Kimas Kardašjanas treneris dalās ar 6 kustībām, kas pārveidos jūsu kājas un dibenu

Saturs

• Sēdošo kāju pagarinājumi
• Hamstring cirtas
• Plaša stāva pietupiens ar stieni
• Kāju prese
• Stieņa pacelšana
• Stāvošs teļa pacelšana
• Pārskats par

Ja esat kādreiz ritinājis Kimas K Instagram un domājis, kā viņa iegūst savu brīnišķīgo laupījumu, mums jums ir labas ziņas. Realitātes zvaigznes trenere Melisa Alkantara tikko dalījās ar sešām ķermeņa augšdaļas kustībām, kuras varat veikt sporta zālē, lai iegūtu īpaši spēcīgas kājas un visu sapņu dabisko pacēlumu. (Skatiet arī to, kā Alcantara palīdzēja Kim Kardashian zaudēt 20 mārciņas.)

Ja jūs neesat pazīstams ar Alcantara, ziniet to: šī sieviete nejaucas. Personīgā trenere un bijusī kultūriste izmantoja internetu, lai mācītu sevi trenēties, kad viņa cīnījās ar depresiju un svara pieaugumu. Tagad viņa strādā ar A saraksta slavenībām un izmanto savu Instagram, lai iedvesmotu citus, kuri vēlas iekļūt savas dzīves labākajā formā. (Uzziniet, kas viņai bija jāsaka par apgriezto diētu un kā viņa to izmantoja, lai atjaunotu vielmaiņu.)

Izmantojiet norādi no zemāk redzamajiem ekrānuzņēmumiem un sekojiet Alkantaras vadībai, lai veiktu episku kāju treniņu dienā, kas noteikti aizdedzinās jūsu glutes. (Bez spēcīga AF dibena jūs iegūsit visas šīs lieliskās svaru celšanas priekšrocības.) Bet pirms sākat, vienkārši ziniet, ka šīs kustības nav vieglas, tāpēc nekautrējieties, ja nevarat tās visas paveikt. uzreiz no nūjas. Jums varētu būt labāk sākt ar mazāku svaru un mazāk atkārtojumu un doties tālāk.

Sēdošo kāju pagarinājumi

Apsēdieties uz kāju pagarināšanas mašīnas, muguru piespiežot pie atbalsta paliktņa. Kad pēdas ir iebāztas aiz potītes spilvena, saspiediet četrgalvas (lielos muskuļus augšstilbu priekšpusē), lai paceltu abas kājas uz augšu, līdz tās ir paralēlas zemei. Pēc tam lēnā un kontrolētā kustībā atgriezieties sākuma pozīcijā, lai pabeigtu atkārtojumu.

Noregulējiet svaru tā, lai neizliektu muguru, un izmantojiet sānu rokturus, lai iegūtu lielāku atbalstu. Alcantara iesaka veikt 4 komplektus pa 20 atkārtojumiem.

Hamstring cirtas

Sāciet, guļot ar seju uz leju uz paceles locīšanas mašīnas. Novietojiet sevi tā, lai sviras spilventiņš būtu jūsu kāju aizmugurē (tieši virs potītēm). Turiet savu rumpi pēc iespējas plakanu uz sola un satveriet sānu rokturus, saspiežot paceles cīpslas (muskuļus augšstilbu aizmugurē), lai kājas saritinātu uz dibena pusi. "Patiešām naglas uz leju," savos stāstos rakstīja Alkantara.

Turiet sekundi un lēnām nolaidiet kājas atpakaļ sākuma stāvoklī, lai pabeigtu atkārtojumu. Veiciet 4 komplektus pa 20 atkārtojumiem.

Plaša stāva pietupiens ar stieni

Izmantojiet pietupienu, lai uzliktu stieni uz pleciem (vai izmantojiet ķermeņa stieni vai mini stieni, ja esat iesācējs). Stāviet ar kājām nedaudz platāk par plecu platumu, pirksti ir nedaudz vērsti uz āru, ceļi ir mīksti un kakls ir neitrāls. Ieelpojiet un nostipriniet savu kodolu, pēc tam eņģes pie gurniem un ceļiem, lai nolaistos tupus stāvoklī, sēžot gurnus un sēžamvietu atpakaļ un turot muguru plakanu. Kad jūsu augšstilbi ir aptuveni paralēli grīdai, nospiediet pēdas vidusdaļā, lai pieceltos un pabeigtu atkārtojumu. Veiciet 4 komplektus ar 15 atkārtojumiem.

Kāju prese

Apsēdieties uz kāju spiedes mašīnas, kājas uz platformām apmēram plecu platumā. Nospiediet platformu līdz galam, līdz kājas ir pilnībā izstieptas, nedaudz saliekot ceļus. Lēnām nolaidiet platformu, pievelkot ceļus pie krūtīm, vienlaikus turot plakanas kājas. Pabīdiet platformu atpakaļ, lai pabeigtu atkārtojumu. Alcantara iesaka veikt četrus 30, 25, 20 un 20 atkārtojumu komplektus.

Stieņa pacelšana

Pieejiet pie stieņa ar kājām apmēram gurnu platumā un apakšstilbus tuvu stienim. (FYI: Ja esat iesācējs, varat veikt arī pacelšanos ar hantelēm.) Eņģes pie gurniem, pēc tam ceļi, lai noliektos ar plakanu muguru, lai satvertu stieni ar rokām plecu platumā. Saglabājiet kaklu neitrālu un vienā līnijā ar mugurkaulu. Ieelpojiet, lai nostiprinātu savu kodolu, un ar plakanu muguru paceliet svaru no grīdas, virzot gurnus uz priekšu, lai stāvētu augstu.Pirms noķeršanās pie gurniem uz sekundi apstājieties stāvošā stāvoklī, pēc tam ceļos, lai lēnām nolaistu stieni atpakaļ uz grīdas. Pārliecinieties, ka visas kustības laikā mugura ir plakana. Veiciet 4 komplektus ar 15 atkārtojumiem.

Stāvošs teļa pacelšana

Stāviet zem stāvoša teļa pacelšanas mašīnas plecu spilventiņiem ar kāju bumbiņām platformas malā un kājām gurnu platumā. Turot ceļos mīkstu saliekumu, pēc iespējas nolaidiet papēžus uz leju, pēc tam paceliet papēžus, lai piespiestos pie pēdu bumbiņām. Pauze uz sekundi augšpusē, pēc tam lēnām nolaidiet muguru sākuma stāvoklī. Veiciet 4 komplektus pa 30 atkārtojumiem.

Pārskats par