9 veselīgi pārtikas produkti, kas ir bagāti ar jodu

Saturs

• 1. Jūras aļģes
• Kombu brūnaļģes
• Wakame
• Nori
• 2. Menca
• 3. Pienotava
• 4. Jodēta sāls
• 5. Garneles
• 6. Tuncis
• 7. Olas
• 8. žāvētas plūmes
• 9. Laima pupiņas
• Grunts līnija

Jods ir būtisks minerāls, kas jums jāsaņem no uztura.

Interesanti, ka jūsu vairogdziedzerim tas ir nepieciešams vairogdziedzera hormonu ražošanai, kuriem jūsu ķermenī ir daudz svarīgu pienākumu (1, 2).

Ieteicamā joda dienas deva (RDI) lielākajai daļai pieaugušo ir 150 mcg dienā. Sievietēm, kuras ir stāvoklī vai baro bērnu ar krūti, prasības ir augstākas (3).

Faktiski vienai trešdaļai iedzīvotāju ir deficīta risks, jo īpaši tiem, kas dzīvo apgabalos, kuros augsnē ir tikai neliels joda daudzums, ieskaitot Eiropas valstis (1).

Joda deficīts var izraisīt vairogdziedzera pietūkumu, kas pazīstams kā goiter, un hipotireozi, kas var izraisīt nogurumu, muskuļu vājumu un svara pieaugumu (1, 2, 4).

Šajā rakstā apskatīti 9 ar jodu bagāti pārtikas avoti, kas var palīdzēt novērst deficītu.

1. Jūras aļģes

Jūras aļģes ir labs antioksidantu, vitamīnu un minerālvielu avots. Tas ir arī maz kaloriju.

Jūras aļģes ir viens no labākajiem joda avotiem. Tomēr daudzums var ievērojami atšķirties, ņemot vērā jūraszāļu veidu, reģionu, kurā tās augu, un tā sagatavošanu (5).

Trīs populāras jūraszāļu šķirnes ietver kombu brūnaļģes, wakame un nori.

Kombu brūnaļģes

Kombu brūnaļģes ir brūnas jūraszāles, ko pārdod žāvētas vai kā smalku pulveri. To bieži izmanto japāņu zupas pagatavošanai, ko sauc par dashi.

Pētījumā, kurā tika apsekoti dažādu Āzijas valstu jūraszāļu paraugi, lai noteiktu to joda saturu, tika atklāts, ka kombu brūnaļģes satur līdz šim augstāko joda daudzumu salīdzinājumā ar citām jūraszāļu sugām (5).

Kombu brūnaļģes var saturēt līdz 2 984 mcg joda uz vienu jūras aļģu lapu (1 grams). Tas nodrošina gandrīz 2000% no ieteicamās dienas devas (6).

Pārmērīgs joda patēriņš lielākajai daļai cilvēku ir labi panesams, bet jutīgiem cilvēkiem tas var izraisīt vairogdziedzera darbības traucējumus (7).

Wakame

Wakame ir vēl viens brūno jūraszāļu veids, kam ir nedaudz salda garša. To parasti izmanto miso zupas pagatavošanai.

Joda daudzums wakame jūraszālēs ir atkarīgs no tā, kur tas tiek audzēts. Wakame no Āzijas ir lielāks joda daudzums nekā wakame no Austrālijas un Jaunzēlandes (8).

Vienā pētījumā atklājās, ka vidējais joda daudzums wakame jūraszālēs no dažādām pasaules valstīm bija 66 mcg uz gramu jeb 44% no ikdienas ieteicamās devas (8).

Nori

Nori ir sarkano jūraszāļu tips. Atšķirībā no brūnajām jūras aļģēm tajā ir daudz zemāks joda saturs.

Nori ir jūras aļģu tips, ko parasti izmanto suši ruļļos.

Joda saturs nori svārstās starp 16–43 mcg uz gramu jeb aptuveni 11–29% no dienas vērtības (8, 9).

Kopsavilkums Jūras aļģes ir lielisks joda avots. Tomēr tajā esošais daudzums ir atkarīgs no sugas. Kombu brūnaļģes piedāvā vislielāko joda daudzumu, dažās šķirnēs vienā gramā ir gandrīz 2000% no dienas vērtības.

2. Menca

Menca ir daudzpusīga balta zivs, kuras tekstūra ir maiga un ar maigu garšu.

Tajā ir salīdzinoši zems tauku un kaloriju daudzums, taču tajā ir plašs minerālu un uzturvielu, tostarp joda, klāsts (6).

Saskaņā ar Islandes pārtikas satura datu bāzi zivīm ar zemu tauku saturu ir visaugstākais joda daudzums (10).

Piemēram, 3 unces (85 gramos) mencas ir aptuveni 63–99 mikrogrami jeb 42–66% no dienas ieteicamā daudzuma (6, 10).

Joda daudzums mencās var nedaudz atšķirties atkarībā no tā, vai zivis tika audzētas audzēšanā vai savvaļā, kā arī no reģiona, kurā zivis tika nozvejotas (10, 11).

Kopsavilkums Lielāks joda daudzums ir atrodams zivīs ar zemu tauku saturu, salīdzinot ar treknām zivīm. Piemēram, tāda liesa zivs kā menca var nodrošināt līdz 66% no dienas vērtības.

3. Pienotava

Piena produkti ir galvenie joda avoti, īpaši amerikāņu uzturā (12).

Joda daudzums pienā un pienotavā ievērojami atšķiras, pamatojoties uz joda saturu liellopu barībā un jodu saturošu dezinfekcijas līdzekļu izmantošanu slaukšanas laikā (13).

Visaptverošā pētījumā tika izmērīts joda saturs 18 dažādu piena zīmolu, kas tiek pārdoti Bostonas apgabalā. Tajā tika atklāts, ka visiem 18 zīmoliem bija vismaz 88 mikrogrami 1 glāzē (8 unces) piena. Daži zīmoli pat vienā kausā saturēja līdz 168 mcg (14).

Balstoties uz šiem rezultātiem, 1 glāze piena var nodrošināt 59–112% no ieteicamā joda daudzuma dienā.

Jogurts ir arī labs joda avots pienā. Viena glāze vienkārša jogurta nodrošina apmēram pusi no dienas ieteicamā daudzuma (6).

Joda daudzums sierā mainās atkarībā no veida.

Biezpiens ir viens no labākajiem joda avotiem. Viena glāze biezpiena nodrošina 65 mikrogramus, bet viena unce Čedaras siera nodrošina apmēram 12 mikrogramus (15).

Kopsavilkums Lai arī precīzs joda daudzums piena produktos ir atšķirīgs, piens, jogurts un siers ir galvenie tā avoti amerikāņu uzturā.

4. Jodēta sāls

Pašlaik Amerikas Savienotajās Valstīs tiek pārdots gan jodētais, gan nejonizētais sāls.

Joda pievienošana galda sālī tika sākta ASV 1920. gadu sākumā, lai palīdzētu mazināt goiterus vai vairogdziedzera pietūkumu (16).

1/4 tējkarotes jodētā sāls ir aptuveni 71 mcg joda, kas ir 47% no ikdienas ieteicamās devas. Tomēr sāls satur arī nātriju (6, 17).

Pēdējās desmitgadēs joda patēriņš ASV ir samazinājies. Tas, iespējams, ir saistīts ar lielāko veselības organizāciju centieniem ierobežot nātrija ikdienas patēriņu, lai novērstu vai ārstētu paaugstinātu asinsspiedienu.

Neskatoties uz to, šķiet, ka sāls paaugstina asinsspiedienu tikai tiem cilvēkiem, kuri ir jutīgi pret sāli, un tas ir apmēram 25% iedzīvotāju (16, 18).

Kopsavilkums Jodēts un nejonizēts sāls parasti tiek pārdots pārtikas preču veikalos. Patērējot 1/2 tējkarotes jodētā sāls dienā, tiek nodrošināts pietiekami daudz joda, lai novērstu tā trūkumu.

5. Garneles

Garneles ir zemas kaloritātes, olbaltumvielām bagātas jūras veltes, kas ir ļoti labs joda avots (6).

Turklāt garneles nodrošina galvenās uzturvielas, piemēram, B12 vitamīnu, selēnu un fosforu (19).

Garneles un citas jūras veltes ir labi joda avoti, jo tie absorbē daļu no joda, kas dabiski atrodas jūras ūdenī (12).

Trīs unces garneļu satur apmēram 35 mcg joda jeb 23% no ikdienas ieteicamās devas (6).

Kopsavilkums Garneles ir labs olbaltumvielu un daudzu barības vielu, ieskaitot jodu, avots. Trīs unces garneles nodrošina aptuveni 23% no dienas vērtības.

6. Tuncis

Tuncis ir arī ēdiens ar zemu kaloriju daudzumu, ar augstu olbaltumvielu daudzumu, jodu. Turklāt tas ir labs kālija, dzelzs un B vitamīnu avots (20).

Tuncis ir arī labs omega-3 taukskābju avots, kas var samazināt jūsu sirds slimību risku (21).

Zivis ar lielāku tauku saturu piedāvā mazāku joda daudzumu. Tā kā tunzivis ir karstākās zivis, tunzivīs atrastais joda daudzums ir mazāks nekā liesākām zivju šķirnēm, piemēram, mencām (22).

Tomēr tuncis joprojām ir salīdzinoši labs joda avots, jo trīs unces nodrošina 17 mikrogramus jeb aptuveni 11% no ieteicamās dienas devas (6).

Kopsavilkums Tuncis piedāvā mazāk joda nekā liesās zivis, bet joprojām ir salīdzinoši labs avots. Trīs unces tunzivju nodrošina apmēram 11% no dienas ieteicamā daudzuma.

7. Olas

Olas ir arī labs joda avots.

Mazāk nekā 100 kaloriju viena vesela olšūna nodrošina liesu olbaltumvielu, veselīgu tauku avotu un plašu vitamīnu un minerālvielu klāstu (23).

Tomēr lielāko daļu šo uzturvielu, ieskaitot jodu, iegūst no dzeltenuma (24).

Olu dzeltenumi ir labs joda avots, jo to pievieno vistas barībai. Tā kā joda saturs vistas barībā var atšķirties, olu daudzums var arī mainīties (12, 24).

Vidēji viena liela ola satur 24 mcg joda jeb 16% no dienas vērtības (6, 24).

Kopsavilkums Lielākā daļa joda olās ir atrodams dzeltenumā. Vidēji viena liela ola nodrošina 16% no dienas ieteicamā daudzuma.

8. žāvētas plūmes

Plūmes ir žāvētas plūmes.

Žāvētas plūmes ir labs veģetārietis vai vegāns joda avots. Piecas žāvētas plūmes nodrošina 13 mikrogramus joda jeb aptuveni 9% no dienas vērtības (6).

Plūmes ir plaši pazīstamas ar aizcietējumu mazināšanu. Tas ir tāpēc, ka tajos ir daudz šķiedrvielu un sorbīta, kas ir cukura spirta veids (25).

Žāvētajās plūmēs ir daudz vitamīnu un uzturvielu, ieskaitot K vitamīnu, A vitamīnu, kāliju un dzelzi (25).

Piedāvāto uzturvielu dēļ tās var palīdzēt uzlabot sirds veselību, samazināt resnās zarnas vēža risku un pat palīdzēt pārvaldīt svaru, samazinot apetīti (25, 26, 27).

Kopsavilkums Žāvētas plūmes ir pildītas ar vitamīniem un barības vielām. Piecas žāvētas žāvētas plūmes nodrošina labu veģetāro joda avotu, sasniedzot 9% no dienas vērtības.

9. Laima pupiņas

Laima pupiņas parasti saista ar populāro indiāņu trauku succotash, kurā tiek sajauktas laima pupiņas un kukurūza.

Laima pupiņas ir labs šķiedrvielu, magnija un folātu avots, padarot tās par sirds veselīgu izvēli (28).

Tie ir arī salīdzinoši labs veģetārietis vai vegāns joda avots.

Joda variācijas dēļ augsnē, apūdeņošanas ūdenī un mēslošanas līdzekļos joda daudzums augļos un dārzeņos var atšķirties (6, 29).

Tomēr vidēji vienā tasē vārītu laima pupiņu ir 16 mcg joda jeb 10% no dienas vērtības (6).

Kopsavilkums Laima pupiņās ir daudz šķiedrvielu, magnija, folātu un joda. Viena tase vārītu laima pupiņu nodrošina apmēram 10% no joda dienas vērtības.

Grunts līnija

Jods ir svarīgs minerāls, lai gan nedaudzos pārtikas avotos tas ir bagāts.

Tāpēc daudziem cilvēkiem visā pasaulē ir risks saslimt ar deficītu.

Pārtikā, kurā ir visvairāk joda, ietilpst jūraszāles, piena produkti, tuncis, garneles un olas. Turklāt lielākā daļa galda sāls ir jodēta, nodrošinot ērtu veidu, kā jodu pievienot ēdienreizēm.

Šajā rakstā uzskaitītie pārtikas produkti ir ne tikai vieni no labākajiem joda avotiem, bet arī ļoti barojoši un viegli pievienojami ikdienas gaitām.