Vai olīveļļa ir laba cepamā eļļa? Kritisks skatiens

Saturs

• Kāpēc daži cilvēki uztraucas?
• Augsti karstumizturīgi mononepiesātinātie tauki
• Augsts antioksidantu un E vitamīna līmenis
• Izturīgs pret oksidatīviem bojājumiem
• Vidēji augsts dūmu punkts
• Ēdienu gatavošana var iznīcināt dažus tā antioksidantus
• Grunts līnija

Olīveļļa ir ārkārtīgi veselīga.

Tajā ir ne tikai derīgās taukskābes un spēcīgie antioksidanti, bet arī uztura štāpeļšķiedrām dažām pasaules veselīgākajām populācijām.

Tomēr daudzi cilvēki uzskata, ka tas nav piemērots ēdiena gatavošanai nepiesātināto tauku satura dēļ. Citi apgalvo, ka tā ir lieliska izvēle ēdiena gatavošanai - pat tādām metodēm kā karstā karstumā, piemēram, cepšanai.

Šajā rakstā ir paskaidrots, vai jums vajadzētu gatavot ēdienu ar olīveļļu.

Kāpēc daži cilvēki uztraucas?

Kad tauki un eļļas tiek pakļauti lielam karstumam, tie var tikt bojāti.

Tas jo īpaši attiecas uz eļļām, kurās ir daudz polinepiesātināto tauku, ieskaitot lielāko daļu augu eļļu, piemēram, sojas pupu un rapšu.

Pārkaršanas laikā tie var veidot dažādus kaitīgus savienojumus, ieskaitot lipīdu peroksīdus un aldehīdus, kas var veicināt vēzi (1, 2).

Gatavojot, šīs eļļas izdala dažus kancerogēnus savienojumus, kas ieelpojot var veicināt plaušu vēzi. Vienkārša stāvēšana virtuvē, jo tiek izmantotas šīs eļļas, var nodarīt kaitējumu (3, 4).

Ja vēlaties samazināt iespējami kaitīgo un kancerogēno savienojumu iedarbību, jums vajadzētu gatavot tikai ar taukiem, kas ir stabili augstā karstumā.

Ir divas vārāmās eļļas īpašības, kas ir vissvarīgākās:

• Dūmu punkts: Temperatūra, kurā tauki sāk sadalīties un pārvērsties dūmos.
• Oksidācijas stabilitāte: Cik izturīgi tauki reaģē ar skābekli.

Olīveļļa labi darbojas abās kategorijās.

Kopsavilkums Ir svarīgi izvēlēties vārīšanas taukus, kas karsējot ir stabili, jo vārīšanas laikā dažas eļļas var veidot kancerogēnus savienojumus.

Augsti karstumizturīgi mononepiesātinātie tauki

Taukskābes var būt gan piesātinātas, gan mononepiesātinātas, gan polinepiesātinātas.

Kaut arī piesātinātie tauki, piemēram, kokosriekstu eļļa, ir ļoti izturīgi pret karstumu, vairumā augu eļļu ir polinepiesātinātie tauki. Olīveļļa, no otras puses, satur galvenokārt mononepiesātinātos taukus (5).

Tikai polinepiesātinātās taukskābes - tāpat kā sojas pupu un rapšu eļļās - ir jutīgas pret augstu karstumu (6).

Paturiet prātā, ka eļļas parasti sastāv no dažāda veida taukskābēm. Piemēram, olīveļļa ir 73% mononepiesātināta, 11% polinepiesātināta un 14% piesātināta (7).

Citiem vārdiem sakot, karstumizturīgi mononepiesātinātie un piesātinātie tauki veido 87% olīveļļas.

Kopsavilkums Olīveļļa satur galvenokārt mononepiesātinātās taukskābes, kuras lielākoties ir izturīgas pret karstumu.

Augsts antioksidantu un E vitamīna līmenis

Īpaši neapstrādāta olīveļļa tiek iegūta no olīvu pirmās presēšanas un piedāvā daudzas bioaktīvas vielas, ieskaitot spēcīgus antioksidantus un E vitamīnu (8, 9).

E vitamīna galvenais mērķis ir kā antioksidants. Tas palīdz cīnīties ar brīvajiem radikāļiem, kas var sabojāt jūsu šūnas un izraisīt slimības (10).

Tā kā olīveļļā ir daudz antioksidantu un E vitamīna, tā nodrošina ievērojamu dabisko aizsardzību no oksidatīviem bojājumiem (11).

Kopsavilkums Olīveļļa satur E vitamīnu un daudzus spēcīgus antioksidantus, kas sniedz daudz ieguvumu veselībai.

Izturīgs pret oksidatīviem bojājumiem

Kad eļļa oksidējas, tā reaģē ar skābekli un veido dažādus kaitīgus savienojumus.

Tas var notikt istabas temperatūrā un ir viens no veidiem, kā eļļas kļūst sasmakušas, bet, sildot eļļas, šo procesu ievērojami paātrina.

Tomēr olīveļļa labi notur karsēšanas laikā, pateicoties augstajam antioksidantam un zemajam polinepiesātināto tauku saturam.

Es vienā pētījumā, kurā dziļi cepšanai tika izmantoti vairāki olīveļļas veidi, neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa izrādījās īpaši izturīga pret oksidāciju (12).

Citi pētījumi norāda, ka olīveļļa daudz neoksidējas, ja to izmanto ēdiena gatavošanai, bet augu eļļas, piemēram, saulespuķu eļļa, oksidējas (13).

Tomēr viens pētījums parādīja, ka maltīte ar karsētu olīveļļu palielina oksidatīvo marķieru līmeni asinīs, salīdzinot ar maltīti ar neapsildītu olīveļļu (14).

Tomēr šī olīveļļa nebija īpaši jaunava un tika vārīta astoņas stundas - tāpēc šī pētījuma apstākļi var būt nereāli.

Tas ir arī mīts, ka olīveļļas karsēšana noved pie transtauku veidošanās. Vienā pētījumā olīveļļas cepšana astoņas reizes pēc kārtas palielināja transtauku saturu no 0,045% līdz 0,082% - tas joprojām ir nenozīmīgs daudzums (15).

Olīveļļa kopumā ir ļoti stabila, pat ārkārtējos apstākļos, piemēram, dziļā cepšanā.

Kopsavilkums Daudzos pētījumos olīveļļu ilgstoši pakļāva lielam karstumam. Pat šādos ekstrēmos apstākļos olīveļļa neveido ievērojamu daudzumu kaitīgu savienojumu.

Vidēji augsts dūmu punkts

Eļļas dūmu punkts ir temperatūra, kurā tā sāk noārdīties un radīt redzamus dūmus.

Kad tas notiek, tauku molekulas sadalās un pārvēršas dažādos kaitīgos savienojumos.

Bet arī citas eļļas barības vielas, piemēram, vitamīni un antioksidanti, var sākt degt un izdalīt dūmus - dažreiz zemākā temperatūrā nekā pati eļļa.

Parasti daļa taukskābju eļļā ir brīvās taukskābes. Jo vairāk eļļā ir brīvo taukskābju, jo zemāks ir tās dūmu punkts (16).

Tā kā rafinētās eļļās ir mazāk barības vielu un brīvo taukskābju, tām parasti ir augstāks dūmu punkts.

Turklāt karsēšana rada vairāk brīvo taukskābju - tāpēc, jo ilgāk jūs to gatavojat, dūmu punkts samazinās.

Lai gan ir grūti noteikt precīzu eļļas precīzu dūmu punktu, diapazons var sniegt labu novērtējumu.

Daži avoti norāda, ka olīveļļas dūmu temperatūra ir aptuveni 190–207 ° C (174).

Tas padara to par drošu izvēli lielākajai daļai gatavošanas metožu, ieskaitot lielāko daļu pannas cepšanas.

Kopsavilkums Īpaši neapstrādātas olīveļļas dūmu punkts ir aptuveni 190–277 ° C (374–405 ° F). Tas padara to par labu izvēli lielākajai daļai gatavošanas metožu.

Ēdienu gatavošana var iznīcināt dažus tā antioksidantus

Maz ticams, ka parastā ēdiena gatavošana olīveļļu oksidē vai ievērojami sabojā.

Tomēr tas var noārdīt dažus antioksidantus un E vitamīnu, kas ir jutīgi pret karstumu.

Vienā pētījumā olīveļļas sildīšana 36 stundas 356 ° F (180 ° C) 36 stundas izraisīja antioksidantu un E vitamīna samazināšanos, bet vairums mikroelementu bija neskarti (18).

Viens no galvenajiem aktīvajiem savienojumiem augstākā labuma olīveļļā ir oleokantāls. Šī viela ir atbildīga par olīveļļas pretiekaisuma iedarbību (19).

Olīveļļas karsēšana 90 minūtes 464 ° F (240 ° C) temperatūrā samazināja oleokantāla daudzumu par 19% saskaņā ar ķīmisko pārbaudi un par 31% - pēc garšas testa (20).

Citā pētījumā imitēta cepšana 24 stundas samazināja dažus labvēlīgus savienojumus, bet 10 minūtes mikroviļņu krāsnī vai vārot ūdenī bija tikai neliela ietekme (21).

Olīveļļā esošie mikroelementi ir arī atbildīgi par tās garšu. Tāpēc olīveļļas pārkaršana var noņemt daļu no tās garšas.

Paturiet prātā, ka šajos pētījumos tiek izmantoti diezgan ekstrēmi apstākļi.

Kopsavilkums Lai gan pētījumi liecina, ka liels karstums un ilgstoša vārīšana var iznīcināt dažus olīveļļas labvēlīgos savienojumus, šie pētījumi pielieto ekstrēmās metodes.

Grunts līnija

Kvalitatīva augstākā labuma olīveļļa ir īpaši veselīga, tauki, kas gatavošanas laikā saglabā savas derīgās īpašības.

Galvenais mīnuss ir tas, ka pārkaršana var nelabvēlīgi ietekmēt tā garšu.

Tomēr olīveļļa ir diezgan izturīga pret karstumu un ēdiena gatavošanas laikā tā neoksidē un nebojājas.

Tā ir ne tikai lieliska cepamā eļļa, bet arī viena no veselīgākajām.