Vai ir slikti veikt tikai ķermeņa svara treniņus?

Saturs

• Pārskats par

Šobrīd ķermeņa svara treniņi ir karalis. Faktiski Amerikas Sporta medicīnas koledža (ar pārspētu tikai valkājamo tehnoloģiju) 2016. gada fitnesa tendenci nosauca par ķermeņa svara treniņu. "Ķermeņa svara apmācībai tiek izmantots minimāls aprīkojums, padarot to pieejamāku. Šī tendence, kas neaprobežojas tikai ar atspiešanos un pievilkšanos, ļauj cilvēkiem ar fizisko sagatavotību" atgriezties pie pamatiem "," teikts ziņojumā.

Acīmredzot treniņu bez aprīkojuma diez vai var saukt par "trendu" (internetā teikts, ka modernā atspiešanās ir bijusi jau kopš senās Romas), taču šķiet, ka šie treniņi ir sasnieguši visu laiku augstāko punktu. Mēs paši esam lieli ķermeņa svara treniņu cienītāji, un, kā norāda ACSM, tā dara padariet vingrošanu pieejamāku tiem, kam nav iespējas katru gadu tērēt tūkstošiem naudu par abonementiem sporta zālē vai modes preču fitnesa nodarbībās. Lielākoties jūs varat trenēties ar svaru jebkurā vietā, un tas ir ātri un ērti, ja jums trūkst laika.

Taču ķermeņa svara treniņu plaukstošās popularitātes rezultātā daudziem tas ir licis atteikties no dalības sporta zālē un apšaubīt tradicionālo svaru zāļu nepieciešamību. Vai es nevaru vienkārši pietupties un pacelt savu ceļu uz labāku fizisko sagatavotību? varētu strīdēties. Daļēji atbilde ir jā.

"Esmu palīdzējis daudziem cilvēkiem kļūt stipriem, liesiem un zaudēt tonnu svara bez viena aprīkojuma," saka slavenību treneris un grāmatas autors Ādams Rosante. 30 sekunžu ķermenis. (Nozagt viņa HIIT treniņu, kas tonizē 30 sekundēs.) Tomēr, neraugoties uz viņa uzsvaru uz augstas intensitātes treniņiem bez aprīkojuma, "es absolūti mīlu smagus svarus un ļoti ticu, ka sievietēm vajadzētu pacelties," viņš saka un iesaka sajaukt smagos celšanas sesijas kopā ar ķermeņa svara treniņu.

Tas nav gluži revolucionārs: gandrīz jebkurš kvalificēts treneris jums pateiks, ka jebkuras labas treniņu programmas atslēga ir daudzveidība. Tomēr, ja paskatās uz fitnesa ainavu, bieži vien šķiet, ka visi atstāj hanteles putekļos.

"Labākais instruments, kas jums ir, ir jūsu ķermenis," saka trenere Kira Stokes, The Stoked Method radītāja. Stoksa ir milzīga ķermeņa svara vingrinājumu piekritēja, un viņas arsenālā ir simtiem unikālu kustību (piemēram, šīs 31 dēļu kustības!). Bet viņa tic tikai koncentrēšanās uz ķermeņa svaru ir negatīva. "Jūs kļūstat ierobežots, ko varat piedāvāt savam ķermenim," viņa saka.

Pirmkārt, atspiešanās un pievilkšanās prasa atbilstošu formu un spēku — vidusmēra indivīdam tie nav viegli, saka Stokss. "Jūs vēlaties, lai jūs varētu strādāt ar savu ķermeni visās kustības plaknēs, un dažreiz tas nav iespējams, ja neesat īpaši spēcīgs noteiktās ķermeņa zonās." Tieši šeit parādās svara treniņu nozīme.

Viņa apraksta hanteles gandrīz kā modifikācijas, sagatavojot jūs grūtākām lietām. "Es vienmēr saku saviem klientiem, ka mūsu darbs pie svara veido spēku, kas nepieciešams, lai jūs varētu pacelt un samazināt savu ķermeņa svaru."

Fakts, ka daudzi cilvēki ir apmulsuši, kad runa ir par tradicionālo svara treniņu ārpus studijas nodarbībām, pēc Stoksa domām, ir milzīga problēma. Patiesībā viņa izveidoja visu programmu ar nosaukumu Stoked MuscleUp, jo viņai šķita, ka cilvēki zaudē zināšanas par to, kā iekļaut gan svarus, gan kustības, lai patiešām izaicinātu savu ķermeni, viņa skaidro. (Izmēģiniet Stoksa 30 dienu roku izaicinājumu, kas apvieno ķermeņa svaru un hanteles kustību kopā.)

"Es jutu, ka nozarē ir plaisa, jo ar HIIT treniņiem un ķermeņa svara treniņiem un visiem šiem treniņiem mājās esam gājuši virsū, un es esmu milzīgs to aizstāvis," viņa skaidro. "Bet jums ir jāzina arī celšanas pamati." (Šeit ir 8 iemesli, kāpēc jums vajadzētu pacelt lielākus svarus.)

Fitness kopumā ir attālinājies no tā, uzsverot populāro frāzi "vilciena kustība pār muskuļiem", viņa saka. "Bet es uzskatu, ka jums ir jātrenē muskuļi, lai trenētu kustību."

Vienkārši sakot, tāpat kā lielākajā daļā lietu dzīvē, līdzsvaram ir izšķiroša nozīme. "Acīmredzot treniņi ar ķermeņa svaru ir labāki par neko, bet es neiesakām to darīt tikai tā," saka Džoels Mārtins, Ph.D., Džordža Meisona universitātes kinezioloģijas docents. "Lai izmantotu visas priekšrocības, jums ir jāpaceļ arī daži smagāki svari."

Pastāv arī risks sasist plato. "Neatkarīgi no tā, ko jūs darāt, ja jūs vienmēr veicat vienu un to pašu treniņu, jūsu ķermenis pielāgosies un tas nebūs pietiekami stimulējošs, lai izraisītu izmaiņas jūsu muskuļos vai ķermeņa sastāvā," saka Martins. (Apskatiet šīs plato pārvarēšanas stratēģijas, lai sporta zālē redzētu rezultātus!)

Nemaz nerunājot, jūs faktiski varat zaudēt spēks, ja koncentrējaties tikai uz ķermeņa svaru, atkarībā no jūsu pašreizējā fitnesa līmeņa.Lai gan daudzi cilvēki sākotnēji var uzlaboties un iegūt spēku no treniņiem ar ķermeņa svaru, tiem, kuri jau var veikt, teiksim, 30 atspiešanos, koncentrējoties tikai uz ķermeņa svara treniņu, spēks samazināsies, skaidro Martins.

"Tas ir kļuvis nepopulārs, ja mani redz trenažieru zālē veicam bicep cirtas. Man nav kauna. Es varu biceps cirtoties, līdz esmu zilā sejā. Un es varu arī veikt komodo pūķi pāri grīdai," stāsta Stokss. "Un tas ir no spēka, ko būvēju no svaru celšanas."

Secinājums: Ja esat atteicies no tradicionālajiem svara treniņiem par labu mājas treniņiem ar ķermeņa svaru, iespējams, vēlēsities apsvērt iespēju atkārtoti iepazīties ar šo brīvo svaru plauktu. "Tā ir prāta maiņa, kurai jānotiek," saka Stokss. "Cilvēkiem nav jākaunas ieiet un paķert hanteles."

Pārskats par