Citroni 101: Fakti par uzturu un ieguvumi veselībai

Saturs

• Fakti par uzturu
• Ogļhidrāti
• Šķiedra
• Vitamīni un minerāli
• Citi augu savienojumi
• Citronu ieguvumi veselībai
• Sirds veselība
• Nieru akmeņu profilakse
• Anēmijas profilakse
• Vēzis
• Citronu ūdens
• Nelabvēlīga ietekme
• Apakšējā līnija

Citroni (Citrusaugļu limons) ir vieni no populārākajiem citrusaugļiem.

Viņi aug uz citronu kokiem un ir sākotnējā citrona un laima hibrīds.

Citronu baudīšanai ir daudz veidu, taču tie garšo ļoti skābi, un tos parasti neēd atsevišķi vai kā veselus augļus.

Tā vietā viņi bieži ir piedevas ar ēdienu, un to sulu bieži izmanto, lai nodrošinātu skābu garšu. Tās ir limonādes galvenā sastāvdaļa.

Lielisks C vitamīna un šķiedrvielu avots, citroni satur daudz augu savienojumu, minerālvielu un ēteriskās eļļas.

Šiem dzeltenajiem augļiem ir arī daudz potenciālu ieguvumu veselībai. Ēdot citronus, var samazināties sirds slimību, vēža un nierakmeņu risks.

Šis raksts jums pateiks visu, kas jums jāzina par citroniem.

Fakti par uzturu

Citroni satur ļoti maz tauku un olbaltumvielu. Tie galvenokārt sastāv no ogļhidrātiem (10%) un ūdens (88–89%).

Vidēja citrona nodrošina tikai apmēram 20 kalorijas.

Barības vielas 1/2 glāzes (100 gramos) neapstrādāta, mizota citrona ir (1):

• Kalorijas: 29
• Ūdens: 89%
• Olbaltumvielas: 1,1 grami
• Ogļhidrāti: 9,3 grami
• Cukurs: 2,5 grami
• Šķiedra: 2,8 grami
• Tauki: 0,3 grami

Ogļhidrāti

Citronos esošos ogļhidrātus galvenokārt veido šķiedras un vienkāršie cukuri, piemēram, glikoze, fruktoze un saharoze (2).

Šķiedra

Citronos galvenā šķiedra ir pektīns.

Šķīstošās šķiedras, piemēram, pektīns, var pazemināt cukura līmeni asinīs, palēninot cukura un cietes sagremošanu (3).

Diētiskās šķiedras ir svarīga veselīga uztura sastāvdaļa un saistītas ar daudziem ieguvumiem veselībai (3, 4).

KOPSAVILKUMS Citronos ir aptuveni 10% ogļhidrātu, kas galvenokārt ir šķīstošās šķiedras un vienkāršie cukuri. Viņu galvenā šķiedra ir pektīns, kas var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs.

Vitamīni un minerāli

Citroni nodrošina vairākus vitamīnus un minerālvielas.

• C vitamīns. Būtisks vitamīns un antioksidants, C vitamīns ir svarīgs imūnsistēmas darbībai un ādas veselībai (5, 6).
• Kālijs. Diēta ar augstu kālija līmeni var pazemināt asinsspiediena līmeni un pozitīvi ietekmēt sirds veselību (7).
• B6 vitamīns. Saistīto vitamīnu grupa B6 ir iesaistīta pārtikas pārvēršanā enerģijā.

KOPSAVILKUMS Citroni ir ļoti bagāti ar C vitamīnu. Turklāt tie ir pienācīgs kālija un B6 vitamīna avots.

Citi augu savienojumi

Augu savienojumi ir dabiski bioaktīvās vielas, kas atrodamas augos, un dažām no tām ir spēcīga ietekme uz veselību.

Augu savienojumi citronos un citos citrusaugļos var labvēlīgi ietekmēt vēzi, sirds un asinsvadu slimības un iekaisumu (8, 9, 10).

Šie ir galvenie augu savienojumi citronos:

• Citronskābe. Visbiežākā citronos esošā organiskā skābe, citronskābe var palīdzēt novērst nierakmeņu veidošanos.
• Hesperidīns. Šis antioksidants var stiprināt jūsu asinsvadus un novērst aterosklerozi - tauku uzkrāšanos (aplikumu) uzkrāšanos jūsu artērijās (11, 12).
• Diosmin. Antioksidants, ko lieto dažās narkotikās, kas ietekmē asinsrites sistēmu, diosmīns uzlabo muskuļu tonusu un samazina hronisku iekaisumu jūsu asinsvados (13).
• Eriocitrīns. Šis antioksidants ir atrodams citrona mizā un sulā (13, 14).
• D-limonēns. D-limonēns, kas galvenokārt atrodams mizā, ir galvenā citronu ēterisko eļļu sastāvdaļa un atbildīgo citronu atšķirīgais aromāts. Izolējot, tas var mazināt grēmas un kuņģa refluksu (15).

Daudzi citronos esošie augu savienojumi citronu sulā nav sastopami lielā daudzumā, tāpēc maksimālā labuma iegūšanai ieteicams ēst veselus augļus, izņemot mizu (16, 17).

KOPSAVILKUMS Citroni satur augu savienojumus, kas nodrošina dažādus ieguvumus veselībai. Šajos savienojumos ietilpst citronskābe, hesperidīns, diosmīns, eriocitrīns un d-limonēns.

Citronu ieguvumi veselībai

Citrusaugļi, ieskaitot citronus, ir saistīti ar daudziem ieguvumiem veselībai.

Viņu vitamīni un šķiedrvielas, kā arī spēcīgie augu savienojumi, iespējams, ir atbildīgi (18).

Sirds veselība

Sirds slimības, ieskaitot sirdslēkmes un insultu, ir visbiežākais nāves cēlonis pasaulē.

Augļu, kas satur daudz C vitamīna, uzņemšana ir saistīta ar samazinātu sirds slimību risku (19, 20).

Zems C vitamīna līmenis asinīs ir saistīts arī ar paaugstinātu insulta risku, īpaši to cilvēku vidū, kuriem ir liekais svars vai paaugstināts asinsspiediens (21, 22).

Ir pierādīts, ka citrusaugļu izolēto šķiedru uzņemšana samazina holesterīna līmeni asinīs, un citronos esošās ēteriskās eļļas var aizsargāt ZBL (sliktā) holesterīna daļiņas no oksidēšanās (23, 24).

Jaunākie pētījumi ar žurkām liecina, ka augu savienojumiem hesperidīnam un diosmīnam var būt labvēlīga ietekme uz dažiem galvenajiem sirds slimību riska faktoriem (25, 26, 27).

Nieru akmeņu profilakse

Citronos esošā citronskābe var samazināt nieru akmeņu risku (28, 29).

Daži pētījumi liecina, ka citronu sula un limonāde var būt efektīva nieru akmeņu novēršanā, bet citi pētījumi nav atklājuši nekādu efektu (30, 31, 32).

Anēmijas profilakse

Anēmiju bieži izraisa dzelzs deficīts un visbiežāk sievietēm pirmsmenopauzes periodā.

Citroni satur nelielu daudzumu dzelzs, bet tie ir lielisks C vitamīna un citronskābes avots, kas var palielināt dzelzs uzsūkšanos no citiem pārtikas produktiem (33, 34).

Tā kā citroni var uzlabot dzelzs uzsūkšanos no pārtikas produktiem, tie var palīdzēt novērst anēmiju.

Vēzis

Citroni var palīdzēt samazināt daudzu vēža veidu, ieskaitot krūts vēzi, risku. Tiek uzskatīts, ka tas notiek tādu augu savienojumu dēļ kā hesperidīns un d-limonēns (35, 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42).

KOPSAVILKUMS Citroni var palīdzēt aizsargāt pret anēmiju, novērst nierakmeņu veidošanos un samazināt sirds slimību un vēža risku.

Citronu ūdens

Daudzi cilvēki dzer citronūdeni - karstu vai aukstu - dažas reizes dienā.

Recepte parasti ir svaigi spiesta sula no 1 / 2–1 citrona tasē (240 ml) ūdens.

Dzeramais ūdens ar svaigi spiestu citronu var būt zināms ieguvums veselībai.

Citronūdens ir bagāts C vitamīna un augu savienojumu avots, kas var uzlabot imūno darbību, aizsargāt pret dažādām slimībām un palielināt dzelzs uzsūkšanos (5, 20, 34, 35).

Citronos esošā citronskābe samazina nieru akmeņu risku, atšķaidot urīnu un palielinot tā citrāta saturu (28).

Ņemot vērā, ka daži mīkstumi nonāk maisījumā, mīkstumā esošie pektīni var veicināt pilnīgumu un barot draudzīgās baktērijas jūsu zarnās, tādējādi veicinot labu veselību un samazinātu slimības risku (3).

Lai papildinātu lietas, citrona aromāts, kas iegūts no ēteriskajām eļļām, var mazināt stresu un uzlabot garastāvokli (43).

Limonādei vajadzētu būt līdzīgiem ieguvumiem veselībai - izņemot bieži pievienoto cukuru, kas ir neveselīgs, ja to patērē pārmērīgi.

KOPSAVILKUMS Dzeramais citronūdens var samazināt stresu, uzlabot imūno darbību, palīdzēt novērst anēmiju, samazināt nieru akmeņu risku un aizsargāt pret vairākām slimībām.

Nelabvēlīga ietekme

Citroni parasti ir labi panesami, bet citrusaugļi var izraisīt alerģiskas reakcijas nelielam skaitam cilvēku (44).

Tie var izraisīt arī kontaktalerģiju un ādas kairinājumu cilvēkiem ar dermatītu (45).

Citroni ir diezgan skābi, tāpēc to ēšana bieži var būt kaitīga zobu veselībai, ja zobu emalja tiek sabojāta (46).

KOPSAVILKUMS Citroni parasti ir labi panesami, taču dažiem cilvēkiem tie var izraisīt alerģiju vai ādas kairinājumu. Lieli daudzumi var būt kaitīgi zobu veselībai.

Apakšējā līnija

Citroni ir atsvaidzinošs auglis, ko parasti neēd veselu, bet drīzāk kā garnīru vai aromatizētāju.

Tie ir lielisks C vitamīna, šķīstošo šķiedru un augu savienojumu avots - tas viss var sniegt labumu veselībai.

Ja vēlaties tos izmēģināt, citroni noteikti uzlabos jūsu veselību.