Pamodini vēderplēvi ar šo 10 minūšu galveno treniņu no Ketijas Dunlopas

Saturs

• Sānu tilts
• Pavediet diegu Adatai
• Leju suņu zvaigzne
• Kāju Dip Crunch
• Gūžas iegremdēšana
• Rainbow Twist
• Pārskats par

Vingrinājumi nenozīmē apņemšanos veikt ilgstošu treniņu. Neliela dienas pārtraukuma izmantošana, lai pārvietotos, var sniegt jums ļoti nepieciešamo stimulu. Un jāatzīst, ka bieži vien tas ir vienīgais veids, kā to vispār var ievietot.

Keitija Dunlop, sertificēta trenere un Love Sweat Fitness radītāja, pēdējā laikā ir iekļāvusies daudzos šajos mini treniņos, tāpēc viņa izstrādāja šo galveno treniņu ikvienam, kas meklē īsu treniņu. "Šis treniņš ir lieliski piemērots ikvienam, kurš meklē ātru, jautru un īpaši efektīvu treniņu mājās," saka Dunlop. "Pēdējā laikā esmu bieži pievienojis tādus ātrus papildu treniņus kā šis, lai palīdzētu man iegūt enerģijas uzliesmojumu dienas vidū vai tad, kad man vienkārši nepieciešams atpūsties no dīvāna un datora." Protams, ja jūs ir ja ir noskaņojums ilgākai sesijai, jūs vienmēr varat to turpināt līdz cita treniņa beigām. (Saistīts: Intensīvais vēdera treniņš, kuru jūs tik tikko izdzīvosit)

Ja pēdējā laikā esat pavadījis vairāk laika mājās, vēl jo vairāk ir jāiekļauj pamatdarbs "Mūsu kodols vienmēr ir tik svarīgs, bet tagad vairāk nekā jebkad agrāk," viņa saka. "Kamēr mēs strādājam mājās uz dīvāniem, uz grīdas un citādi neparastās vietās, parasti cieš mūsu stāja.Šis treniņš ir par tiem abs un palīdzēs jums veidot liesus muskuļus, sadedzināt taukus un uzlabot stāju. "(Saistīts: 6 dēļu vingrinājumi stipram vēderam)

Pēc tam izvelciet paklājiņu un nometiet uz grīdas šim Dunlop treniņam, kas iedegs visu jūsu kodolu 10 minūtēs vai ātrāk.

Kā tas strādā: Pabeigt katru vingrinājumu norādītajam atkārtojumu skaitam.

Jums būs nepieciešams: Nada.

Sānu tilts

A. Sāciet ar modificētu kreisās puses dēli ar kreiso roku un labo apakšstilbu, kas balstās uz grīdas, un labo roku izstiepj virs galvas.

B. Salieciet labo ceļgalu, saspiežot labo elkoni, lai tas atbilstu labajam ceļgalam.

C. Izstiepiet labo roku un labo kāju, lai atgrieztos pie modificētā dēļa. Iemērciet gurnus uz grīdas un dublējiet, lai atgrieztos sākumā.

Veiciet 15 atkārtojumus. Pārslēgt malas; Atkārtojiet.

Pavediet diegu Adatai

A. Sāciet ar augstu kreisās puses dēli ar labo kāju kreisās pēdas priekšā. Pavediet labo roku zem kreisās puses korpusa.

B. Atskrūvējiet uz priekšu, lai atgrieztos un sāktu.

Veiciet 15 atkārtojumus. Pārslēgt malas; Atkārtojiet.

Leju suņu zvaigzne

A. Sāciet ar trīs kāju lejup vērstu suņa stāvokli, kreiso kāju izstiepjot pret griestiem. Salieciet kreiso ceļgalu un velciet to zem ķermeņa un pāri ķermenim, pārvietojot svaru uz priekšu augstā dēļā.

B. Pilnībā izstiepiet kreiso kāju tā, lai pēda sasniegtu labo pusi.

C. Atskrūvējiet, noliecot gurnus atpakaļ, saliekot, pēc tam izstiepjot kreiso kāju trīskājainā lejupvērstā sunī, lai atgrieztos sākumā.

Veiciet 15 atkārtojumus. Pārslēgt malas; Atkārtojiet.

Kāju Dip Crunch

A. Apgulieties uz muguras, izstiepjot rokas uz katru pusi “T” formā, kājas saliektas 90 grādu galda stāvoklī. Cieši ievelciet abs un nospiediet grumbu grīdā, vienlaikus uzmanīgi nolaižot kājas pret grīdu pa kreisi. Dodieties tikai pēc iespējas tālāk, nenokrītot uz sāniem.

B. Nospiediet kājas atpakaļ uz augšu pret griestiem. Atkārtojiet pa labi.

C. Turot ceļus saliektus 90 grādu leņķī un sasprindzinātus abs, nolaidiet papēžus, lai pieskartos grīdai, pēc tam paceliet kājas galda pozīcijā, lai atgrieztos un sāktu.

Veiciet 15 atkārtojumus.

Gūžas iegremdēšana

A. Sāciet ar zemu dēli. Pagrieziet gurnus pa labi, iegremdējot tos apmēram trīs collas no grīdas, pēc tam pagrieziet tos pa kreisi un iegremdējiet.

Veiciet 15 atkārtojumus.

Rainbow Twist

A. Sēdiet uz grīdas, ceļgalus un gurnus saliekot 90 grādos, paceltas kājas un apakšstilbus paralēli grīdai. Rokām jābūt izstieptām virs galvas. Noliecieties atpakaļ, lai rumpis ar grīdu būtu 45 grādu leņķī.

B. Izmantojiet abs, lai, cik vien iespējams, pagrieztu rumpi iekšā un pa kreisi, ļaujot rokām nolaisties pret grīdu. Apgrieziet kustību un atgriezieties sākuma stāvoklī, lai pagrieztu pretējā virzienā.

Veiciet 15 atkārtojumus.

Pārskats par