Lacto-Ovo-veģetārā diēta: ieguvumi, negatīvās puses un ēdienreižu plāns

Saturs

• Ieguvumi
• Var palīdzēt novērst 2. tipa cukura diabētu
• Var atbalstīt veselīgu svara zudumu
• Uzlabo sirds veselību
• Var samazināt vēža risku
• Var mazināt žultsakmeņu risku
• Negatīvās puses un apsvērumi
• Iespējamā nepieciešamība pēc piedevām
• Diētas kvalitātes nozīme
• Pārtika, no kuras jāizvairās
• Ēdieni pārtikai
• Paraugu plāna-ovo-veģetāro ēdienu plāna paraugs
• Pirmdiena
• Otrdiena
• Trešdiena
• Ceturtdiena
• Piektdiena
• Vienkāršas uzkodu idejas
• Apakšējā līnija

Laktovino-veģetārā diēta ir galvenokārt augu izcelsmes diēta, kas izslēdz gaļu, zivis un mājputnus, bet ietver piena produktus un olas.

Nosaukumā “lacto” attiecas uz piena produktiem, bet “ovo” - uz olām.

Daudzi cilvēki lieto lakto-ovo-veģetāro diētu, lai samazinātu dzīvnieku izcelsmes produktu daudzumu ētisku, vides vai veselības apsvērumu dēļ.

Šajā rakstā ir izskaidrotas lakto-ovo-veģetārās diētas priekšrocības un trūkumi, kā arī sniegti pārtikas un ēdamo ēdienu saraksti, kā arī maltīšu plāna paraugs.

Ieguvumi

Pētījumi rāda, ka labi izplānota un sabalansēta lakto-ovo-veģetārā diēta var dot labumu jūsu veselībai vairākos veidos.

Var palīdzēt novērst 2. tipa cukura diabētu

Lacto-ovo veģetāriešiem ir mazāks 2. tipa diabēta attīstības risks. Tas nozīmē, ka, lai gan gaļas ēšana ir saistīta ar lielāku 2. tipa cukura diabēta risku, veģetāro diētu aizsargājošā ietekme var nebūt saistīta ar gaļas trūkumu (,,,).

Veģetārās diētas samazina 2. tipa cukura diabēta risku, palielinot veselīgu pārtikas produktu, piemēram, veseli graudi, augļi, dārzeņi, pākšaugi un rieksti, devu un samazinot piesātināto un transtaukskābju daudzumu (,,,).

Turklāt ir pierādīts, ka tie palielina cukura līmeni asinīs un uzlabo jutību pret insulīnu, hormonu, kas regulē cukura līmeni asinīs (,,).

Turklāt augu valsts uzturā ir daudz šķiedrvielu, kas palēnina gremošanu un uzlabo cukura līmeni asinīs. Ir arī pierādīts, ka veģetārās diētas samazina hemoglobīna līmeni A1c, kas ir ilgstošas ​​cukura līmeņa asinīs kontroles marķieris (,).

Var atbalstīt veselīgu svara zudumu

Laktovino-veģetāriešu diētas var palīdzēt uzturēt veselīgu svaru vai atbalstīt svara zudumu.

Veģetārajās diētās parasti ir daudz šķiedrvielu un maz kaloriju, kas var atbalstīt sāta sajūtu un novērst pārēšanās.

Faktiski pētījumi liecina, ka veģetāriešu uzturs palīdz novērst un mainīt aptaukošanos un ar aptaukošanos saistītas slimības (,).

Pētījumā, kurā piedalījās gandrīz 38 000 cilvēku, tika konstatēts, ka veģetāriešiem ir zemāks ķermeņa masas indekss (ĶMI) nekā visēdājiem. Lielāks ĶMI bija saistīts ar lielu olbaltumvielu un zemu šķiedrvielu uzņemšanu, kas norāda, ka augu izcelsmes diētas ar lielu šķiedrvielu daudzumu var palīdzēt svara zudumam ().

Uzlabo sirds veselību

Gaļas, noteiktu tauku veidu un rafinētu ogļhidrātu ēšana jau sen ir saistīta ar aterosklerozi, kas ir plāksnes uzkrāšanās artērijās, kas var izraisīt sirds slimības (,).

Ir pierādīts, ka veģetārā diēta samazina koronāro artēriju slimības risku un pat to novērš. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad dzīvnieku barība ir ierobežota, kā tas ir gadījumā, ja jūs ievērojat lakto-ovo-veģetāro diētu ().

Ir pierādīts, ka augu izcelsmes diētas uzlabo asinsriti jūsu sirdī, uzlabo asinsvadu veselību un samazina asinsspiedienu - tas viss var samazināt sirds slimību risku (,,,).

Var samazināt vēža risku

Veģetārās diētas ir saistītas ar samazinātu dažādu vēža risku. Pārskatot 96 pētījumus, tika konstatēts, ka veģetāriešiem ir par 8% mazāks nāves risks no vēža, salīdzinot ar visēdājiem (,).

Pētījumi rāda, ka vēža risku var ievērojami samazināt, ēdot diētu, kas bagāta ar augu pārtiku, piemēram, augļiem un dārzeņiem. Turklāt daži pētījumi liecina, ka diētas ar lielu daudzumu sarkanās un pārstrādātās gaļas var palielināt noteiktu vēža risku (,,).

Var mazināt žultsakmeņu risku

Lacto-ovo veģetāriešiem ir mazāks žultsakmeņu slimības risks - stāvoklis, kad jūsu žultspūslī veidojas grūti, akmenim līdzīgi holesterīna vai bilirubīna gabali, kas bloķē žults ceļu un rada sāpes.

6 gadus ilgā pētījumā, kurā piedalījās 4839 cilvēki, atklājās, ka ne-veģetāriešiem ir 3,8 reizes lielāks žultsakmeņu slimības risks nekā veģetāriešiem. Tas var būt saistīts ar zemāku holesterīna devu tiem, kuri lieto veģetāro diētu ().

Ievērojot lakto-ovo-veģetāriešu diētu, jūs varat atbalstīt veselīgu svara zudumu, dot labumu jūsu sirds veselībai un samazināt noteiktu vēža, 2. tipa cukura diabēta un žultsakmeņu risku.

Negatīvās puses un apsvērumi

Lai gan veģetārā diēta piedāvā daudzus ieguvumus veselībai, pareiza plānošana ir būtiska, lai novērstu negatīvu ietekmi uz veselību.

Zemāk ir daži faktori, kas jāņem vērā, pieņemot lakto-ovo-veģetāro diētu.

Iespējamā nepieciešamība pēc piedevām

Veģetārā diēta var būt uztura ziņā atbilstoša, taču īpaša uzmanība jāpievērš dzelzs, olbaltumvielu, cinka un omega-3 taukskābju uzņemšanai. Uztura bagātinātājus var ieteikt, ja trūkst šo uzturvielu pārtikas avotu (,).

Olbaltumvielas ir būtiskas labai veselībai. Veģetārie avoti ietver olas, piena produktus, pupas, zirņus, lēcas, tofu, graudus, riekstus un sēklas. Pārtikas produkti, kas bagāti ar aminoskābju lizīnu - olbaltumvielu celtniecības bloku, kas bieži vien trūkst augu valsts uzturā, ietver pākšaugus, riekstus, sēklas un olas ().

Dzelzs transportē skābekli jūsu ķermenī. Veģetāriešiem var būt nepieciešams 1,8 reizes vairāk dzelzs nekā visēdājiem. Veģetārie dzelzs avoti ietver tofu, pupiņas, lēcas, stiprinātos graudus, mandeles un zaļumus. Pārtikas produkti, kas bagāti ar C vitamīnu, piemēram, citrusaugļi un pipari, var uzlabot absorbciju (,).

Cinks atbalsta augšanu, brūču sadzīšanu un veselīgu imūnsistēmu. Daži augu izcelsmes, ar cinku bagāti pārtikas produkti ietver pupiņas, zirņus, lēcas, tofu, zemesriekstu sviestu, indijas riekstus, graudus un bagātinātus graudaugus.

Omega-3 taukskābes ietver EPA, DHA un ALA (EPA un DHA priekštecis). Viņi atbalsta sirds, acu, ādas, nervu un smadzeņu veselību. Aļģu eļļas piedevas lietošana un tādu pārtikas produktu kā valrieksti un lini ēšana var palīdzēt jums apmierināt jūsu omega-3 vajadzības ().

Diētas kvalitātes nozīme

Pieaugot augu izcelsmes diētu popularitātei, ir daudz veģetāriešiem draudzīgu pārtikas produktu, no kuriem jūs varat izvēlēties.

Tomēr daudzi pārtikas produkti, ko pārdod lakto-ovo veģetāriešiem, ir fasēti un ļoti apstrādāti, kas nozīmē, ka tajos var būt daudz cukura, sāls, neveselīgu tauku un eļļu un kaloriju.

Noteikti apskatiet sastāvdaļu sarakstu un uzturvērtības marķējumu, lai izlemtu, vai šie pārtikas produkti jums ir piemēroti.

Lacto-ovo-veģetāriešu uzturs būtu pareizi jāplāno, lai apmierinātu jūsu barības vielu vajadzības, īpaši attiecībā uz olbaltumvielām, cinku, dzelzi un omega-3 taukiem. Noteikti pārskatiet sastāvdaļu sarakstu un uzturvērtības marķējumu, lai redzētu, vai iepakoti veģetārie ēdieni atbilst jūsu veselības mērķiem.

Pārtika, no kuras jāizvairās

Tie, kas ievēro lakto-ovo-veģetāro diētu, izvairās no dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktiem, izņemot olas un piena produktus.

Jums jāaplūko jebkura iepakota pārtikas sastāvdaļu etiķete, lai noteiktu, vai tajā ir sastāvdaļas, kuru pamatā ir dzīvnieki, tostarp:

• Gaļa: liellopu, teļa, jēra, cūkgaļas un pārstrādātas gaļas, piemēram, desu, bekonu un cīsiņus
• Zivis: zivis, vēžveidīgie, piemēram, krabis un omārs, citas jūras veltes, piemēram, garneles
• Mājputni: vistas gaļa, pīle, zoss, paipalas, tītars

Lakto-ovo-veģetārā diēta neietver gaļu, zivis un mājputnus.

Ēdieni pārtikai

Uztura pamatā ir veseli, neapstrādāti augu pārtikas produkti, kā arī olu un piena produkti, tostarp:

• Augļi: āboli, banāni, apelsīni, zemenes, persiki, melones
• Dārzeņi: brokoļi, kāposti, paprikas, spināti, sēnes, baklažāni
• Pilngraudi: kvinoja, mieži, amarants, auzas, griķi
• Olas: veselas olas, ieskaitot baltumus un dzeltenumus
• Piena produkti: piens, jogurts, siers, sviests
• Pupas un pākšaugi: pupiņas, zirņi, zemesrieksti, lēcas
• Rieksti, sēklas un riekstu sviests: Indijas rieksti, mandeles, valrieksti, ķirbju sēklas, linu sēklas, zemesriekstu sviests
• Veselīgi tauki: avokado, olīveļļa, olīvas, rieksti, sēklas
• Veģetārie proteīni: tofu, seitan, tempeh un veģetāro olbaltumvielu pulveris

Ēdiet veselus, minimāli apstrādātus augu pārtikas produktus, tostarp augļus, dārzeņus, riekstus, sēklas un pilngraudus, cik vien iespējams. Iekļaujiet arī olas un piena produktus, piemēram, pienu, sieru un sviestu, kā vēlaties.

Paraugu plāna-ovo-veģetāro ēdienu plāna paraugs

Šeit ir 5 dienu maltīšu plāns, lai jūs sāktu lietot lakto-ovo-veģetāro diētu. Pielāgojiet to savai gaumei un vēlmēm.

Pirmdiena

• Brokastis: olu kulteni ar dārzeņiem un sviestu grauzdiņiem
• Pusdienas: jaukti zaļie salāti ar tofu, kas aplej ar olīveļļu un etiķi, pasniegti ar nedaudz riekstiem un rozīnēm
• Vakariņas: veggie siera burgers ar salātiem, tomātu un sīpolu uz maizītes, pasniegts ar grauzdētu sparģeļu pusi

Otrdiena

• Brokastis: augļu un jogurta kokteilis ar cieti vārītu olu
• Pusdienas: makaronu salāti ar pupiņām, sieru un dārzeņiem, pasniegti ar vīnogu pusi
• Vakariņas: seitāna un dārzeņu maisīšana ar ogu pusi

Trešdiena

• Brokastis: auzu pārslu ar āboliem un biezpienu
• Pusdienas: tempeh un dārzeņu iesaiņojums, pasniegts ar burkāniem un hummu
• Vakariņas: grilēta siera un tomātu zupa, pasniegta ar grauzdētiem dārzeņiem

Ceturtdiena

• Brokastis: spinātu kiša un augļi
• Pusdienas: veggie un siera pica uz tortiljas
• Vakariņas: lēcu klaips ar grauzdētiem kartupeļiem

Piektdiena

• Brokastis: avokado un humusa grauzdiņš un banāns
• Pusdienas: aunazirņu salātu sviestmaize ar dārzeņu zupu
• Vakariņas: nachos ar “darbiem”, ieskaitot pupiņas, sieru, maltu soju, skābo krējumu, salsu, avokado un melnās olīvas, pasniegtas kopā ar augļu pusi

Vienkāršas uzkodu idejas

Šeit ir dažas vienkāršas, lakto-ovo-veģetāriešu uzkodu idejas, ja starp ēdienreizēm esat izsalcis:

• cieti vārītas olas
• taku maisījums, kas pagatavots ar riekstiem, sēklām un žāvētiem augļiem
• banānu šķēles ar mandeļu sviestu
• neapstrādātas dārzeņu nūjas ar humusu
• jogurts ar ogām un sēklām
• grauzdēti aunazirņi
• pilngraudu krekeri ar guakamolu
• popkorns ar parmezāna sieru
• selerijas ar zemesriekstu sviestu un rozīnēm

Izmantojot veģetāros ēdienus, jūs varat pagatavot daudzas veselīgas un gardas maltītes un uzkodas. Iepriekš redzamajā izvēlnes paraugā ir parādīts, kā varētu izskatīties piecas dienas, lietojot laktovo veģetāro diētu, kā arī dažas idejas uzkodām, ko baudīt starp ēdienreizēm.

Apakšējā līnija

Lakto-ovo-veģetārā diēta ir piemērota, ja jūs interesē samazināt dzīvnieku izcelsmes produktu daudzumu, bet ne pilnībā izslēgt tos no uztura.

Šī diēta ir saistīta ar vairākiem iespējamiem ieguvumiem veselībai, tostarp samazinātu aptaukošanās risku, sirds slimības, 2. tipa cukura diabētu un dažus vēža veidus.

Ēdot lakto-ovo-veģetāro diētu, jūs varat ēst vairāk pilnvērtīgu, neapstrādātu augu pārtiku, kurai tiek piedēvēti daudzi ar šo ēšanas veidu saistītie ieguvumi veselībai.

Noteikti pievērsiet uzmanību uzturvielu uzņemšanai un izlasiet etiķetes uz iesaiņotiem veģetāriešiem, lai pārliecinātos, ka diēta atbilst jūsu veselības mērķiem un uztura vajadzībām.