Vai maize jums ir slikta? Fakti par uzturu un vairāk

Saturs

• Zems svarīgu uzturvielu daudzums
• Satur lipekli
• Augsts ogļhidrātu līmenis
• Var saturēt antinutrients
• Var būt bagātināts ar vitamīniem un minerālvielām
• Veseli graudi nodrošina vairākus ieguvumus veselībai
• Veselīgākās šķirnes
• Grunts līnija

Maize ir štāpeļšķiedrvielu ēdiens daudzās valstīs, un to tūkstošiem gadu garumā ēd visā pasaulē.

Parasti to gatavo no mīklas, kas izgatavota no miltiem un ūdens, maize ir pieejama daudzās šķirnēs, ieskaitot skābmaizi, saldo maizi, sodas maizi un daudz ko citu.

Neskatoties uz plašo popularitāti, maizi bieži raksturo kā neveselīgu, kaitīgu un nobarojamu.

Šajā rakstā ir apskatīta maizes ietekme uz veselību, norādot, vai tā jums ir laba vai slikta.

Zems svarīgu uzturvielu daudzums

Salīdzinot ar citiem pārtikas produktiem, piemēram, augļiem un dārzeņiem, maizei ir relatīvi mazs būtisku uzturvielu daudzums.

Tajā ir diezgan daudz kaloriju un ogļhidrātu, bet maz olbaltumvielu, tauku, šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu.

Tomēr uzturvielu raksturojums dažādiem maizes veidiem var būt ļoti atšķirīgs.

Piemēram, pilngraudu maize var lepoties ar lielāku šķiedrvielu daudzumu, savukārt sadīgušie graudi ir bagātāki ar beta-karotīnu un C un E vitamīniem (1, 2).

Lūk, kā viena šķēle dažādu veidu maizes tiek salīdzināta ar uzturvērtību (1, 3, 4):

	baltmaize	Pilngraudu maize	Skābā maize
Porcijas lielums	1 šķēle (25 grami)	1 plāna šķēle (33 grami)	1 maza šķēle (32 grami)
Kalorijas	67	92	93
Kopējais tauku daudzums	1 grams	2 grami	0,6 grami
Ogļhidrāti	13 grami	17 grami	18 grami
Olbaltumvielas	2 grami	3 grami	4 grami
Šķiedra	0,6 grami	2 grami	1 grams
Tiamīns	8% no RDI	7% no RDI	9% no RDI
Folāts	7% no RDI	5% no RDI	12% no RDI
Nātrijs	7% no RDI	5% no RDI	9% no RDI
Mangāns	6% no RDI	31% no RDI	8% no RDI
Selēns	6% no RDI	18% no RDI	12% no RDI
Riboflavīns	5% no RDI	4% no RDI	5% no RDI
Niacīns	5% no RDI	7% no RDI	8% no RDI
Dzelzs	5% no RDI	6% no RDI	6% no RDI

Kopsavilkums Maizē ir daudz kaloriju un ogļhidrātu, bet maz olbaltumvielu, tauku, šķiedrvielu un daudz vitamīnu un minerālvielu. Tomēr īpašais barības vielu profils ir atkarīgs no maizes veida.

Satur lipekli

Kviešu produkti, piemēram, maize, satur lipekli - noteikta veida olbaltumvielas, kas palīdz mīklai pacelties un piešķir tai elastīgu tekstūru.

Lai gan vairums cilvēku lipekli sagremo viegli, daži to nevar panest.

Piemēram, celiakija ir autoimūna slimība, kurā lipeklis bojā jūsu tievās zarnas gļotādu un pasliktina barības vielu uzsūkšanos (5).

Dažiem cilvēkiem var būt arī jutība pret lipekli, kas var izraisīt tādas problēmas kā vēdera uzpūšanās, caureja un sāpes kuņģī (6, 7).

Šiem indivīdiem vajadzētu pilnībā izvairīties no kviešu maizes, lai novērstu negatīvas blakusparādības.

Tas nozīmē, ka ir pieejamas arī maizes, kas nesatur lipekli - parasti tās gatavo no tapiokas, brūniem rīsiem vai kartupeļu miltiem, nevis kviešu miltiem.

Kopsavilkums Maize satur lipekli, kas var izraisīt nelabvēlīgas blakusparādības cilvēkiem ar celiakiju vai jutīgumu pret glutēnu.

Augsts ogļhidrātu līmenis

Maizē ir daudz ogļhidrātu - vienā baltmaizes šķēlē iesaiņo vidēji 13 gramus (3).

Jūsu ķermenis sadala ogļhidrātus glikozē, izraisot cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.

Daži pētījumi liecina, ka ēdot pārtiku ar augstu glikēmisko indeksu (GI), kas parāda, cik ātri pārtikas produkti palielina cukura līmeni asinīs, var izraisīt lielāku izsalkumu un lielāku pārēšanās risku (8).

Viens pētījums ar 571 pieaugušo pat saistīja pārtikas produktu ar augstu GI patēriņu ar paaugstinātu ķermeņa svaru (9).

Diētas ar augstu ogļhidrātu daudzumu var būt saistītas arī ar lielāku 2. tipa diabēta un metabolisma sindroma risku - veselības stāvokļu kopu, kas palielina sirds slimību risku (10, 11, 12).

Tomēr dažās šķirnēs, piemēram, pilngraudu maizē, ir arī daudz šķiedrvielu, kas var palēnināt cukura uzsūkšanos jūsu asinsritē, lai palīdzētu stabilizēt cukura līmeni asinīs (13).

Pētījumi norāda, ka šķiedrvielu uzņemšanas palielināšana var samazināt koronāro sirds slimību risku, pabarot labvēlīgās zarnu baktērijas un palielināt izkārnījumu biežumu, lai veicinātu regularitāti (14, 15, 16).

Kopsavilkums Maizes augstais ogļhidrātu saturs var palielināt cukura līmeni asinīs un izsalkumu, vienlaikus veicinot lielāku ķermeņa svaru un paaugstinātu diabēta un metabolisma sindroma risku.

Var saturēt antinutrients

Graudos parasti ir barības vielas, savienojumi, kas bloķē jūsu organismu no noteiktu minerālu uzņemšanas.

Jo īpaši graudos ir daudz fitīnskābes - tāda veida molekulas, kas saistās ar dzelzi, cinku, magniju un kalciju un novērš to uzsūkšanos (17, 18).

Kaut arī pilngraudu maizei ar augstu šķiedrvielu saturu var būt bagātāks uzturvielu profils nekā ar zemu šķiedrvielu saturu, rafinētiem graudiem, piemēram, baltmaizei, tas, visticamāk, ir lielāks uzturvielu daudzumā.

Lielākajai daļai cilvēku, kas ievēro labi noapaļotu, veselīgu uzturu, par pretapaugļošanas līdzekļiem vajadzētu maz uztraukties.

Tomēr vegāniem, veģetāriešiem un tiem, kuru uzturs balstās uz graudiem un pākšaugiem, barības vielu barības vielas var izraisīt nopietnu uztura trūkumu.

Graudu mērcēšana un sadīgšana pirms cepšanas ir vienkāršs un efektīvs veids, kā samazināt barības vielu daudzumu barībā un uzlabot barības vielu uzsūkšanos (19, 20).

Kopsavilkums Graudi satur tādas barības vielas kā fitīnskābe, kas var bloķēt minerālvielu, piemēram, dzelzs, cinka, magnija un kalcija, uzsūkšanos.

Var būt bagātināts ar vitamīniem un minerālvielām

Maizē parasti ir maz svarīgu uzturvielu, piemēram, olbaltumvielu, šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu.

Tomēr daži veidi ir bagātināti ar papildu mikroelementiem, lai palielinātu to uzturvērtību un novērstu trūkumus.

Daži izplatīti maizei pievienoti savienojumi ir dzelzs, riboflavīns, tiamīns un niacīns.

Lai arī ASV pašlaik nenosaka tādu pārtikas produktu stiprināšanu kā maize, daudzi ražotāji izvēlas bagātināt savus produktus ar šiem galvenajiem vitamīniem un minerālvielām (21).

Citās valstīs, ieskaitot Kanādu, ir stingri noteikumi un noteikumi, kas pieprasa daudzu veidu miltiem pievienot noteiktas uzturvielas (22).

Lai gan katra bagātinātas maizes porcija nodrošina tikai nelielu nepieciešamo mikroelementu daudzumu, tā var palīdzēt apmierināt jūsu vajadzības, ja tiek savienots pārējais ar veselīgu uzturu.

Kopsavilkums Maizi bieži bagātina ar svarīgiem vitamīniem un minerālvielām, ieskaitot dzelzi, riboflavīnu, tiamīnu un niacīnu.

Veseli graudi nodrošina vairākus ieguvumus veselībai

Pilngraudu patēriņš ir saistīts ar vairākiem iespaidīgiem ieguvumiem veselībai.

Faktiski, ēdot veselus graudus, var samazināties sirds slimību, diabēta, aptaukošanās un pat kolorektālā vēža risks (23, 24, 25, 26).

Paturiet prātā, ka maizi gatavo no graudiem, kas saberzti pulverī, lai veidotu mazākas daļiņas. Šis process paātrina jūsu gremošanu un mazina daudzos iespējamos ieguvumus veselībai (27).

Šī iemesla dēļ veselu graudu, piemēram, auzu, griķu un miežu, priekšrocības var nebūt piemērojamas noteiktiem maizes vai citiem rafinētiem graudiem.

Tomēr pilngraudu maizē ir vairāk šķiedrvielu, olbaltumvielu un tādu mikroelementu kā selēns un mangāns nekā baltajā maizē, padarot to par labāku izvēli, ja vēlaties zaudēt svaru vai uzlabot savu veselību (1, 3).

Atsevišķus pilngraudu maizes veidus var izgatavot arī no mazāk pārstrādātiem graudiem, kas tiek sagremoti lēnāk un var dot lielāku labumu veselībai.

Kopsavilkums Pilngraudu patēriņš var nodrošināt mazāku sirds slimību, diabēta, aptaukošanās un kolorektālā vēža risku - lai arī šie paši ieguvumi var neattiekties uz dažiem maizes veidiem.

Veselīgākās šķirnes

Gudra izvēle, izvēloties maizes veidus, var optimizēt uzturu un novērst negatīvās blakusparādības, kas saistītas ar neveselīgu maizi.

Iesācējiem pilngraudu maize ir labāks risinājums nekā baltmaize, jo tā nodrošina lielāku šķiedrvielu un olbaltumvielu daudzumu, kas abi palēnina cukura uzsūkšanos jūsu asinsritē, lai uzturētu vienmērīgu cukura līmeni asinīs (13, 28).

Pilngraudu maize ir bagātāka arī ar vairākām galvenajām barības vielām, piemēram, mangānu un selēnu (1, 3).

Maizes, kas pagatavota no sadīgušiem graudiem, piemēram, Ecēhiēla maize, izvēle ir vēl viena lieliska iespēja, lai palielinātu jūsu maizes uzturvērtības priekšrocības.

Dīgšana ir process, kas ietver graudu atkārtotu mērcēšanu un skalošanu vairāku dienu laikā, lai uzlabotu galaprodukta sagremojamību un uzturvērtību.

Pētījumi rāda, ka sadīgušā maize satur vairāk šķiedrvielu, folātu, E vitamīna, C vitamīna un beta-karotīna, bet mazāk prettrūkstošo vielu (2, 19, 20).

Kopsavilkums Pilngraudu maizē ir vairāk šķiedrvielu, olbaltumvielu un vairāku uzturvielu. Diedzētā maizē ir arī mazāk uzturvielu un tajā ir daudz šķiedrvielu un folātu, E vitamīna, C vitamīna un beta-karotīna.

Grunts līnija

Maizē ir daudz ogļhidrātu, maz mikroelementu, un tās lipekļa un barības vielu saturs dažiem cilvēkiem var radīt problēmas.

Tomēr tas bieži tiek bagātināts ar papildu barības vielām, un pilngraudu vai sadīgušās šķirnes var dot vairākus ieguvumus veselībai.

Ar mēru maizi var baudīt kā veselīga uztura sastāvdaļu.

Tomēr, lai iegūtu maksimālu labumu veselībai, vislabāk ir izvēlēties veselīgākas iespējas, piemēram, pilngraudu vai sadīgušu maizi, un savienot to pārī ar sabalansētu uzturu.