Kā pretoties pārtikas tieksmei — un kad ir pareizi piekāpties

Saturs

• Kā apturēt alkas pēc pārtikas
• Vecs attaisnojums: "Ja es tagad atņemšu sevi, es vēlāk ēdu vairāk."
• Vecais attaisnojums: "Es esmu pelnījis cienastu pēc tādas dienas, kāda man bija."
• Vecais attaisnojums: "Tas ir īpašs gadījums."
• Vecs attaisnojums: "Man jāieklausās savā ķermenī, un tas vēlas saldējumu."
• Vecais attaisnojums: "Man pēdējā laikā ir bijis ļoti labi."
• Vecs attaisnojums: "Ja viņi var apēst brūngalda sauļošanos, es arī varu."
• Pārskats par

Mēs visi esam bijuši tur: Jūs sākat savu brīvdienu ar veselīgām brokastīm ar grieķu jogurtu, augļiem, mandelēm un pārliecību, ka visu dienu ēdīsit veselīgi. Pusdienas ir grilētas zivis un salāti, un jums liekas, ka esat gatavs risināt J.Lo tīrīšanu bez cukura un bez ogļhidrātiem. Bet tad iestājas pēcpusdienas lejupslīde un jūs saprotat, ka visu dienu esat labi paēduši, ko īsti var darīt neliela saujiņa M & M? Vakariņās jūs esat satriekts un nolaižat pus klaipu franču maizes, kamēr tiek gatavoti spageti. Pirms gulētiešanas jūs atrodaties televizora priekšā ar puslitru saldējuma, nevis agri sitiet maisu. Kad jūs beidzot pārāk vēlu un pārāk noguruši iekrītat gultā, jūs nolemjat rīt darīt labāk. Saputo, noskalo, atkārto.

Jūs neesat traks, ja jūtat, ka jums ir iekšēja cīņa par to, vai jums vajadzētu vai nevajadzētu iekļūt ārkārtas Oreo atlicienā. "Mēs esam visradošākie, kad cenšamies attaisnot padošanos," saka Deivids Kolberts, M.D., līdzautors. Vidusskolas atkalapvienošanās diēta.

Un alkas, šķiet, dienas gaitā kļūst spēcīgākas. Saskaņā ar aptauju, ko veica šobrīd vairs nederīgā Massive Health (ikdienas pārtikas patēriņa uzskaites lietotne), cilvēkiem visā pasaulē ir grūti saprast, kā pretoties kārei pēc pārtikas-it īpaši, ja saule noriet. (Jaunam pētījumam ir spriedums: vai tas tiešām ir ka slikti ēst vēlu vakarā?)

"Ir kopumā par 1,7 procentiem samazinājums par veselīgas pārtikas produktiem par katru diennakts stundu, kas paiet pēc brokastīm," saka Massive Health dibinātāja Aza Raskina. "Tas ir tikpat patiess gan Tokijā, gan Sanfrancisko, gan Sanpaulu. Tas mums māca kaut ko fundamentālu par to, kā cilvēki pieņem lēmumus par pārtiku — un lēmumiem kopumā."

Par laimi, tagad zinātnieki vairāk nekā jebkad zina par mūsu pārliecināšanas spēju izmantošanu labā, nevis ļaunajā jebkurā diennakts stundā. Lūk, kā pretoties pārtikai, kas nav tik lieliska jūsu veselības mērķiem. (Bet pirms dodaties tālāk, izlasiet: Kāpēc mums jāpārtrauc domāt par pārtiku kā “labu” un “sliktu”)

Kā apturēt alkas pēc pārtikas

Izmēģiniet šīs sešas stratēģijas, lai pārveidotu savu domāšanas veidu, veidotu veselīgākus ieradumus un uzzinātu, kā pretoties tieksmei pēc ēdiena, neliedzot sevi.

Vecs attaisnojums: "Ja es tagad atņemšu sevi, es vēlāk ēdu vairāk."

Jaunā mantra: "Es izdaru izvēli, nevis upuri."

Mums ir tendence vēlēties to, ko nevaram iegūt. Bet, kad runa ir par tieksmi, tad, ja nesaņemat to, ko vēlaties, tas var mazināt jūsu vēlmi. "Pētījumi liecina, ka mēs alkstam pēc tā, ko ēdam," saka Stefanija Midlberga, dietoloģe Ņujorkā. "Tātad, ja jūs ēdat sev izdevīgus ēdienus, jūs sāksit vēlēties tos cepumu un kūku vietā." Galvenais ir piesaistīt savu prātu, kad izdomājat, kā pretoties kārei pēc pārtikas, līdz jūsu ķermenis var pārņemt varu. (Saistīts: Kā viena sieviete beidzot ierobežoja savu alkas pēc cukura)

Kā pretoties pārtikas alkas stratēģijai: Pārveidojiet stāstu. "Atņemt sevi nozīmē pretoties, un pretoties ir grūti. No otras puses, izvēle, vai kaut ko ēst, dod spēku," saka Mišela Meja, M.D., grāmatas autore. Ēd to, ko mīli, mīli to, ko ēd. Tāpēc tā vietā, lai mēģinātu apzināties, kā apturēt tieksmi pēc ēdiena, novietojiet tos uz leju, līdz esat iederējies treniņā vai pabeidzat vakariņas. "Tādā veidā jūs varat ļauties, bet savā laikā un ar saviem noteikumiem," saka Kerija Gansa, R.D., grāmatas autore. Mazo izmaiņu diēta.

Taktika var arī palīdzēt jums ēst mazāk: pētījumi ir atklājuši, ka cilvēki, kuriem lika atlikt šokolādes ēšanu, patērēja mazāk nekā tie, kuriem lika to nekavējoties ēst. Pētnieki uzskata, ka, gaidot ļaušanos, jūs, iespējams, esat mazāk impulsīvs un vairāk pārdomāts, gatavs izbaudīt. (P.S. Lūk, ko zinātne saka par to, cik daudz krāpniecisku ēdienu jums vajadzētu ēst nedēļā.)

Vecais attaisnojums: "Es esmu pelnījis cienastu pēc tādas dienas, kāda man bija."

Jaunā mantra: "Es esmu pelnījis laipnību, nevis kalorijas."

Protams, tieksmes apmierināšana var dot jums ātru baudas hormona dopamīna iedarbību (un, ja jūs to darāt ar ogļhidrātiem, arī nomierinošu serotonīnu). Taču pētījumi rāda, ka šokolādes mierinošais efekts ilgst tikai trīs minūtes. Un, tiklīdz ir sasniegts augstākais rādītājs, jūs pārdzīvojat tādas pašas neapmierinātības kā iepriekš. (Labas ziņas: saskaņā ar jaunu pētījumu tumšā šokolāde var cīnīties pret klepu!)

Kā pretoties pārtikas alkas stratēģijai: Vārdu sakot, kas liek jums justies draņķīgi. Lai gan emocionālā ēšana var pasliktināt jūsu problēmas, palielinot bikšu izmēru, "problēmu noteikšana ir pirmais solis, lai tās atrisinātu", saka Žans Fains, psihoterapeits un grāmatas autore. Pašlīdzjūtības diēta. Atvēliet dažas minūtes, lai e -pastā uzrakstītu par problēmu, pēc tam izlasiet uzrakstīto un izdzēsiet melnrakstu. Pētījumi saka, ka, praktiski izmetot savas bēdas, ir vieglāk tos atlaist reālajā dzīvē.

Ja jūs joprojām nevarat pārtraukt domāt par to, kas noticis nepareizi, dariet kaut ko nomierinošu, kas neietver kaloriju patēriņu, piemēram, pastaigājieties. Vai pieķerties mājdzīvniekam vai mīļotajam, kas ir pārbaudīts veids, kā samazināt stresa hormonu līmeni un radīt patīkamu ķīmisko oksitocīna pieplūdumu. (Vai pat vienkārši padomājiet par viņiem — arī tas darbojas!) Lai ko jūs darītu, neaizraujieties ar pagātni: Veikforestas universitātes pētījums atklāja, ka diētas ievērotāji, kuri sevi nepārspēja par neveiksmēm, ēda mazāk. konfektes nekā tie, kas bija paškritiski. (Saistīts: vai jums patiešām vajadzētu ienīst apstrādātus pārtikas produktus?)

Vecais attaisnojums: "Tas ir īpašs gadījums."

Jaunā mantra: "Īpašs nenozīmē pildījumu."

"Būtu traki palaist garām savu dzimšanas dienas kūkas gabalu," saka Gans. Bet tas nenozīmē, ka jums ir jāēd milzīga šķēle vai divas.

Stratēģija, kā pretoties pārtikas tieksmei: Apmierinātība, ko saņemat no viena ēdiena, bieži vien samazinās ar katru kodienu, un pētījumi rāda, ka mazas porcijas var būt tikpat apmierinošas kā lielas. Tātad, ja situācija ir pelnījusi kalorijām bagātu cienastu, mēģiniet apēst tikai dažas dakšiņas un veltiet tām visu savu uzmanību: koncentrējoties uz to, ko ēdat, vēlāk varēsit patērēt mazāk kaloriju. (Šī ir visa ideja, kāpēc apzināta ēšana palīdz jums saprast, kā apturēt vēlmi pēc pārtikas.)

Un atcerieties, ka jums būs daudz jautrāk, ja jutīsities piesātināts, nevis piebāzts. "Jūs vēlaties pilnībā izjust notiekošo, un, atrodoties pārtikas komā, tas ir grūti," saka Fain.

Vecs attaisnojums: "Man jāieklausās savā ķermenī, un tas vēlas saldējumu."

Jaunā mantra: "Tas, ko es vēlos, ne vienmēr ir tas, kas man vajadzīgs."

Padomājiet par savu ķermeni tā, it kā tas būtu bērnu monitors: jums tam jāpievērš īpaša uzmanība, taču jums nav jāpārtrauc tas, ko darāt katru reizi, kad tas dārdo. "Kaut arī izsalkums ir jūsu ķermenis, kas jums saka, ka jums ir jāēd, alkas ir ieteikums, nevis pavēle," saka Sjūzena Albersa, Klīvlendas klīnikas psiholoģe un grāmatas autore. Ēd.Q.

Kā pretoties pārtikas alkas stratēģijai: Sāciet, nosakot, vai tiešām esat izsalcis. Papildus tādiem acīmredzamiem simptomiem kā nogurums un aizkaitināmība, izvēlība ir arī labs apetītes rādītājs. Jo mazāk jums rūp noteikta ēdiena ēšana un jo vairāk jūs vienkārši vēlaties kaut ko apēst, jo lielāka ir iespēja, ka jums nav tikai vēlmes.

Ja tā ir tikai vēlme (piemēram, jūs nogalinātos pēc cepuma, bet varētu viegli nodot ābolu), pagatavojiet sev tasi jasmīna zaļās tējas un ieelpojiet to, pirms iemalkojat. Jaunākajos pētījumos sievietes, kas sajutušas jasmīna smaržu, spēja ievērojami samazināt alkas pēc šokolādes. Vai arī izmantojiet savu iztēli: Citi pētījumi ir parādījuši, ka, vizualizējot sevi, ēdot savu iecienītāko ēdienu, var nomākt jūsu vēlmi pēc tā, maldinot smadzenes domāt, ka esat jau izbaudījis.

Vecais attaisnojums: "Man pēdējā laikā ir bijis ļoti labi."

Jaunā mantra: "Pēdējā laikā es jūtos ļoti labi, un es vēlos, lai tas tā arī paliktu."

"Ja jūs izmantojat ēdienu kā balvu, jūs riskējat sabotēt savu motivāciju, signalizējot sev, ka esat sasniedzis mērķa punktu; jūs saņēmāt medaļu, tāpēc sacensības ir beigušās," saka Albers. "Tas var būt atklāts aicinājums atgriezties pie neveselīgas uzvedības." (BTW, tas, kā jūs atalgojat sevi par treniņu, lielā mērā ietekmē jūsu motivāciju.)

Kā pretoties pārtikas alkas stratēģijai: Tā vietā, lai apbalvotu sevi par labi padarītu darbu, koncentrējieties uz to, kā veselīga ēšana jau ir atmaksājusies (pazīstamas arī kā uzvaras bez mēroga). Vai jums ir vairāk enerģijas? Vai jūsu drēbes der labāk? Pēc tam veltiet laiku, lai ļautu emocijām, kas nāk ar šo labumu, iegrimt iekšā. Kāpēc? Tādā pašā veidā jūs varat kļūt atkarīgi no endorfīniem, kurus jūsu ķermenis atbrīvo, kad sākat svīst, "jūs varat aizrauties ar lepnuma vai progresa sajūtu, kas liek jums turpināt veselīgu ceļu," saka Dr Colbert .

Vecs attaisnojums: "Ja viņi var apēst brūngalda sauļošanos, es arī varu."

Jaunā mantra: "Man vajag ēst to, kas man ir piemērots."

Ikvienam ir tievs draugs vai kolēģis, kurš, šķiet, pārtiek no neveselīgas pārtikas un daudz. Un, tā kā pētījumi ir atklājuši, ka sievietes mēdz ēst vairāk, kad viņas ir kopā, jūs, iespējams, vēlaties to, ko viņa ēd ikreiz, kad jūs abi ejat pusdienās. (Saistīts: Kā ēst veselīgi, ēdot)

"Citu cilvēku atdarināšana vai" sociālā modelēšana "ir veids, kā mēs mācāmies orientēties pasaulē gandrīz no dzimšanas brīža, un to ir grūti atmest," saka Sonali Sharma, M.D., psihiatrs Ņujorkā. Taču, lai arī cik vilinoši būtu iedomāties, ka tavs draugs ir atklājis kaut kādu piekto dimensiju diētas ievērotājiem, viss, kas ar viņu notiek, visticamāk, nav iztulkots. "Varbūt viņai ir ātra vielmaiņa vai viņa katru dienu pavada stundas sporta zālē," skaidro Dr Sharma.

Kā pretoties pārtikas alkas stratēģijai: Veselīga parauga iegūšanai var būt liela nozīme, lai palīdzētu jums ievērot diētu un vingrinājumu plānu. Tāpēc padomājiet par kādu, neatkarīgi no tā, vai tā ir slavenība vai draugs, pēc kura ēšanas paradumiem jūs tiecaties. (Izlaidiet tievu aktrisi, kas iztiek tikai ar diētisko soda, un tā vietā izvēlieties sievieti, kura ir apliecinājusi savu mīlestību pret picu, bet aprobežojas ar divām šķēlītēm.) Tad, nevis sakrītot ar Debesu augstā metabolisma koduma kodumu, padomājiet, Ko darītu mana veselības varone (teiksim, šīs niknās mātītes, kuras atpazīst Nike)? un attiecīgi rīkoties.

Pārskats par