Ketogēna diēta: detalizēts ceļvedis iesācējiem keto

Saturs

• Kas ir ketogēna diēta?
• Keto pamati
• Dažādi ketogēno diētu veidi
• Kas ir ketoze?
• Ketogēnas diētas var palīdzēt zaudēt svaru
• Ketogēnas diētas diabēta un prediabēta gadījumā
• Citi keto ieguvumi veselībai
• Pārtika, no kuras jāizvairās
• Ēdieni pārtikai
• Keto maltīšu plāna paraugs 1 nedēļai
• Pirmdiena
• Otrdiena
• Trešdiena
• Ceturtdiena
• Piektdiena
• Sestdiena
• Svētdiena
• Veselīgas keto uzkodas
• Keto padomi un ieteikumi
• Padomi, kā ēst ārpusē ar ketogēnu diētu
• Blakusparādības un to mazināšana
• Keto diētas riski
• Papildinājumi ketogēnai diētai
• Bieži uzdotie jautājumi
• Apakšējā līnija

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Ketogēna diēta (vai īsumā - keto diēta) ir diēta ar zemu ogļhidrātu saturu un augstu tauku saturu, kas sniedz daudz labumu veselībai.

Patiesībā daudzi pētījumi liecina, ka šāda veida diēta var palīdzēt zaudēt svaru un uzlabot veselību ().

Ketogēnām diētām var būt pat priekšrocības pret diabētu, vēzi, epilepsiju un Alcheimera slimību (,,,).

Šeit ir detalizēts ceļvedis keto diētai iesācējiem.

Kas ir ketogēna diēta?

Keto pamati

Ketogēna diēta ir ļoti zemu ogļhidrātu un tauku satura diēta, kurai ir daudz līdzību ar Atkinsa un zemu ogļhidrātu diētām.

Tas nozīmē krasi samazināt ogļhidrātu uzņemšanu un aizstāt tos ar taukiem. Šis ogļhidrātu samazinājums noved jūsu ķermeni vielmaiņas stāvoklī, ko sauc par ketozi.

Kad tas notiek, jūsu ķermenis kļūst neticami efektīvs tauku sadedzināšanai enerģijas iegūšanai. Tas arī pārvērš taukus par ketoniem aknās, kas var piegādāt enerģiju smadzenēm ().

Ketogēnas diētas var ievērojami samazināt cukura līmeni asinīs un insulīna līmeni. Tam kopā ar palielinātiem ketoniem ir dažas veselības priekšrocības (,,).

Keto diēta ir diēta ar zemu ogļhidrātu saturu un augstu tauku saturu. Tas pazemina cukura un insulīna līmeni asinīs un novirza ķermeņa metabolismu prom no ogļhidrātiem un uz taukiem un ketoniem.

Dažādi ketogēno diētu veidi

Ketogēnai diētai ir vairākas versijas, tostarp:

• Standarta ketogēna diēta (SKD): Šī ir ļoti zema ogļhidrātu, mērena olbaltumvielu un tauku satura diēta. Parasti tas satur 70% tauku, 20% olbaltumvielu un tikai 10% ogļhidrātu ().
• Cikliskā ketogēna diēta (CKD): Šī diēta ietver periodus ar augstāku ogļhidrātu daudzumu, piemēram, 5 ketogēnas dienas, kam seko 2 dienas ar augstu ogļhidrātu saturu.
• Mērķtiecīga ketogēna diēta (TKD): Šī diēta ļauj pievienot ogļhidrātus ap treniņiem.
• Augsta olbaltumvielu ketogēna diēta: Tas ir līdzīgs standarta ketogēnai diētai, taču tajā ir vairāk olbaltumvielu. Attiecība bieži ir 60% tauku, 35% olbaltumvielu un 5% ogļhidrātu.

Tomēr ir plaši pētītas tikai standarta un augstas olbaltumvielu ketogēnas diētas. Cikliskas vai mērķtiecīgas ketogēnas diētas ir modernākas metodes, kuras galvenokārt izmanto kultūristi vai sportisti.

Šajā rakstā sniegtā informācija galvenokārt attiecas uz standarta ketogēno diētu (SKD), lai gan daudzi no tiem pašiem principiem attiecas arī uz citām versijām.

Pastāv vairākas keto diētas versijas. Standarta (SKD) versija ir visvairāk pētīta un ieteicama.

Kas ir ketoze?

Ketoze ir vielmaiņas stāvoklis, kurā jūsu ķermenis ogļhidrātu vietā izmanto taukus degvielai.

Tas notiek, kad jūs ievērojami samazinat ogļhidrātu patēriņu, ierobežojot ķermeņa glikozes (cukura) piegādi, kas ir galvenais šūnu enerģijas avots.

Ketogēnas diētas ievērošana ir visefektīvākais veids, kā ievadīt ketozi. Parasti tas ietver ogļhidrātu patēriņa ierobežošanu līdz aptuveni 20 līdz 50 gramiem dienā un tauku, piemēram, gaļas, zivju, olu, riekstu un veselīgu eļļu () iepildīšanu.

Ir svarīgi arī mēreni samazināt olbaltumvielu patēriņu. Tas ir tāpēc, ka olbaltumvielas var pārvērst glikozē, ja tās patērē lielos daudzumos, kas var palēnināt jūsu pāreju uz ketozi ().

Arī periodiskas badošanās praktizēšana varētu palīdzēt ātrāk ievadīt ketozi. Pastāv daudz dažādu periodiskas badošanās veidu, taču visizplatītākā metode ir pārtikas patēriņa ierobežošana līdz apmēram 8 stundām dienā un atlikušo 16 stundu badošanās ().

Ir pieejami asins, urīna un elpas testi, kas var palīdzēt noteikt, vai esat iekļuvis ketozē, izmērot ķermeņa ražoto ketonu daudzumu.

Daži simptomi var arī norādīt, ka esat ievadījis ketozi, tostarp palielināta slāpes, sausa mute, bieža urinēšana un samazināts izsalkums vai apetīte ().

Ketoze ir vielmaiņas stāvoklis, kurā jūsu ķermenis ogļhidrātu vietā izmanto taukus degvielai. Uztura modificēšana un periodiskas badošanās var palīdzēt ātrāk ievadīt ketozi. Daži testi un simptomi var arī palīdzēt noteikt, vai esat ievadījis ketozi.

Ketogēnas diētas var palīdzēt zaudēt svaru

Ketogēna diēta ir efektīvs veids, kā zaudēt svaru un samazināt slimības riska faktorus (,,,,).

Faktiski pētījumi liecina, ka ketogēna diēta var būt tikpat efektīva svara zaudēšanai kā diēta ar zemu tauku saturu (,,).

Turklāt diēta ir tik piepildīta, ka jūs varat zaudēt svaru, neskaitot kalorijas vai izsekojot pārtikas devu ().

Vienā 13 pētījumu pārskatā tika konstatēts, ka ketogēna diēta, ievērojot ļoti zemu ogļhidrātu saturu, ilgstoši zaudē svaru, ir nedaudz efektīvāka nekā diēta ar zemu tauku saturu. Cilvēki, kuri ievēroja keto diētu, zaudēja vidēji par 2 mārciņām (0,9 kg) vairāk nekā grupa, kas ievēroja diētu ar zemu tauku saturu ().

Turklāt tas izraisīja arī diastoliskā asinsspiediena un triglicerīdu līmeņa pazemināšanos ().

Cits pētījums, kurā piedalījās 34 vecāki pieaugušie, atklāja, ka tie, kas 8 nedēļas ievēroja ketogēnu diētu, zaudēja gandrīz piecas reizes vairāk ķermeņa tauku nekā tie, kuri ievēroja diētu ar zemu tauku saturu ().

Arī palielināta ketonu koncentrācija, pazemināts cukura līmenis asinīs un uzlabota jutība pret insulīnu var būt galvenā loma (,).

Lai iegūtu sīkāku informāciju par ketogēnas diētas ietekmi uz svara zaudēšanu, izlasiet šo rakstu.

Ketogēna diēta var palīdzēt zaudēt nedaudz vairāk svara nekā diēta ar zemu tauku saturu. Tas bieži notiek ar mazāku izsalkumu.

Ketogēnas diētas diabēta un prediabēta gadījumā

Diabētu raksturo izmaiņas metabolismā, paaugstināts cukura līmenis asinīs un traucēta insulīna funkcija ().

Ketogēna diēta var palīdzēt zaudēt lieko tauku daudzumu, kas ir cieši saistīts ar 2. tipa cukura diabētu, prediabētu un metabolisko sindromu (,,,).

Viens vecāks pētījums atklāja, ka ketogēna diēta uzlaboja jutību pret insulīnu par milzīgiem 75% ().

Neliels pētījums sievietēm ar 2. tipa cukura diabētu arī atklāja, ka, ievērojot ketogēnu diētu 90 dienas, ievērojami samazinājās hemoglobīna A1C līmenis, kas ir ilgtermiņa cukura līmeņa asinīs pārvaldība ().

Cits pētījums, kurā piedalījās 349 cilvēki ar 2. tipa cukura diabētu, atklāja, ka tie, kas ievēroja ketogēnu diētu, 2 gadu laikā zaudēja vidēji 26,2 mārciņas (11,9 kg). Tas ir svarīgs ieguvums, apsverot saikni starp svaru un 2. tipa cukura diabētu (,).

Turklāt viņiem ir uzlabojusies cukura līmeņa vadība asinīs, un visu pētījuma laikā dalībnieku vidū samazinājās noteiktu zāļu lietošana asinīs ().

Lai iegūtu vairāk informācijas, skatiet šo rakstu par zemu ogļhidrātu diētu priekšrocībām cilvēkiem ar cukura diabētu.

Ketogēna diēta var palielināt jutību pret insulīnu un izraisīt tauku zudumu, kas rada ievērojamu labumu cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu vai prediabētu.

Citi keto ieguvumi veselībai

Ketogēna diēta faktiski radās kā līdzeklis neiroloģisku slimību, piemēram, epilepsijas, ārstēšanai.

Pētījumi tagad parādīja, ka diēta var dot labumu dažādiem dažādiem veselības stāvokļiem:

• Sirds slimība. Ketogēna diēta var palīdzēt uzlabot riska faktorus, piemēram, ķermeņa taukus, ABL (labā) holesterīna līmeni, asinsspiedienu un cukura līmeni asinīs (,).
• Vēzis. Diēta pašlaik tiek pētīta kā papildu vēža ārstēšanas metode, jo tā var palēnināt audzēja augšanu. (,,).
• Alcheimera slimība. Keto diēta var palīdzēt mazināt Alcheimera slimības simptomus un palēnināt tās progresēšanu (,,).
• Epilepsija. Pētījumi ir parādījuši, ka ketogēna diēta var izraisīt ievērojamu epilepsijas bērnu krampju samazināšanos ().
• Parkinsona slimība. Lai gan ir nepieciešami vairāk pētījumu, vienā pētījumā tika konstatēts, ka diēta palīdzēja uzlabot Parkinsona slimības simptomus ().
• Policistisko olnīcu sindroms. Ketogēna diēta var palīdzēt samazināt insulīna līmeni, kam var būt galvenā loma policistisko olnīcu sindromā (,).
• Smadzeņu traumas. Daži pētījumi liecina, ka diēta varētu uzlabot smadzeņu traumatisko traumu rezultātus ().

Tomēr paturiet prātā, ka daudzu šo jomu izpēte nebūt nav pārliecinoša.

Ketogēna diēta var dot daudz labumu veselībai, īpaši ar vielmaiņas, neiroloģiskām vai ar insulīnu saistītām slimībām.

Pārtika, no kuras jāizvairās

Jebkuram ēdienam, kurā ir daudz ogļhidrātu, jābūt ierobežotam.

Šeit ir saraksts ar pārtikas produktiem, kas ketogēnas diētas laikā jāsamazina vai jālikvidē:

• salds ēdiens: soda, augļu sula, kokteiļi, kūka, saldējums, konfektes utt.
• graudi vai ciete: produkti, kuru pamatā ir kvieši, rīsi, makaroni, graudaugi utt.
• augļi: visi augļi, izņemot nelielas ogu daļas, piemēram, zemenes
• pupas vai pākšaugi: zirņi, pupiņas, lēcas, aunazirņi utt.
• sakņu dārzeņi un bumbuļi: kartupeļi, saldie kartupeļi, burkāni, pastinaki utt.
• produkti ar zemu tauku saturu vai diētiski produkti: majonēze ar zemu tauku saturu, salātu mērces un garšvielas
• daži garšvielas vai mērces: bārbekjū mērce, medus sinepes, terijaki mērce, kečups utt.
• neveselīgi tauki: apstrādātas augu eļļas, majonēze utt.
• alkohols: alus, vīns, liķieris, jaukti dzērieni
• diētiskie pārtikas produkti bez cukura: bez cukura konfektes, sīrupi, pudiņi, saldinātāji, deserti utt.

Izvairieties no pārtikas produktiem, kuru pamatā ir ogļhidrāti, piemēram, graudi, cukuri, pākšaugi, rīsi, kartupeļi, konfektes, sula un pat lielākā daļa augļu.

Ēdieni pārtikai

Lielākā daļa maltīšu jābalsta uz šiem pārtikas produktiem:

• gaļa: sarkanā gaļa, steiks, šķiņķis, desa, bekons, vistas gaļa un tītars
• treknas zivis: lasis, forele, tuncis un skumbrija
• olas: ganītas vai omega-3 veselas olas
• sviests un krējums: zāles barots sviests un smags krējums
• siers: neapstrādāti sieri, piemēram, čedars, kazas, krējums, zils vai mocarella
• rieksti un sēklas: mandeles, valrieksti, linu sēklas, ķirbju sēklas, čia sēklas utt.
• veselīgas eļļas: neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa, kokosriekstu eļļa un avokado eļļa
• avokado: veseli avokado vai svaigi pagatavota guacamole
• dārzeņi ar zemu ogļhidrātu saturu: zaļie dārzeņi, tomāti, sīpoli, pipari utt.
• garšvielas: sāls, pipari, zaļumi un garšvielas

Vislabāk ir balstīt diētu galvenokārt uz veseliem, vienas sastāvdaļas ēdieniem. Šeit ir saraksts ar 44 veselīgiem pārtikas produktiem ar zemu ogļhidrātu saturu.

Pamatojiet lielāko daļu diētas uz tādiem pārtikas produktiem kā gaļa, zivis, olas, sviests, rieksti, veselīgas eļļas, avokado un daudz dārzeņu ar zemu ogļhidrātu saturu.

Keto maltīšu plāna paraugs 1 nedēļai

Lai palīdzētu jums sākt darbu, šeit ir ketogēnas diētas maltīšu plāna paraugs vienai nedēļai:

Pirmdiena

• brokastis: veggie un olu smalkmaizītes ar tomātiem
• pusdienas: vistas salāti ar olīveļļu, fetas sieru, olīvām un sānu salātiem
• vakariņas: lasis ar sparģeļiem, kas vārīti sviestā

Otrdiena

• brokastis: ola, tomāts, baziliks un spinātu omlete
• pusdienas: mandeļu piens, zemesriekstu sviests, spināti, kakao pulveris un stevia piena kokteilis (šeit vairāk keto kokteiļu) ar sagrieztu zemeņu pusi
• vakariņas: siera čaumalas tako ar salsu

Trešdiena

• brokastis: riekstu piena čia pudiņš ar kokosriekstu un upenēm
• pusdienas: avokado garneļu salāti
• vakariņas: cūkgaļas karbonādes ar parmezāna sieru, brokoļiem un salātiem

Ceturtdiena

• brokastis: omlete ar avokado, salsu, papriku, sīpolu un garšvielām
• pusdienas: sauju riekstu un selerijas nūjiņu ar guakamolu un salsu
• vakariņas: vistas gaļa, kas pildīta ar pesto un krējuma sieru, un grilētu cukini puse

Piektdiena

• brokastis: bez cukura grieķu, pilnpiena jogurts ar zemesriekstu sviestu, kakao pulveri un ogām
• pusdienas: maltas liellopa gaļas salātu salvijas tako ar sagrieztiem bulgāru pipariem
• vakariņas: piekrauts ziedkāposti un jauktas veggies

Sestdiena

• brokastis: krējuma siera pankūkas ar mellenēm un grilētu sēņu pusi
• pusdienas: Cukini un biešu “nūdeles” salāti
• vakariņas: baltās zivis, kas pagatavotas kokosriekstu eļļā ar kāpostiem un grauzdētiem priežu riekstiem

Svētdiena

• brokastis: ceptas olas ar sēnēm un sēnēm
• pusdienas: zemu ogļhidrātu sezama vistas un brokoļi
• vakariņas: spageti skvošs Bolognese

Vienmēr mēģiniet dārzeņus un gaļu pagriezt ilgtermiņā, jo katrs veids nodrošina dažādas barības vielas un ieguvumus veselībai.

Lai uzzinātu par daudzām receptēm, pārbaudiet šīs 101 veselīgās receptes ar zemu ogļhidrātu saturu un šo keto iepirkšanās sarakstu.

Nelietojot ketogēnu diētu, jūs varat ēst ļoti dažādas garšīgas un barojošas maltītes. Tas nav viss gaļa un tauki. Dārzeņi ir svarīga diētas sastāvdaļa.

Veselīgas keto uzkodas

Ja starp ēdienreizēm esat izsalcis, šeit ir dažas veselīgas, keto apstiprinātas uzkodas:

• taukaina gaļa vai zivis
• siers
• nedaudz riekstu vai sēklu
• keto suši kodumi
• olīvas
• viena vai divas cieti vārītas vai velnišķīgas olas
• keto draudzīgi uzkodu bāri
• 90% melnā šokolāde
• pilnvērtīgs grieķu jogurts, kas sajaukts ar riekstu sviestu un kakao pulveri
• bulgāru pipari un guakamole
• zemenes un vienkāršs biezpiens
• selerijas ar salsu un guakamolu
• liellopa saraustīta
• mazākas porcijas atlikušo ēdienu
• tauku bumbas

Lieliskas uzkodas keto diētai ir gaļas gabali, siers, olīvas, vārītas olas, rieksti, neapstrādātas dārzeņi un tumšā šokolāde.

Keto padomi un ieteikumi

Lai gan sākums lietot ketogēno diētu var būt sarežģīts, ir vairāki padomi un ieteikumi, kurus varat izmantot, lai to atvieglotu.

• Vispirms iepazīstieties ar pārtikas produktu etiķetēm un pārbaudiet tauku, ogļhidrātu un šķiedrvielu gramus, lai noteiktu, kā jūsu iecienītākie ēdieni var ietilpt jūsu uzturā.
• Arī maltīšu iepriekšēja plānošana var būt izdevīga un var palīdzēt ietaupīt papildu laiku visas nedēļas garumā.
• Daudzās vietnēs, pārtikas emuāros, lietotnēs un pavārgrāmatās tiek piedāvātas arī keto draudzīgas receptes un maltīšu idejas, kuras varat izmantot, lai izveidotu savu pielāgoto ēdienkarti.
• Alternatīvi, daži maltīšu piegādes pakalpojumi pat piedāvā keto draudzīgas iespējas, lai ātri un ērti varētu baudīt keto maltītes mājās.
• Izpētiet veselīgas saldētas keto maltītes, kad pietrūkst laika
• Dodoties uz sabiedriskām sanāksmēm vai apmeklējot ģimeni un draugus, varat arī apsvērt iespēju ņemt līdzi savu ēdienu, kas var ievērojami atvieglot tieksmi un ievērot maltītes plānu.

Pārtikas etiķešu lasīšana, maltīšu plānošana uz priekšu un savu ēdienu atrašana, apmeklējot ģimeni un draugus, var ievērojami atvieglot ketogēnas diētas ievērošanu.

Padomi, kā ēst ārpusē ar ketogēnu diētu

Daudzas restorāna maltītes var padarīt keto draudzīgas.

Lielākā daļa restorānu piedāvā kādu gaļas vai zivju ēdienu. Pasūtiet to un aizstājiet jebkuru pārtiku ar augstu ogļhidrātu saturu ar papildu dārzeņiem.

Olu ēdieni ir arī lieliska iespēja, piemēram, omlete vai olas un bekons.

Vēl viens iecienīts ir hamburgeri bez maizītēm. Tā vietā jūs varētu arī nomainīt kartupeļus pret dārzeņiem. Pievienojiet papildu avokado, sieru, bekonu vai olas.

Meksikas restorānos varat baudīt jebkura veida gaļu ar papildu sieru, guacamole, salsu un skābo krējumu.

Desertā lūdziet jauktu siera dēli vai ogas ar krējumu.

Ēdot ārpus mājas, izvēlieties gaļas, zivju vai olu ēdienu. Pasūtiet papildu dārzeņus ogļhidrātu vai cietes vietā un desertu pagatavojiet ar sieru.

Blakusparādības un to mazināšana

Lai gan ketogēnā diēta parasti ir droša lielākajai daļai veselīgu cilvēku, jūsu ķermeņa adaptācijas laikā var būt dažas sākotnējas blakusparādības.

Ir daži anekdotiski pierādījumi par šīm sekām, kuras bieži dēvē par keto gripu (). Pamatojoties uz dažu ziņojumiem par ēšanas plānu, tas parasti beidzas dažu dienu laikā.

Paziņotie keto gripas simptomi ir caureja, aizcietējums un vemšana (). Citi retāk sastopami simptomi ir:

• slikta enerģija un garīgā funkcija
• palielināts izsalkums
• miega problēmas
• slikta dūša
• gremošanas diskomforts
• samazināta vingrinājumu izpilde

Lai to mazinātu, pirmajās nedēļās varat izmēģināt regulāru diētu ar zemu ogļhidrātu saturu. Tas var iemācīt jūsu ķermenim sadedzināt vairāk tauku, pirms jūs pilnībā likvidējat ogļhidrātus.

Ketogēna diēta var arī mainīt ķermeņa ūdens un minerālvielu līdzsvaru, tāpēc var palīdzēt pievienot papildu sāli ēdienreizēm vai lietot minerālvielu piedevas. Konsultējieties ar ārstu par uztura vajadzībām.

Vismaz sākumā ir svarīgi ēst, kamēr neesat sātīgs, un izvairieties no pārāk liela kaloriju ierobežojuma. Parasti ketogēna diēta izraisa svara zudumu bez tīša kaloriju ierobežojuma.

Daudzas ketogēnas diētas uzsākšanas blakusparādības var ierobežot. Atvieglot diētu un lietot minerālvielu piedevas var palīdzēt.

Keto diētas riski

Turpinot keto diētu ilgtermiņā, var būt šādi riski:

• zems olbaltumvielu daudzums asinīs
• papildu tauki aknās
• nierakmeņi
• mikroelementu trūkumi

Medikamentu veids, ko sauc par nātrija-glikozes kotransportera 2 (SGLT2) inhibitoriem 2. tipa cukura diabētam, var palielināt diabētiskās ketoacidozes risku - bīstamu stāvokli, kas palielina asins skābumu. Ikvienam, kurš lieto šīs zāles, jāizvairās no keto diētas (,).

Tiek veikti vairāk pētījumu, lai noteiktu keto diētas drošību ilgtermiņā. Informējiet savu ārstu par savu ēšanas plānu, lai vadītu jūsu izvēli.

Keto diētai ir dažas blakusparādības, par kurām jums jārunā ar savu ārstu, ja plānojat uzturēties diētā ilgtermiņā.

Papildinājumi ketogēnai diētai

Kaut arī piedevas nav nepieciešamas, daži var būt noderīgi.

• MCT eļļa. Pievienojot dzērieniem vai jogurtam, MCT eļļa nodrošina enerģiju un palīdz palielināt ketona līmeni. Iegādājieties MCT eļļu tiešsaistē (,).
• Minerāli. Pievienots sāls un citi minerāli var būt svarīgi, sākot darbu ūdens un minerālu līdzsvara maiņas dēļ ().
• Kofeīns. Kofeīns var dot labumu enerģijai, tauku zudumam un veiktspējai (45).
• Eksogēni ketoni. Šis papildinājums var palīdzēt paaugstināt ķermeņa ketona līmeni ().
• Kreatīns. Kreatīns sniedz daudzus ieguvumus veselībai un veiktspējai. Tas var palīdzēt, ja jūs apvienojat ketogēnu diētu ar vingrinājumiem ().
• Sūkalas. Izmantojiet pusi lieku sūkalu olbaltumvielu kokteiļos vai jogurtā, lai palielinātu ikdienas olbaltumvielu daudzumu (,). Tiešsaistē iegādājieties garšīgus sūkalu produktus.

Noteikti uztura bagātinātāji var būt noderīgi ketogēnai diētai. Tie ietver eksogēnos ketonus, MCT eļļu un minerālvielas.

Bieži uzdotie jautājumi

Šeit ir atbildes uz dažiem visbiežāk uzdotajiem jautājumiem par ketogēno diētu.

1. Vai es vēl kādreiz varu ēst ogļhidrātus?

Jā. Tomēr ir svarīgi sākotnēji ievērojami samazināt ogļhidrātu daudzumu. Pēc pirmajiem 2 līdz 3 mēnešiem jūs varat ēst ogļhidrātus īpašos gadījumos - vienkārši atgriezieties pie diētas tūlīt pēc tam.

2. Vai es zaudēšu muskuļus?

Jebkuras diētas laikā pastāv risks zaudēt muskuļus. Tomēr olbaltumvielu uzņemšana un augsts ketona līmenis var palīdzēt samazināt muskuļu zudumu, īpaši, ja jūs pacelat svaru (,).

3. Vai es varu veidot muskuļus uz ketogēnas diētas?

Jā, bet tas var nedarboties tik labi kā ar mērenu ogļhidrātu diētu (,). Lai iegūtu sīkāku informāciju par zemu ogļhidrātu vai keto diētām un fizisko slodzi, izlasiet šo rakstu.

4. Cik daudz olbaltumvielu es varu ēst?

Olbaltumvielām jābūt mērenām, jo ​​ļoti liela uzņemtā viela var palielināt insulīna līmeni un pazemināt ketonus. Apmēram 35% no kopējā kaloriju daudzuma, iespējams, ir augšējā robeža.

5. Ko darīt, ja esmu pastāvīgi noguris, nespēcīgs vai noguris?

Jums var nebūt pilnīga ketoze vai efektīvi izmantot taukus un ketonus. Lai to novērstu, samaziniet ogļhidrātu daudzumu un atkārtoti apmeklējiet iepriekš minētos punktus. Var palīdzēt arī tāds papildinājums kā MCT eļļa vai ketoni (,).

6. Mans urīns smaržo pēc augļiem. Kāpēc ir šis?

Neuztraucieties. Tas vienkārši ir saistīts ar blakusproduktu izdalīšanos ketozes laikā ().

7. Mana elpa smaržo. Ko es varu darīt?

Tā ir izplatīta blakusparādība. Mēģiniet dzert dabiski aromatizētu ūdeni vai košļāt gumiju bez cukura.

8. Es dzirdēju, ka ketoze ir ārkārtīgi bīstama. Vai tā ir taisnība?

Cilvēki bieži sajauc ketozi ar ketoacidozi. Ketoacidoze ir bīstama, bet ketogēna diēta parasti ir piemērota veseliem cilvēkiem. Pirms sākt jaunu diētu, konsultējieties ar ārstu.

9. Man ir problēmas ar gremošanu un caureja. Ko es varu darīt?

Šī izplatītā blakusparādība parasti pāriet pēc 3 līdz 4 nedēļām. Ja tas turpinās, mēģiniet ēst vairāk dārzeņu ar augstu šķiedrvielu saturu (, 56).

Apakšējā līnija

Ketogēna diēta var būt lieliska cilvēkiem, kuri:

• ir liekais svars
• ir cukura diabēts
• vēlas uzlabot vielmaiņas veselību

Tas var būt mazāk piemērots elites sportistiem vai tiem, kas vēlas pievienot lielu daudzumu muskuļu vai svara.

Tas var arī nebūt ilgtspējīgs dažu cilvēku dzīvesveidam un vēlmēm. Runājiet ar savu ārstu par savu ēšanas plānu un mērķiem, lai izlemtu, vai keto ēšanas plāns jums ir piemērots.

Izlasiet rakstu spāņu valodā.