuļi darbotos pareizi, tiem nepieciešama degviela, un ogļhidrāti ir visefektīvākais muskuļu degvielas avots. Jūsu ķermenis var uzglabāt ogļhidrātus, bet tikai dažas stundas vienlaikus. Tāpēc jūs esat izsalcis, kad pamosties no rīta, un kāpēc tu rīta treniņos “sities pret sienu”, ja vēl neesi ēdis,” skaidro Armuls. (Piemēram: Lūk, ko jums vajadzētu ēst pēc HIIT treniņa.) "Viena no sliktākajām lietām, ko jūs varētu darīt, ir turpināt badošanos pēc smaga treniņa, jo atveseļošanās uzturs ir vitāli svarīgs. Tāpēc intermitējoša badošanās un intensīva vingrošana/treniņš pasākums vienkārši nav labs mačs."

Tātad, lūk, tā ir: lai gan es sasniedzu rezultātus periodiskā badošanās laikā (lai samazinātu našķošanos), un es pilnībā to darītu vēlreiz, es, iespējams, izlaidīšu gavēņa grafiku ikreiz, kad pretendēšu uz finiša vietu. medaļa.

Pārskats par