Leisijas Stounas 15 minūšu pilna ķermeņa treniņu plāns

Saturs

• Pārskats par

Vai jums nav laika vingrošanai? Šeit noderēs šis LA treneres Leisijas Stounas ātrais treniņš bez aprīkojuma! Šis plāns liks jūsu sirdij darboties un nostiprinās visu ķermeni tikai 15 minūšu laikā — nav nepieciešams ilgs ceļojums uz sporta zāli.

Leisija iesaka sākt ar ātru iesildīšanos ar skriešanu uz vietas apvienojumā ar domkratiem, pēc tam atkārtojiet šo piecu kustību shēmu trīs reizes. Pirmo reizi katru vingrinājumu izpildot vienu minūti, otrajā reizē katru vingrinājumu izpildot 30 sekundes, bet trešajā reizē katru vingrinājumu izpildīsit vēl vienu minūti.

1. uzdevums: Lunges apkārt pasaulei

Darbi: Muca un kājas

A. Sāciet ar kājām kopā. Dodieties ar labo kāju uz priekšu, tad izkāpiet ar labo kāju, lai izietu uz sāniem, un pabeidziet ar atpakaļgaitas sitienu ar labo kāju aiz muguras. Atgriezieties centrā, lai kājas būtu kopā.

B. Pēc tam atkāpieties ar kreiso kāju, veicot izklupienu atpakaļgaitā, izkāpiet kreiso kāju uz sāniem un pabeidziet ar kreiso kāju uz priekšu, izrāvienu uz priekšu. Tas pabeidz vienu ceļojumu “apkārt pasaulei”.

C. Turpiniet kustēties “pa pasauli”, veicot pēc iespējas vairāk atkārtojumu noteiktajā laikā (30 sekundes vai 1 minūte).

2. uzdevums: Dēļu krāni

Darbi: Krūtis, mugura un abs

A. Sāciet no dēļu pozīcijas augšdaļas. Pieskarieties labajam plecam ar kreiso roku, pēc tam atgrieziet kreiso roku pie zemes. Pēc tam ar labo roku pieskarieties kreisajam plecam un atgrieziet labo roku zemē.

B. Mainiet malas norādītajā laikā (30 sekundes vai 1 minūte).

3. vingrinājums: Sānu slidotāji

Darbi: Visa kāja, ieskaitot augšstilbu iekšējo un ārējo

A. Sāciet ar nelielu pietupienu. Pārlēkt uz sāniem pa kreisi, nolaižoties uz kreisās kājas. Novietojiet labo kāju aiz kreisās potītes, bet neļaujiet tai pieskarties grīdai.

B. Apgriezts virziens, lecot pa labi ar labo kāju. Tas pabeidz vienu atkārtojumu.

C. Veiciet pēc iespējas vairāk ātrslidotāju atvēlētajā laikā (30 sekundes vai 1 minūte).

4. vingrinājums: Booty Lifts

Darbi: Glutes

A. Apgulieties uz muguras un novietojiet rokas uz grīdas, lai nodrošinātu stabilitāti, saliekot kreiso kāju un paceļot labo kāju no zemes.

B. Nospiežot kreiso papēdi grīdā, paceliet iegurni uz augšu, turot ķermeni stingrā tilta stāvoklī.

C. Lēnām nolaidiet ķermeni līdz grīdai. Tas pabeidz vienu atkārtojumu.

D. Mainīt sānu malas (kura kāja ir pacelta) noteiktajā laikā (30 sekundes vai 1 minūte).

5. uzdevums: Džeks Nazis

Darbi:Abs

A. Apgulieties uz grīdas vai soliņa ar iztaisnotām kājām, rokas izstieptas virs galvas, pirksti ir vērsti pret griestiem.

B. Paceliet rokas pret pirkstiem, vienlaikus paceļot kājas 45 līdz 90 grādu leņķī, turot plecus no grīdas. Paceliet rokas uz augšu pāri nabai, lai ķermenis izskatītos gluži kā domkrata nazis.

C. Atgriezieties grīdā vai solā, izstiepjot kājas un rokas.

D. Izpildiet pēc iespējas vairāk noteiktā laikā (30 sekundes vai 1 minūte).

Kad ķēdi esat atkārtojis trīs reizes, noteikti atdzesējiet un izstiepiet vēl divas līdz trīs minūtes. Pēc tam varat atgriezties brīvdienu režīmā, veicot treniņu zem jostasvietas!

Pārskats par