Shape Studio: Kettlebell Circuit treniņš, lai veicinātu jūsu seksuālo dzīvi

Saturs

• Kettlebell Circuit 1: Stiprums
• Dobu ķermeņa krūšu prese
• Pusceļa nospiešana līdz stāvēšanai
• Vienas kājas spiešanas rinda
• Tējkanna ķēde 2: kondicionēšana
• Clean to Goblet Squat
• Sānu izlēciens līdz līdzsvaram
• Vienas rokas Kettlebell Push-Up
• Pārskats par

Doma, ka treniņš var uzlabot jūsu fizisko un garīgo veselību, nav nekas jauns, taču jaunākie pētījumi liecina, ka sviedri var arī radīt vēlmi ķerties pie lietas.

"Vingrinājumiem var būt liela nozīme sievietes ķermeņa tēla un pašcieņas uzlabošanā, kas ietekmē sieviešu seksuālo pašapziņu un vēlmi," saka Sindija Mestone, Ph.D., Teksasas Universitātes Ostinas psiholoģijas profesore. "Tas var arī palielināt simpātiskās nervu sistēmas aktivitāti, kas palielinās cīņas vai bēgšanas reakcijas laikā. Un no daudziem manā laboratorijā veiktajiem pētījumiem mēs zinām, ka šī aktivizēšana atvieglo sieviešu seksuālo uzbudinājumu. Mestona pētījumi parādīja, ka sievietes, kuras 20 minūšu skrējienā skrēja mērenā tempā, pēc treniņa uzbudināja. (Tas bija taisnība pat tiem, kuri lietoja antidepresantus, kas nomāc simpātisko nervu sistēmu.)

Viens no galvenajiem hormoniem, kas palīdz jūsu ķermenim veidot muskuļus, proti, testosterons, arī izraisa vēlmi. "Ir neapgāžami pierādījumi tam, ka testosterons uzlabo sieviešu libido, un augstas intensitātes vingrinājumi īslaicīgi paaugstina testosterona līmeni," saka veselības zinātņu eksperts un Dienvidkarolīnas Universitātes dekāns Roberts LeFavi. Pētījums Kennesavas štata universitātē Gruzijā parādīja šādu pieaugumu sievietēm pēc CrossFit sesijām, un intensitāte ir galvenais. "Šķiet, ka dati atrodas HIIT pusē vai celšanas slodzes vismaz 85 procenti no jūsu maksimālā spēka," saka LeFavi. (Paaugstināta dzimumtieksme nav tikai svara celšanas priekšrocības.)

Ja jūs meklējat treniņu, kas jūs iedvesmo vairāk nekā vienā veidā, paņemiet 12 kilogramus smagu tējkannu (vai 20 līdz 25 mārciņu hanteles) šai augstas intensitātes tējkannas ķēdei no plkst. Forma Brain Trust dalībnieks Alekss Silvers-Fagans, Nike Master Trainer, jogas skolotājs un StrongFirst tējkanna instruktors. "Šīs kustības skar visu ķermeni, darbojas visā ķermenī un attīsta kardio izturības bāzes līniju," saka Silver-Fagen. "Ir arī kaut kas seksīgs, izmantojot tējkannu un radot spēku ar savu ķermeni." Lai padarītu sviedrus vēl tvaikīgākus, veiciet kustības kopā ar partneri. (Un jā, ir ieguvumi veselībai, ko varat gūt, to uzliekot pēc treniņa.)

Kā tas strādā: Ir divas tējkannas ķēdes, viena koncentrējas uz izturību, bet otra - uz kondicionēšanu. Veiciet katru kustību norādītajam atkārtojumu skaitam. Atkārtojiet pirmo tējkanna ķēdi trīs reizes, pirms pāriet uz nākamo ķēdi. Otrā kettlebell ķēde ir 10 minūšu AMRAP (pēc iespējas vairāk apļu) trepēm. Jūs sāksit, veicot 1 atkārtojumu no katras kustības. Kad esat pabeidzis ķēdi, sāciet no sākuma, bet veiciet 2 atkārtojumus katrā kustībā. Atkārtojiet, katru reizi palielinot atkārtojumu skaitu par 1. Apstājieties pie 10 minūtēm neatkarīgi no tā, cik atkārtojumu esat veicis. (Saistīts: Šis Kettlebell treniņš veido *nopietnus* muskuļus)

Kas jums būs nepieciešams: Viens 12 kilogramus smags tējkanns vai 20 līdz 25 mārciņu hantele

Kettlebell Circuit 1: Stiprums

Dobu ķermeņa krūšu prese

A. Apgulieties ar seju uz augšu uz grīdas ar izstieptām kājām. Turiet tējkannu abās rokās tieši virs krūtīm. Paceliet plecus no grīdas, piesaistot abs un velkot zemās ribas uz leju.

B. Izstiepiet kājas, paceliet tās 45 grādu leņķī no grīdas un turiet tās taisni.

C. Piespiediet tējkannu pie griestiem.

D. Lēnām nolaidiet tējkannu pie krūtīm, lai atgrieztos sākumā, visas kustības laikā turot dobu korpusu.

Veiciet 10 līdz 12 atkārtojumus.

Samazināt: Tā vietā, lai izstieptu kājas, sāciet ar kājām pretējā galda stāvoklī, ceļgaliem saliekot 90 grādu leņķi. Nospiežot tējkannu pret griestiem, izstiepiet labo kāju, izspiežot papēdi, lai paceltos collas attālumā no grīdas. Lēnām nolaidiet tējkannu līdz krūtīm un pavelciet labo kāju atpakaļ galda pozīcijā, lai atgrieztos, lai sāktu. Veiciet 10 līdz 12 atkārtojumus, mainot kājas.

(Izmēģiniet šos slepkavas vingrinājumus kopā ar mirušām kļūdām, lai nostiprinātu savu kodolu.)

Pusceļa nospiešana līdz stāvēšanai

A. Stāviet ar kājām gurnu platumā un turiet tējkannu labajā rokā. Paceliet roku līdz krūšu kaulam, lai tējkanna balstos uz labā apakšdelma priekšējā bagāžnieka pozīcijā. Turiet plaukstu taisni un elkoni saspiediet labajā pusē.

B. Pakāpiet kreiso kāju atpakaļ un apakšējo kreiso ceļgalu uz grīdas. Labajam ceļam jābūt 90 grādu leņķim.

C. Nospiediet tējkannas zvanu virs galvas, novietojot bicepsu pie auss. Lēnām nolaidiet tējkannu priekšējā statīva pozīcijā.

D. Nospiediet labo kāju un piecelieties kājās. Apgrieziet izklupienu ar kreiso kāju, lai sāktu nākamo atkārtojumu.

Veiciet 6 līdz 8 atkārtojumus uz vienu kāju.

Vienas kājas spiešanas rinda

A. Stāviet ar kājām gurnu platumā. Turiet tējkannu kreisajā rokā blakus un novietojiet svaru uz labo kāju.

B. Lēnām izstiepiet kreiso kāju atpakaļ, sperot caur kreiso papēdi, līdz kreisā kāja ir pilnībā izstiepta paralēli grīdai. Vienlaikus nolaidiet tējkannu uz leju līdz labajam apakšstilbam.

C. Turot šo pozīciju, airējiet tējkannu līdz apakšējai ribai, turot bicepsu tuvu sāniem un paceļot elkoni augšup pret griestiem.

D. Nolaidiet tējkannu atpakaļ līdz apakšstilbam, apakšējo kreiso kāju līdz grīdai un lēnām stāviet, lai sāktu.

Veiciet 6 līdz 8 atkārtojumus katrā pusē.

(Mīlestības rindas? Izmēģiniet šīs muguras stiprinošās kustības no fitnesa profesionāļa Hannah Davis.)

Tējkanna ķēde 2: kondicionēšana

Clean to Goblet Squat

A. Stāviet ar kājām plecu platumā, pirksti ir nedaudz norādīti. Novietojiet tējkannu starp kāju arkām.

B. Bīdiet gurnus atpakaļ, nedaudz salieciet ceļus un sniedzieties lejup, lai iegūtu tējkannu. Pavelciet plecus atpakaļ un uz leju, lai izveidotu plakanu muguru un pievelciet glutes.

C. Satveriet tējkanna rokturi ar abām rokām, atveriet gurnus un paraustiet plecus, pavelkot tējkannu līdz krūtīm un izvelkot elkoņus, lai notīrītu to līdz kausa pietupiena stāvoklim.

D. Nolaidieties pietupienā, stumjot gurnus atpakaļ un ceļus uz priekšu. Stāviet un mainiet kustību, lai nolaistu tējkannu pie grīdas, lai atgrieztos sākumā.

Sānu izlēciens līdz līdzsvaram

A. Stāviet ar kājām gurnu platumā. Turiet tējkannu krūšu kaula priekšā, vienu roku turot katrā roktura pusē.

B. Izkāpiet labo kāju uz labo pusi, pabīdiet gurnus atpakaļ un salieciet labo kāju lēcienā, lai kreisā kāja būtu taisna (bet nav aizslēgta). Turiet kāju pirkstus vērstus uz priekšu un pēdas paralēli viena otrai.

C. Nospiediet labo kāju, lai nostātos līdzsvarā pa kreisi, pievelkot labo celi pie krūtīm. Uz brīdi apstājieties šajā pozīcijā.

D. Lai atgrieztos sākumā, pakāpieties ar labo kāju blakus kreisajai, tad pa kreisi.

(BTW, sānu lunges var darīt brīnumus jūsu sēžamvietām.)

Vienas rokas Kettlebell Push-Up

A. Novietojiet tējkannu uz sāniem un sāciet dēļa stāvoklī, kājas nedaudz platākas par gurnu platumu. Novietojiet labo roku uz tējkanna un kreiso roku uz grīdas. Pārliecinieties, ka rokas atrodas tieši zem pleciem.

B. Izstumiet elkoņus tā, lai rokas veidotu 45 grādu leņķi pret ķermeni. Lēnām nolaidiet ķermeni un apstājieties 3 collas virs grīdas, turot kodolu ieslēgtu. Pārliecinieties, ka ķermenis veido taisnu līniju no galvas līdz kājām.

C. Nospiediet prom no grīdas, lai atgrieztos sākumā.

D. Ejiet rokas pa labi, lai kreisā roka būtu uz tējkannas, un atkārtojiet to kreisajā pusē.

Samazināt:Tā vietā, lai sāktu darbu ar dēļu stāvokli, sāciet ar modificētu dēļu stāvokli, novietojot ceļgalus uz grīdas nedaudz platāk nekā gurnu platumā.

(Ja jūs cenšaties atspiesties, veiciet šīs četras progresijas.)

Pārskats par