Kas ir tauku badošanās un vai tas jums ir labs?

Saturs

• Kas ir tauku badošanās?
• Kā tas palīdz jums sadedzināt taukus?
• Vai tauku badošanās ir veselīga?
• Ko jūs varat ēst ātri uz taukiem?
• Ēdami ēdieni
• Pārtika, no kuras jāizvairās
• Kam ātri jādara tauki?
• Blakusparādības un riski
• Apakšējā līnija

Tauku badošanās ir diētas paņēmiens, ko izmanto cilvēki, kuri vēlas panākt ātru tauku zaudēšanu.

Tas darbojas, paaugstinot molekulu līmeni, ko sauc par ketoniem, un piespiežot ķermeni ketozei, imitējot badošanās bioloģisko iedarbību.

Cilvēki, kuri lieto tauku badošanos, apgalvo, ka tas ir noderīgi, lai izjauktu svara zaudēšanas plato, atgrieztos ketozē pēc krāpšanās dienas un ātri zaudētu dažas mārciņas bez bada vai alkas.

Tomēr jums var rasties jautājums, vai šī tehnika ir veselīga.

Šajā rakstā ir izpētīts, kas ir tauku badošanās un vai tas ir labs jūsu veselībai.

Kas ir tauku badošanās?

Ātri tauki ir ar zemu tauku saturu un zemu kaloriju diētu, kas parasti ilgst 2–5 dienas.

Šajā laikā dienā ieteicams ēst 1000–1200 kalorijas, no kurām 80–90% vajadzētu būt taukiem.

Lai arī šī pieeja nav tehniski ātra, šī pieeja imitē atturēšanās no pārtikas bioloģisko iedarbību, nonākot jūsu ķermenī ketozes bioloģiskajā stāvoklī (1).

Ketozes gadījumā jūsu ķermenis kā galveno enerģijas avotu izmanto taukus, nevis ogļhidrātus. Šī procesa laikā jūsu aknas sadala taukskābes molekulās, kuras sauc par ketoniem un kuras var izmantot, lai uzkurinātu ķermeni (2).

Ketoze rodas laikā, kad nav pieejama glikoze, kas ir jūsu ķermeņa galvenais enerģijas avots, piemēram, bada periodos vai kad jūsu ogļhidrātu daudzums ir ļoti zems (1, 3).

Laiks, kas nepieciešams ketozes sasniegšanai, var ievērojami atšķirties, taču, ja ievērojat ketogēno diētu, parasti varat sagaidīt, ka sasniegsit šo stāvokli no 2. līdz 6. dienai (4).

Tauku badošanās ir paredzēta, lai ātri nokļūtu ketozē vai palielinātu ketona līmeni, ja ketozi esat jau sasniedzis, ierobežojot gan kaloriju, gan ogļhidrātu daudzumu.

To parasti lieto ketogēnas diētas cilvēki, kuri vēlas iziet cauri notiekošajam svara zaudēšanas plato, vai tie, kuri vēlas atgriezties pie ketozes pēc krāpšanās dienas, kurā ir atviegloti diētas ar zemu ogļhidrātu likumi un jūs ēdat ēdienus, kas ir daudz ogļhidrātu.

Citi ātri ievieš taukus, lai ātri zaudētu dažas mārciņas.

Kopsavilkums Tauku badošanās ir īslaicīga, zemu kaloriju diēta, kas imitē badošanās sekas, liekot ķermenim ketozi. Cilvēki, kas ātri lieto taukus, dienā apēd apmēram 1000–1200 kalorijas, no kurām 80–90% nāk no taukiem.

Kā tas palīdz jums sadedzināt taukus?

Ātrajā taukos ir ļoti maz kaloriju un daudz tauku. Tas ir paredzēts, lai radītu kaloriju deficītu, kas nepieciešams svara zaudēšanai, vienlaikus ātri iztērējot ķermeņa ogļhidrātu krājumus, lai jūs pārietu ketozē un sadedzinātu vairāk tauku.

Tādējādi, stingri ievērojot šo protokolu 2–5 dienas, jūs varat ievadīt ketozi un sākt sadedzināt taukus kā galveno degvielas avotu, it īpaši, ja jums jau ir diēta ar ļoti zemu ogļhidrātu daudzumu.

Ja jūs jau ievērojat zemu ogļhidrātu vai ketogēno diētu, varat arī secināt, ka tauki ātri paaugstina ketona līmeni, jo jūsu ķermenis sadedzina vairāk tauku, lai apmierinātu ķermeņa enerģijas vajadzības.

Teorētiski, apvienojot kaloriju deficītu un diētisko ogļhidrātu trūkumu taukainā laikā, jūs varētu sadedzināt vairāk tauku (1, 5).

Neskatoties uz to, tauku paātrināšanās ilgst tikai dažas dienas, tāpēc lielās skalas maiņas nevar izskaidrot tikai ar tauku zudumu.

Jūsu ķermeņa ogļhidrātu krājumu zaudēšana rada arī ūdens zudumu, kas tiek uzkrāts līdztekus glikogēnam - uzkrātajai glikozes formai. Tas rada ilūziju par tauku zaudēšanu (6, 7, 8, 9).

Faktiski, ja jūs vēl neesat pielāgojies keto vai arī pēc krāpšanās dienas jūs ātri darāt taukus, liela daļa svara, kas zaudēts tauku badošanās laikā, iespējams, ir ūdens svars.

Šis svars atgriezīsies, tiklīdz jūs atkal sāksit ēst ogļhidrātus un nomainīsit ķermeņa glikogēna krājumus.

Kopsavilkums Tauku uzņemšana izraisa kaloriju deficītu un var palīdzēt ātrāk sasniegt ketozi. Tomēr, tā kā šī pieeja ir ļoti īsa, visticamāk, liela daļa zaudētā svara būs ūdens svars.

Vai tauku badošanās ir veselīga?

Tauki badošanās laikā ir maz kaloriju, olbaltumvielu un citu mikroelementu, kas nepieciešami labai veselībai. Tāpēc to nevajadzētu ieteikt kā ilgtermiņa uztura plānu.

Ir pierādīts, ka liels tauku daudzums diētās, piemēram, ketogēnas diētas, veicina svara zudumu un uzlabo dažus veselības marķierus, piemēram, cukura līmeni asinīs (10, 11).

Tomēr badošanās taukos ir augstāks tauku daudzums un zemāks ogļhidrātu un olbaltumvielu daudzums nekā standarta ketogēnā diētā, kas parasti satur 75% tauku, 20% olbaltumvielu un 5% ogļhidrātu. Turklāt tā ietekme uz veselību nav pietiekami pētīta.

Daudzi jautājumi par tauku badošanos paliek neatbildēti, tostarp kādi riski ir saistīti ar šīs metodes izmantošanu un kādi tauku veidi var būt optimāli, ēdot šādā veidā.

Ja jūs nolemjat izmēģināt tauku badošanos, ievērojiet šo plānu tikai 2–5 dienas, jo šajā diētā trūkst daudz svarīgu uzturvielu, tostarp olbaltumvielu, mikroelementu un šķiedrvielu.

Kopsavilkums Ātri taukiem trūkst svarīgu mikroelementu un olbaltumvielu, un tādējādi tas ilgstoši ievērojot var kaitēt jūsu veselībai. Tāpēc nav ieteicams ievērot šo diētu ilgāk par 5 dienām.

Ko jūs varat ēst ātri uz taukiem?

Tā kā taukiem ātri nepieciešams, lai lielāko daļu kaloriju iegūtu no taukiem, jums jāizvēlas pārtikas produkti, kuriem ir ļoti augsts tauku saturs.

Tas nozīmē, ka tiek ierobežoti pārtikas produkti, kas satur vairāk olbaltumvielu un ogļhidrātu.

Ēdami ēdieni

Ātrās tauku laikā jūsu uzturs ir diezgan ierobežots. Ēdināmie ēdieni ietver:

• Gaļa un zivis ar augstu tauku saturu: speķis, sardīnes un lasis
• Olas: veselas olas un olu dzeltenumi
• Eļļas un tauki ar augstu tauku saturu: kokosriekstu eļļa, majonēze, olīveļļa un avokado eļļa
• Dārzeņi ar zemu ogļhidrātu saturu un augļi ar augstu tauku saturu: taukos vārīti avokado, olīvas un dārzeņi bez cietes, piemēram, kāposti, spināti un cukini.
• Rieksti un riekstu sviesti ar augstu tauku saturu: makadāmijas rieksti, makadāmijas riekstu sviests utt.
• Piena produkti ar augstu tauku saturu: sviests, krējuma siers, smagais krējums un siers ar augstu tauku saturu, piemēram, Brie
• Beztauku produkti ar augstu tauku saturu: pilna tauku kokosriekstu piens un kokosriekstu krējums
• Dzērieni: ūdens, tēja, kafija un dzirkstošais ūdens

Pārtikai ar augstu tauku saturu vajadzētu uzņemt lielāko daļu no jūsu uzņemtā daudzuma, lai tauku īpatsvars uzturā paliktu 80–90%.

Pārtika ar augstu olbaltumvielu daudzumu, piemēram, gaļa, vistas gaļa un zivis, kuras parasti tiek patērētas mērenā daudzumā ketogēnas diētas laikā, bieži netiek iekļautas taukvielu daudzuma laikā, jo tās var paaugstināt olbaltumvielu uzņemšanu pārāk augstu.

Joprojām no garšas viedokļa var būt noderīgi pievienot ļoti nelielu gaļas daudzumu taukiem, ja vien to lietojat taupīgi vai koncentrējaties uz iespējām ar augstu tauku saturu.

Pārtika, no kuras jāizvairās

Pārtikas produkti, kas satur daudz ogļhidrātu un olbaltumvielu, kā arī ar zemu tauku saturu, tiek ātri ierobežoti, lai nodrošinātu, ka lielāko daļu kaloriju saņemat no taukiem.

Pārtikas produkti, no kuriem jums jāizvairās, ietver:

• Labība un graudi: maizes, makaroni, krekeri, graudaugi, auzas, rīsi utt.
• Pupas un pākšaugi: lēcas, melnās pupiņas, sviesta pupiņas utt.
• Lielākā daļa augļu un dārzeņu: Izvairieties no visiem, izņemot iepriekš uzskaitītos
• Piena produkti ar zemu tauku saturu: vājpiens, siers ar zemu tauku saturu, jogurts ar zemu tauku saturu utt.
• Gaļa un zivis ar zemu tauku saturu: vistas, liellopa, jēra, mencas utt.
• Kūkas un konditorejas izstrādājumi: saldumi, cepumi, kūkas, smalkmaizītes utt.
• Saldie dzērieni: sula, enerģijas dzērieni, saldināta kafija utt.

Kopsavilkums Ātri taukos ietilpst tikai pārtikas produkti ar ļoti augstu tauku saturu, lai nodrošinātu, ka lielāko daļu kaloriju saņemat no taukiem. Pārtikas produkti, kas satur daudz ogļhidrātu un olbaltumvielu, un ar zemu tauku saturu ir ierobežoti.

Kam ātri jādara tauki?

Ņemot vērā, ka par tauku badošanās drošību vai efektivitāti ir zināms maz, tas netiek bieži izmantots uz pierādījumiem balstītā uztura terapijā.

Faktiski taukus ātri lieto tikai cilvēki, kuri jau ievēro ketogēno diētu un piedzīvo svara zaudēšanas plato, kas notiek jau vairākas nedēļas.

Daži cilvēki arī izmanto tauku badošanos, lai pēc krāpšanās dienas atkal nonāktu ketozē, lai gan tas nav nepieciešams. Ja jums ir krāpšanās diena, labākais veids ir atgriezties pie ierastā uztura modeļa.

Parasti lielākajai daļai cilvēku nav nepieciešams ārkārtīgi ierobežot tauku daudzumu. Turklāt dažiem cilvēkiem, ieskaitot tos, kuri lieto medikamentus vai kuriem ir veselības traucējumi, tas var būt riskanti.

Kopsavilkums Tauku badošanos galvenokārt lieto cilvēki, kuri jau ievēro ļoti ketogēno diētu ar zemu ogļhidrātu saturu un cīnās par svara zaudēšanu. Šis paņēmiens lielākajai daļai cilvēku nav vajadzīgs, un dažiem tas pat var būt riskants.

Blakusparādības un riski

Tauku badošanās nav bez riska, un dažiem cilvēkiem var rasties blakusparādības.

Ja jūs neievērosiet ketogēno diētu, pirms ātri neveicat taukus, var rasties keto gripa.

Tas ir simptomu kopums, ko daži cilvēki pamana, dramatiski samazinot ogļhidrātu patēriņu diētas ar zemu ogļhidrātu sākumā.

Keto gripas simptomi var ilgt no dažām dienām līdz dažām nedēļām. Kaut arī beztauku tauku patēriņš ir īstermiņa diēta ar augstu tauku saturu, iespējams, ka jūs piedzīvosit sekojošo (12):

• galvassāpes
• slikta dūša
• caureja
• aizcietējums
• reibonis
• nogurums
• zema pielaide vingrinājumiem

Tauku badošanās ir arī ārkārtīgi ierobežojoša, un nav ieteicams ievērot šo ēšanas paradumu ilgāk par 5 dienām. Ilgāks laiks var radīt muskuļu izkrišanas risku olbaltumvielu un kaloriju trūkuma dēļ (13).

Muskuļu izšķērdēšana rodas, ja jūsu ķermenis noārda jūsu muskuļu šķiedras, lai apmierinātu olbaltumvielu un enerģijas vajadzības, kuras jūsu diēta nesniedz.

Daudzveidības trūkums uzturā var izraisīt arī barības vielu trūkumu, ja jūs to ilgstoši ievērojat.

Lai izvairītos no šīm iespējamām blakusparādībām, ievērojiet taukus tikai ieteikto īsu laiku. Jūs varat arī apsvērt multivitamīnu lietošanu.

Lai arī var rasties dažas blakusparādības, atrašanos ketozē parasti uzskata par drošu (14, 15).

Neskatoties uz to, ka jebkurā laikā tauku pasliktināšanās laikā jums kļūst slikti, pārtrauciet diētu un sazinieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju.

Dažos retos gadījumos ļoti zemu ogļhidrātu diētas ir saistītas ar ketoacidozes bīstamo stāvokli, kurā ketonu līmenis kļūst tik augsts, ka tie rada nopietnas veselības problēmas (16, 17, 18, 19).

Tādēļ cilvēkiem, kuri lieto medikamentus vai kuriem ir tāds stāvoklis kā sirds slimība vai diabēts, pirms tauku līmeņa samazināšanas vajadzētu konsultēties ar savu veselības aprūpes sniedzēju un izvairīties no šīs diētas ievērošanas bez ārsta uzraudzības.

Šis paņēmiens nav ieteicams arī sievietēm, kuras ir grūtnieces vai baro bērnu ar krūti, vai cilvēkiem, kuri tiek uzskatīti par holesterīna līmeņa paaugstinātu reakciju, jo uzturs var izraisīt ievērojamu holesterīna līmeņa paaugstināšanos uzņēmīgiem indivīdiem (16, 20).

Tā kā nav pētījumu par tauku badošanās drošību un efektivitāti, iespējamie riski, kas saistīti ar šo ēšanas paradumu, nav zināmi. Turklāt nav skaidrs, vai tauku badošanās dod labumu svaram vai vispārējai veselībai.

Tādējādi, iespējams, ir drošāk atteikties no badošanās, kamēr netiks veikti vairāk pētījumu.

Kopsavilkums Tauku badošanās riski nav labi zināmi. Ja jums ir veselības stāvoklis vai lietojat medikamentus, jums vajadzētu izvairīties no tauku badošanās. Turklāt šo diētu nedrīkst lietot sievietes, kas ir stāvoklī vai baro bērnu ar krūti.

Apakšējā līnija

Tauki ātri ilgst 2–5 dienas, kuru laikā dienā apēd 1000–1200 kalorijas, no kurām 80–90% veido tauki.

To galvenokārt izmanto cilvēki, kuriem ir svara zaudēšanas plato diētā ar zemu ogļhidrātu saturu.

Joprojām trūkst pētījumu, un nav zināms, vai šī ļoti ierobežojošā metode ir efektīva vai droša.