Kas ir slinks Keto, un vai jums tas jāmēģina?
Saturs
- Kas ir slinks keto?
- Slinka keto potenciālie ieguvumi veselībai
- Slinka keto negatīvās puses
- Jūs, iespējams, nesasniedzat ketozi
- Kalorijām un uztura kvalitātei joprojām ir nozīme
- Trūkst pētījumu par ilgtermiņa efektiem
- Ēdami ēdieni
- Pārtika, no kuras jāizvairās
- Vai jums vajadzētu to izmēģināt?
- Apakšējā līnija
Slinks keto ir populārs ļoti zemu ogļhidrātu līmeņa ketogēnas jeb keto diētas variants.
To bieži izmanto svara zaudēšanai, un, kā norāda nosaukums, tas ir veidots tā, lai to varētu viegli ievērot.
Klasiskā ketogēnā diēta ietver rūpīgu kaloriju, ogļhidrātu, tauku un olbaltumvielu daudzuma aprēķināšanu, lai sasniegtu ketozi - metabolisma stāvokli, kurā jūsu ķermenis sadedzina galvenokārt taukus (1).
Tomēr slinks keto ir daudz mazāk stingrs, jo jums jāpievērš uzmanība tikai jūsu ogļhidrātu patēriņam.
Šajā rakstā ir izskaidrots slinks keto, ieskaitot tā priekšrocības, negatīvos aspektus un ēdienus, ko ēst un no kā izvairīties.
Kas ir slinks keto?
Slinks keto ir mazāk ierobežojoša tradicionālās ketogēnas diētas ar augstu tauku saturu, ar zemu ogļhidrātu saturu.
Ketogēnā diēta radās 1920. gados kā medicīniska pieeja epilepsijas ārstēšanai. Nesen šīs diētas variācijas, ieskaitot slinko keto, ir kļuvušas par galveno svara zaudēšanas stratēģiju (2, 3).
Tradicionālās keto diētas prasa rūpīgi izsekot makroelementu uzņemšanai un ievērot stingru, ļoti zemu ogļhidrātu un tauku saturu ēšanas paradumu, kas satur tikai mērenu olbaltumvielu daudzumu (4, 5).
Mērķis ir izraisīt ketozi - metabolisma stāvokli, kurā jūsu ķermenis sadedzina taukus kā galveno degvielas avotu (6).
Tāpat kā vairums ketogēnas diētas variāciju, arī slinks keto dramatiski ierobežo jūsu ogļhidrātu daudzumu. Parasti ogļhidrāti ir ierobežoti līdz aptuveni 5–10% no jūsu kopējām ikdienas kalorijām - vai aptuveni 20–50 grami dienā lielākajai daļai cilvēku (7).
Tomēr jums nav jāuztraucas par kaloriju, olbaltumvielu vai tauku izsekošanu slinkā keto.
Kopsavilkums Slinks keto ir vienkāršs ketogēnas diētas variants. Tas ierobežo ogļhidrātus, bet nav noteikumu par kaloriju, tauku vai olbaltumvielu uzņemšanu.Slinka keto potenciālie ieguvumi veselībai
Pētījumi par dažādām ketogēnas diētas versijām liecina, ka tie var piedāvāt daudz potenciālu ieguvumu, lai arī slinks keto nav īpaši pētīts.
Piemēram, vairāki pētījumi liecina, ka keto diētas var palīdzēt svara zudumam, iespējams, pat vairāk nekā diētas ar zemu tauku saturu (8, 9, 10).
Tomēr, iespējams, šis efekts nav raksturīgs tikai keto diētām. Pētījumi rāda, ka jebkura diēta, kas samazina kaloriju daudzumu un tiek ievērota ilgtermiņā, laika gaitā, iespējams, novedīs pie svara zaudēšanas (11, 12, 13).
Lai arī slinkam keto nav noteikumu par kaloriju ierobežošanu, pētījumi liecina, ka keto diētas var nomāc apetīti un alkas pēc ēdiena. Tas var atvieglot kaloriju patēriņa samazināšanu, nejūtot izsalkumu (14, 15).
Turklāt pētījumi liecina, ka keto diētas var palīdzēt uzlabot cukura līmeni asinīs tiem, kam ir 2. tipa cukura diabēts, un samazināt sirds slimību riska faktorus (16, 17, 18).
Tomēr atklājumi ir dažādi, un slinkā keto diēta nav īpaši pētīta.
Paturiet prātā, ka keto diētas labvēlīgā ietekme bieži tiek attiecināta uz atrašanos ketozē.
Pētījumi nodrošina, ka šis metabolisma stāvoklis tiek sasniegts, ļoti rūpīgi uzraugot dalībnieku uzturu, kā arī izmērot viņu ketonu līmeni, kas ir savienojumi, kurus jūsu ķermenis ražo, sasniedzot un uzturot ketozi (1).
Tā kā slinks keto nav nepieciešams izsekot kalorijām, olbaltumvielām un taukiem, kā arī noteikt ketonus, diētas speciālisti nevar zināt, vai viņi patiešām atrodas ketozē.
Kopsavilkums Lai arī pētījumi par slinko keto ir ierobežoti, tie var piedāvāt tādas pašas potenciālās priekšrocības kā tradicionālā keto diēta, ieskaitot svara zudumu, samazinātu izsalkumu, uzlabotu cukura līmeņa kontroli asinīs un, iespējams, samazinātu sirds slimību risku.Slinka keto negatīvās puses
Tāpat kā tradicionālā keto diēta, slinks keto var likt diētas slimniekiem izjust keto gripu, kad viņi pirmo reizi pāriet uz keto diētu. Tas ietver nelabuma, galvassāpju, noguruma, aizcietējumu un reiboņa simptomus (19).
Slinkam keto ir arī vairākas citas nepilnības, kuras ir vērts atzīmēt.
Jūs, iespējams, nesasniedzat ketozi
Slinks keto daudziem patīk, jo tas ir mazāk ierobežojošs un vieglāk ievērojams nekā tradicionālā ketogēnā diēta.
Slinka keto mērķis ir izraisīt vielmaiņas stāvokli, ko sauc par ketozi, kurā jūsu ķermenis galvenokārt sadedzina taukus degvielai. Pētnieki šai metabolisma situācijai piedēvē daudzus no ketogēno diētu potenciālajiem ieguvumiem veselībai (16).
Kaut arī šajā keto diētas vienkāršotajā versijā jūs nedrīkstat nonākt ketozes stāvoklī, kam ir vairākas pazīmes un simptomi.
Lai sasniegtu ketozi, jums ne tikai stingri jāierobežo ogļhidrātu un tauku uzņemšana, bet arī jāuzrauga olbaltumvielu uzņemšana. Tas ir tāpēc, ka jūsu ķermenis var pārveidot olbaltumvielas par glikozi - ogļhidrātiem - procesā, ko sauc par glikoneoģenēzi (19, 20).
Ēdot pārāk daudz olbaltumvielu slinks keto varētu pilnībā novērst ketozi.
Kalorijām un uztura kvalitātei joprojām ir nozīme
Tikai koncentrējoties uz savu ogļhidrātu uzņemšanu, tāpat kā uz slinkiem keto, jūs ignorējat atbilstošas kaloriju daudzuma un uztura kvalitātes nozīmi.
Labi sabalansēts uzturs, kas ietver ļoti dažādus pārtikas produktus, var piegādāt jūsu ķermenim visas uzturvielas, kas vajadzīgas vispārējai veselībai (21).
Diemžēl, tāpat kā tradicionālā keto diēta, slinkais keto ierobežo daudzas barības vielām bagātas pārtikas grupas, piemēram, augļus, cieti saturošus dārzeņus, graudus un pākšaugus. Tas var apgrūtināt būtisku vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu iegūšanu.
Arī samazinot kaloriju daudzumu, var būt grūti izpildīt visas jūsu uzturvielu vajadzības, kas ir iespējams, ja svara zaudēšanas ierosināšanai izmantojat slinks keto (22).
Tāpēc ir ļoti svarīgi koncentrēties uz barības vielām, kas bagātas ar uzturvielām, patērēšanu, nevis tikai samazināt ogļhidrātu daudzumu.
Trūkst pētījumu par ilgtermiņa efektiem
Nav veikti īpaši pētījumi par slinko keto. Ir ierobežoti arī ilgtermiņa pētījumi par līdzīgām diētām, piemēram, klasisko ketogēno diētu un modificēto Atkinsa diētu (19).
Pastāv bažas, ka slinks keto un diētas ar augstu tauku saturu laika gaitā var kaitēt sirds veselībai, neskatoties uz to izraisīto svara zudumu (20, 21).
Vienā no 19 pētījumu pārskatiem tika salīdzinātas diētas ar zemu ogļhidrātu saturu un tauku saturu ar līdzsvarotu svara zaudēšanas diētu. Tā atklāja, ka viņiem bija līdzīgi ieguvumi svara zaudēšanas gadījumā, un tie bija vienlīdz efektīvi samazinot sirds slimību riska faktorus pēc 1–2 gadiem (22).
Citā analīzē tika atklāts, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu un tauku saturu ilgtermiņā ir izraisījušas lielāku svara zudumu nekā zemu tauku saturu diētas (23).
Tomēr pētnieki arī atklāja, ka diētas ar augstu tauku saturu bija saistītas ar paaugstinātu holesterīna līmeni, kas var palielināt jūsu sirds slimību risku (23).
Tas nozīmē, ka tauku veidam, ko ēdat ar diētu ar augstu tauku saturu, var būt liela atšķirība.
Pētījumi rāda, ka veselīgu, nepiesātinātu tauku, piemēram, taukainu zivju, riekstu un olīveļļas, avotu izvēle, vienlaikus ievērojot keto diētu, var palīdzēt novērst sirds slimību riska faktoru palielināšanos (24, 25, 26).
Turklāt šādu ketogēnu diētu ilgtermiņa ietekme nav zināma, jo trūkst ilgtermiņa pētījumu. Nav skaidrs, vai keto diētas ir drošas vai noderīgas ievērot gadu vai gadu desmitu laikā.
Kopsavilkums Slinks keto ignorē jūsu vispārējās diētas kvalitātes nozīmi un var neizraisīt ketozes metabolisma stāvokli. Keto diētas ilgtermiņa ietekme ir vāji pētīta, un ir vajadzīgi vairāk pētījumu.Ēdami ēdieni
Slinkam keto tiek ieteikts ēdiens ar zemu ogļhidrātu saturu, neņemot vērā olbaltumvielu un tauku saturu.
Zemāk ir daži pārtikas produktu piemēri, kurus ēst uz slinka keto:
- Gaļa un mājputni: liellopu gaļa, cūkgaļa, vistas gaļa, tītars un delikatesa
- Zivis un vēžveidīgie: lasis, forele, tuncis, garneles, omārs un krabis
- Olas: ceptas, saputotas, cieti vārītas un lielākajai daļai citu olu veidu
- Rieksti un sēklas: zemesrieksti, koku rieksti, saulespuķu sēklas un riekstu un sēklu sviests
- Piena produkti ar augstu tauku saturu: sviests, krējums un vairums sieru
- Vegetes ar zemu ogļhidrātu saturu: lapu zaļumi, brokoļi, tomāti, sīpoli un daudzi citi
- Veselīgas eļļas: augstākā labuma olīveļļa, avokado eļļa, flaxseed eļļa un citi
- Nesaldināti dzērieni: ūdens, kafija un tēja
- Daži augļi: ogas, piemēram, zemenes, mellenes un kazenes, mazās porcijās
Pārtika, no kuras jāizvairās
Slinks keto ierobežo visus pārtikas produktus, kas bagāti ar ogļhidrātiem.
Zemāk ir daži pārtikas produkti, kuru lietošana ir ierobežota vai no kuriem pilnībā izvairās, izmantojot slinko keto:
- Graudi: maize, makaroni, rīsi, graudaugi un auzas
- Cietes dārzeņi: kartupeļi, saldie kartupeļi, zirņi un kukurūza
- Augļi: banāni, āboli, apelsīni un vairums citu augļu
- Pākšaugi: visu veidu pupas, lēcas, sojas pupas un aunazirņi
- Daži piena produkti: piens un jogurts, īpaši aromatizēti jogurti
- Saldie ēdieni: cepumi, kūkas, saldējums, konfektes un vairums citu desertu
- Saldie dzērieni: augļu sulas, sporta dzērieni un sodas
Vai jums vajadzētu to izmēģināt?
Slinks keto var būt iespēja tiem, kas meklē ātru, īstermiņa svara zaudēšanas risinājumu.
Tomēr pētījumu trūkuma dēļ keto diētas ilgtermiņa ietekme - īpaši slinkā keto - ir neskaidra (19).
Ņemot vērā to, ka uzturs ierobežo daudzus veselīgus ēdienus, var būt grūti iegūt visas nepieciešamās barības vielas, kas laika gaitā var izraisīt trūkumus un sliktu veselību.
Lai arī pētījumi liecina, ka keto diētas var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs, tiem, kam ir 2. tipa cukura diabēts, piesardzīgi jāvēršas pie slinka keto. Ja jūsu zāles netiek pielāgotas (27), samazinot ogļhidrātu daudzumu, tas var izraisīt bīstami zemu cukura līmeni asinīs.
Kopumā pirms slinka keto izmēģināšanas noteikti konsultējieties ar veselības aprūpes sniedzēju, piemēram, reģistrētu dietologu. Tie var palīdzēt jums droši un efektīvi ievērot uzturu un nodrošināt, ka jūs apmierināt visas uzturvielu vajadzības.
Kopsavilkums Slinks keto var palīdzēt īsā laikā zaudēt svaru, bet tas ir mazāk piemērots ilgtermiņa veselībai. Ieteicama profesionāla orientācija.Apakšējā līnija
Slinks keto ir pievilcīgs variants tiem, kuriem tradicionālā keto diēta šķiet pārāk ierobežojoša. Lai arī tas ierobežo ogļhidrātus, nav noteikumu par kaloriju, olbaltumvielu vai tauku uzņemšanu.
Kopumā slinks keto vismaz īstermiņā var piedāvāt tādas pašas potenciālās priekšrocības kā tradicionālā keto diēta. Tie ietver apetītes samazināšanos, ātru svara zudumu un labāku cukura līmeņa kontroli asinīs tiem, kuriem ir 2. tipa cukura diabēts.
Tomēr, iespējams, ir negatīvi apstākļi, ja tiek ignorēts uzņemtais kaloriju, tauku un olbaltumvielu daudzums.
Pirmkārt, jūs, iespējams, nesasniegsit ketozes metabolisma stāvokli, kam tiek piedēvētas daudzas tradicionālās keto diētas priekšrocības.
Arī slinks keto nav labi pētīts un tiek ignorēta vispārējās diētas kvalitātes nozīme.
Mūsu Padoms
Ieguvumi veselībai, esot optimistam pret pesimistu