Jēra gaļa 101.: Uztura fakti un ietekme uz veselību
Saturs
- Fakti par uzturu
- Olbaltumvielas
- Tauki
- Vitamīni un minerāli
- Citi gaļas savienojumi
- Jēra ieguvumi veselībai
- Muskuļu uzturēšana
- Uzlabota fiziskā veiktspēja
- Anēmijas profilakse
- Jēra un sirds slimības
- Jērs un vēzis
- Apakšējā līnija
Jēra gaļa ir jauna mājas aita (Ovis auns).
Tas ir sarkanās gaļas veids - termins, ko lieto zīdītāju gaļai, kas ir bagātāka ar dzelzi nekā vistas vai zivis.
Jaunu aitu gaļa viņu pirmajā gadā ir pazīstama kā jēra gaļa, savukārt jēra gaļa ir jēdziens, ko lieto pieaugušu aitu gaļai.
To visbiežāk ēd nepārstrādātu, bet dažos pasaules reģionos bieži sastopams (kūpināts un sālīts) jēra gaļa.
Būdams bagāts ar augstas kvalitātes olbaltumvielām un daudziem vitamīniem un minerālvielām, jērs var būt lielisks veselīga uztura elements.
Šeit ir viss, kas jums jāzina par jēra gaļu.
Fakti par uzturu
Jēra gaļa galvenokārt sastāv no olbaltumvielām, bet satur arī dažādu tauku daudzumu.
3,5 gramu (100 gramu) grauzdēta jēra porcija nodrošina šādas barības vielas (1):
- Kalorijas: 258
- Ūdens: 57%
- Olbaltumvielas: 25,6 grami
- Ogļhidrāti: 0 grami
- Cukurs: 0 grami
- Šķiedra: 0 grami
- Tauki: 16,5 grami
Olbaltumvielas
Tāpat kā citus gaļas veidus, jēra gaļu galvenokārt veido olbaltumvielas.
Liesa, vārīta jēra olbaltumvielu saturs parasti ir 25–26% (1).
Jēra gaļa ir augstas kvalitātes olbaltumvielu avots, nodrošinot visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, kas jūsu ķermenim nepieciešamas augšanai un uzturēšanai.
Tāpēc jēra vai cita veida gaļas ēšana var būt īpaši izdevīga kultūristiem, sportistu atveseļošanai un cilvēkiem pēc operācijas.
Gaļas ēšana veicina optimālu uzturu ikreiz, kad nepieciešams veidot vai salabot muskuļu audus.
Tauki
Jēra gaļa satur atšķirīgu tauku daudzumu atkarībā no tā, cik liela daļa no tā ir sagriezta, kā arī dzīvnieka uzturu, vecumu, dzimumu un barību. Tauku saturs parasti ir aptuveni 17–21% (1).
Tas sastāv galvenokārt no piesātinātiem un mononepiesātinātiem taukiem - aptuveni vienādos daudzumos -, bet tajā ir arī neliels daudzums polinepiesātināto tauku.
Tādējādi 3,5 gramu (100 gramu) grauzdēta jēra porcija nodrošina 6,9 gramus piesātinātu, 7 gramus mononepiesātināto un tikai 1,2 gramus polinepiesātināto tauku (1).
Jēra tauki jeb tauki parasti satur nedaudz augstāku piesātināto tauku daudzumu nekā liellopu un cūkgaļa (2).
Piesātinātie tauki jau sen tiek uzskatīti par sirds slimību riska faktoru, taču daudzos pētījumos nav atrasta saikne (3, 4, 5, 6, 7).
Jēra tauki satur arī transtauku ģimeni, kas pazīstama kā atgremotāju transtauki.
Atšķirībā no transtaukiem, kas atrodami pārstrādātos pārtikas produktos, tiek uzskatīts, ka atgremotāju transtauki ir labvēlīgi veselībai.
Visizplatītākie atgremotāju transtauki ir konjugēta linolskābe (CLA) (8).
Salīdzinājumā ar citu atgremotāju gaļu - piemēram, liellopu un teļa gaļu - jēra gaļa satur vislielāko CLA daudzumu (9).
CLA ir saistīta ar dažādiem ieguvumiem veselībai, tostarp ar samazinātu ķermeņa tauku masu, bet lielam piedevu daudzumam var būt negatīva ietekme uz metabolisma veselību (10, 11, 12).
KOPSAVILKUMS Jēra galvenā uztura sastāvdaļa ir augstas kvalitātes olbaltumvielas. Tas satur arī dažādu tauku daudzumu - galvenokārt piesātinātos taukus, bet arī nelielu daudzumu CLA, kam ir vairākas veselības priekšrocības.
Vitamīni un minerāli
Jēra gaļa ir bagāta ar daudziem vitamīniem un minerālvielām, tai skaitā:
- B12 vitamīns. Svarīgi asins veidošanai un smadzeņu darbībai. Dzīvnieku izcelsmes pārtika ir bagāta ar šo vitamīnu, savukārt vegānu diētām tā trūkst. Trūkums var izraisīt anēmiju un neiroloģiskus bojājumus.
- Selēns. Gaļa bieži ir bagātīgs selēna avots, lai gan tas ir atkarīgs no izcelsmes dzīvnieka barības. Selēns organismā veic dažādas svarīgas funkcijas (13).
- Cinks. Cinks parasti daudz labāk uzsūcas no gaļas nekā augi. Tas ir būtisks minerāls, kas ir svarīgs augšanai un hormonu, piemēram, insulīna un testosterona, veidošanai.
- Niacīns. Niacīns, ko sauc arī par B3 vitamīnu, kalpo dažādām svarīgām ķermeņa funkcijām. Nepietiekama uzņemšana ir saistīta ar paaugstinātu sirds slimību risku (14).
- Fosfors. Atrasts lielākajā daļā pārtikas produktu, fosfors ir būtisks ķermeņa augšanai un uzturēšanai.
- Dzelzs. Jēram ir bagāta ar dzelzi, galvenokārt hema dzelzs veidā, kas ir ļoti bioloģiski pieejams un efektīvāk uzsūcas nekā augos atrodams dzelzs, kas nav hēma (15).
Papildus tiem jērs mazākos daudzumos satur vairākus citus vitamīnus un minerālvielas.
Nātrijs (sāls) var būt īpaši augsts dažos pārstrādātos jēra izstrādājumos, piemēram, sālītā jērā.
KOPSAVILKUMS Jēra gaļa ir bagāta ar daudziem vitamīniem un minerālvielām, ieskaitot B12 vitamīnu, dzelzi un cinku. Tie ir svarīgi dažādām ķermeņa funkcijām.Citi gaļas savienojumi
Papildus vitamīniem un minerālvielām gaļa, ieskaitot jēru, satur vairākas bioaktīvas barības vielas un antioksidantus, kas var ietekmēt veselību:
- Kreatīns. Kreatīns ir būtisks enerģijas enerģijas avots muskuļiem. Papildinājumi ir populāri kultūristu vidū un var būt noderīgi muskuļu augšanai un uzturēšanai (16, 17).
- Taurīns. Šī ir antioksidanta aminoskābe, kas atrodama zivīs un gaļā, bet arī veidojas jūsu ķermenī. Uztura taurīns var būt noderīgs jūsu sirdij un muskuļiem (18, 19, 20).
- Glutations. Šis antioksidants lielā daudzumā atrodas gaļā. Ar zāli barota liellopu gaļa ir īpaši bagāta ar glutationu (21, 22).
- Konjugēta linolskābe (CLA). Šai atgremotāju transtauku saimei var būt dažāda labvēlīga ietekme uz veselību, ja to patērē normālos daudzumos no pārtikas, piemēram, jēra gaļas, liellopa gaļas un piena produktiem (23, 24).
- Holesterīns. Sterols, kas atrodams lielākajā daļā dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktu, uztura holesterīnam nav būtiskas ietekmes uz holesterīna līmeni lielākajā daļā cilvēku (25).
Jēra ieguvumi veselībai
Jērs kā bagātīgs vitamīnu, minerālvielu un augstas kvalitātes olbaltumvielu avots var būt lielisks veselīga uztura elements.
Muskuļu uzturēšana
Gaļa ir viens no labākajiem augstas kvalitātes olbaltumvielu avotiem.
Faktiski tajā ir visas deviņas aminoskābes, kas jums vajadzīgas, un to sauc par pilnīgu olbaltumvielu.
Augstas kvalitātes olbaltumvielas ir ļoti svarīgas, lai uzturētu muskuļu masu - īpaši gados vecākiem pieaugušajiem.
Nepietiekams olbaltumvielu patēriņš var paātrināt un pasliktināt ar vecumu saistītu muskuļu izšķērdēšanu. Tas palielina jūsu risku saslimt ar sarkopēniju - nelabvēlīgu stāvokli, kas saistīts ar ļoti mazu muskuļu masu (26).
Veselīga dzīvesveida un atbilstošas fiziskās aktivitātes apstākļos regulārs jēra gaļas vai citu pārtikas produktu ar augstu olbaltumvielu patēriņš var palīdzēt saglabāt muskuļu masu.
Uzlabota fiziskā veiktspēja
Jēra gaļa ne tikai palīdz saglabāt muskuļu masu, bet arī var būt svarīga muskuļu darbībai.
Tas satur aminoskābi beta-alanīnu, kuru jūsu ķermenis izmanto, lai iegūtu karnozīnu - vielu, kas nepieciešama muskuļu funkcijai (27, 28).
Beta-alanīns lielā daudzumā atrodams gaļā, piemēram, jēra gaļā, liellopa gaļā un cūkgaļā.
Augsts karnozīna līmenis cilvēka muskuļos ir saistīts ar samazinātu nogurumu un uzlabotu vingrinājumu izpildi (29, 30, 31, 32).
Diētas ar zemu beta-alanīna saturu, piemēram, veģetārie un vegāni, laika gaitā var samazināt karnozīna līmeni jūsu muskuļos (33).
No otras puses, pierādot, ka lielu devu beta-alanīna piedevu lietošana 4–10 nedēļas izraisa muskuļu karnozīna daudzuma palielināšanos par 40–80% (27, 29, 34, 35).
Tāpēc regulārs jēra gaļas vai citu pārtikas produktu, kas bagāts ar beta-alanīnu, patēriņš var dot labumu sportistiem un tiem, kas vēlas uzlabot savu fizisko sniegumu.
Anēmijas profilakse
Anēmija ir bieži sastopams stāvoklis, kam raksturīgs zems sarkano asins šūnu līmenis un samazināta skābekļa pārneses spēja asinīs. Galvenie simptomi ir nogurums un vājums.
Dzelzs deficīts ir galvenais anēmijas cēlonis, taču to var viegli izvairīties, ievērojot pareizas uztura stratēģijas.
Gaļa ir viens no labākajiem dzelzs avotiem uzturā. Tas ne tikai satur heme-dzelzi - ļoti bioloģiski pieejamu dzelzs formu -, bet arī uzlabo ne-heme dzelzs, dzelzs formas, kas atrodama augos, absorbciju (15, 36, 37).
Šī gaļas ietekme nav pilnībā izprotama, un to sauc par “gaļas faktoru” (38).
Hemdzelzs ir atrodams tikai dzīvnieku izcelsmes pārtikā. Tāpēc tas bieži ir zemā skaitā veģetāriešu un bez vegānu diētām.
Tas izskaidro, kāpēc veģetāriešiem ir lielāks anēmijas risks nekā gaļas ēdājiem (39).
Vienkārši sakot, gaļas ēšana var būt viena no labākajām uztura stratēģijām, lai novērstu dzelzs deficīta anēmiju.
KOPSAVILKUMS Jēra gaļa var veicināt muskuļu masas augšanu un uzturēšanu, kā arī uzlabot muskuļu darbību, izturību un fizisko slodzi. Tā kā jēra gaļa ir ļoti pieejams dzelzs avots, tā var palīdzēt novērst anēmiju.Jēra un sirds slimības
Sirds slimības ir galvenais priekšlaicīgas nāves cēlonis.
Tā ir nelabvēlīgu stāvokļu grupa, kurā iesaistīta sirds un asinsvadi, ieskaitot sirdslēkmes, insultu un paaugstinātu asinsspiedienu.
Novērošanas pētījumos atklājās dažādi rezultāti par sarkanās gaļas un sirds slimību saistību.
Dažos pētījumos konstatēts paaugstināts risks, ēdot lielu daudzumu pārstrādātas un nepārstrādātas gaļas, turpretī citi atzīmē paaugstinātu risku tikai pārstrādātai gaļai vai tās vispār neietekmē (40, 41, 42, 43).
Nekādi pamatoti pierādījumi neatbalsta šo saikni. Novērošanas pētījumi atklāj tikai saistību, bet nevar pierādīt tiešu cēloņsakarību.
Ir izskaidrotas vairākas teorijas, lai izskaidrotu liela gaļas patēriņa saistību ar sirds slimībām.
Piemēram, liels gaļas patēriņš var nozīmēt mazāku citu labvēlīgu ēdienu, piemēram, sirdij veselīgu zivju, augļu un dārzeņu, uzņemšanu.
Tas ir saistīts arī ar neveselīgiem dzīvesveida faktoriem, piemēram, fizisko aktivitāšu trūkumu, smēķēšanu un pārēšanās (44, 45, 46).
Lielākā daļa novērojumu pētījumu mēģina labot šos faktorus.
Vispopulārākā teorija ir uztura un sirds hipotēze. Daudzi cilvēki uzskata, ka gaļa izraisa sirds slimības, jo tajā ir daudz holesterīna un piesātināto tauku - tas pasliktina asins lipīdu profilu.
Tomēr vairums zinātnieku tagad piekrīt, ka holesterīna daudzums uzturā nav sirds slimību riska faktors (25).
Arī piesātināto tauku loma sirds slimību attīstībā nav pilnībā skaidra. Daudzi pētījumi nav spējuši sasaistīt piesātinātos taukus ar paaugstinātu sirds slimību risku (5, 6, 7).
Pati gaļai nav nelabvēlīgas ietekmes uz jūsu asins lipīdu profilu. Ir pierādīts, ka liesam jēram ir līdzīga iedarbība kā zivīm vai baltai gaļai, piemēram, vistas gaļai (47).
Tomēr jums vajadzētu izvairīties no liela daudzuma sālīta jēra vai gaļas, kas pagatavota uz liela karstuma, ēšanas.
KOPSAVILKUMS Tiek diskutēts par to, vai jēra ēšana palielina sirds slimību risku. Ēst mēreni vārītu, liesu jēru mērenībā, iespējams, ir droši un veselīgi.Jērs un vēzis
Vēzis ir slimība, kurai raksturīga patoloģiska šūnu augšana. Tas ir viens no galvenajiem nāves cēloņiem pasaulē.
Vairāki novērojumu pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri ēd daudz sarkanās gaļas, laika gaitā ir palielināts resnās zarnas vēža risks (48, 49, 50).
Tomēr ne visi pētījumi to atbalsta (51, 52).
Vairākas sarkanās gaļas vielas var palielināt vēža risku, ieskaitot heterocikliskos amīnus (53).
Heterocikliskie amīni ir vēzi izraisošu vielu klase, kas veidojas, gaļai pakļaujot ļoti augstu temperatūru, piemēram, cepšanas, cepšanas vai grilēšanas laikā (54, 55).
Tie ir sastopami salīdzinoši lielos daudzumos labi pagatavotā un pārceptā gaļā.
Pētījumi konsekventi norāda, ka pārceptas gaļas ēšana - vai citi heterociklisko amīnu uztura avoti - var palielināt dažādu vēža risku, ieskaitot resnās zarnas, krūts un prostatas vēzi (56, 57, 58, 59, 60).
Lai gan nav skaidru pierādījumu tam, ka gaļas uzņemšana izraisa vēzi, šķiet saprātīgi izvairīties no liela daudzuma pārceptas gaļas ēšanas.
Mēreni uzņemta viegli vārīta gaļa, iespējams, ir droša un veselīga - it īpaši, ja to tvaicē vai vāra.
KOPSAVILKUMS Ēdot daudz sarkanās gaļas, tas ir saistīts ar paaugstinātu vēža risku. To var izraisīt piesārņotāji gaļā - īpaši tie, kas veidojas, kad gaļu pārcep.Apakšējā līnija
Jēra gaļa ir sarkanās gaļas veids, ko iegūst no jaunām aitām.
Tas ir ne tikai bagāts augstas kvalitātes olbaltumvielu avots, bet arī izcils daudzu vitamīnu un minerālvielu, ieskaitot dzelzi, cinku un B12 vitamīnu, avots.
Tādēļ regulārs jēra gaļas patēriņš var veicināt muskuļu augšanu, uzturēšanu un darbību. Turklāt tas palīdz novērst anēmiju.
No negatīvās puses, daži novērošanas pētījumi ir saistījuši lielu sarkanās gaļas uzņemšanu ar paaugstinātu vēža un sirds slimību risku.
Piesārņotāju dēļ bažas rada liels pārstrādātās un / vai pārceptas gaļas patēriņš.
Tas nozīmē, ka mēreni pagatavota liesa jēra jēga gaļa, iespējams, ir gan droša, gan veselīga.
Jaunas Publikācijas
Kā stiprināt vājās potītes
