Kayla Itsines 28 minūšu kopējais ķermeņa spēka treniņš

Saturs

• 1. ķēde
• Pietupieties un nospiediet
• Negatīvs push-up
• X kalnu alpīnisti
• Džeknazis ar taisnām kājām
• 2. ķēde
• Stienis atpakaļgaitā
• Vertikālā rinda
• X Plank
• Abs velosipēds ar vienu kāju
• Pārskats par

Kayla Itsines Bikini ķermeņa ceļveža skaistums (un citi līdzīgi plāni, kas vērsti uz plometriju un uz ķermeņa svaru) ir tas, ka tos var izdarīt burtiski jebkurā vietā. Taču trūka viena svarīga elementa: ko darīt, ja atrodaties sporta zālē un patiešām vēlaties izmantot aprīkojumu vai savā ikdienas darbā iekļaut svara treniņu. (Un nebaidieties izvēlēties kaut ko smagu, ja vēlaties ātri redzēt rezultātus.) Tāpēc Keila nolēma izveidot jaunu uz svaru balstītu programmu BBG Stronger savā SWEAT lietotnē, kurā ir iekļautas mašīnas (piemēram, kāju prese un kabeļi) un svari. 28 minūšu augstas intensitātes shēmas izmanto pretestības, spēka un muskuļu veidošanas vingrinājumu kombināciju un ir piemērotas gan iesācējiem, gan pieredzējušiem sporta zāles apmeklētājiem.

Tāpēc, lai sniegtu jums garšu viņas jaunajai programmai, mēs lūdzām viņu izveidot oriģinālu visa ķermeņa 28 minūšu treniņu, ko iedvesmojusi viņas BBG Stronger programma, iekļaujot stieni, tējkannu un hanteli. (Tālāk apskatiet Keilas piecu kustību roku un abs ķēdi.)

Kā tas strādā: Sāciet, iestatot taimeri uz septiņām minūtēm un mēģiniet pabeigt 1. shēmas vingrinājumus tik reižu, cik vien iespējams, pirms taimeris izslēdzas. Kad esat pabeidzis, paņemiet 30 līdz 60 sekunžu pārtraukumu. Atiestatiet taimeri uz septiņām minūtēm un pabeidziet 2. ķēdi pēc iespējas vairāk reižu, līdz taimeris nodziest. Atkārtojiet 1. un 2. shēmu ar starpbrīžiem piešķirto atpūtu, lai veiktu pilnu 28 minūšu treniņu. (Lai gan jūsu mērķis ir pabeigt katru vingrinājumu pēc iespējas ātrāk, atcerieties uzturēt pareizu formu.)

1. ķēde

Pietupieties un nospiediet

A. Turiet stieni ar plaukstām, kas vērstas prom no ķermeņa, un abas kājas novietojiet uz grīdas nedaudz platāk par plecu platumu. Pavelciet stieni uz priekšu un uz augšu krūtīs. Šī ir sākuma pozīcija.

B. Skatoties taisni uz priekšu, salieciet gurnus un ceļus, nodrošinot, ka ceļi paliek vienā līnijā ar pirkstiem. Turpiniet saliekt ceļus, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Nodrošiniet, lai mugura pret gurniem būtu 45-90 grādu leņķī.

C. Spiediet caur papēžiem un izstiepiet ceļus, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, vienlaikus izmantojot arī plecu un roku muskuļus, lai izstieptu elkoņus un piespiestu stieni tieši virs galvas. Rokām jābūt vienā līnijā ar ausīm abās galvas pusēs.

D. Salieciet elkoņus, lai nolaistu stieni sākuma stāvoklī.

Veiciet 12 atkārtojumus.

Negatīvs push-up

A. Novietojiet abas rokas uz grīdas nedaudz platāk nekā plecu platumā un novietojiet abas kājas kopā aiz sevis, balstoties uz pēdu bumbiņām. Šī ir sākuma pozīcija.

B. Ņemot pilnas 3 sekundes, salieciet elkoņus un nolieciet rumpi pret grīdu, līdz rokas veido divus 90 grādu leņķus, nodrošinot, ka saglabājat taisnu muguru un stabilizējaties caur vēderu.

C. Paņemot 1 sekundi, izspiediet caur krūtīm un izstiepiet rokas, lai paceltu ķermeni atpakaļ sākuma stāvoklī.

Veiciet 10 atkārtojumus.

X kalnu alpīnisti

A. Novietojiet abas rokas uz grīdas plecu platumā un abas kājas kopā aiz jums, balstoties uz kāju bumbiņām. Šī ir sākuma pozīcija.

B. Turot kreiso kāju uz grīdas, salieciet labo ceļgalu un novietojiet to krūtīs un pret kreiso elkoni. Izstiepiet labo kāju un atgriezieties sākuma stāvoklī. Tad, turot labo kāju uz grīdas, salieciet kreiso ceļgalu un novietojiet to krūtīs un pret labo elkoni. Izstiepiet kreiso kāju un atgriezieties sākuma stāvoklī.

C. Turpiniet pārmaiņus pa labi un pa kreisi. Pakāpeniski palieliniet ātrumu, nodrošinot, ka kustīgā kāja nepieskaras grīdai.

Veiciet 40 atkārtojumus (20 katrā pusē).

Džeknazis ar taisnām kājām

A. Apgulieties uz muguras, abas rokas izstiepjot virs galvas, ar abām rokām turiet vienu hanteli. Iesaistiet vēdera muskuļus, pievelkot nabu mugurkaula virzienā.

B. Turot pēdas kopā, paceliet kājas no grīdas, lai tās veidotu 90 grādu leņķi ar gurniem. Tajā pašā laikā paceliet hanteli uz kājām, lēnām paceliet galvu, lāpstiņas un rumpi no grīdas.

C. Īsi noturiet šo pozīciju un pēc tam lēnām nolaidiet kājas un rokas, līdz tās abas atrodas tikai nedaudz no grīdas.

Veiciet 15 atkārtojumus.

2. ķēde

Stienis atpakaļgaitā

A. Droši novietojiet stieni uz pleciem aiz galvas un abas kājas novietojiet uz grīdas nedaudz platāk par plecu platumu.

B. Ar labo kāju uzmanīgi veiciet lielu soli atpakaļ. Stādot pēdu uz grīdas, salieciet abus ceļus par 90 grādiem, nodrošinot, ka svars tiek vienmērīgi sadalīts starp abām kājām. Ja tas tiek izdarīts pareizi, priekšējam ceļgalam jābūt saskaņotam ar potīti, bet aizmugurējam ceļgalam jāatrodas tieši no grīdas.

C. Izstiepiet abus ceļus un ar labo kāju dodieties uz priekšu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

D. Atkārtojiet pretējā pusē, ieejot rezerves izklupienā ar kreiso kāju. Turpiniet mainīt malas.

Veiciet 20 atkārtojumus (10 katrā pusē)

Vertikālā rinda

A. Turiet tējkannu ar abām rokām ar plaukstām uz leju un abas kājas novietojiet uz grīdas nedaudz platāk par plecu platumu. Ar izstieptām rokām turiet tējkannu tieši ķermeņa priekšā. Šī ir sākuma pozīcija.

B. Izmantojot plecu un roku muskuļus, salieciet elkoņus uz āru un uz augšu, lai paceltu tējkannu līdz krūtīm. Izvairieties no plecu "raustīšanas", velkot lāpstiņas uz leju un atpakaļ. Izstiepiet elkoņus, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Veiciet 12 atkārtojumus.

X Plank

A. Novietojiet abas rokas uz grīdas nedaudz platāk par plecu platumu un abas kājas kopā aiz jums, balstoties uz kāju bumbiņām. Šī ir sākuma pozīcija.

B. Saglabājot taisnu muguru un stabilizējoties caur vēderu, atlaidiet labo roku un kreiso kāju un salieciet tās tieši zem rumpja. Atgriezieties sākuma stāvoklī.

C. Atkārtojiet, izmantojot kreiso roku un labo kāju. Noteikto laiku turpiniet pārmaiņus pa labi un pa kreisi.

Veiciet 20 atkārtojumus (10 katrā pusē).

Abs velosipēds ar vienu kāju

A. Nogulieties uz muguras uz jogas paklāja ar kājām, kas izstieptas jūsu priekšā. Salieciet elkoņus, lai novietotu rokas aiz galvas. Viegli paceliet abas kājas, galvu un plecu lāpstiņas no grīdas. Šī ir sākuma pozīcija.

B. Salieciet labo kāju, lai celis nonāktu krūtīs. Izstiepiet labo kāju, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Pabeidziet pusi no norādītā atkārtojumu skaita vienā pusē un pēc tam pabeidziet atlikušos atkārtojumus otrā pusē. (Kad esat satvēris šo kustību, apvienojiet ķermeņa augšdaļu. To var panākt, saskaroties ar ceļgalu ar pretējo. elkonis. Piemēram, ievelkot labo ceļgalu krūtīs, pagrieziet ķermeņa augšdaļu uz labo pusi, lai tā saskartos ar kreiso elkoni.)

Veiciet 24 atkārtojumus (12 katrā pusē).

Pārskats par