Ketogēna diēta, lai zaudētu svaru un cīnītos ar slimībām

Saturs

• Kas ir ketogēna diēta?
• Ketogēnas diētas un svara zaudēšana
• Ketogēno diētu un svara zaudēšanas mehānismi
• Ketogēna diēta var cīnīties ar vielmaiņas slimībām
• Mehānismi, kas ietekmē metabolisma slimības
• Kā ievērot ketogēno diētu
• Vai jums vajadzētu izmēģināt ketogēnu diētu?
• Veikt mājas ziņojumu

Aptaukošanās un vielmaiņas slimības ir kļuvušas par pasaules lielākajām veselības problēmām.

Faktiski vismaz 2,8 miljoni pieaugušo katru gadu mirst no ar aptaukošanos saistītiem cēloņiem (1).

Metaboliskais sindroms skar vairāk nekā 50 miljonus cilvēku ASV, un tas var izraisīt dažādas veselības problēmas (2, 3, 4).

Lai to apkarotu, ir ieviestas daudzas diētas, no kurām tikai dažas ir balstītas uz pētījumiem (5).

No otras puses, ketogēnas diētas priekšrocības labi atbalsta zinātne (6, 7).

Šajā rakstā paskaidrots, kā ketogēna diēta var palīdzēt zaudēt svaru un cīnīties ar vielmaiņas slimībām.

Kas ir ketogēna diēta?

Ketogēnā diētā ir daudz tauku, vidēji olbaltumvielu un ārkārtīgi maz ogļhidrātu (8).

Tā kā samazinās ogļhidrāti un palielinās tauku daudzums, ķermenis nonāk vielmaiņas stāvoklī, ko sauc par ketozi. Tad ķermenis sāk taukus pārvērst ketonos, kas ir molekulas, kas var piegādāt enerģiju smadzenēm (9, 10).

Pēc dažām dienām vai nedēļām pēc šādas diētas ķermenis un smadzenes kļūst ļoti efektīvas, sadedzinot taukus un ketonus degvielai, nevis ogļhidrātiem.

Ketogēna diēta arī pazemina insulīna līmeni. Tas kopā ar paaugstinātajiem ketoniem ir divi galvenie iemesli, kāpēc šī diēta ir tik daudz labvēlīga veselībai (9, 11, 12, 13, 14).

Pamata ēdieni uz ketogēnas diētas ietver gaļu, zivis, sviestu, olas, sieru, smago krējumu, eļļas, riekstus, avokado, sēklas un dārzeņus ar zemu ogļhidrātu saturu.

Turpretī tiek iznīcināti gandrīz visi ogļhidrātu avoti, ieskaitot graudus, rīsus, pupas, kartupeļus, saldumus, pienu, graudaugus, augļus un pat dažus dārzeņus ar vairāk ogļhidrātiem.

Grunts līnija: Ketogēna diēta ir diēta ar augstu tauku saturu, vidēji olbaltumvielām un zemu ogļhidrātu saturu. Tas galvenokārt darbojas, pazeminot insulīna līmeni, ražojot ketonus un palielinot tauku sadedzināšanu.

Ketogēnas diētas un svara zaudēšana

Ir pārliecinoši pierādījumi, ka ketogēnas diētas ir ļoti efektīvas svara zaudēšanai (15).

Tie var palīdzēt zaudēt taukus, saglabāt muskuļu masu un uzlabot daudzus slimības marķierus (7, 15, 16, 17, 18, 19).

Faktiski daudzi pētījumi ir salīdzinājuši ieteicamo diētu ar zemu tauku saturu ar ketogēnu diētu svara zaudēšanai.

Atradumi bieži parāda, ka ketogēnā diēta ir labāka pat tad, ja kopējais kaloriju daudzums tiek salīdzināts (17, 20, 21).

Vienā pētījumā cilvēki, kas uztur ketogēno diētu, zaudēja 2,2 reizes vairāk svara nekā tie, kas uzturā lietoja mazkaloriju un tauku saturu. Arī triglicerīdu un ABL holesterīna līmenis uzlabojās (19).

Tipiskus svara zaudēšanas rezultātus var redzēt šajā diagrammā (19):

Cits pētījums salīdzināja zemu ogļhidrātu diētu ar Diabetes UK uztura pamatnostādnēm. Tā atklāja, ka grupa ar zemu ogļhidrātu daudzumu zaudēja 15,2 mārciņas (6,9 kg), bet grupa ar zemu tauku saturu zaudēja tikai 4,6 mārciņas (2,1 kg). 3 mēnešu laikā zemu ogļhidrātu diēta izraisīja trīs reizes lielāku svara zudumu (22).

Tomēr šiem secinājumiem ir pretrunīgas teorijas. Daži pētnieki apgalvo, ka rezultāti ir vienkārši augstāka olbaltumvielu daudzuma dēļ, un citi domā, ka ketogēnām diētām ir izteikta "metabolisma priekšrocība" (23, 24).

Citos ketogēnas diētas pētījumos ir atklāts, ka cilvēki var zaudēt taukus, ja ēdiena uzņemšana netiek kontrolēta vai ierobežota. Tas ir ārkārtīgi svarīgi, piemērojot pētījumu reālajai videi (25).

Ja jums nepatīk skaitīt kalorijas, dati liecina, ka lieliska iespēja ir ketogēna diēta. Jūs varat vienkārši izslēgt noteiktus ēdienus, un jums nav jāizseko kalorijām.

Grunts līnija: Ketogēna diēta ir efektīva svara zaudēšanas diēta, kuru labi atbalsta pierādījumi. Tas ir ļoti piepildošs un parasti neprasa kaloriju skaitīšanu.

Ketogēno diētu un svara zaudēšanas mehānismi

Lūk, kā ketogēnas diētas veicina svara zudumu:

• Lielāks olbaltumvielu patēriņš: Dažas ketogēnas diētas palielina olbaltumvielu uzņemšanu, kurai ir daudz svara samazināšanas ieguvumu (23).
• Pārtikas likvidēšana: Ierobežojot ogļhidrātu daudzumu, tiek ierobežotas arī ēdiena iespējas. Tas var ievērojami samazināt uzņemto kaloriju daudzumu, kas ir tauku zaudēšanas atslēga (24, 25).
• Glikoneogēna: Jūsu ķermenis taukus un olbaltumvielas pārvērš ogļhidrātos degvielai. Šis process katru dienu var sadedzināt daudz papildu kaloriju (26, 27).
• Apetīti nomācoši: Ketogēnas diētas palīdz justies pilnvērtīgai. To atbalsta pozitīvas izmaiņas bada hormonos, ieskaitot leptīnu un grelinu (28).
• Uzlabota jutība pret insulīnu: Ketogēnas diētas var krasi uzlabot jutīgumu pret insulīnu, kas var palīdzēt uzlabot degvielas izmantošanu un metabolismu (29).
• Samazināta tauku uzkrāšanās: Daži pētījumi liecina, ka ketogēnas diētas var samazināt lipoģenēzi, cukura pārvēršanu taukos (30).
• Palielināta tauku dedzināšana: Ketogēnas diētas strauji palielina tauku daudzumu, ko sadedzina atpūtas, ikdienas aktivitāšu un fiziskās aktivitātes laikā (31, 32).

Ir ļoti skaidrs, ka ketogēna diēta var būt veiksmīgs svara zaudēšanas līdzeklis, salīdzinot ar ieteicamajām diētām ar augstu ogļhidrātu saturu, zemu olbaltumvielu saturu un zemu tauku saturu.

Grunts līnija: Ketogēna diēta var palīdzēt jums sadedzināt taukus, samazināt kaloriju daudzumu un palielināt pilnības sajūtu, salīdzinot ar citām svara zaudēšanas diētām.

Ketogēna diēta var cīnīties ar vielmaiņas slimībām

Metaboliskais sindroms apraksta piecus izplatītus aptaukošanās, 2. tipa diabēta un sirds slimību riska faktorus (33, 34):

• Augsts asinsspiediens
• Vēdera aptaukošanās (daudz vēdera tauku)
• Augsts "sliktā" ZBL holesterīna līmenis
• Zems “labā” ABL holesterīna līmenis
• Augsts cukura līmenis asinīs

Daudzus no šiem riska faktoriem var uzlabot - vai pat novērst -, mainot uzturu un dzīvesveidu (35).

Insulīnam ir liela nozīme arī diabēta un vielmaiņas slimību gadījumā. Ketogēnas diētas ir ārkārtīgi efektīvas, lai pazeminātu insulīna līmeni, īpaši cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu vai prediabētu (36, 37, 38).

Vienā pētījumā atklājās, ka tikai pēc 2 nedēļām pēc ketogēnas diētas jutība pret insulīnu uzlabojās par 75% un cukura līmenis asinīs samazinājās no 7,5 mmol / l līdz 6,2 mmol / l (36).

16 nedēļu ilgā pētījumā tika atklāts arī par 16% samazināts cukura līmenis asinīs. Turklāt 7 no 21 dalībnieka spēja pilnībā pārtraukt visu diabēta zāļu lietošanu (39).

Ketogēnai diētai var būt arī pārsteidzoša ietekme uz triglicerīdu līmeni. Vienā pētījumā atklājās, ka triglicerīdu līmenis samazinājās no 107 līdz 79 mg / dL tikai pēc 4 nedēļām (40).

Grunts līnija: Ketogēnas diētas var uzlabot daudzus metabolisma sindroma aspektus, kas ir galvenais aptaukošanās, 2. tipa diabēta un sirds slimību riska faktors.

Mehānismi, kas ietekmē metabolisma slimības

Ir vairāki galvenie faktori, kas izskaidro ketogēnas diētas kraso ietekmi uz metabolisma slimības marķieriem. Tie ietver:

• Mazāk ogļhidrātu: Diēta ar augstu ogļhidrātu daudzumu var pastāvīgi paaugstināt cukura līmeni asinīs un insulīna līmeni, kas laika gaitā var izraisīt sliktu šūnu darbību un sabojāt tās (36).
• Pavājināta insulīna rezistence: Izturība pret insulīnu var izraisīt tādas veselības problēmas kā iekaisums, augsts triglicerīdu līmenis un tauku pieaugums (42).
• Veselīgi tauki: Papildu veselīgie tauki, ko ēdat, ievērojot ketogēno diētu, var palīdzēt uzlabot "labā" ABL holesterīna līmeni (43).
• Ketonu ķermeņi: Ketonu ķermeņiem ir daži pārsteidzoši ieguvumi veselībai, ieskaitot tādas slimības kā vēzis, Alcheimera slimība un epilepsija (44, 45, 46).
• Iekaisums: Ketogēna diēta var krasi samazināt hronisku iekaisumu, kas ir saistīts ar metabolisma sindromu un dažādām slimībām (46, 47, 48, 49).
• Tauku zudums: Šī diēta veicina ķermeņa tauku, īpaši neveselīgu vēdera tauku, zaudēšanu. Pārmērīgs tauku daudzums vēdera rajonā ir postošs metabolisma veselībai (50).

Turklāt ketogēnas diētas var palīdzēt atjaunot normālu insulīna darbību. Pētījumi liecina, ka veselīga insulīna funkcija var cīnīties ar iekaisumu, savukārt slikta insulīna funkcija to var palielināt (51).

Kā redzat, šo faktoru kombinācijai ir diezgan ievērojama un svarīga loma veselībā un aizsardzībā pret slimībām.

Grunts līnija: Ketogēnas diētas cita starpā var uzlabot vielmaiņas veselību, uzlabojot insulīna darbību, samazinot iekaisumu un veicinot tauku zudumu.

Kā ievērot ketogēno diētu

Ja vēlaties izmēģināt ketogēnu diētu, ievērojiet šos pamatnoteikumus:

• Likvidēt ogļhidrātus: Pārbaudiet pārtikas produktu etiķetes un mēģiniet sasniegt 30 gramus vai mazāk ogļhidrātu dienā.
• Uzkrājiet skavas: Pērciet gaļu, sieru, veselas olas, riekstus, eļļas, avokado, taukainas zivis un krējumu, jo tie tagad ir jūsu skavas diētas.
• Ēdiet savas dārzeņus: Tauku avotos ir daudz kaloriju, tāpēc katru ēdienu balstiet uz dārzeņiem ar zemu ogļhidrātu daudzumu, lai piepildītu šķīvi un palīdzētu justies pilnvērtīgai.
• Eksperiments: Ketogēna diēta joprojām var būt interesanta un garšīga. Jūs pat varat pagatavot ketogēnus makaronus, maizi, smalkmaizītes, cepumus, pudiņus, saldējumu utt.
• Izveidojiet plānu: Ceļot var būt grūti atrast ēdienreizes ar zemu ogļhidrātu daudzumu. Tāpat kā ar jebkuru diētu, ir svarīgi, lai būtu plāns un iet uzkodas vai ēdienreizes.
• Atrodiet to, kas jums patīk: Eksperimentējiet, līdz atrodat vislabāko keto diētu.
• Track progress: Uzņemiet fotoattēlus, mērījumus un uzraugiet savu svaru ik pēc 3 līdz 4 nedēļām. Ja progress apstājas, mēģiniet nedaudz samazināt porciju lielumus.
• Aizstāt minerālus: Ketoze maina jūsu šķidruma un minerālu līdzsvaru. Šī iemesla dēļ sāliet ēdienu un varbūt ņemiet elektrolītus vai magniju.
• Izmēģiniet piedevas: Lai pastiprinātu ketogēno procesu, varat lietot ketonu sāls piedevas, MCT eļļu (5–10 gramus divreiz dienā) vai regulāri lietot kokosriekstu eļļu.
• Esiet konsekvents: Nav panākumu panākumu. Ievērojot jebkuru diētu, vissvarīgākais faktors ir konsekvence.

Jūs varētu vēlēties arī kontrolēt ketona līmeni urīnā vai asinīs, jo tie ļauj jums zināt, vai jūs pietiekami neveicat ogļhidrātu līmeni, lai sasniegtu ketozi.

Balstoties uz pašreizējiem pētījumiem, pētījumiem manā laboratorijā un nepārtrauktām pārbaudēm ar klientiem, visam pāri 0,5–1,0 mmol / l pierāda pietiekamu uztura ketozi (21).

Grunts līnija: Pamatiet lielāko daļu ēdienu ar zemu ogļhidrātu veggies un gaļu ar augstu tauku saturu, zivīm vai olām. Jūs varat arī kontrolēt savu ketonu līmeni.

Vai jums vajadzētu izmēģināt ketogēnu diētu?

Neviena diēta nav piemērota visiem, jo ​​īpaši tāpēc, ka atšķiras individuālais metabolisms, gēni, ķermeņa tips, dzīvesveids, garšas kārpiņas un personīgās izvēles.

Tomēr ketogēnā diēta var radīt brīnumus cilvēkiem, kuriem ir liekais svars vai kuriem ir metabolisma sindroma risks.

Neskatoties uz to, ja jums nepatīk pārtika ar augstu tauku saturu, bet jums patīk ogļhidrāti, šo diētu jums var būt grūti ievērot. Ja jums joprojām patīk ideja par diētu ar zemu ogļhidrātu daudzumu, tad labākas iespējas var būt ogļhidrātu riteņbraukšana vai standarta diēta ar zemu ogļhidrātu daudzumu.

Īsā laikā var lietot arī ketogēnas diētas, lai palīdzētu zaudēt taukus un uzlabotu veselību. Tomēr tas prasa daudz disciplīnas, un tas jāievēro ar veselīgu uzturu.

Ketogēna diēta var arī nebūt labākā izvēle elites sportistiem vai tiem, kas vēlas veidot lielu daudzumu muskuļu. Veģetārieši vai vegāni var arī cīnīties par šo diētu, jo gaļai, olām, zivīm un piena produktiem ir galvenā loma.

Turklāt pāreja uz ketogēno uzturu dažkārt var izraisīt negatīvus simptomus, kurus bieži dēvē par “keto gripu”.

Tas var ietvert sliktu enerģiju un garīgo funkciju, paaugstinātu izsalkumu, miega jautājumus, sliktu dūšu, diskomfortu gremošanas sistēmā un sliktu vingrinājumu izpildi.

Lai gan tas notiek tikai reti, tas var likt dažiem cilvēkiem atmest, pirms viņi pat sāktu pareizi, it īpaši tāpēc, ka jebkuras diētas pirmās nedēļas ir vissmagākās.

Sakarā ar ļoti ierobežoto ogļhidrātu daudzumu - mazāk nekā 50 gramus dienā - ketogēnas diētas var arī nebūt piemērotas cilvēkiem, kuri vēlas pavadīt nedēļas nogali.

Grunts līnija: Ketogēna diēta var sniegt pārsteidzošus rezultātus, ja jūs to pieturēsities. Tomēr tas, iespējams, nav labākais risinājums visiem.

Veikt mājas ziņojumu

Lai maksimāli izmantotu ketogēno uzturu, jums jāēd pārtikas produkti ar augstu tauku saturu un jāierobežo ogļhidrātu patēriņš līdz mazāk nekā 30–50 gramiem dienā.

Ja pieturēsities pie tā, ketogēnas diētas priekšrocības ir ārkārtīgi iespaidīgas - īpaši veselībai un svara zaudēšanai.

Ketogēnas diētas var arī samazināt vielmaiņas slimību riska faktorus un pat cīnīties ar tādām slimībām kā 2. tipa diabēts un aptaukošanās.