5 efektīvi vingrinājumi sāpēm kājās grūtniecības laikā

Saturs

• 1. Potītes pumpji
• 2. Teļa stiepjas
• 3. Labi rīti
• 4. Sienas squats ar bumbiņu
• 5. Slīdēšanas un kaisīšanas putu velmēšana
• Takeaway

Gaidot dārgā bērniņa ierašanos, jūs, iespējams, sajutīsit jauna veida sāpes un sāpes. Sāpes kājās un locītavās otrajā vai trešajā trimestrī var būt pievienotā svara, mainīgās ķermeņa formas un biomehānikas rezultāts. To var izraisīt arī šķidruma aizture un locītavu caureja.

Sāpes grūtniecības laikā var ietekmēt ikdienas dzīvi un izraisīt izmaiņas miega daudzumā un kvalitātē. Dažas no biežām grūtniecības sāpēm ir pietūkušas un sāpīgas pēdas un kājas, kā arī krampji teļās. Dažas sievietes ziņo arī par sāpju izstarošanu kāju aizmugurē un gūžas sāpēm.

Vēl viens bieži sastopams grūtniecības simptoms ir pietūkums. Daudzas grūtnieces ziņo par:

• seja
• kājas
• potītes
• pēdas

Viegls pietūkums ir normāla grūtniecības sastāvdaļa. Tas notiek tāpēc, ka asinīs un ķermeņa šķidrumos palielinās par 50 procentiem, kas nepieciešami augoša mazuļa uzturēšanai. Bet pārmērīgs pietūkums var liecināt par smagāku grūtniecības komplikāciju. Ja rodas spēcīgs pietūkums, ir svarīgi, lai ārsts to novērtētu.

Grūtniecības muguras sāpes tiek plaši pētītas, taču ir mazāk pētījumu par gūžas, ceļa un pēdu sāpēm grūtniecības laikā un pēcdzemdību periodā. Pētījumā, kas publicēts žurnālā Family Practice, ziņots par zemu ķermeņa sāpju biežumu grūtniecēm un pēcdzemdību sievietēm. Tas, visticamāk, ir saistīts ar grūtnieces pārvietošanās izmaiņām pieaugoša mazuļa vēdera dēļ.

Izmēģiniet šos vingrinājumus, lai palīdzētu samazināt pietūkumu, sāpes un diskomfortu grūtniecības laikā.

1. Potītes pumpji

Pēdu un potīšu pietūkums ir bieži sastopams grūtniecības laikā. Šis vienkāršais vingrinājums palīdz palielināt cirkulāciju un asiņu pieplūdumu pēdās, lai mazinātu pietūkumu un sāpes.

Nepieciešamais aprīkojums: nav

Muskuļi strādāja: potītes dorsifleksori, plantarfleksori

1. Apgulieties uz gultas ar nedaudz paceltām kājām uz spilvena.
2. Sāciet, velkot kāju pirkstus pret seju, lai saliektu kājas, tad pavērsiet pirkstus prom no jums.
3. Nepārtraukti atkārtojiet 10 reizes.
4. Veiciet 3 komplektus.

2. Teļa stiepjas

Dažas sievietes grūtniecības laikā cieš no sāpīgiem teļu muskuļiem. To var izraisīt svara pieaugums, slikta ķermeņa mehānika vai nepareizi apavi. Stiepšanās var palīdzēt veicināt muskuļu relaksāciju, izraisot sāpju samazināšanos.

Nepieciešamais aprīkojums: siena

Nostrādātie muskuļi: gastrocnemius, soleus

1. Nostājieties pret sienu. Novietojiet abas rokas uz sienas atbalsta saņemšanai.
2. Lieciet vienu pēdu pret sienu ar pirkstiem, kas vērsti uz griestiem.
3. Noliecieties pret sienu, turot kāju taisni, līdz jūtat apakšstilba aizmuguri.
4. Turiet 20-30 sekundes. Atkārtojiet to uz citas kājas.

3. Labi rīti

Ciešas stīgas var izraisīt sāpes muguras lejasdaļā un diskomfortu grūtniecības laikā. Šis vingrinājums palīdz izstiept hamstrings. Tas arī aktivizē un stiprina sēžamvietas muskuļus.

Nepieciešamais aprīkojums: nav

Nostrādātie muskuļi: siksnas, glutes

1. Stāviet ar kājām paralēli, gurnu platumā.
2. Ielieciet rokas aiz galvas un piecelties augstu, turot krūtis platu.
3. Saglabājiet kājas samērā taisni ar nelielu saliekumu ceļos. Salieciet pie gurniem, pārvietojot tos atpakaļ, nolaižoties paralēli. Salieciet, līdz jūtat kāju stiepšanos kāju aizmugurē. Centieties turēt muguru taisnā līnijā.
4. Pārvietojiet šo kustību lēnām 10 reizes.
5. Veiciet 3 komplektus.

4. Sienas squats ar bumbiņu

Šis vingrinājums var palielināt izturību un stabilitāti muguras lejasdaļas un pamatnes muskuļos. Tas darbojas arī četrgalvu kaulos, svarīgos muskuļos, kas atbalsta ceļa saites.

Nepieciešamais aprīkojums: vingrošanas bumba

Nostrādātie muskuļi: gluteus maximus, hamstrings, dziļi serdes muskuļi

1. Stāviet pret sienu ar vingrošanas bumbiņu, kas novietota starp jūsu vidusdaļu un sienu.
2. Novietojiet kājas pietiekami tālu no sienas, lai, nolaižoties tupus, ceļi varētu saliekties līdz 90 grādiem. Ja kājas atrodas pārāk tuvu sienai, tas rada slodzi ceļa locītavai. Pēdas ir paralēlas un nedaudz platākas nekā gurnu platums.
3. Nolaidiet ķermeni sēdus stāvoklī, ripinot bumbu uz muguras.
4. Turiet 1 sekundi, atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 10 reizes.

5. Slīdēšanas un kaisīšanas putu velmēšana

Sēžas sāpes ir izplatītas grūtniecības laikā. Tas var izraisīt šaušanu vai sāpošas sāpes sēžamvietā, kājas aizmugurē un pēdu. Putu ripināšana ir lielisks veids, kā nomierināt un atslābināt saspringtus muskuļus, kas var izraisīt pastiprinātu sāpīgumu.

Nepieciešamais aprīkojums: putu veltnis

Nostrādātie muskuļi: siksnas, teļa muskuļi, glutes, piriformis

1. Novietojiet putu veltni uz zemes.
2. Sēdiet uz putu veltņa, atbalstot sevi ar rokām aiz muguras.
3. Šķērsojiet vienu pēdu pār otru ceļgalu 4. attēlā.
4. Lēnām pārvietojiet sēžamvietu uz priekšu un atpakaļ pa putu veltni, līdz atrodat maigu vietu.
5. Turpiniet šo kustību pa konkursa zonu 30–60 sekundes.
6. Mēģiniet izrullēt putu veltni augšstilba aizmugurē, līdz atrodat citu konkursa zonu.
7. Atkārtojiet to otrā pusē.

Takeaway

Vingrinājumi un stiepšanās var pozitīvi ietekmēt mobilitāti grūtniecības laikā. Tie var arī palīdzēt samazināt sāpes un disfunkciju. 2002. gada vadlīnijas par fiziskām aktivitātēm grūtniecības laikā iesaka regulāri vingrot gan mammai, gan zīdainim.

Pirms vingrojumu programmas sākšanas vienmēr apmeklējiet ārstu, lai pārliecinātos, ka tā ir droša. Pārtrauciet vingrinājumus un meklējiet medicīnisko palīdzību, ja rodas kāds no šiem simptomiem:

• asiņošana no maksts
• aizdusa pirms slodzes
• reibonis
• galvassāpes
• sāpes krūtīs
• muskuļu vājums
• teļu sāpes vai pietūkums
• priekšlaicīgs dzemdības
• samazināta augļa kustība
• amnija šķidruma noplūde

Sāpes teļās vai kājās var būt nopietnāka stāvokļa simptoms, piemēram, asins receklis vai tromboze. Nekavējoties meklējiet medicīnisko palīdzību, ja jums ir sāpes, ko papildina teļa apsārtums, siltums vai pietūkums.