Vai zemesriekstu eļļa ir veselīga? Pārsteidzošā patiesība

Saturs

• Kas ir zemesriekstu eļļa?
• Uzturvielu sastāvs
• Zemesriekstu eļļas iespējamās priekšrocības
• Zemesriekstu eļļā ir daudz E vitamīna
• Tas var samazināt sirds slimību risku
• Zemesriekstu eļļa var uzlabot jutīgumu pret insulīnu
• Potenciālais veselības apdraudējums
• Zemesriekstu eļļā ir daudz omega-6 tauku
• Zemesriekstu eļļa var būt pakļauta oksidācijai
• Grunts līnija

Tā kā tirgū ir pieejams tik daudz cepamo eļļu, ir grūti zināt, kuras no tām ir vislabākās jūsu veselībai.

Zemesriekstu eļļa ir populāra eļļa, ko parasti izmanto ēdiena gatavošanā, it īpaši, apcepot ēdienus.

Kaut arī zemesriekstu eļļai var būt daži ieguvumi veselībai, tai ir arī daži ievērojami trūkumi.

Šajā rakstā sīki apskatīts zemesriekstu eļļa, lai uzzinātu, vai tā ir veselīga vai neveselīga izvēle.

Kas ir zemesriekstu eļļa?

Zemesriekstu eļļa, saukta arī par zemesriekstu eļļu vai arahiju eļļu, ir augu eļļa, kas iegūta no zemesriekstu auga ēdamajām sēklām.

Lai arī zemesriekstu augu ziedi atrodas virs zemes, sēklas vai zemesrieksti faktiski attīstās pazemē. Tāpēc zemesriekstus sauc arī par zemesriekstiem.

Zemesrieksti bieži tiek grupēti ar koku riekstiem, piemēram, valriekstiem un mandelēm, taču patiesībā tie ir pākšaugu veidi, kas pieder pie zirņu un pupiņu ģimenes.

Atkarībā no pārstrādes zemesriekstu eļļai var būt plašs aromātu klāsts, kas variē no maigas un saldas līdz stiprai un riekstu.

Ir vairāki dažādi zemesriekstu eļļas veidi. Katrs no tiem ir izgatavots, izmantojot dažādas metodes:

• Rafinēta zemesriekstu eļļa: Šis tips ir rafinēts, balināts un dezodorēts, kas noņem eļļas alergēnās daļas. Parasti tas ir drošs tiem, kam ir alerģija pret zemesriekstiem. Restorāni to parasti izmanto, lai ceptu ēdienus, piemēram, vistas un frī kartupeļus.
• Auksti presēta zemesriekstu eļļa: Šajā metodē zemesrieksti tiek sasmalcināti, lai izspiestu eļļu. Šis process ar zemu karstumu saglabā lielu daļu dabīgā zemesriekstu aromāta un vairāk barības vielu nekā rafinēšana.
• Gourmet zemesriekstu eļļa: Šis tips tiek uzskatīts par īpašu eļļu, un tas nav rafinēts un parasti tiek grauzdēts, piešķirot eļļai dziļāku un intensīvāku garšu nekā rafinēta eļļa. To lieto, lai ēdieniem, piemēram, kartupeļiem, piešķirtu spēcīgu, riekstu aromātu.
• Zemesriekstu eļļas maisījumi: Zemesriekstu eļļa bieži tiek sajaukta ar līdzīgu degustāciju, bet lētāku eļļu kā sojas pupu eļļa. Šis veids ir lētāks patērētājiem, un to parasti pārdod bez taras pārtikas cepšanai.

Zemesriekstu eļļa tiek plaši izmantota visā pasaulē, bet tā ir visizplatītākā ķīniešu, Dienvidāzijas un Dienvidaustrumāzijas ēdienu gatavošanā. Tā kļuva populārāka Amerikas Savienotajās Valstīs Otrā pasaules kara laikā, kad pārtikas trūkuma dēļ citu eļļu bija maz.

Tam ir augsts dūmu punkts - 437 ℉ (225 ℃), un to parasti izmanto pārtikas cepšanai.

Kopsavilkums Zemesriekstu eļļa ir populāra augu eļļa, ko parasti izmanto visā pasaulē. Šai eļļai ir augsts dūmu punkts, padarot to par iecienītu ēdienu cepšanas izvēli.

Uzturvielu sastāvs

Šeit ir uztura sadalījums vienai ēdamkarotei zemesriekstu eļļas (1):

• Kalorijas: 119
• Tauki: 14 grami
• Piesātinātie tauki: 2,3 grami
• Mononepiesātinātie tauki: 6,2 grami
• Polinepiesātinātie tauki: 4,3 grami
• E vitamīns: 11% no RDI
• Fitosterīni: 27,9 mg

Zemesriekstu eļļas sadalījums taukskābēs ir 20% piesātināto tauku, 50% mononepiesātināto tauku (MUFA) un 30% polinepiesātināto tauku (PUFA).

Galveno zemesriekstu eļļā atrodamo mononepiesātināto tauku veidu sauc par oleīnskābi jeb omega-9. Tas satur arī lielu daudzumu linolskābes, tāda veida omega-6 taukskābes, un mazāku daudzumu palmitīnskābes, piesātinātu tauku.

Lielais omega-6 tauku daudzums, ko satur zemesriekstu eļļa, var nebūt laba lieta. Šie tauki mēdz izraisīt iekaisumu, un tie ir bijuši saistīti ar dažādām veselības problēmām.

Ievērojamais mononepiesātināto tauku daudzums, kas atrodams šajā eļļā, padara to par gatavošanas līdzekli cepšanai un citām gatavošanas metodēm karstā karstumā. Tomēr tas satur labu daudzumu polinepiesātināto tauku, kas augstā temperatūrā nav tik stabils.

No otras puses, zemesriekstu eļļa ir labs E vitamīna avots - antioksidants, kam ir daudz ieguvumu veselībai, piemēram, aizsargā ķermeni no brīvo radikāļu bojājumiem un samazina sirds slimību risku (2, 3).

Kopsavilkums Zemesriekstu eļļā ir daudz mononepiesātināto tauku, padarot to par iecienītu ēdienu gatavošanu karstā karstumā. Tas ir labs E vitamīna avots, kam ir daudz ieguvumu veselībai.

Zemesriekstu eļļas iespējamās priekšrocības

Zemesriekstu eļļa ir lielisks E vitamīna avots.

Tas ir saistīts arī ar dažiem ieguvumiem veselībai, ieskaitot noteiktu sirds slimību riska faktoru samazināšanu un cukura diabēta slimnieku cukura līmeņa pazemināšanos asinīs.

Zemesriekstu eļļā ir daudz E vitamīna

Tikai viena ēdamkarote zemesriekstu eļļas satur 11% no ieteicamās E vitamīna dienas devas (1).

E vitamīns faktiski ir taukos šķīstošu savienojumu grupas nosaukums, kam organismā ir daudz svarīgu funkciju.

E vitamīna galvenā loma ir darboties kā antioksidantam, aizsargājot ķermeni no kaitīgām vielām, ko sauc par brīvajiem radikāļiem.

Brīvie radikāļi var nodarīt kaitējumu šūnām, ja to skaits organismā pieaug par lielu. Tās ir saistītas ar hroniskām slimībām, piemēram, vēzi un sirds slimībām (2).

Turklāt E vitamīns palīdz uzturēt spēcīgu imūnsistēmu, kas aizsargā ķermeni no baktērijām un vīrusiem. Tas ir svarīgi arī sarkano asins šūnu veidošanai, šūnu signalizēšanai un asins recekļu novēršanai.

Šis spēcīgais antioksidants var samazināt sirds slimību, noteiktu vēža, kataraktas risku un pat novērst ar vecumu saistītu garīgu pasliktināšanos (3, 4).

Faktiski astoņu pētījumu analīzē, kurā bija iesaistīti 15 021 cilvēki, tika konstatēts, ka ar vecumu saistītas kataraktas risks ir samazināts par 17% tiem, kam ir vislielākā E vitamīna deva, salīdzinot ar tiem, kuriem tas ir viszemākais (5).

Tas var samazināt sirds slimību risku

Zemesriekstu eļļā ir daudz gan mononepiesātināto (MUFA), gan polinepiesātināto (PUFA) tauku, kas abi ir plaši pētīti par to lomu sirds slimību mazināšanā.

Ir labi pierādījumi, ka nepiesātinātu tauku lietošana var pazemināt noteiktus riska faktorus, kas saistīti ar sirds slimībām.

Piemēram, augsts ZBL holesterīna un triglicerīdu līmenis asinīs ir saistīts ar lielāku sirds slimību risku. Daudzi pētījumi liecina, ka piesātināto tauku aizstāšana ar MUFA vai PUFA var samazināt ZBL holesterīna un triglicerīdu līmeni (6, 7, 8).

Plašs Amerikas Sirds asociācijas pārskats liecina, ka piesātināto tauku uzņemšanas samazināšana un mononepiesātināto un polinepiesātināto tauku uzņemšanas palielināšana varētu samazināt sirds slimību risku pat par 30% (6).

Citā 15 kontrolētu pētījumu pārskatā bija līdzīgi atklājumi, secinot, ka piesātināto tauku samazināšana uzturā neietekmēja sirds slimību risku, lai gan dažu piesātināto tauku aizstāšana ar polinepiesātinātiem taukiem var samazināt sirdsdarbības risku (9).

Tomēr šīs priekšrocības tika novērotas tikai tad, kad piesātinātie tauki tika aizstāti ar mononepiesātinātiem un polinepiesātinātiem taukiem. Nav skaidrs, vai, pievienojot uzturā vairāk šo tauku, nemainot citus uztura komponentus, tas pozitīvi ietekmēs sirds veselību.

Turklāt ir svarīgi atzīmēt, ka citi nozīmīgi pētījumi liecina, ka samazinot piesātināto tauku daudzumu vai aizstājot tos ar citiem taukiem, sirds slimību risks ir mazs vai nav vispār.

Piemēram, nesen veiktajā 76 pētījumu pārskatā, kurā piedalījās vairāk nekā 750 000 cilvēku, netika atklāta saikne starp piesātināto tauku uzņemšanu un sirds slimību risku, pat tiem, kuri uzņem visvairāk pārtikas (10).

Kaut arī zemesriekstu eļļai ir labs daudzums polinepiesātināto tauku, ir arī daudzas citas barojošas iespējas, kas ir augstākas šāda veida taukos, piemēram, valrieksti, saulespuķu sēklas un flaxseeds.

Zemesriekstu eļļa var uzlabot jutīgumu pret insulīnu

Pētījumi liecina, ka mononepiesātinātie un polinepiesātinātie tauki var uzlabot cukura līmeņa kontroli asinīs diabēta slimniekiem.

Jebkuru tauku un ogļhidrātu patēriņš palīdz palēnināt cukuru uzsūkšanos gremošanas traktā un noved pie lēnāka cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs. Tomēr lielākoties cukura līmeņa kontrolei asinīs var būt mononepiesātinātie un polinepiesātinātie tauki (11).

Pārskatot 102 klīniskos pētījumus, kuros piedalījās 4220 pieaugušie, pētnieki atklāja, ka, aizstājot tikai 5% piesātināto tauku ar polinepiesātinātajiem taukiem, ievērojami samazinājās cukura līmenis asinīs un HbA1c, kas ir ilgstošas ​​cukura līmeņa asinīs kontroles marķieris.

Turklāt, aizvietojot piesātinātos taukus ar polinepiesātinātiem taukiem, šiem cilvēkiem ievērojami uzlabojās insulīna sekrēcija. Insulīns palīdz šūnām absorbēt glikozi un neļauj pārāk paaugstināt cukura līmeni asinīs (12).

Pētījumi ar dzīvniekiem arī liecina, ka zemesriekstu eļļa uzlabo cukura līmeni asinīs.

Vienā pētījumā diabēta žurkām, kas barotas ar zemesriekstu eļļu, tika novērots ievērojams cukura līmeņa pazemināšanās asinīs un HbA1c. Citā pētījumā diabēta pelēm, kurām tika uztura bagātinātas ar zemesriekstu eļļu, bija ievērojams cukura līmeņa samazinājums asinīs (13, 14).

Kopsavilkums Zemesriekstu eļļa var samazināt sirds slimību riska faktorus. Tas var arī palīdzēt uzlabot jutību pret insulīnu un pazemināt cukura līmeni asinīs diabēta slimniekiem. Tas ir arī lielisks E vitamīna avots, spēcīgs antioksidants, kas aizsargā ķermeni no brīvo radikāļu bojājumiem.

Potenciālais veselības apdraudējums

Kaut arī zemesriekstu eļļas patērēšanai ir daži uz pierādījumiem balstīti ieguvumi, ir arī daži potenciālie trūkumi.

Zemesriekstu eļļā ir daudz omega-6 tauku

Omega-6 taukskābes ir polinepiesātināto tauku veids. Tās ir neaizstājamās taukskābes, kas nozīmē, ka jums tās jāsaņem diētas laikā, jo jūsu ķermenis tos nevar padarīt.

Kopā ar labāk zināmām omega-3 taukskābēm omega-6 taukskābēm ir kritiska loma pareizā augšanā un attīstībā, kā arī normālai smadzeņu darbībai.

Kaut arī omega-3 palīdz cīnīties ar iekaisumu organismā, kas var izraisīt vairākas hroniskas slimības, omega-6 parasti veicina vairāk iekaisumu.

Kaut arī abām šīm neaizstājamajām taukskābēm ir izšķiroša nozīme veselībā, mūsdienu uzturā parasti ir pārāk daudz omega-6 taukskābju. Faktiski tipiskajā amerikāņu diētā var būt 14 līdz 25 reizes vairāk omega-6 taukskābju nekā omega-3 taukskābēs (15).

Eksperti iesaka optimālai veselībai šai attiecībai jābūt tuvākai 1: 1 vai 4: 1. Omega-6 uzņemšana ir strauji palielinājusies pēdējās desmitgadēs, kā arī tādu iekaisuma slimību skaits kā sirds slimības, aptaukošanās, zarnu iekaisuma slimības un vēzis (16, 17, 18).

Faktiski vairāki pētījumi saista augsto omega-6 tauku devu ar paaugstinātu krūts vēža risku sievietēm (19, 20).

Pierādījumi, kas apstiprina saikni starp lielo šo pretiekaisuma tauku patēriņu un noteiktām slimībām, ir spēcīgi, lai gan jāatzīmē, ka pētījumi turpinās.

Zemesriekstu eļļā ir ļoti daudz omega-6, un tajā trūkst omega-3. Lai ēst līdzsvarotāku šo neaizstājamo taukskābju daudzumu, ierobežojiet tādu eļļu uzņemšanu, kurās ir daudz omega-6, piemēram, zemesriekstu eļļa.

Zemesriekstu eļļa var būt pakļauta oksidācijai

Oksidēšana ir reakcija starp vielu un skābekli, kas izraisa brīvo radikāļu un citu kaitīgu savienojumu veidošanos. Šis process parasti notiek nepiesātinātos taukos, savukārt piesātinātie tauki ir izturīgāki pret oksidāciju.

Polinepiesātinātie tauki ir visvairāk pakļauti oksidēšanai, jo tajos ir lielāks nestabilo divkāršo saišu daudzums.

Vienkārši karsējot vai pakļaujot taukus gaisam, saules gaismai vai mitrumam, tas var aizdedzināt šo nevēlamo procesu.

Lielais polinepiesātināto tauku daudzums zemesriekstu eļļā, kā arī eļļa ar augstu karstumu, padara to vairāk pakļautu oksidācijai.

Brīvie radikāļi, kas rodas, zemesriekstu eļļai oksidējoties, var nodarīt kaitējumu ķermenim. Šis bojājums var izraisīt pat priekšlaicīgu novecošanos, noteiktus vēža gadījumus un sirds slimības (21, 22, 23).

Gatavošanai ar augstu karstumu tirgū ir arī citas, stabilākas eļļas un tauki.

Tie ir daudz izturīgāki pret oksidāciju nekā zemesriekstu eļļa.Lai arī zemesriekstu eļļa tiek reklamēta ar augstu dūmu punktu, tā var nebūt labākā izvēle.

Kopsavilkums Zemesriekstu eļļā ir daudz pro-iekaisuma omega-6 taukskābju. Rietumu diētā parasti ir pārāk daudz šo tauku, kas var palielināt noteiktu slimību risku. Šai eļļai var būt arī tendence uz oksidāciju, padarot to par nedrošu izvēli kā cepamo eļļu.

Grunts līnija

Zemesriekstu eļļa ir populāra eļļa, ko izmanto visā pasaulē.

Tas ir labs antioksidanta E vitamīna avots, kas var palīdzēt samazināt sirds slimību riska faktorus. Tas var arī palīdzēt uzlabot jutīgumu pret insulīnu un cukura līmeni asinīs diabēta slimniekiem.

Kaut arī šai eļļai var būt daži ieguvumi veselībai, tai ir arī daži trūkumi.

Tas ir ļoti augsts ar pretiekaisuma omega-6 taukskābēm un ir pakļauts oksidācijai, kas var palielināt noteiktu slimību risku

Tā kā tirgū ir tik daudz citu veselīgu tauku izvēles, varētu būt prātīgi izvēlēties eļļu, kurai ir vairāk labumu un mazāks potenciālais veselības apdraudējums.

Dažas labas alternatīvas ietver īpaši neapstrādātu olīveļļu, kokosriekstu eļļu vai avokado eļļu.