Šī 75 gadus vecā Fitfluencers atklāja savu triku, kā padarīt trenažieru zāles efektīvākus mājās

Saturs

• Pārskats par

Paskatieties uz Joan MacDonald's Instagram un kļūst diezgan acīmredzams, ka 75 gadus vecajai fitnesa ikonai patīk laba svara treniņa sesija. Sākot no drošības joslas pietupieniem līdz hantelēm, MacDonald's fitnesa ceļojumā ir ietvertas šķietami visas svērtās treniņu kustības grāmatās. Bet MacDonaldam ir arī stratēģija, kā iekļauties efektīvā un izaicinošā treniņā, kad viņai nav piekļuves mašīnām, un viņa ir kopīga viņas filozofija ar saviem sekotājiem. (Saistīts: šis 74 gadus vecais fitnesa fanātiķis neatbilst cerībām visos līmeņos)

Jaunā Instagram ierakstā fitfluencer (pazīstams arī kā @trainwithjoan) kopīgoja divus videoklipus, kuros viņa redz rindas - vingrinājumu, kas galvenokārt vērsts uz lielajiem muguras muskuļiem (piemēram, latiem un romboīdiem), vienlaikus sitot arī uz pleciem, bicepsiem un tricepsiem. Pirmajā videoklipā MacDonald veic vingrinājumu uz rindas mašīnas, kas tiek atbalstīta uz krūtīm-šī iespēja vidusmēra cilvēkam mājās, visticamāk, nebūtu pieejama. Otrajā klipā MacDonald izpilda vingrinājumu, kas ir vairāk piemērots mājām. Šoreiz viņa apsēžas uz zemes, turoties abos ap kājām apvilktās pretestības joslas galos, un atvelk joslu atpakaļ, lai izpildītu rindas. (Saistīts: skatieties 74 gadus veco Džoanu Makdonaldu, kurš pacēla 175 mārciņas un sasniedz jaunu personīgo rekordu)

Savā parakstā Makdonalds paskaidro, ka rindu veikšana ar savu vidējā līmeņa cilpas pretestības joslu joprojām ir "grūta" un ka viņa parasti pielāgos savu atkārtojumu shēmu, kad izmanto joslu pretestībai, nevis svaru slodzei. (FYI - jūs varētu arī izmantot vienu garāku joslu ar diviem galiem, piemēram, TheraBand, un sajust to pašu apdegumu.)

"Galvenais, lai mājas treniņi būtu efektīvi, ir pārliecināties, ka veicat tik daudz atkārtojumu, cik nepieciešams, lai patiešām izsmeltu muskuļus," raksta Makdonalds. "Es varētu veikt tikai 10 atkārtojumus sporta zālē ar lielu svaru, bet ar lentēm un ierobežotām hantelēm es varētu veikt 16 vai 20 atkārtojumus. Būtībā es izdarīšu tik daudz atkārtojumu, cik nepieciešams, lai iegūtu labu apdegumu." (Saistīts: pretestības joslu priekšrocības liks jums pārdomāt, vai jums pat ir vajadzīgi svari)

Un viņas stratēģija tiek pārbaudīta. Jā, liela svara izmantošana mazam atkārtojumu skaitam ir ideāli piemērota muskuļu masas un jaudas palielināšanai. Bet tā ir iespējams veidot muskuļu spēku un izturība tikai ar vieglu pretestību vai ķermeņa svaru. Nepieciešama nepārtraukta muskuļu izaicināšana, taču pieaugoša svara pievienošana nav vienīgais veids, kā to izdarīt. Ja izmantojat vieglāku svaru vai vispār neko, varat palielināt veikto atkārtojumu skaitu un/vai samazināt atpūtu starp komplektiem, lai sasniegtu līdzīgus rezultātus kā sporta zālē ar lielu aprīkojumu. Makdonalds norādīja, ka viņa veiks tik daudz atkārtojumu, cik nepieciešams, līdz jutīsies „labi apdegusi”, kas atbilst populārajam treniņu noteikumam: ja jums nešķiet, ka pēdējie atkārtojumi ir grūti, ir pienācis laiks palielināt atkārtojumu skaitu vai palielināt svaru.

Smagu lietu pārvietošana sporta zālē var justies lieliski un, bez šaubām, var palīdzēt sasniegt daudzus fitnesa mērķus. Bet, kā pierāda MacDonalds, arī mājās ir iespējams iekļauties izaicinošā treniņā, izmantojot vienkāršus un mazus rīkus.

Pārskats par