Lakto-veģetāriešu diēta: ieguvumi, ēdieni, ko ēst, un ēdienreizes plāns

Saturs

• Kāda ir laktoveģetārā diēta?
• Ieguvumi
• Uzlabo sirds veselību
• Veicina cukura līmeņa kontroli asinīs
• Atbalsta svara zudumu
• Var samazināt noteiktu vēža risku
• Potenciālās negatīvās puses
• Ēdami ēdieni
• Pārtika, no kuras jāizvairās
• Ēdienu plāna paraugs
• Pirmdien
• Otrdiena
• Trešdien
• Ceturtdiena
• Piektdiena
• Lakto-veģetāro uzkodu idejas
• Apakšējā līnija

Daudzi cilvēki ievēro lakto-veģetāro diētu, ņemot vērā tā elastīgumu un ieguvumus veselībai.

Tāpat kā citas veģetārisma variācijas, laktoveģetārais uzturs var palīdzēt samazināt jūsu ietekmi uz vidi (1).

Tomēr, lai pārliecinātos, ka uzturs ir veselīgs un līdzsvarots, jums jāņem vērā vairāki faktori.

Šajā rakstā apskatīti laktoveģetārā uztura ieguvumi un negatīvie punkti, papildus tiek piedāvāts ēdamo pārtikas produktu saraksts un ēdienreizes plāna paraugs.

Kāda ir laktoveģetārā diēta?

Laktoveģetārais uzturs ir veģetārisma variācija, izslēdzot gaļu, mājputnus, jūras veltes un olas.

Atšķirībā no dažām citām veģetārām diētām, tajā ietilpst noteikti piena produkti, piemēram, jogurts, siers un piens.

Vides vai ētisku iemeslu dēļ cilvēki bieži pieņem lakto veģetāro diētu.

Daži arī izvēlas ievērot diētu veselības apsvērumu dēļ. Patiesībā gaļas un citu dzīvnieku produktu uzņemšanas samazināšana var būt saistīta ar vairākiem ieguvumiem veselībai (2).

Pie citām izplatītām veģetārisma formām pieder lakto-ovo-veģetārietis, ovo-veģetārietis un vegāns.

Kopsavilkums Laktoveģetārais uzturs ir veģetārisma veids, kas izslēdz gaļu, mājputnus, jūras veltes un olas, bet ietver piena produktus. Vides, ētisku vai veselības apsvērumu dēļ cilvēki var izvēlēties lakto veģetāro diētu.

Ieguvumi

Ievērojot barojošu, labi noapaļotu lakto-veģetāro diētu, var piedāvāt iespaidīgus ieguvumus veselībai.

Zemāk ir daži no iespējamiem ieguvumiem veselībai, kas saistīti ar šo ēšanas paradumu.

Uzlabo sirds veselību

Vairāki pētījumi ir atklājuši, ka laktoveģetārie diētas var uzlabot sirds veselību un samazināt vairākus izplatītus sirds slimību riska faktorus.

11 pētījumu pārskatā tika atklāts, ka veģetārie diētas, piemēram, lakto-veģetārie ēdieni, var palīdzēt samazināt kopējo un ZBL (slikto) holesterīnu, kas abi var izraisīt sirds slimības (3).

Vairāki citi pētījumi ir atklājuši, ka veģetārie ēdieni var būt saistīti ar pazeminātu asinsspiedienu. Tas ir izdevīgi, jo paaugstināts asinsspiediens ir galvenais sirds slimību un insulta riska faktors (4).

Veicina cukura līmeņa kontroli asinīs

Daži pētījumi liecina, ka laktoveģetārā uztura pieņemšana varētu palīdzēt uzlabot cukura līmeni asinīs.

Pārskats par 6 pētījumiem, iekļaujot 255 cilvēkus, veģetāro diētu saistīja ar ievērojamu A1c hemoglobīna (HbA1c) līmeņa pazemināšanos, kas ir ilgstošas ​​cukura līmeņa asinīs kontroles rādītājs cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu (5).

Citā pārskatā tika ziņots, ka veģetārās diētas ievērošana bija saistīta ar zemāku 2. tipa diabēta attīstības risku (6).

Turklāt pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 156 000 pieaugušo, atklājās, ka tiem, kuri ievēroja laktoveģetāro diētu, bija par 33% mazāka iespēja saslimt ar 2. tipa cukura diabētu, salīdzinot ar tiem, kuri ievēroja ne veģetārieša diētas (7).

Atbalsta svara zudumu

Lakto-veģetārā uztura pieņemšana var būt ne tikai laba jūsu veselībai, bet arī jostasvietai.

Faktiski vairāki pētījumi ir parādījuši, ka veģetāriešiem parasti ir zemāks ķermeņa masas indekss (ĶMI) nekā tiem, kas ēd gaļu (8, 9).

Veģetārieši mēdz patērēt mazāk kaloriju un vairāk šķiedrvielu nekā gaļas ēdāji. Abi šie faktori var būt īpaši labvēlīgi svara zaudēšanai (10, 11).

Liels 12 pētījumu pārskats parādīja, ka cilvēki, kuri 18 nedēļas ievēroja veģetāro diētu, zaudēja vidēji par 4,5 mārciņām (2 kg) vairāk nekā veģetārieši (12).

Var samazināt noteiktu vēža risku

Neskaitāmos novērojumu pētījumos atklāts, ka laktoveģetārās diētas ievērošana var būt saistīta ar samazinātu vairāku vēža veidu risku.

Proti, veģetārās diētas ir saistītas ar vēža attīstības risku par 10–12% zemāku. Tie ir arī saistīti ar samazinātu specifisku veidu, ieskaitot kolorektālo un krūts vēzi, risku (13, 14, 15).

Paturiet prātā, ka šie pētījumi parāda saistību, nevis cēloņu un seku saistību.

Nepieciešami turpmāki pētījumi, lai novērtētu, vai laktoveģetārās diētas ievērošana var palīdzēt samazināt vēža risku.

Kopsavilkums Pētījumi rāda, ka sabalansēta laktoveģetārā diēta var palīdzēt uzlabot sirds veselību, veicināt cukura līmeņa kontroli asinīs, palīdzēt svara zudumam un samazināt noteiktu vēža veidu risku.

Potenciālās negatīvās puses

Sabalansēts laktoveģetārais uzturs var piegādāt visas jūsu ķermenim nepieciešamās barības vielas.

Tomēr bez pienācīgas plānošanas tas var palielināt jūsu uztura deficīta risku.

Gaļa, mājputni un jūras veltes piegādā virkni svarīgu uzturvielu, ieskaitot olbaltumvielas, dzelzi, cinku, B12 vitamīnu un omega-3 taukskābes (16, 17).

Olas ir arī bagātas ar daudziem mikroelementiem, piemēram, A un D vitamīniem (18).

Šo svarīgo uzturvielu deficīts var izraisīt tādus simptomus kā aizkavēta augšana, anēmija, pavājināta imūnsistēmas funkcija un garastāvokļa izmaiņas (19, 20, 21, 22).

Ja ievērojat laktoveģetāro diētu, pārliecinieties, ka saņemat šīs barības vielas no citiem pārtikas avotiem vai piedevām, lai apmierinātu ikdienas vajadzības.

Diētas piepildīšana ar veseliem pārtikas produktiem, piemēram, augļiem, dārzeņiem, veseliem graudiem, veselīgiem taukiem, piena produktiem un pārtiku, kas bagāta ar pārtiku, ar olbaltumvielām bagāta pārtika palīdzēs nodrošināt, ka saņemat nepieciešamās barības vielas.

Dažos gadījumos var būt nepieciešams arī multivitamīnu vai omega-3 papildinājums, lai palīdzētu aizpildīt visas nepilnības jūsu uzturā.

Kopsavilkums Lai ievērotu laktoveģetāro diētu, jums jāpievērš īpaša uzmanība uzturvielu uzņemšanai. Piedevu lietošana un diētas ievērošana, kas bagāta ar veseliem pārtikas produktiem, var palīdzēt apmierināt ikdienas vajadzības un novērst barības vielu trūkumu.

Ēdami ēdieni

Veselīgam laktoveģetārajam uzturam jāietver dažādi augu pārtikas produkti un piena produkti.

Šeit ir daži ēdieni, kurus varat baudīt laktoveģetārā uztura ietvaros:

• Augļi: āboli, apelsīni, ogas, melones, persiki, bumbieri, banāni
• Dārzeņi: brokoļi, ziedkāposti, kāposti, spināti, paprika, arugula
• Pākšaugi: lēcas, pupiņas, aunazirņi, zirņi
• Veselīgi tauki: avokado, kokosriekstu eļļa, olīveļļa
• Pilngraudi: mieži, griķi, kvinoja, auzas, rīsi, amarants
• Piena produkti: piens, jogurts, siers, sviests
• Olbaltumvielu pārtika: tofu, tempeh, uztura raugs, sūkalas, veģetārie olbaltumvielu pulveri
• Rieksti: mandeles, valrieksti, pistācijas, Brazīlijas rieksti, lazdu rieksti, riekstu sviesti
• Sēklas: chia, linu, kaņepju, ķirbju un saulespuķu sēklas
• Garšaugi un garšvielas: ķimenes, kurkuma, baziliks, oregano, rozmarīns, pipari, timiāns

Kopsavilkums Lakto-veģetārā diēta var ietvert dažādus ēdienus, ieskaitot augļus, veggies, veselus graudus, veselīgus taukus, piena produktus un olbaltumvielām bagātu pārtiku.

Pārtika, no kuras jāizvairās

Lakto-veģetārā diēta neietver gaļu, mājputnus, jūras veltes un olas.

Šeit ir daži pārtikas produkti, no kuriem jums vajadzētu izvairīties kā daļa no lakto-veģetārā uztura:

• Gaļa: liellopu gaļa, cūkgaļa, teļa gaļa, jēra gaļa un pārstrādāti gaļas produkti, piemēram, speķis, desa, delikatesa un liellopu saraustīti
• Mājputni: vistas, tītara, zosu, pīles, paipalu
• Jūras veltes: lasis, garneles, anšovi, sardīnes, makreles, tuncis
• Olas: ietver veselas olas, olu baltumus un olu dzeltenumus
• Gaļas sastāvdaļas: želatīns, speķis, suet, karmīns

Kopsavilkums Lakto-veģetārietis uzturā ierobežo gaļas, mājputnu, jūras velšu, olu un gaļas sastāvdaļu patēriņu.

Ēdienu plāna paraugs

Šeit ir piecu dienu ēdienu plāns, kuru varat izmantot, lai sāktu laktoveģetāro diētu.

Pirmdien

• Brokastis: auzu pārslu ar kanēli un sagrieztu banānu
• Pusdienas: dārzeņu burgers ar saldo kartupeļu ķīļiem un sānu salātiem
• Vakariņas: papriku, kas pildīta ar kvinoju, pupiņām un jauktām dārzeņiem

Otrdiena

• Brokastis: jogurts, kas papildināts ar valriekstiem un sajauktām ogām
• Pusdienas: sarīvētas lēcas ar brūniem rīsiem, ingveru, ķiplokiem un tomātiem
• Vakariņas: maisa-apcep ar papriku, zaļajām pupiņām, burkāniem un sezama-ingvera tofu

Trešdien

• Brokastis: smoothie ar sūkalu olbaltumvielām, veggies, augļiem un riekstu sviestu
• Pusdienas: aunazirņu poda pīrāgs ar grauzdētu burkānu pusi
• Vakariņas: teriyaki tempeh ar brokoļiem un kuskusu

Ceturtdiena

• Brokastis: nakts auzas ar chia sēklām, pienu un svaigiem augļiem
• Pusdienas: burrito trauks ar melnajām pupiņām, rīsiem, sieru, guakamolu, salsu un dārzeņiem
• Vakariņas: veģetārie čili ar skābo krējumu un sānu salātiem

Piektdiena

• Brokastis: avokado grauzdiņš ar tomātiem un fetas sieru
• Pusdienas: lēcu cepti ziti ar grauzdētiem sparģeļiem
• Vakariņas: falafelu aptiniet ar tahini, tomātiem, pētersīļiem, sīpoliem un salātiem

Lakto-veģetāro uzkodu idejas

Šeit ir dažas veselīgas uzkodas, kuras varat iekļaut laktoveģetārajā uzturā:

• burkāni un hummus
• sagrieztus ābolus sagrieziet ar riekstu sviestu
• kale čipsi
• siers un krekeri
• jaukti augļi ar biezpienu
• grauzdēta edamame
• jogurts ar ogām
• taku sajauc ar tumšo šokolādi, riekstiem un žāvētiem augļiem

Kopsavilkums Iepriekšminētā piecu dienu ēdienkarte piedāvā dažas maltīšu un uzkodu idejas, kuras varat baudīt laktoveģetārā uztura ietvaros. Jebkuru no tiem var pielāgot savām personīgajām gaumēm un vēlmēm.

Apakšējā līnija

Lakto-veģetārā diēta neietver gaļu, mājputnus, jūras veltes un olas, bet tajā ietilpst piena produkti.

Tas var būt saistīts ar daudziem ieguvumiem veselībai, ieskaitot samazinātu vēža risku, palielinātu svara zudumu un uzlabotu cukura līmeņa kontroli asinīs un sirds veselību.

Tomēr noteikti uzpildiet uzturvielu blīvu, veselu pārtiku, lai apmierinātu uztura vajadzības.