Diēta bez laktozes: pārtikas produkti, ko ēst un no kuriem vajadzētu izvairīties

Saturs

• Kam vajadzētu ievērot diētu bez laktozes
• Ēdami ēdieni
• Pārtika, no kuras jāizvairās
• Piena produkti
• Gatavi ēdieni
• Kā noteikt laktozi pārtikā
• Apakšējā līnija

Diēta bez laktozes ir izplatīts ēšanas paradums, kas izslēdz vai ierobežo laktozi - cukura veidu pienā.

Lai arī lielākā daļa cilvēku zina, ka piens un piena produkti parasti satur laktozi, pārtikas piegādē ir arī daudzi citi slēpti šī cukura avoti.

Patiesībā daudzi maizes izstrādājumi, konfektes, kūku maisījumi un aukstie izcirtņi satur arī laktozi.

Šajā rakstā sīkāk apskatīts, kādus ēdienus vajadzētu ēst un no kuriem vajadzētu izvairīties kā daļu no uztura, kas nesatur laktozi.

Kam vajadzētu ievērot diētu bez laktozes

Laktoze ir vienkārša cukura veids, kas dabiski atrodams pienā un piena produktos. To parasti sadala laktāze - tievās zarnas enzīms.

Tomēr daudzi cilvēki nespēj ražot laktāzi, kā rezultātā nespēj sagremot laktozi pienā.

Faktiski tiek lēsts, ka aptuveni 65% pasaules iedzīvotāju ir laktozes nepanesoši, kas nozīmē, ka viņi nespēj sagremot laktozi (1).

Tiem, kam nav laktozes nepanesības, tādu produktu lietošana, kas satur laktozi, var izraisīt tādas nelabvēlīgas blakusparādības kā sāpes vēderā, vēdera uzpūšanās un caureja (2).

Par laimi, ievērojot diētu, kas nesatur laktozi, simptomus cilvēkiem ar šo stāvokli var mazināt.

Daži cilvēki var arī izvēlēties diētu bez laktozes, lai samazinātu piena produktu patēriņu, ko viņi varētu vēlēties ievērot personisku, reliģisku vai veselības apsvērumu dēļ, kā arī vides vai ētisku apsvērumu dēļ (3).

Citi var izvēlēties laktozi izsvītrot no uztura, kas nesatur pienu, un to iesaka tiem, kam ir alerģija pret piena olbaltumvielām, ieskaitot kazeīnu vai sūkalas (4).

Tie, kam nav laktozes nepanesamības, var izvēlēties lietot diētu bez laktozes, lai mazinātu simptomus. Daži cilvēki var arī izvēlēties ievērot diētu bez laktozes, lai samazinātu piena produktu patēriņu.

Ēdami ēdieni

Daudzus ēdienus var baudīt kā daļu no veselīga uztura, kas nesatur laktozi, ieskaitot:

• Augļi: āboli, apelsīni, ogas, persiki, plūmes, vīnogas, ananāsi, mango
• Dārzeņi: sīpoli, ķiploki, brokoļi, kāposti, spināti, arugula, zaļumi, cukini, burkāni
• Gaļa: liellopu gaļa, jēra gaļa, cūkgaļa, teļa gaļa
• Mājputni: vistas, tītara, zosu, pīles
• Jūras veltes: tuncis, makrele, lasis, anšovi, omārs, sardīnes, gliemenes
• Olas: olu dzeltenumi un olu baltumi
• Sojas ēdieni: tofu, tempeh, natto, miso
• Pākšaugi: melnās pupiņas, pupiņas, lēcas, pinto pupiņas, aunazirņi
• Pilngraudi: mieži, griķi, kvinoja, kuskuss, kvieši, farro, auzas
• Rieksti: mandeles, valrieksti, pistācijas, indijas, Brazīlijas rieksti, lazdu rieksti
• Sēklas: chia sēklas, linu sēklas, saulespuķu sēklas, ķirbju sēklas
• Piena alternatīvas: piens, kas nesatur laktozi, rīsu piens, mandeļu piens, auzu piens, kokosriekstu piens, indijas piens, kaņepju piens
• Jogurti bez laktozes: kokosriekstu jogurts, mandeļu piena jogurts, sojas jogurts, indijas jogurts
• Veselīgi tauki: avokado, olīveļļa, sezama eļļa, kokosriekstu eļļa
• Garšaugi un garšvielas: kurkuma, oregano, rozmarīns, baziliks, dilles, piparmētra
• Dzērieni: ūdens, tēja, vārīta kafija, kokosriekstu ūdens, sula

Paturiet prātā, ka no piena izgatavotiem produktiem, kas nesatur laktozi, vajadzētu izvairīties no tiem, kam ir alerģija pret pienu, jo tie var saturēt piena olbaltumvielas, piemēram, kazeīnu vai sūkalas.

Daudzi veselīgi ēdieni, ieskaitot augļus, dārzeņus, veselus graudus, riekstus, sēklas un pākšaugus, var viegli ietilpt diētā, kas nesatur laktozi.

Pārtika, no kuras jāizvairās

Laktoze galvenokārt atrodama piena produktos, ieskaitot jogurtu, sieru un sviestu. Tomēr tas ir atrodams arī daudzos citos sagatavotos ēdienos.

Piena produkti

Daži piena produkti satur nelielu daudzumu laktozes, un daudzi tos var panest ar laktozes nepanesamību.

Piemēram, sviests satur tikai nelielus daudzumus, un maz ticams, ka tas izraisīs simptomus cilvēkiem ar laktozes nepanesamību, ja vien netiks patērēts ļoti liels daudzums. Proti, dzidrinātajā sviestā gandrīz nav laktozes (5, 6).

Tikmēr dažos jogurta veidos ir labvēlīgas baktērijas, kas var palīdzēt sagremot laktozi (7).

Citos piena produktos, kas bieži satur nelielu daudzumu laktozes, ietilpst kefīrs, skyr, izturēti vai cietie sieri un smagais krējums (5, 6, 8).

Kaut arī šos pārtikas produktus var labi panest cilvēki ar vieglu laktozes nepanesamību, cilvēki ar piena alerģiju vai tie, kas izvairās no laktozes citu iemeslu dēļ, joprojām var vēlēties izslēgt šīs sastāvdaļas no uztura.

Šeit ir daži piena produkti, no kuriem, iespējams, vēlēsities izvairīties no uztura, kas nesatur laktozi:

• piens - visu veidu govs piens, kazas piens un bifeļu piens
• siers - īpaši mīksti sieri, piemēram, krējuma siers, biezpiens, mozzarella un rikota
• sviests
• jogurts
• saldējums, saldēts jogurts un šerbets uz piena bāzes
• paniņas
• skābais krējums
• putukrējums

Gatavi ēdieni

Papildus laktozes klātbūtnei piena produktos, to var atrast arī daudzos citos sagatavotos pārtikas produktos.

Pārbaudot pievienotā piena marķējumu, var palīdzēt noteikt, vai produkts satur laktozi.

Šeit ir daži pārtikas produkti, kas var saturēt laktozi:

• ērtas maltītes
• tūlītējie kartupeļu maisījumi
• krējuma bāzes vai sierīgas mērces, zupas un paniņas
• maize, tortiljas, krekeri un cepumi
• ceptas preces un deserti
• krēmīgi dārzeņi
• konfektes, ieskaitot šokolādes un konditorejas izstrādājumus
• vafeļu, pankūku, smalkmaizīšu un kūku maisījumi
• brokastu pārslas
• apstrādāta gaļa, ieskaitot karstmaizes, bekonu, desu un sagrieztus gaļas izstrādājumus
• šķīstošā kafija
• salātu mērces
• aromatizēti kartupeļu čipsi

Laktoze parasti atrodama piena produktos, ieskaitot pienu, sieru un sviestu. Tas var būt arī daudzos sagatavotos ēdienos, piemēram, ceptajos izstrādājumos, mērcēs uz krējuma bāzes un gatavā gaļā.

Kā noteikt laktozi pārtikā

Ja neesat pārliecināts, vai konkrēts pārtikas produkts satur laktozi, etiķetes pārbaude var būt ļoti noderīga.

Meklējiet pievienotu pienu vai piena produktus, kurus var uzskaitīt kā sausnas, sūkalas vai piena cukuru.

Citas sastāvdaļas, kas norāda, ka produkts var saturēt laktozi, ir:

• sviests
• paniņas
• siers
• kondensētais piens
• krēms
• biezpiens
• tvaicēts piens
• kazas piens
• laktoze
• iesala piens
• piens
• piena blakusprodukti
• piena kazeīns
• piena pulveris
• piena cukurs
• piena pulveris
• skābais krējums
• sūkalas
• sūkalu olbaltumvielu koncentrāts

Paturiet prātā, ka, neskatoties uz līdzīgu nosaukumu, tādas sastāvdaļas kā laktāts, pienskābe un laktalbumīns nav saistītas ar laktozi.

Pārbaudot pievienotā piena vai piena produktu etiķeti, var palīdzēt noteikt, vai produkts var saturēt laktozi.

Apakšējā līnija

Laktoze ir piena cukura veids, kas atrodams dažādos pārtikas produktos, ieskaitot piena produktus un daudzos pārstrādātos vai sagatavotos ēdienos, piemēram, zupās, mērcēs un brokastu pārslās.

Par laimi daudzus ēdienus var baudīt kā daļu no uztura, kas nesatur laktozi, ieskaitot augļus, veggies, veselus graudus, pākšaugus un olbaltumvielas.

Turklāt iecienīto ēdienu etiķetes pārbaude ir vienkārša stratēģija, lai noteiktu, vai produkts satur laktozi.