Vingrinājumi četrgalvu un muguras locītavās, lai stiprinātu sliktos ceļus

Saturs

• Pārskats
• 1. Stāvoša gūžas eņģe
• Pārejiet uz nākamo līmeni
• 2. Sēdošs kājas pagarinājums
• 3. Uz sienas vērsts krēsls tup
• Pārejiet uz nākamo līmeni
• 4. Zema dēļu turēšana ar ceļa locīšanu
• Līdzņemšana
• 3 HIIT pārvietojas, lai stiprinātu pakaušus

Pārskats

Spēja viegli pārvietoties ir lieliska dāvana, taču bieži vien tā netiek novērtēta, kamēr tā nav pazaudēta.

Piešķirot laiku, lai nostiprinātu apkārtējos ceļa muskuļus, jūs varat izvairīties no daudzām mazām sāpēm, kas laika gaitā var attīstīties. Tas ļaus jums bez sāpēm un diskomforta izbaudīt ikdienas aktivitātes, kas jums patīk.

Šie vingrinājumi koncentrējas uz galveno muskuļu grupu stiprināšanu, kas ietekmē jūsu ceļa kustību kvalitāti. Apakšstilbu un četrgalvu muskuļu stiprināšana jāuzskata par divējādu piepūli, nevis atsevišķas, izolētas kustības.

Daži vienkārši vingrinājumi, kas tiek izpildīti katru dienu, nodrošinās jums nepieciešamo spēku un elastību, lai brīvi pārvietotos bez sāpēm.

1. Stāvoša gūžas eņģe

Spēja saliekties jostasvietā un iesaistīt sēžamvietas un pakaušus, lai sevi atkal uzvilktu, spēlē milzīgu lomu, kā enerģija iet caur ceļu. Šo muskuļu nostiprināšana var palīdzēt aizsargāt ceļa locītavu.

Nepieciešamais aprīkojums: viegls svars (pēc izvēles)

Strādājošie muskuļi: kodols, plaukstas locītavas un glutes

1. Nostājieties vertikāli un paralēli kājām. Viņiem jābūt aptuveni gūžas platumā. Novietojiet rokas uz gurniem.
2. Ar mīkstu saliekumu aiz ceļgaliem lēnām eņģes no jostasvietas. Pārlieciet kāju svaru atpakaļ uz papēžiem, kad jūs “sasniedzat” muguru ar aizmuguri.
3. Kad esat sasniedzis punktu, kas izstiepj jūsu plaukstas locītavas, pilnībā noliecoties jostasvietā, apstājieties un atgriezieties augšpusē.
4. Pārliecinieties, ka saspiežat sēžamvietas un pakaušus, līdz sasniedzat augšu.
5. Veiciet 2 līdz 3 12 līdz 15 atkārtojumu komplektus.

Pārejiet uz nākamo līmeni

Ja standarta gūžas eņģes aizpildīšana jums ir vienkārša (un jūs jau esat mēģinājis to izpildīt ar svaru), mēģiniet to izdarīt uz vienas kājas.

1. Nostājieties uz vienas kājas. Turiet rokas uz gurniem.
2. Ar mīkstu saliekumu aiz ceļa eņģes uz priekšu uz vienas kājas, jo pretējā kāja stiepjas aizmugurē aiz jums. Dariet to līdz brīdim, kad jūtat pilnīgu izstiepšanos kājas pakājē, uz kuras stāvat.
3. Ar gurniem līdz grīdai izmantojiet vienas kājas sēžamvietu un pakauša daļu, lai stāvētu taisni.
4. Neaiztiecot grīdu, izpildiet 2 līdz 3 komplektus ar 8 līdz 12 atkārtojumiem katrā kājā.

2. Sēdošs kājas pagarinājums

Pēdējie grādi, kas nepieciešami pilnīgai kājas izstiepšanai, nāk no kvadraciklu muskuļa, ko sauc par vastus medialis. Šis vingrinājums palīdzēs stiprināt jūsu četriniekus.

Nepieciešamais aprīkojums: 1 līdz 3 mārciņu potītes svars (pēc izvēles)

Strādājošie muskuļi: četrgalvu

1. Sāciet sēdēt krēslā vertikālā stāvoklī. Jūsu mugurai jābūt plakanai.
2. Pagariniet 1 kāju uz priekšu, līdz tā ir pilnīgi taisna, bet nav nobloķēta.
3. Lai sasniegtu perfektu stāvokli, pārliecinieties, ka kāja ir pilnīgi paralēla zemei ​​un potītes ir saliektas uz augšu ceļa virzienā, pirksti līdz griestiem.
4. Lēnām nolaidiet kāju atpakaļ uz grīdas un atkārtojiet.
5. Katrā kājā veiciet 2 līdz 3 8 līdz 12 atkārtojumu komplektus.

3. Uz sienas vērsts krēsls tup

Lai nodrošinātu pareizo formu un izmantotu pareizos muskuļus šim vingrinājumam, jums jāsāk ar skatu uz atvērtu sienu vai durvīm.

Nepieciešamais aprīkojums: standarta galda krēsls

Strādājošie muskuļi: visi muskuļi ķermeņa lejasdaļā

1. Nostājieties apmēram 1 pēdas attālumā no sienas, ar kuru saskaras. Novietojiet krēslu tieši aiz muguras. Tam jābūt pietiekami ērtā augstumā, lai jūs varētu apsēsties.
2. Ar pēdām paralēli un gurnu platuma atstatumu vērsti uz priekšu, lēnām nolaidieties uz leju (neplīstiet), lai sēdētu krēslā. Dariet to, nepagriežot galvu, seju, rokas vai ceļus pie sienas.
3. Visas kustības laikā nostipriniet savu kodolu. Brauciet lejā grīdā caur kājām un stāviet līdz galam. Jums vajadzētu nobloķēt gurnus augšpusē ar labu stāju.
4. Pabeidziet 2 līdz 3 8 līdz 12 atkārtojumu komplektus.

Pārejiet uz nākamo līmeni

Ja jūs varat viegli apsēsties pie krēsla, ir pienācis laiks to pastiprināt un pabeigt dažas kārtas vienā kājā.

1. Nostājieties uz vienas kājas ar pretējo kāju, kas pacelta no zemes. Lai panāktu līdzsvaru, turiet rokas tikai pie gurniem.
2. Uz vienas kājas lēnām sāciet apsēsties pie krēsla, nenolaižoties.
3. Turot pretējo kāju nost no zemes un nelietojot rokas un nezaudējot līdzsvaru, nostipriniet savu kodolu un piecelieties.
4. Katrā kājā veiciet 2 līdz 3 komplektus ar 5 līdz 8 atkārtojumiem.

4. Zema dēļu turēšana ar ceļa locīšanu

Pastaigāšana, skriešana un daudzi citi vingrinājumi prasa, lai jūsu ķermenis iesaista vienas kājas četriniekus, vienlaikus iesaistot pretējās kājas hamstringus. Šis vingrinājums ļaus jums strādāt abus vienlaikus.

Nepieciešamais aprīkojums: neviena

Strādājošie muskuļi: četrgalvu, kodola un plaukstas locītavas

1. Apgulieties uz zemes zemā dēļu turēšanas pozīcijā uz elkoņiem.
2. Nedaudz paceliet vienu kāju no grīdas. Pielieciet savu ceļgalu, lai paceltu papēžu uz augšu uz muguras, saspiežot plaukstas locītavu.
3. Nenometot kāju vai gurnus, izvelciet kāju ārā un atkārtojiet.
4. Katrā kājā veiciet 2 līdz 3 8 līdz 12 atkārtojumu komplektus.

Līdzņemšana

Ikvienam vajadzētu būt iespējai pārvietoties bez sāpēm ceļos. Tas ir taisnība neatkarīgi no jūsu vecuma vai fiziskajām spējām. Šie vingrinājumi ir lieliski piemēroti, lai pabeigtu jūsu mājās, birojā nelielas pusdienu pārtraukuma laikā vai vietējā fitnesa centrā.

Apzinieties, kā jūtaties, praktizējot šīs kustības. Ja sāpes vai diskomforts turpinās vai palielinās, sazinieties ar savu ārstu.

3 HIIT pārvietojas, lai stiprinātu pakaušus