Visi episkie ieguvumi, ko iegūstat, spēlējot tauriņzvanu

Saturs

• Kettlebell Swing priekšrocības un variācijas
• Kā veikt kettlebell šūpoles
• Pārskats par

Visi sveicina tējkannas šūpošanos. Ja jūs to nekad neesat darījis, jūs, iespējams, domājat, kāpēc ap šo klasisko tējkannas vingrinājumu ir tik daudz buzz. Bet ir iemesls, kāpēc tā ir spēcīga savā pirmajā vietā treniņu pasaulē.

"Tējkanna šūpoles ir visplašāk zināmā tējkanna kustība, pateicoties tās daudzpusībai un spējai ātri paaugstināt sirdsdarbības ātrumu," saka Noelle Tarr, trenere, StrongFirst sertificēta tējkannas instruktore un līdzautore. Kokosrieksti un Kettlebells. "Tā ir neticama visa ķermeņa kustība, kas veido spēku, vienlaikus prasot spēku, ātrumu un līdzsvaru."

Kettlebell Swing priekšrocības un variācijas

"Šūpoles galvenokārt ir vērstas uz kodola muskuļiem, tostarp gurniem, sēžamvietām un augšstilbiem, un ķermeņa augšdaļu, ieskaitot plecus un latus," saka Tarrs. (Izmēģiniet šo Jen Widerstrom tauku dedzināšanas tējkannu treniņu, lai sniegtu visam ķermenim slepkavniecisku treniņu.)

Lai gan īpašie muskuļu ieguvumi ir sajūgs, labākais ir tas, ka šī kustība kopumā nozīmē piemērotāku un spēcīgāku ķermeni. 2012. gadā publicēts pētījums Stiprības un kondicionēšanas pētījumu žurnāls atklāja, ka tējkannas šūpošanās treniņi sportistiem palielināja gan maksimālo, gan sprādzienbīstamo spēku, savukārt pētījums, ko veica Amerikas vingrojumu padome atklāja, ka tējkanna treniņš (vispārīgi) var palielināt aerobo kapacitāti, uzlabot dinamisko līdzsvaru un ievērojami palielināt pamata spēku. (Jā, tieši tā: jūs varat pilnībā iegūt kardio treniņu tikai ar tējkannām.)

Vai esat gatavs šūpoties? Lai gan lielākajā daļā spēka treniņu vadlīniju ir teikts: "sāciet viegli, tad virzieties uz priekšu", šis ir viens no gadījumiem, kad pārāk viegla sākšana var negatīvi ietekmēt: "Lielākā daļa cilvēku patiesībā sāk ar pārāk mazu svaru un tāpēc izmanto rokas, lai palielinātu kustību. "saka Tarrs. Ja jūs neesat iesācējs tējkanna treniņā, vispirms izmēģiniet 6 vai 8 kg lielu tējkannu. Ja jums ir pieredze spēka treniņos vai tējkannas, izmēģiniet 12 kg svaru.

Ja nejūtaties pilnā sparā, vienkārši praktizējiet „pārgājienu” ar tējkannu atpakaļ aiz muguras un pēc tam novietojiet to atpakaļ uz grīdas. "Kad jūtaties ērti, mēģiniet ātri atvērt gurnus, lai ar gurniem darbinātu šūpoles, un pēc tam paceliet tējkannu atpakaļ zem sevis un novietojiet to uz grīdas," viņa saka. Praktizējiet pauzes starp katru šūpošanos (atlaidiet tējkannu uz grīdas), pirms tās salieciet kopā.

Kad esat apguvis pamata šūpoles, izmēģiniet šūpošanos ar vienu roku: izpildiet tās pašas darbības, kas ar tradicionālajām tējkannas šūpolēm, izņemot tikai to, ka satveriet rokturi ar vienu roku un izmantojiet vienu roku, lai veiktu kustību. "Tā kā jūs izmantojat tikai vienu ķermeņa pusi, jūs jābūt saglabājiet sasprindzinājumu šūpoles augšdaļā, lai paliktu līdzsvarā, "saka Tarrs." Šūpošanās ar vienu roku ir nedaudz grūtāka, jo jums ir izaicinājums kontrolēt visu kustību ar vienu pusi. Tā rezultātā vislabāk ir sākt ar vieglāku svaru un uzkrāties, kad kļūstat ērtāk kustēties. "(Nākamais: apgūstiet Turcijas pacelšanos)

Kā veikt kettlebell šūpoles

A. Stāviet ar kājām plecu platumā un tējkannu uz grīdas apmēram pēdu priekšā pirkstiem. Turoties pie gurniem un saglabājot neitrālu mugurkaulu (neapaļojot muguru), noliecieties un ar abām rokām satveriet tējkannas rokturi.

B. Lai sāktu šūpošanos, ieelpojiet un pārvietojiet tējkannu atpakaļ un uz augšu starp kājām. (Šajā pozīcijā jūsu kājas nedaudz iztaisnosies.)

C. Strādājot caur gurniem, izelpojiet un ātri piecelieties un pavirziet tējkannu uz priekšu līdz acu līmenim. Kustības augšdaļā kodolam un sēžamvietām vajadzētu redzami sarauties.

D. Virziet tējkannu atpakaļ uz leju un augšup zem jums un atkārtojiet. Kad esat pabeidzis, nedaudz apstājieties šūpoles apakšā un novietojiet tējkannu atpakaļ uz zemes jūsu priekšā.

Atkārtojiet 30 sekundes, pēc tam atpūtieties 30 sekundes. Izmēģiniet 5 komplektus. (Alternatīvas šūpoles ar smagiem tējkannas vingrinājumiem slepkavas treniņam.)

Kettlebell Swing formas padomi

• Jūsu rokām vienkārši jāvada tējkanna, kad tas peld uz augšu šūpoles pirmajā pusē. Neizmantojiet rokas, lai paceltu zvanu.
• Kustības augšpusē jūsu vēdera muskuļiem un sēžas muskuļiem ir redzami jāsaraujas. Lai palīdzētu jums to izdarīt, izpūtiet elpu, kad tējkanna sasniedz augšpusi, kas radīs spriedzi jūsu kodolā.
• Neizturieties pret šūpolēm kā pret pietupieniem: pietupienā jūs šaujat ar gurniem atpakaļ un uz leju, it kā jūs sēdētu krēslā. Lai izpildītu šūpošanos ar tējkannu, padomājiet par sēžamvietas atgrūšanu atpakaļ un šūpošanos pie gurniem, un ļaujiet gurniem virzīt kustību.

Pārskats par